برنامج حمية البحر المتوسط

انتشرت حمية البحر المتوسط ​​بشكل كبير في السنوات الأخيرة، وتم اختيارها كأفضل نظام غذائي في العالم لعدة سنوات متتالية بحسب تصنيفات دولية غذائية، يمكن لحمية البحر المتوسط أن توفر تغييراً للعادات الغذائية وأنماط الحياة، وكلاهما أساسيان لصحة طويلة الأمد.

حمية البحر المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط (بالإنجليزية: Mediterranean diet)​​ ​​هي عبارة عن نمط أكل صحي أكثر من أنه نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، يهدف إلى دمج الأطعمة المغذية التي يأكلها الناس تقليدياً في المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط؛ مثل: إسبانيا، وفرنسا، وإيطاليا، واليونان.

تركز حمية البحر المتوسط بشكل أساسي ​​على تناول جزء كبير من الخضراوات والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، بالإضافة إلى تناول بعض الدهون والأسماك الصحية باعتدال، والحد من اللحوم الحمراء والسكريات المضافة، على الرغم من عدم وجود قواعد أو لوائح صارمة للنظام الغذائي، إلا أنه هناك قوائم الأطعمة المسموحة والممنوعة. ^[1]  

أطعمة المسموحة في حمية البحر المتوسط 

إليك بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط: ^[1]

• جميع أنواع الفواكه: التفاح، والبرتقال، والفراولة، والكيوي، والبطيخ، والتوت، والكمثرى، والخوخ، والمشمش.
• جميع أنواع الخضار: السبانخ، والجرجير، والبروكلي، والقرنبيط، والبصل، والكوسا، والهليون، واللفت، والبطاطس.
• البقوليات: الحمص، العدس، الفول السوداني، والبازلاء.
• الحبوب الكاملة: الكينوا، والدخن، والشوفان، والأرز البني، والحنطة السوداء، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والذرة، والجاودار. 
• المكسرات والبذور: اللوز، الفستق، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، البندق، المكاديميا، بذور عباد الشمس.
• الدواجن والبيض: الدجاج، والديك الرومي، والإوز، والبط.
• المأكولات البحرية: سمك السلمون، والتونة، والماكريل، والأنشوجة، والسردين، وبلح البحر، الجمبري، المحار.
• منتجات الألبان: الجبن، والزبادي، والحليب.
• الدهون الصحية: الزيتون وزيت الزيتون، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
• أعشاب وتوابل: ريحان، زعتر، إكليل الجبل، فلفل، كركم، ثوم، قرفة، كزبرة، مرمية.
• المشروبات: الماء، والقهوة، والشاي، والنبيذ الأحمر (حوالي كوب واحد يومياً).

أطعمة ممنوعة في حمية البحر المتوسط

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط: ^[1]

• اللحوم المصنعة: لحم مقدد، سلامي، سجق، نقانق، لانشون.
• الحبوب المكررة: الخبز الأبيض، البسكويت، المعكرونة، دقيق التورتيلا، الأرز الأبيض.
• المشروبات المحلاة بالسكر: العصائر المحلاة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.
• الزيوت المكررة: زيت نباتي، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا، وزيت الذرة، وزيت القرطم.
• الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة، ورقائق البطاطس، ألواح الجرانولا، فشار الميكروويف، المعجنات.
• السكر المضاف: سكر المائدة، الآيس كريم، الحلوى، البسكويت، المخبوزات، الآيس كريم.

برنامج حمية البحر المتوسط

فيما يلي مثال على خطة وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة 7 أيام: ^[1]

اليوم الأول

وجبة الإفطار

• عجة بيض مع السبانخ والطماطم والفطر.
• شريحة توست أسمر محمص.

للحصول على سعرات حرارية إضافية، أضف بيضة أخرى أو بعض شرائح الأفوكادو إلى الخبز المحمص.

وجبة الغداء

• كوب من سلطة الخضار المشكلة مع الطماطم الكرزية، والزيتون، وتتبيلة من زيت الزيتون، والخل.
• سمك مشوي بالليمون مع البروكلي.
• كوب من الأرز البني.

وجبة العشاء

• شريحتين من الخبز بيتا كامل الحبوب.
• 2 ملعقة من الحمص.

اليوم الثاني

وجبة الإفطار

• كوب زبادي يوناني.
• نصف كوب من الفاكهة؛ مثل: العنب البري أو التوت أو النكتارين المفروم.

للحصول على سعرات حرارية إضافية، أضف حفنة من اللوز أو الجوز.

وجبة الغداء

• صدر دجاج مشوي مع خضار مشوية؛ مثل: الباذنجان، والكوسا، والفلفل، والبصل.
• كوب من سلطة البروكلي.

وجبة العشاء

• سلطة يونانية مع الفيتا، والزيتون، والخيار، والطماطم.
• حبة بطاطا مشوية بزيت الزيتون والثوم.

اليوم الثالث

وجبة الإفطار

• كوب شوفان كامل الحبوب مع القرفة، والتمر، والعسل.
• نصف كوب فاكهة؛ مثل توت أو كرز.
• حفنة من اللوز المبشور (اختياري)

وجبة الغداء

• فاصوليا بيضاء مسلوقة مع بهارات؛ مثل: الثوم والكمون.
• كوب جرجير مع صلصة زيت زيتون، وطماطم، وخيار، وجبنة فيتا.

وجبة العشاء

• كوب زبادي يوناني مع بذور الشيا وشرائح الموز.
• كوب حليب قليل الدسم.

اليوم الرابع

وجبة الإفطار

• بيضتان مسلوقتان مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم
• شريحة توست أسمر.

وجبة الغداء

• 2 كوب سبانخ مطهو على البخار مع رشة من عصير الليمون والأعشاب.
• حبة بطاطا مسلوقة بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح.

وجبة العشاء

• شريحتين من جبنة الحلوم مع الزيتون والطماطم الكرزية.
• كوب من السلطة خضراء.

اليوم الخامس

وجبة الإفطار

• كوب من الزبادي اليوناني مع القرفة والعسل.
• شرائح تفاح مقطعة مع اللوز المبشور.

وجبة الغداء

• بيتزا مصنوعة من خبز مصنوع من القمح الكامل مغطاة بالجبن والخضروات والزيتون.

وجبة العشاء

• كوب شرائح خضار مقطعة.
• كوب سلطة الكينوا مع الحمص.

اليوم السادس

وجبة الإفطار

• شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
• شريحتان من الجبن الطري؛ مثل: الريكوتا أو فريسكو أو جبن الماعز.
• طماطم كرزية وشرائح خيار.

وجبة الغداء

• خضار سوتيه؛ مثل: الكوسا أو البطاطا.
• صدر من الدجاج المشوي مع تتبيلة الثوم، والزيت الزيتون، وعصير الليمون.

وجبة العشاء

• 3 حبات فلافل.
•  ملعقتان من جبنة فيتا مع البصل والطماطم. 
• ملعقة صغيرة من الحمص.

اليوم السابع

وجبة الإفطار

• شريحة توست أسمر.
• عجة بيض مع الفطر، والطماطم، والبصل.

وجبة الغداء

• شرائح من اللحم غنم مشوي.
• كوب من الأرز البني.
• كوب سلطة جرجير مع رمان.

وجبة العشاء

• كوب من سلطة الكينوا والفاصوليا والخضروات.
• شريحة من خبز الحبوب الكاملة.

وجبات خفيفة

هناك العديد من خيارات الوجبات الخفيفة المتاحة كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط، تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة ما يلي: ^[1]

• حفنة من المكسرات.
• الفاكهة الكاملة؛ مثل: البرتقال، والخوخ، والعنب.
• الفواكه المجففة بما في ذلك المشمش والتين.
• حصة صغيرة من الزبادي اليوناني.
• شرائح من الكرفس أو الجزر أو الخضروات الأخرى.
• بودينغ الشيا.
• شرائح الفلفل مع جواكامولي.

أساسيات حمية البحر المتوسط

فيما يلي الأساسيات السريعة عن حصص الأطعمة التي يجب أن تتناولها عند اتباع طريقة البحر الأبيض المتوسط ​​في الأكل: ^[3]  

1. اهدف إلى تناول الأطعمة النباتية يومياً؛ مثل: الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والأعشاب وزيت الزيتون البكر الممتاز.
2. اهدف إلى تناول بعض المأكولات البحرية والأطعمة الغنية بالأوميغا 3 من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع؛ مثل: الأسماك، والمكسرات، والبذور.
3. تناول بعض الدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان من مرة إلى مرتين في الأسبوع.
4. تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والأطعمة السكرية(ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع).
5. تناول كأساً من النبيذ الأحمر من حين لآخر.

إيجابيات حمية البحر المتوسط

لقد وثقت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي: ^[3]

يوفر التغذية العامة

لا تلغي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أي مجموعات غذائية وتشجع على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك الغذائية والاستمتاع بمجموعة واسعة من الأطعمة والنكهات والعناصر الغذائية خاصة الكالسيوم وفيتامين د. ^[3]

تحسن صحة القلب

وجدت دراسات متعددة أن اتباع حمية البحر المتوسط ​​يمكن أن تعزز من صحة القلب، وتؤدي إلى تحسن كبير في مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب، كما لاحظت دراسة أخرى أن اتباع حمية البحر المتوسط ​​ لمدة عام تقلل من انتشار متلازمة التمثيل الغذائي بنحو 14٪ وهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، والسكري. ^[3]

الوقاية من مرض السكري وإدارته

قد يساعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مرضى السكري من النوع 2 على التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم، وجدت بعض الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تحمي من داء السكري من النوع 2 بنسبة 19%.

علاوة على ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن حمية البحر المتوسط ​​يمكن أن تساعد في تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم. ^[3]

تحسن الصحة العقلية

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي قد يبطئ التدهور المعرفي وتحسين الذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة لدى كبار السن الأصحاء ويمنع الأمراض التقدمية مثل مرض الزهايمر. ويحسن الصحة العقلية وصحة الدماغ، ويقلل من مخاطر أعراض الاكتئاب. ^[3]

إدارة الوزن

على الرغم من أنه لم يتم تصميم حمية البحر المتوسط ​​لفقدان الوزن، إلا أن إقران حمية البحر المتوسط ​​بنمط حياة صحي يمكن أن يعزز فقدان الوزن، نظراً للتركيز الحمية على الدهون الصحية والألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 32000 شخص أن الالتزام طويل الأمد بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​كان مرتبطاً بانخفاض خطر زيادة الوزن ودهون البطن على مدى 5 سنوات. ^[3]

يقلل من التهابات الجسم

الالتهاب الحاد هي عملية طبيعية تساعد جهاز المناعة على الحماية من الأمراض والعدوى، من ناحية أخرى، يمكن أن يساهم الالتهاب المزمن في الإصابة بالأمراض وقد يكون له دور في تطور أمراض القلب والسرطان والسكري، قد يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي في تقليل مستويات الالتهاب، مما قد يساعد في الوقاية من الأمراض، كما تشير الدلائل المحدودة إلى أن نظام البحر المتوسط يمكن أن يساعد في تقليل الألم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. ^[3]

الوقاية من السرطان

معظم حالات السرطان لا تنتج عن عامل واحد، بل هي مزيج من العديد من العوامل الوراثية والبيئية، يمكن أن يلعب النظام الغذائي دوراً في هذا المرض، ترتبط أنماط غذائية معينة بما في ذلك النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​ بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

كما اتضح، إن هذا النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة والمضاد للالتهابات قد يحمي أيضاً من بعض أنواع السرطان؛ مثل: سرطان الثدي، وسرطان المعدة، وسرطان الكبد، وسرطان البروستاتا، وسرطان الرحم. ^[3]

سلبيات حمية البحر المتوسط

على الرغم من أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​قد يكون مرتبطاً بالعديد من الفوائد الصحية، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها والتي تشمل: ^[3]

1. قد تكون حمية البحر المتوسط مكلفة مادياً.
2. من المهم على الأشخاص المصابين بداء السكري تناول كمية ثابتة ومضبوطة من الكربوهيدرات على مدار اليوم؛ لتجنب ارتفاع السكر في الدم نظراً لتركيز حمية البحر المتوسط على الحبوب، والفواكه، والخضروات، فقد تحتوي الوجبات على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
3. قد تبدو قيود حمية البحر المتوسط صعبة نظراً لاستبعاد السكر منه.
4. إن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لا توفر عدداً محدداً من السعرات الحرارية، أو أحجام أجزاء الطعام، مما يجعلها صعبة بعض الشيء بالنسبة لبعض الذين يفضلون أسلوب تناول الطعام أكثر تنظيماً (خاصةً لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن) 
5. يتطلب الكثير من الوقت لإعداد وتحضير الوجبات في المنزل واستبعاد الأطعمة الجاهزة والأطعمة المصنعة.

نصائح عند اتباع حمية البحر المتوسط

إليك نصائح مهمة عند اتباع حمية البحر المتوسط : ^[4]  

1. استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.
2. اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز المكرر والأرز والمعكرونة.
3. شارك الوجبات مع الآخرين؛ لتوسيع شبكة التواصل الاجتماعي الخاصة بك. 
4. الحد من تناول الحليب عالي الدسم واستبداله بالحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم.
5. تناول مجموعة واسعة من الفواكه الطازجة اللذيذة بدلاً من الآيس كريم أو البسكويت يومياً.
6. لا تتخطى وجبة الفطور واجعلها غنية بالألياف لتساعدك على الشعور بالشبع لساعات طويلة.
7. تناول المزيد من الخضروات عن طريق بدء وجبتك بطبق سلطة تناول السلطة كوجبة أولية أو جانبية. 
8. يمكنك توفير الوقت في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي عن طريق طهي وجبات الطعام وتخزينها مسبقاً.
9. مارس النشاط البدني كجزء من خطة النظام الغذائي لمدة ساعتين ونصف على الأقل كل أسبوع، جنباً إلى جنب مع يومين من أنشطة تقوية العضلات.
10. إذا كنت تأكل بالخارج أثناء اتباع حمية البحر المتوسط ​​، فاحرص على تقارب النظام الغذائي تأكد من البدء بطبق سلطة متنوع بالخضروات.

عند اختيار نظام غذائي، من المهم تحديد خطة تعزز صحتك العامة، وتناسب أسلوب حياتك، وحالتك الصحية، وتفضيلاتك الغذائية، واتباعها على المدى الطويل، لا يوجد نظام غذائي واحد يلبي احتياجات كل شخص، لكن حمية البحر المتوسط ​​ستحقق بالتأكيد هذه الأهداف المستدامة لكثير من الناس، فهي مليئة بالخيارات المغذية، والمدروسة جيداً، وقد تجد نفسك تشعر بالنشاط والصحة عند اتباعها.