تجربتي مع 5 مكملات غذائية نحتاجها في الشتاء

أقدم لكم اليوم تجربتي مع 5 مكملات غذائية نحتاجها في الشتاء، إذ تتعرض أجسامنا خلال فترات البرد لعدة تغيرات وتزداد إصابتنا بنزلات البرد، واليوم مع أزمة وباء كورونا أصبحنا بحاجة إلى تعزيز مناعتنا وقدرتها على حمايتنا من الأمراض، وأسهل طريقة لذلك هي تناول النوع الصحيح من العناصر الغذائية، وفي المرتبة الثانية تأتي المكملات الغذائية، لنتعرف فيما يلي على تجربتنا مع أفضل 5 مكملات غذائية خلال فصل الشتاء.

فيتامين ج

يعد فيتامين ج أو سي  (بالإنجليزية: VITAMIN C) أشهر مكمل غذائي للمساعدة في تعزيز جهاز المناعة، لأن نقصه يؤثر بشدة على جهاز المناعة، ويزيد من قابلية الإصابة بالعدوى التي تكثر حدتها في فصل الشتاء.

فوائد فيتامين ج للصحة

• يساعد في تقليل شدة السعال ونزلات البرد.
• فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحميك من الجذور الحرة الضارة، والمواد الكيميائية، والملوثات.
• يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الكولاجين في الجسم مما يحافظ على مرونة الجلد والمفاصل.
• يساعد الجهاز المناعي على محاربة مسببات الأمراض.
• يسرع شفاء الجروح، وإصلاح أنسجة الجسم.
• يساعد في امتصاص الحديد.^[1]  

جرعات فيتامين ج اليومية

الجرعة اليومية الموصى بها هي 40 مجم في اليوم للبالغين، و25 مجم في اليوم للأطفال، لكن يوصي في بعض الأحيان بجرعة يومية أعلى للحصول على أقصى قدر من الدعم بقدر 500 مجم وما فوق للبالغين، وتأتي مكملات فيتامين ج بأشكال وأحجام متنوعة؛ مثل: حبيبات للمضغ، كبسولات، مساحيق.

فيتامين ج قابل للذوبان في الماء، لذا فإن تناول الكثير منه لن يكون ضارًا في أغلب الأحوال، مع ذلك ، فإن تناول الكثير منه قد يسبب الإسهال والغثيان، لذلك يُنصح بالالتزام بالجرعات المحددة.

طرق الحصول على فيتامين ج من الغذاء

من السهل الحصول على فيتامين ج من خلال النظام الغذائي عن طريق تناول ما يلي:

• البرتقال
• الفلفل الأحمر الحلو
• الملفوف الأخضر
• اللفت
•  الحمضيات
• البقدونس
• الفراولة
• الكيوي
• الأناناس
• التوت.^[1]

فيتامين د

مكمل فيتامين د (بالإنجليزية: VITAMIN D) يُعرف باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأنه المكمل الأساسي لفصل الشتاء حيث يعاني معظمنا من نقص في فيتامين د خلال فصل الشتاء لأننا نحصل عليه من الشمس.

فوائد فيتامين د للجسم

• يساهم في صحة العظام.
• يدعم جهاز المناعة.
• يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ويمكن أن يمنع مرض السكري.
• يساعد في محاربة أمراض القلب.
• يساعد على تعزيز الحالة المزاجية الإيجابية.
• يساعد في التركيز، والتعلم، والذاكرة.
• يدعم صحة الجلد.
• يساعد كبار السن على البقاء نشيطين.
• يحسن وظيفة الغدة الدرقية. ^[1][2]  

جرعات فيتامين د اليومية

يوصى بتناول الأطفال 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يومياً، للبالغين 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يومياً، وكبار السن فوق 70 عامًا عليهم بتناول 800 وحدة (20 ميكروغرام).

يأتي فيتامين د في شكل كبسولات، وكبسولات هلامية مناسبة للمضغ للصغار والكبار، لكن بصفة عامة يُنصح بالتعرض للشمس في منتصف النهار لمدة 15 دقيقة على الأقل يومياً، ويمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من الأطعمة التالية:

• الزبدة
• الحليب
• البيض
•  الفطر
• اللحم الأحمر
• الكبد
• زيت كبد سمك القد، والأسماك الدهنية.

يعد الإصابة بالتسمم من فيتامين د بسبب تناول جرعات زائدة أمراً نادراً للغاية، لكن يمكن أن يحدث عندما يتناول شخص ما جرعات عالية من المكملات، مثل أكثر من 10000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لعدة أشهر. ^[1]

الزنك 

يساعدك تناول مكمل الزنك (بالإنجليزية: ZINC) في الشتاء على تقليل نزلات البرد إذا تناولته بمجرد شعورك بالبرد.

فوائد الزنك للجسم

• يلعب الزنك دورًا في التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات.
• الزنك عنصر أساسي في صحة الأمعاء.
• يدعم وظيفة المناعة وقد يساعد في مكافحة العدوى ونزلات البرد.
• يعمل كمضاد أكسدة قوي.
• يساعد في توازن الهرمونات.
• يساعد في محاربة مرض السكري.
• يساعد في الحفاظ على صحة القلب من خلال دعم الأوعية الدموية.
• يساعد في منع الإسهال.
• يدعم صحة الكبد.
• يساعد في نمو العضلات وإصلاحها.
• يدعم الرؤية وصحة العين.
• يساعد في تقليل حب الشباب وتعزيز التئام الجروح. ^[3]  

جرعات الزنك اليومية

كمية الزنك التي تحتاجها هي حوالي 9.5 مجم يوميًا للرجال (الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64 عامًا)، و7 مجم يوميًا للنساء، لكن لا تتناول أكثر من 25 مجم من مكملات الزنك يوميًا ما لم ينصح الطبيب بذلك.

تناول جرعات عالية من الزنك يقلل من كمية النحاس التي يمكن أن يمتصها الجسم، هذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم وضعف العظام لذلك يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناوله.

يمكنك زيادة تناول الزنك عن طريق تناول أطعمة؛ مثل: الحبوب الكاملة، والفاصوليا، ومنتجات الألبان.^[1]

الحديد  

تبدأ مستويات الطاقة في التراجع مع حلول فصل الشتاء، لذلك تعمل مكملات الحديد (بالإنجليزية: IRON) على رفعها، لأن الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما يعني زيادة الطاقة والنشاط، ومكافحة الخمول.  

فوائد الحديد للجسم

• يزيد من مستويات الطاقة.
• يعزز وظيفة المناعة ويمنع الأمراض مثل الإنفلونزا، ويقلل من نزلات البرد.
• يحسن من جودة النوم.
• يعمل على تقليل هشاشة الأظافر.
• يقلل التعب والإرهاق.
• يساعد في الحمل الصحي.
• يدعم نمو العضلات وتطور الجسم.
• يساعد في الأداء الرياضي. ^[4]  

جرعات الحديد اليومية

الجرعات اليومية الموصى بها من الحديد هي 15 مجم للنساء، و9 مجم للرجال ، و 2-9 مجم للأطفال، ويمكنك العثور على الحديد في شكل كبسولة أو سائل، ويمكن الحصول على الحديد من الأطعمة؛ مثل:

• الفاصوليا
• الخضروات ذات الأوراق الداكنة
• اللحوم الحمراء
• الدواجن
• المأكولات البحرية.

تشمل بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لمكملات الحديد آلام المعدة، والغثيان، والقيء، والإمساك، والإسهال.^[1]

فيتامين ب المركب

يُشير فيتامين ب المركب (بالإنجليزية: Vitamin B complex) إلى 8 فيتامينات ب تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على أجسامنا حيث تساعد هذه العناصر الغذائية الأساسية في تحويل طعامك إلى وقود، مما يساعدك على البقاء نشيطًا طوال اليوم.

تُسمى فيتامينات ب بالفيتامينات المضادة للإجهاد لأنها ضرورية لمكافحة آثار الإجهاد حيث تُستخدم لإنشاء الناقلات العصبية المسؤولة عن الحفاظ على الحالة المزاجية الإيجابية بالإضافة إلى كونها ضرورية لنظام عصبي صحي.

يمكن أن يساعدنا فيتامين ب 12 على وجه الخصوص خلال الأشهر الباردة حيث ثبت أنه يساعد أولئك الذين يعانون من مشاعر القلق أو الاكتئاب، خاصة خلال فصل الشتاء عندما يكون الناس أكثر عرضة لمشاعر الاكتئاب أو الكآبة الشتوية أو الاضطراب العاطفي الموسمي.

فوائد فيتامين ب المركب

• يحول الطعام إلى طاقة.
• يدعم صحة الدماغ.
• ينتج خلايا الدم الحمراء.
• يعزز صحة الجهاز العصبي.
• يدعم إنتاج الهرمونات.
•  يقلل من التوتر.
•  يمنع الصداع النصفي. ^[4]

جرعة فيتامن ب اليومية

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي متنوع عادة ما يكون كافياً للحصول على ما يكفي من فيتامينات ب من الطعام، إلا أن بعض الأشخاص معرضون بشكل متزايد لخطر النقص، وخاصة أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، أو يتناولون أدوية مضادة للحموضة، أو يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، ومرض كرون، والتهاب المعدة، أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى، لذلك يجب استشارة الطبيب الخاص بك قبل تناوله.

توجد فيتامينات ب بشكل طبيعي في الأطعمة التالية:

•  اللحوم
• الدواجن
• المأكولات البحرية
• الخضروات الورقية
• منتجات الألبان
• الفاصوليا والبازلاء 
• الحبوب الكاملة أو المدعمة.^[4][1]

خلال الشتاء نقضي معظم الوقت في أماكن مُغلقة لذلك يسهل التقاط عدوى نزلات البرد والفيروسات، بالإضافة إلى قلة تعرضنا لأشعة الشمس، لذلك يجب اتباع نظام غذائي صحي واستشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية لكي يحدد لك الجرعات الصحيحة.