بناء العضلات في رمضان

يحل شهر رمضان وتأتي معه مخططاتنا الواعدة لصحة أفضل وجسم أقوى، ويعد بناء العضلات أفضل ما يمكن أن تقوم به لاكتساب جسم أكثر صحة وقوة، فكيف يمكنك اكتساب كتلة عضلية في رمضان؟ وما هي الممارسات الضرورية لذلك؟ تعرف على ذلك وأكثر من خلال هذا المقال.

البناء العضلي

 يتمثل البناء العضلي (بالإنجليزية: Muscle Building) بنمو وزيادة الخلايا العضلية، ويشار إليه أحياناً بالتضخيم العضلي (بالإنجليزية: Muscular hypertrophy)، ويؤدي ذلك إلى زيادة حجم العضلات ورفع الكتلة العضلية وذلك عن طريق الالتزام بجدول غذائي متزن وأداء تمارين رياضية للعضلات، وينعكس ذلك إيجابياً على صحة جسم الإنسان فيظهر هذا عادةً على شكل زيادة في حجم العضلات وقوتها، وتحسّن لياقة الجسم بشكل عام،^[1]تجدر الإشارة هنا أنه هناك نوعان من تضخم العضلات:^[2]

• التضخيم الليفي (بالإنجليزية: Myofibrillar): يعتمد هذا النوع على بناء الألياف العضلية، حيث تتحفز العضلات الهيكلية عند تعرضها لحمل زائد عند رفع الأثقال مثلاً، فيتسبب ذلك بحدوث سلسلة من الأحداث التي تنتهي بزيادة حجم وكمية البروتينات العضلية، مما يزيد من قوة العضلات وحجمها، ويرفع اللياقة البدنية بشكل عام.
• التضخيم الساركوبلازمي (بالإنجليزية: Sarcoplasmic): يعتمد هذا النوع على زيادة تخزين السوائل المتكونة من الجليكوجين والتي تختزن داخل العضلات، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة حجم العضلات دون أن يصاحب ذلك زيادةً في القوة.

البناء العضلي في رمضان

يعد اكتساب الكتلة العضلية والحفاظ عليها هدفاً صحياً مهماً يسعى له الكثيرون خصوصاً في شهر رمضان، حيث يعتبر ذلك تحدياً في ظل تغير العادات الغذائية، فما الذي يمكن فعله لتحقيق ذلك الهدف؟ يمكنك اتباع ما يأتي:^[3]

استهلك سعرات حرارية تتناسب مع هدفك 

قم بحساب السعرات الحرارية التي تتناسب مع هدفك الرياضي، وتأكد أنك تتناول سعرات كافية يومياً، حيث يجب أن ينتقل تركيزك من الأطعمة ذات الحجم الكبير ومنخفضة السعرات الحرارية إلى الأطعمة منخفضة الحجم وعالية السعرات الحرارية، مع عدم إهمال الألياف والمأكولات الغنية بالعناصر الغذائية.

يُنصح بتناول الأغذية التي تحتوي على الدهون الصحية (ضمن سعراتك اليومية)؛ مثل: الأفوكادو، وصفار البيض، والمكسرات، كما يمكنك تناول الكربوهيدرات المعقدة المصنوعة من الحبوب الكاملة؛ مثل: الشوفان، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز، والتورتيلا، على أن يتم تناول كافة الأطعمة ضمن حدود سعراتك اليومية التي قمت بحسابها مسبقاً والتي تتناسب مع نشاطك الرياضي.

احسب احتياجك من البروتين

يلعب تناول البروتين دوراً هاماً في تغذية عضلاتك، وتأتي التوصيات الحالية بأن يشكّل البروتين ما نسبته 10-35% من إجمالي سعراتك، حيث توصي منظمات التغذية الرسمية بتناول ما يعادل 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الجسم.

يمكنك حساب ذلك عن طريق عملية حسابية بسيطة وهي أن تضرب وزنك في 0.8 غرام، على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 68 كيلوغراماً إلى تناول ما يقارب 54 غراماً من البروتين يومياً: 68×0.8= 54.5.

تجدر الإشارة هنا إلى أن ذلك كافي لتجنب النقص في البروتين، لكن كمية البروتين الفعلية التي تحتاجها تعتمد على العديد من العوامل؛ مثل: مستوى نشاطك، وعمرك، وكتلة العضلات، وهدفك الرياضي، وصحتك العامة، لذا يُفضل أن يتم احتسابه مع اخصائي تغذية كفؤ ولديه اطلاع على تلك العوامل كافة، لكن بشكل عام تشير الدراسات أن مقدار البروتين اللازم لبناء كتلة عضلية يتراوح ما بين 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من جسمك، وبإجراء عملية حسابية سريعة: 68×2.2= 149.6، أي إذا كان وزنك 68 كيلوغراماً فإن احتياجك من البروتين لاكتساب كتلة عضلية سيكون 149.6 غراماً يومياً.^[4]

حدد مصادرك من البروتين

تعد الأطعمة الغنية بالبروتين أفضل ما يمكن تناوله من أجل صحة العضلات، كما تساعد بذلك الأطعمة الغنية بالحمض الأميني ليوسين (بالإنجليزية: Leucine) ومن الأمثلة عليها من المنتجات الحيوانية:^[5]

• اللحوم؛ مثل: اللحم البقري، لحم الخروف، الدواجن، والأسماك.
• الحليب، ويتضمن ذلك مشتقاته أيضاً من الألبان والأجبان.
• البيض، وهو مصدر غني بالبروتين.

أما المصادر غير الحيوانية للبروتين فتشمل:

• البقوليات؛ مثل: فول الصويا، الفاصولياء.
• بعض الخضروات؛ مثل السبانخ والهليون.
• المكسرات والحبوب.

تجدر الإشارة هنا أن تناول المقدار الكافي من البروتين أمراً بالغ الأهمية، بالإضافة لفوائده الأخرى على الجسم التي من شأنها أن تحسن الصحة بشكل عام على المدى الطويل، ومنها:^[6]

• زيادة كتلة العضلات، أظهرت الدراسات أن تناول كمية أعلى من البروتين يزيد من حجم العضلات وقوتها عند اتباع ذلك مع ممارسة تمارين المقاومة.
• التقليل من فقدان العضلات مع تقدم السن، وجدت إحدى الدراسات أن إضافة البروتين بشكل يومي يساعد في حماية صحة العضلات والحفاظ عليها مع التقدم في العمر.
• تعزيز صحة العظام، الأمر الذي يؤدي للوقاية من العديد من الأمراض ويسمح بممارسة العديد من النشاطات بشكل آمن.
• تحسين الشفاء الجروح، أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية عالية البروتين يمكن أن تعزز شفاء الجروح المتعلقة بالجراحة أو الإصابة.

تناول البروتين بطيء الهضم في السحور

يُنصح بأن تكون وجبة السحور غنية بالبروتين بطيء الامتصاص؛ ليسمح ذلك بتقليل هدم العضلات أثناء الصيام الممتد حتى غروب الشمس، ومن الأمثلة على ذلك منتجات الألبان؛ مثل: اللبن اليوناني، أو الحليب، أو الجبنة، فهي مصادر تغذوية ممتازة وتتسم بأنها غنية ببروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein protein) حيث يُهضم على مدار 6 إلى 8 ساعات، مما يساعد في تزويد عضلاتك بمصدر مستمر من الأحماض الأمينية للساعات القادمة التي ستكون فيها صائماً.

تناول سعراتك بالمشروبات السائلة

تأتي هذه التوصية تأكيداً على ضرورة تناول كفايتك من السعرات الحرارية في ظل ضيق الوقت المسموح فيه بالطعام، كأن تتناول العصائر الخالية من السكر والألبان قليلة الدسم، والسوائل المخفوقة بين الوجبات، خصوصاً إذا كنت لا تشعر بالجوع، فستجد أنه من الأسهل عليك شرب السعرات الحرارية بدلاً من تناولها.

ركّز على تمارين المقاومة وقلل من التمارين الهوائية

يساهم التركيز على تمارين المقاومة في تحفيز العضلات، وهو الأمر الضروري للحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، ومع ذلك فإن الإفراط في ممارسة الرياضة والقيام بالتمارين الهوائية كالمشي عالي الشدة، أو الركض من شأنه أن يزيد من نقص السعرات الحرارية ويعرضك لخطر فقدان العضلات.

لا تبالغ في التمرين

ليس من الضروري أن تتمرن أثناء فترة الصيام، ولا تحاول أن تقوم بمجهودات أكبر من طاقتك، وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية وتجنب الهدم العضلي، واجعل تركيزك على الاستمرارية في أداء تمارين معينة من المقاومة ضمن تكرارات تتناسب مع هدفك الرياضي؛ مثل:

• تمرين عضلة الصدر (بالإنجليزية: Bench press).
• تمارين الضغط العلوي ( بالإنجليزية: Overhead press).
• تمرين القرفصاء ( بالإنجليزية : Squat).
• تمارين الديدلفت ( بالإنجليزية: Deadlift).

تحكّم بتغذيتك 

التغذية السليمة لبناء العضلات تعمل جنباً إلى جنب مع التمارين الرياضية، وذلك لرفع الكتلة العضلية وبناء جسم صحي وسليم الذي يطمح إليه الجميع، ولتحقيق أفضل المكاسب في البناء العضلي خلال الشهر الكريم، يُنصح بأن تُعجّل الإفطار بوجبة غنية بالبروتين سريع الهضم؛ مثل: مخفوق الواي بروتين أو ما يسمى بروتين مصل اللبن ( بالإنجليزية: Whey protein shake) بالإضافة إلى كربوهيدرات سريعة الامتصاص؛ مثل فاكهة الموز، ومن ثم يمكنك البدء بتمرينك المعتاد، أما بعد التمرين فيُنصح أيضاً بتناول وجبة أخرى من البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم والامتصاص، واحرص على تناول سحورك قبل بدء الصيام بنصف ساعة لتجنب الصيام الطويل، ويُفضّل أن تكون وجبة كبيرة غنية بالعناصر الغذائية.

اشرب المياه بكميات وفيرة

يُوصى بشرب المياه بكميات جيدة لتجنب الجفاف والمخاطر المتعلقة به، حيث أنك ستفقد الماء يومياً عبر العمليات الحيوية العادية مثل التنفس والتعّرق والإخراج، ناهيك عن فقده المضاعف بسبب أداء التمارين الرياضية؛ لذا لا بد من تزويد جسمك بما يكفيه من الماء، ولحساب احتياجك من الماء، قم بعمل الحسابات التالية:^[7]

اضرب وزنك بالكيلوغرام في الرقم أدناه الذي ينطبق على فئتك العمرية:

• إذا كان عمرك أقل من 30، اضربه في 40.
• إذا كان عمرك من 30 إلى 55 عاماً، اضربه في 35.
• إذا كان عمرك أكبر من 55 عاماً، اضربه في 30.

قسّم النتيجة على 28.3 فيكون الجواب هو المقدار المقدّر من الماء الذي تحتاجه كل يوم بالأونصة، لتحويل الناتج إلى لتر اضرب العدد في 0.0284 لتر.

مثال :

إذا كان عمرك أقل من 30 ووزنك 80 كيلوغراماً، فإن العملية الحسابية ستكون كالآتي: 

80*40=3200.

28.3/3200= 113 أونصة.

113*0.0284= 3.2 لتر.

بذلك يظهر أنك تحتاج ما يقارب 3 لتر يومياً للحفاظ على رطوبة جسمك، وللتأكد من أنك تشرب ما يكفيك من المياه، ستلاحظ على نفسك الملاحظات الآتية:^[8]

•  نادراً ما تشعر بالعطش.
• يكون البول عديم اللون أو بلون أصفر فاتح.

أفضل وقت للتمرين في رمضان

لعله السؤال المؤرق الذي يُطرح كثيراً، حيث تتضارب الأراء عن أفضل وقت لأداء الرياضة خصوصاً الأنواع عالية الشدة مثل رياضة المقاومة التي تدعم صحة العضلات بشكل أساسي، يأتي جواب هذا السؤال من خلال دراسة تم إجراؤها على مجموعة من ممارسي الرياضة، ولتقييم أفضل وقت ممكن لممارسة الرياضة، قام المشتركون بأداء الرياضة في ثلاثة أوقات مختلفة من اليوم ضمن فترة الصيام وخارجها، من أجل المقارنة فيما بينهما، كانت نتيجة هذه الدراسة تدعم الرأي الذي يقول أن ممارسة الرياضة عالية الشدة بعد فترة الإفطار هو أفضل ما يمكن، حيث كان لممارسة الرياضة أثناء الصيام تأثيراً سلبياً على جودة أداء التمرين الرياضي عالي الشدة، وتوضح الدراسة أن شدة ذلك التأثير السلبي تتراوح شدة ما بين القليل إلى المتوسط. ^[10]

فوائد الرياضة في رمضان

يعد شهر رمضان فرصة ممتازة لمن أراد البدء في رحلته للوصول لجسم صحي، فإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هو اتباع نظام غذائي متزن مع ممارسة الرياضة بانتظام، ولممارسة الرياضة في رمضان فوائد عديدة، نذكر منها ما يلي:^[11]

زيادة الطاقة

 يفرز جسمك هرموناً طبيعياً يسمى هرمون إندورفين (بالإنجليزية: Endorphin) ويؤثر إفرازه على الجسم بزيادة مستويات الطاقة ويقلل من التوتر ويزيد من الشعور بالسعادة، الأمر الذي تحتاجه كثيراً أثناء شهر رمضان، ليساعدك على أداء الصيام والقيام بأعمالك الأخرى بطاقة أعلى وصحة أفضل.

تحسين الوظائف المعرفية

 حيث تعمل التمارين الرياضية على تحسين تركيزك ووظائفك المعرفية، الأمر الذي يمكنك من متابعة أنشطتك الاعتيادية دون التأثر بالصيام، وتجدر الإشارة هنا أن 45 دقيقة من رياضية في الوقت الذي يناسبك قد تكون كافية لمساعدتك على رفع التركيز وتحسين الذاكرة.

يساعد على التخلص من الأوجاع والآلام

يسبب الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة المشاكل والآلام التي يصعب التعايش معها أحياناً، ويعاني الغالبية العظمى من آلام في أسفل الظهر والمفاصل، وذلك ينتج في الغالب عن نقص في القوة أو الحركة، تلعب الرياضة دوراً مهماً في التغلب على هذه المشاكل، وذلك عن طريق تقوية عضلات الجسم، حيث تسمح للعضلات بالعمل بشكل أفضل وتعود بالنفع على صحة المفاصل بشكل عام.

فقدان الوزن

يعد رمضان فرصة ذهبية لمن أراد فقدان الوزن في هذا الشهر، حيث أن تقسيم الوجبات في رمضان ووجود وقت محدود لتناول احتياجك من السعرات الحرارية من شأنه أن يساعدك في ضبط نفسك تجاه الطعام، وسيكون ذلك ممتازاً بالتزامن مع التزامك بتمارينك الرياضية. 

فوائد اكتساب كتلة عضلية

يعود اكتساب الكتلة العضلية والحفاظ عليها بالعديد من الفوائد على الجسم، نذكر منها:^[9]

• تساعد الكتلة العضلية على ضبط نسبة السكر في الدم.
• تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
• تساعد في السيطرة على الوزن ضمن المعدل المثالي.
• تزيد من القوة والقدرة على التحمل.
• تساهم في زيادة كثافة العظام.
• تدعم صحة المفاصل بتخفيف التهابها.
• تساعد العضلات في السيطرة على دهون الجسم.
• تحسن من جودة النوم.
• تؤثر إيجابياً على صحتك العقلية.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من التمرين

 نرشح لك بعض النصائح للحصول على أقصى استفادة ممكنة من تمارينك في إطار بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها:^[1]

• استخدم طريقة التكرار ثم الراحة (بالإنجليزية: Reps-and-rest)، حيث تظهر الأبحاث أن رافعي الأثقال يجب أن يقوموا بتكرارات ما بين 6 إلى 12 تكرار في التمرين الواحد، مع وجود راحة ما بين 60 إلى 90 ثانية ما بين كل مجموعة من التمارين، سيحقق هذا الإجهاد العضلي الذي يسمح بتضخيمها.
• ارفع وزناً كافياً، عند رفعك للأثقال لا ترفع وزناً خفيفاً جداً، عوضاً عن ذلك ارفع وزناً يتناسب مع مقدار تحملك، ولا تقم بزيادة حِمل الأثقال أو الأوزان بسرعة كبيرة، بل يُفضل أن تكون الزيادة تدريجية، وينُصح باستشارة مدربك الخاص لمعرفة أي الأوزان أفضل لتتمرن بها.
• نوِّع تمارينك أو أنشطتك، الأمر الذي سيساعدك في تحفيز وتنشيط ألياف عضلية متعددة في نفس الحركة.
• قم بتمارينك الرياضية مع مدرب مختص، حتى يساعدك في إنشاء برنامج يتناسب مع مستوى لياقتك وصحتك بشكل عام.

أطعمة صحية في رمضان

يعتقد الناس أن الطعام الصحي ليس شهياً، الأمر الذي يجعلهم يتكاسلون ببدء رحلتهم في تعديل نمطهم الغذائي، لكن الحقيقة غير ذلك، فيمكنك أن تحضر طعاماً صحياً وشهيا بالوقت نفسه، وأن تستغل شهر رمضان لتطبيق ذلك.

أطعمة يمكن تناولها في السحور

كما ذكرنا سابقاً، يُوصى بأن تكون وجبة السحور غنية بالبروتين بطيء الامتصاص؛ لزيادة الشعور بالشبع وليساهم ذلك في الحفاظ على الكتلة العضلية، ومن الأمثلة على الأطعمة الشهية الغنية بالبروتين التي يُقترح بأن تكون على وجبة السحور ما يلي : ^[12]

•  اللبن اليوناني، وهو مصدر جيد يحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية؛ مثل: الكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين أ، والسيلينيوم والزنك،بالإضافة لذلك فهو غني بالبروتين إذ يحتوي 200 غرام من اللبن اليوناني على ما يقارب 19.9 غرام من البروتين، لكن احرص على اختياره خالٍ من السكر، لتجنب مضارّه.
• الحليب، يعد مصدراً جيداً للبروتين عالي الجودة، كما يحتوي على الفيتامينات والمعادن؛ مثل: الكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين ب، حيث يحتوي 246 مل من حليب الألبان ما يقارب 8.32 غراماً من البروتين.
• شرائح الديك الرومي، يتكون في الغالب من البروتين، ويعد قليلاً جداً بالدهون ومنخفض السعرات الحرارية، لكنه غني بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم، والزنك، وفيتامينات ب12 و ب6، يحتوي 85 غراماً منه على 25.6 غرام من البروتين. 
• زبدة الفول السوداني، يمكن إضافتها لمصدر كربوهيدرات معقد مثل الشوفان للحصول على وجبة كاملة، ويساعد تناوله على الشعور بالشبع، نظراً لمحتواه العالي من البروتين، حيث يحتوي 32 غراماً من زبدة الفول السوداني على 7.2 غرام من البروتين.

أطعمة يمكن تناولها عند الإفطار

في إطار حرصك على تناول احتياجك من السعرات الحرارية والتركيز على مقدار ما تتناوله من البروتين، لذا نرشح لك الأطعمة التالية لتضمينها في وجبتك الرئيسية عند الافطار في رمضان:^[12]

• صدر الدجاج، يعد خياراً ممتازاً ومتعدد الاستخدامات، فيمكنك تضمينه في العديد من الأطباق، بالإضافة إلى ذلك يعتبر غني بالفيتامينات والبروتين، إذ يحتوي 86 غراماً منه على ما يقارب 26.7 غراماً من البروتين.
• العدس، يحتوي على العديد من الفوائد الصحية حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون العدس بانتظام ضمن نظامهم الغذائي ينخفض لديهم خطر بالإصابة بأمراض القلب وأمراض الكبد، بالإضافة إلى ذلك يعد غنياً بالبروتين فيحتوي 100 غراماً من العدس المطبوخ على ما يقارب 9 غرام من البروتين.
• اللحوم الحمراء؛ مثل اللحم البقري الغني بالبروتين والمغذيات المهمة، حيث يحتوي 85 غراماً منه على 24.6 غرام من البروتين. 

ختاماً، نرى أن اكتساب العضلات خلال شهر رمضان قد يكون صعباً لكنه ممكناً عند اتباعك نظام غذائي متزن وممارستك للرياضة بشكل آمن، الأمر الذي يعود عليك بالنفع في صحتك البدنية والعقلية وفي ممارسة نشاطاتك الأخرى؛ لذا لا تتردد في استشارة اختصاصي بارع في التغذية ومدرب رياضي ماهر للاستعانة بهما في إنشاء جدول رياضي و غذائي يساعدك على الوصول لهدفك.