تجنب مشاكل الهضم في رمضان

صيام شهر رمضان يحسن الصحة العامة في الجسم، ومع ذلك، إذا فشل المرء في اتباع الممارسات الصحيحة خلال شهر رمضان، يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، حيث يمكن وضع مشاكل الجهاز الهضمي في المقدمة بشهر رمضان، نظراً للتغيرات في توقيت، وأنواع، وكمية الطعام التي يتم تناولها خلال هذه الفترة.^[1]  

مشاكل الهضم في رمضان

تحدث اضطرابات عديدة في الجهاز الهضمي التي يتم الإبلاغ عنها خلال شهر رمضان، وتكون غالباً ناتجة عن عادات غذائية غير صحية خلال ساعات الإفطار وليس بسبب الصيام بحد ذاته، تشمل هذه الاضطرابات ما يأتي: ^[1]

الإمساك

مشكلة الإمساك هي الشكوى الأولى التي يعاني منها العديد من الأشخاص خلال شهر رمضان، يجب أن لا يكون الإمساك جزءاً طبيعياً في هذا الشهر الكريم، وقد يصاحب الإمساك أعراضاً أخرى؛ مثل: الانتفاخ والتجشؤ، لكن هناك جانبين رئيسيين يجب اتخاذهما في عين الاعتبار، وهما: تناول الألياف وشرب الماء.

إن مكملات الألياف قد تجعل الأمور تتجه نحو الأسوأ بكثير، لذا من المهم الحصول على الألياف من مصادر الغذاء الطبيعية، من ناحية أخرى، من المهم شرب كمية كافية من الماء وإلا قد يصعب سوء امتصاص هذه الألياف وزيادة الفرصة من الإصابة بالإمساك. ^[1]

آلام المعدة

تشمل آلام المعدة خلال شهر رمضان، حرقة المعدة، والارتجاع الحمضي، وعسر الهضم، من الصعب تحديد إذا كانت عادات الأكل الخاطئة هي السبب الرئيسي لهذه الأعراض أم لا؛ بسبب وجود الكثير من الأسباب الصحية الأخرى المختلفة التي تتسبب في آلام المعدة أيضاً؛ مثل: التهاب المعدة أو سرطان الأمعاء أو سرطان البنكرياس.

من ناحية أخرى قد يكون الإفراط في تناول الأطعمة واستهلاك الأطعمة الغنية بالدهون سبباً رئيسياً لآلام المعدة في رمضان، بالإضافة إلى حساسية الجسم تجاه عنصر غذائي معين أو مجموعة غذائية معينة، ومع ذلك، إذا كنت تتناول أطباق مختلطة المجموعات الغذائية، فقد يكون من الصعب تحديد العنصر الجاني. ^[1]

الإسهال

لا يعتبر الإسهال مشكلة شائعة في رمضان، لكن قد يعاني منها البعض بعد فترة وجيزة من تناول السحور أو الإفطار، يحدث هذا غالباً لعدة أسباب منها: عدم قدرة الأمعاء على العمل بشكل صحيح، أو اتباع بعض العادات الغذائية غير الصحية، أو سوء التغذية، أو إصابة الجسم بعدة أمراض؛ مثل: التهاب القولون، مرض الكرون، وإصابة الجسم بالعديد من الالتهابات والفيروسات. ^[1]  

نصائح لتجنب مشاكل الهضم في رمضان

هناك العديد من الإجراءات التي يمكنك القيام بها؛ لتقليل فرص المعاناة من اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة عند الصيام، بما في ذلك: ^[2]  

التركيز على الألياف

الألياف هي صديقة الجهاز الهضمي، حيث تساعد الألياف في منع الانتفاخ والإمساك والتشنج، لكن الحصول على ما يكفي من الألياف عند الصيام قد يكون أمراً صعباً، فيُنصح بتناول 30 غراماً من الألياف يومياً، لذا إليك بعض الطرق لزيادة الألياف إلى نظامك الغذائي خلال شهر رمضان، وهي: ^[2]

• أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان إلى وجبات الطعام، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 3 غرامات من الألياف.
• اختر وجبة كاملة وأطعمة من الحبوب الكاملة؛ مثل: الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني.
• أضف الفاصولياء والبقوليات إلى وجبات الطعام.
• ابدأ وجبة الإفطار ب 3 حبات من التمر، حيث تحتوي حبة التمر الواحدة على حوالي 1.6 غرام من الألياف مما يعني أنه مفيد لتجنب الإمساك.
• تناول نصف طبق من الخضار مع وجبة الإفطار أو السحور.

تجنب تناول كميات كبيرة دفعة واحدة

إن الإفراط في تناول وجبة كبيرة على الإفطار دفعة واحدة يؤدي إلى حدوث تقلصات في المعدة والإصابة بالارتجاع الحمضي، ويرجع ذلك، بسبب وجود ضغط مرتفع على المعدة، فإن الطعام الزائد سيستغرق وقتاً أطول للهضم وهذا يبطئ عملية الهضم ويؤدي إلى الشعور بالألم وعدم الراحة.

لذا يُنصح باتباع بعض الممارسات التي تساعد على التغلب على هذه المشكلة؛ مثل: ^[2]

• ابدأ وجبة الإفطار بـحبة تمر وكوب من الماء، واترك عدداً من الوجبات على مدار الوقت الذي يمكنك فيها تناول الطعام. 
• قم بوزن حصص وجباتك.
• عند تناول الطعام بالخارج، حاول تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب، يمكن أن يساعد ذلك في تجنب الرغبة الشديدة في الإفراط في الأكل.
• يمكن أن يساعدك استخدام هاتفك أيضاً في تحديد توقيت وجبة الإفطار على مدى 15-20 دقيقة. 
• امضغ طعامك جيداً، هذا سيُمكن الجسم بإخبار عقلك عندما تكون ممتلئاً قبل فوات الأوان. 

تجنب الأطعمة الغنية بالدهون

بالإضافة إلى أن الأطعمة الغنية بالدهون؛ مثل: اللحوم المصنعة، والأطعمة المخبوزة، والأطعمة المقلية، تجعلك تشعر بالخمول والكسل، إلا أنها تستغرق وقتاً أطول للهضم، وهذا يتسبب في اضطراب في المعدة مما يؤدي إلى الشعور بالغثيان والإسهال والإمساك. ^[3]  

تجنب النوم على معدة ممتلئة

تشير الدراسات إلى أن التوقف عن الأكل قبل ساعتين على الأقل من الخلود إلى الفراش قد يحسن من كفاءة عمل الجهاز الهضمي.

نظراً لاختلاف روتين الوجبات في رمضان فقد يكون من الصعب تطبيق هذه العادة في الشهر الفضيل؛ لأنه يقتصر تناول الطعام في رمضان في فترة الليل فقط، لذا يُنصح بتناول وجبة السحور قبل بساعة على الأقل، قد يتسبب النوم على معدة ممتلئة جداً بمنع الجهاز الهضمي من العمل بشكل صحيح. ^[3]

اشرب الكثير من الماء

إن البقاء رطباً أمراً مهماً جداً عند الصيام، بالإضافة إلى أنه يساعد في عملية الهضم، إلا أنه يساعد أيضاً في علاج المشكلات الصحية الشائعة الأخرى المرتبطة بفترات طويلة من الصيام؛ مثل: الإمساك، والصداع، وآلام الظهر، وحرقة المعدة.

يُنصح بشرب 2-3 لترات من الماء يومياً، ولا يتم شربها دفعة واحدة بل تناولها تدريجياً و برشفات صغيرة؛ لأن هذا يسهل على جسمك امتصاصها. 

تجنب المشروبات الغازية؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر التي تتسبب في تهيج غازات البطن والشعور بعدم الراحة، حاول أن تتجنب المشروبات التي تحتوي على كافيين أيضاً؛ لأنها مدرة للبول، فقد تؤدي إلى إصابة الجسم بالجفاف، يمكن أن يسبب الكافيين أيضاً تقلصات في المعدة والإسهال، وتهيج القولون العصبي عند تناوله على معدة فارغة. ^[2]

استشر طبيبك

في حين أن اضطرابات الجهاز الهضمي الخفيفة شائعة جداً ويسهل إدارتها عادةً، إلا أنه من الضروري استشارة الطبيب دائماً إذا واجهت أي أعراض جديدة أو مقلقة أثناء الصيام. من المهم أيضاً مناقشة تكييف روتين الأدوية الخاص بك لشهر رمضان؛ لأن تجنب الأدوية قد يؤدي إلى تلف في الأمعاء على المدى الطويل. ^[2]

التمارين الرياضة لتجنب مشاكل الهضم في رمضان

يعد الجمع بين عادات غذائية صحية والتمارين الرياضية مهم جداً لتدريب أمعائك وجهازك الهضمي، بمجرد أن تعتاد أمعائك على الطعام الذي تستهلكه خلال شهر رمضان، سيكون لديك فرصة أقل للإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي.

إذا كنت تتجنب دائماً الكربوهيدرات في حياتك اليومية، فسيكون جهازك الهضمي أقل قدرة على هضم الكربوهيدرات بكفاءة عند ممارسة الرياضة. يعد المشي، والركض، وركوب الدراجات، والسباحة، والتجديف، ورفع الأثقال، والمشاركة في الرياضات المنظمة طرقاً رائعة لممارسة القليل من النشاط البدني والتقليل من مشاكل الهضم والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي بكل سلاسة. ^[4]  

عوامل أخرى لخطر الإصابة بمشاكل الهضم في رمضان

إلى جانب النظام الغذائي الخاطئ، يمكن أن تعرضك عوامل أخرى لخطر الإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي، وتشمل هذه العوامل ما يأتي: ^[5]  

• بعض الأدوية والمسكنات (الأكثر شيوعاً لعلاج آلام المفاصل أو الصداع).
• التدخين.
• استهلاك الكحول.
•  الستيرويدات (يمكن أن يؤدي هذا أحياناً إلى قرحة في المعدة).
•  وجود بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري في الجهاز الهضمي؛ لأنها تزيد من إنتاج حامض المعدة.
•  الحالات الطبية الأساسية؛ مثل: مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، أمراض الكلى.
• الإجهاد، يحدث عندما يرسل المخ إشارات غير مباشرة إلى المعدة؛ لزيادة إنتاج الحمض.

أخيراً، يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية؛ لإعادة التفكير في عادات الأكل الخاطئة والحفاظ على جسم سليم وصحي، بدون الهضم السليم لا يتم استجابة الجسم للعديد من العمليات الحيوية، لهذا لا يعتبر الجهاز الهضمي مهم لصحة الأمعاء فقط، بل هو أيضاً موطن لجزء كبير من جهاز المناعة.