تثبيت الوزن بعد اتباع رجيم أو حمية غذائية للتخسيس

فقدان الوزن أمر صعب، ولكن الحفاظ على الوزن قد يكون أكثر صعوبة، الطريقة الأكثر نجاحاً للحفاظ على فقدان الوزن هي إجراء تغييرات تناسبك في نمط الحياة، قد يكون الانتقال من النظام الغذائي إلى تناول الطعام المنتظم أمراً صعباً، لكن النصائح التالية حول طرق تثبيت الوزن ستساعدك على الانتقال بنجاح إلى نظام غذائي صحي.

أهمية تثبيت الوزن بعد الرجيم:

يؤدي فقدان الوزن الزائد لتحقيق وزن صحي بالنسبة لطول الشخص إلى تعزيز الفوائد الصحية، وأهمها يشمل [1]:

1. انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وسكر الدم.
2. انخفاض ضغط الدم.
3. ضغط أقل على العظام والمفاصل.
4. تعزيز وظائف عضلة القلب.

بالتالي من الضروري الحفاظ على فقدان الوزن وتثبيت النتيجة التي وصلت إليها من الحمية والرجيم؛ للحصول على فوائد صحية على مدى الحياة، مع التقدم في العمر، إذا واصلت تناول نفس أنواع وكميات الطعام ولم تقوم بنشاط أكثر، فمن المحتمل أن يزداد وزنك بعد خسارة الوزن الزائد، وذلك لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ مع التقدم في العمر، وقد يختلف تكوين الجسم أي كمية الدهون والعضلات، عما كانت عليه عندما كنت أصغر سناً.

وتُقاس الطاقة التي يحصل عليها جسمك من خلال العناصر الغذائية في الطعام الذي تتناوله بالسعرات الحرارية، وكقاعدة عامة، كلما تناولت سعرات حرارية أكثر، كلما عليك أن تكون أكثر نشاطاً للحفاظ على وزنك الصحي، ومع تقدمك في العمر، قد يحتاج جسمك إلى طعام أقل للطاقة، لكنه لا يزال بحاجة إلى نفس الكمية من العناصر الغذائية الأساسية.

نظام تثبيت الوزن:

إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الجديد والصحي، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالتغييرات التي أجريتها والوزن الصحي الذي حققته، إذا عدت إلى عاداتك الغذائية القديمة، فمن المحتمل أن يزداد وزنك مرة أخرى، حاول أن تجعل التغييرات جزءاً من نمط حياتك، حيث تلعب الاستراتيجيات التي تشجع على فقدان الوزن دوراً مهماً في تثبيت الوزن من خلال: [1]

• تساهم الحمية الغذائية أو الرجيم أثناء فقدان الوزن في الحفاظ على الوزن بشكل فعال، ووفقاً للسجل الوطني لمراقبة الوزن في الولايات المتحدة الأمريكية مثلاً، استخدم ما نسبته 55٪ من المشاركين في التسجيل نوعاً من البرامج أو الحميات والأنظمة الغذائية لتحقيق فقدان الوزن.
• النظام الغذائي وممارسة الرياضة هي نظام استراتيجي لفقدان الوزن والحفاظ عليه، حيث زاد نسبة 94% من المسجلين في السجل الوطني لمراقبة الوزن في الولايات المتحدة الأمريكية نشاطهم البدني.
• يلعب النشاط البدني دوراً فعالاً وأساسياً في الحفاظ على فقدان الوزن، كما أن التمرينات غير الصارمة، مثل المشي واستخدام السلالم، لها تأثير إيجابي في تثبيت الوزن، حيث يمارس الأشخاص النشاط الذي يستخدم 1500 إلى 2000 سعرة حرارية في الأسبوع للحفاظ على فقدان الوزن، ويجب أن يحاول الكبار ممارسة ما لا يقل عن 40 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي على الأقل من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
• بمجرد الوصول إلى الوزن المطلوب، يمكن محاولة الإضافة التدريجية لحوالي 200 سعرة حرارية من الأطعمة الصحية قليلة الدسم إلى النظام الغذائي اليومي لمدة أسبوع لمعرفة ما إذا كان فقدان الوزن مستمر، إذا استمر فقدان الوزن، يمكن إضافة سعرات حرارية إضافية من الأطعمة الصحية إلى النظام الغذائي اليومي حتى يتم تحديد التوازن الصحيح للسعرات الحرارية المستهلكة للحفاظ على الوزن المطلوب وتثبيت الوزن، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحديد كيف يؤثر تعديل تناول الطعام ومستويات التمرين على تثبيت الوزن، لذا عليك أن تكون صبوراً ولا تيأس من عملية تثبيت الوزن رغم المحاولات الفاشلة.

مدة تثبيت الوزن:

التحكم في الوزن هو أسلوب حياة، لا ينبغي أن تختفي العادات الصحية التي تعلمتها أثناء اتباع نظام غذائي بمجرد فقدان الوزن، يمكنك أن تأكل أكثر قليلاً، لكن لا تتوقف عن العيش بأسلوب حياة نشط وصحي، حيث تستغرق فترة الاستقرار ستة أسابيع حتى يثبت وزنك، لكن يجب الاستمرار في الذهاب إلى التدريب يومياً، خلال هذا الوقت، وتبدأ بإضافة جميع الأطعمة مرة أخرى من تلك التي تم تقييدها خلال الرجيم ولكن باعتدال، ويتم العمل تدريجياً على زيادة السعرات الحرارية على مدى فترة الأسابيع الستة؛ إلى النقطة اللازمة لتثبيت هذا الوزن الجديد. [2]

نصائح لتثبيت الوزن:

التزم بتناول سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن، فقد اعتدت واعتاد جسمك على تناول طعام أقل، وإذا بدأت في زيادة السعرات الحرارية، فقد يعود الوزن بسرعة، إليك بعض النصائح للمساعدة في الحفاظ على الوزن الصحي بعد اتباع حمية غذائية: [3] [4]

• فقدان الوزن بشكل معتدل: ينصح بفقدان ما لا يزيد عن نصف كيلو إلى كيلو أسبوعياً، يسمح لمتتبع الحمية بتعلم عادات الأكل الجديدة التي ستحمي فقدان الوزن على المدى الطويل، التحكم في الكمية، والوجبات الخفيفة الصحية، والتمارين المنتظمة.
• الانتقال البطيء بعد مرحلة النظام الغذائي: بمجرد أن تصل إلى هدفك، فإن أسوأ شيء يمكنك القيام به هو العودة إلى عاداتك الغذائية القديمة، من المعقول زيادة تناول السعرات الحرارية تدريجياً، لكن يقترح الخبراء بشكل عام إضافة 200 سعرة حرارية فقط في الأسبوع حتى يستقر وزنك.
• احصل على الدعم: يساعدك نفس الأشخاص الذين دعموك خلال اتباع الحمية الغذائية في الحفاظ على فقدان الوزن، فهم يحترمون إنجازاتك، ابق على تواصل معهم، وتلقى منهم الإرشادات والنصائح والدعم النفسي.
• كن مطلعاً دائماً على أسس تثبيت الوزن الصحي: اتقن الطبخ الصحي، وتابع الندوات الصحية، وابق على اطلاع بكل شيء متعلق باللياقة والحياة الصحية.
• كن مرشداً: واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على التعليم هي تعليم مهاراتك في إنقاص الوزن لمبتدئ، من خلال أن تصبح موجهاً، وتابع أحدث الأبحاث أيضاً.
• ممارسة الرياضة: التمارين الرياضية هي واحدة من أفضل المؤشرات لنجاح فقدان الوزن الدائم على المدى الطويل.
• تناول وجبة الإفطار: الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار أكثر نجاحاً في الحفاظ على الوزن، تأكد من أن وجبة الإفطار تتضمن الحبوب والبروتين، ليساعدك على تجنب الشعور بالجوع الشديد والوجبات الخفيفة من الأطعمة غير الصحية بين الوجبات.
• الحد من تناول الكربوهيدرات أو الامتناع عن تناولها: يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات، خاصة المكررة، على منع استعادة الوزن.
• تناول الكثير من البروتين: يفيد البروتين في الحفاظ على الوزن من خلال تعزيز الامتلاء وزيادة التمثيل الغذائي وتقليل السعرات الحرارية الكلية.
• راقب وزنك: فحص وزنك بشكل منتظم هو ممارسة يشاركها الأشخاص الذين ينجحون في الحفاظ على وزنهم، قم بوزن نفسك بانتظام، مرة أسبوعياً، حتى تتمكن من متابعة أي تغييرات على وزنك.
• حافظ على نشاطك: يساعدك النشاط على إنقاص الوزن، فالتزم به واجعله جزءاً من حياتك الجديدة، حاول المشي أكثر وقم ببناء نظام نشاط بدني دائم تدريجياً.
• ضع لنفسك أهدافاً: يمكن أن يساعدك ذلك في تحفيزك على الحفاظ على نظامك الغذائي الصحي ونظام التمرين.

وفي النهاية من الضروري الاستمرار في استخدام الاستراتيجيات السلوكية للحفاظ على الوزن، انتبه للأكل الذي تتناوله، واستخدم التمرين أو النشاط أو التأمل للتعامل مع الطعام بدلاً من الأكل.

المصادر:

[1] مقال: "الحفاظ على فقدان الوزن" منشور على موقع hopkinsmedicine.org

[2] مقال: "برنامج ستيوارت لتخفيف الوزن السريع" منشور على موقع quickweightloss.net

[3] مقال: "أفضل 17 طريقة للحفاظ على فقدان الوزن" منشور على موقع healthline.com

[4] مقال: "استراتيجيات بسيطة للحفاظ على فقدان الوزن" منشور على موقع verywellfit.com