أوميجا 3..فوائد صحية وجمالية اكتشفها معنا

أحماض أوميجا 3 الدهنية (بالإنجليزية: Omega 3) هي نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة، تحتوي على فوائد كثيرة لصحة الإنسان من القليل أن تقدمها لك أطعمة أخرى، فما أهم مصادر أوميجا 3 وما أهم فوائدها للجسم؟ وهل هناك آثار جانبية لتناولها؟

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

فوائد الأوميجا 3

ينصح بتناول قطعتين من السمك أسبوعياً للحصول على فوائد أوميجا 3، تشمل أهم هذه الفوائد المثبتة علمياً: ^[1]  

1. محاربة الاكتئاب والقلق: يساعد تناول أوميجا 3 بانتظام في التقليل من أعراض الاكتئاب والقلق مثل الحزن والكسل وفقدان اللذة في الحياة، يوجد ثلاثة أنواع لأحماض أوميجا ثري وهم، ALA, EPA, DHA، يعد EPA أكثر الأنواع فعاليةً حيث يملك مفعول عقار مضاد الاكتئاب.
2. تحسين صحة العين: يعد حمض الأوميجا 3 النوع DHA، من المركبات الأساسية لشبكية العين، فهو يساعد في منع الإصابة بمرض التنكس البقعي في العين، الذي يسبب ضعف البصر والعمى.
3. تعزيز صحة الدماغ للمرأة الحامل والمواليد الجدد: حمض الأوميجا 3 مهم جداً لنمو وتطور الدماغ عند الأطفال الرضع، حيث يشكل DHA، نسبة 40 ٪ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الدماغ، ونسبة 60 ٪ في شبكية العين؛ لذلك تناول كميات كافية من حمض الأوميجا 3 أثناء الحمل مفيداً للطفل من عدة نواحي، تشمل ذكاء أعلى، ومهارات تواصل اجتماعية أفضل، ومشاكل سلوكية أقل، وانخفاض خطر تأخر النمو، وانخفاض خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد والشلل الدماغي.
4. مفيدة للبشرة: يعد أوميغا 3 DHA))، من المكونات الرئيسية للبشرة، وهي مسؤولة عن صحة أغشية الخلايا التي تشكل جزءً كبيراً من الجلد، حيث ينتج غشاء الخلية الصحي بشرة ناعمة ورطبة وخالية من التجاعيد، كما يفيد النوع (EPA)، من حمض أوميغا 3 في عدة أمور للبشرة تشمل إنتاج الزيت وترطيب البشرة، ومنع فرط تصبغات بصيلات الشعر، التي تسبب ظهور نتوءات حمراء صغيرة على الجلد، وحماية البشرة من الشيخوخة المبكرة، والحد من خطر حب الشباب، وحماية البشرة من أشعة الشمس الضارة.
5. تقليل أعراض فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال (ADHD): تبين أن الأطفال المصابين بمرض (ADHD)، يعانون من نقص في أحماض أوميجا 3 في أجسادهم، مقارنة بالأطفال السليمين، كما أن تناول مكملات أوميجا 3 تساعد في تقليل الأعراض مثل الاندفاع، وفرط الحركة، والقلق، والعدوانية.
6. تقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي: تساعد أحماض أوميجا 3 في تحسين مقاومة الأنسولين، وتقليل الالتهاب وعوامل الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
7. محاربة الالتهاب في الجسم: الالتهاب رد فعل طبيعي لوجود عدوى أو ضرر في الجسم، لكن استمرار الالتهاب بدون عدوى أو إصابة، دليل على وجود التهاب مزمن في الجسم يسبب مع الوقت أمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسرطان، يساعد تناول أحماض أوميجا 3 في التقليل من إنتاج الجزيئات والمواد المسببة للالتهاب في الجسم مثل السيتوكينات (بالإنجليزية: Cytokines).
8. محاربة أمراض المناعة الذاتية: تحدث هذه الأمراض نتيجة مهاجمة الجهاز المناعي لخلايا الجسم عن طريق الخطأ، مثل مرض السكري من النوع 1 الناتج عن مهاجمة الجهاز المناعي للخلايا المنتجة للإنسولين في البنكرياس، يساعد أوميجا 3 في مكافحة هذه الأمراض، كما يساعد في علاج كل من: الذئبة الحمراء، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب القولون القرحي، والصدفية.
9. تحسين الاضطرابات النفسية: مثل الفصام، والاكتئاب ثنائي القطب، والعنف حيث تبين وجود علاقة بين هذه الأمراض ونقص أحماض أوميجا 3 في الجسم.
10. محاربة التدهور العقلي المرتبط بالعمر: مثل مرض الزهايمر وفقدان الذاكرة.
11. الوقاية من مرض السرطان: يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 55 ٪، كما من الممكن أن يحمي من سرطان البروستات، وسرطان الثدي.
12. تقليل الدهون في الكبد: تساعد مكملات أوميجا 3 في التقليل من الدهون والالتهاب في الكبد بشكل فعال؛ مما يحمي من الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
13. تحسين صحة العظام والمفاصل: يزود الجسم بالكالسيوم الذي يحمي من الإصابة بهشاشة العظام.
14. التقليل من آلام الحيض: يفيد في تخفيف الألم الذي تسببه الدورة الشهرية عند النساء.
15. تعزيز جودة النوم: نقص حمض أوميجا 3 من النوع DHA، يسبب نقص هرمون الميلاتونين في الجسم المسؤول عن النوم؛ مما يؤدي إلى مشاكل عديدة، وأمراض مختلفة بالجسم تتعلق بقلة النوم مثل مرض السكري والسمنة والاكتئاب.
16. من الممكن أن تساهم في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم (LDL)، عند بعض الأشخاص
17. منع تكتل الصفائح الدموية؛ مما يساعد في تقليل تشكل جلطات الدم.
18. خفض ضغط الدم عند الأشخاص المصابين بارتفاع في ضغط الدم.
19. الحماية من تصلب الشرايين من خلال حماية الشرايين من التلف.
20. تقليل الدهون الثلاثية في الجسم بنسبة 15-30٪.
21. رفع نسبة الكوليسترول المفيد للجسم (HDL).
22. التقليل من الالتهاب في الجسم.

ملاحظة: لا يوجد دليل أن تناول مكملات أوميجا 3 تحمي من أمراض القلب والسكتات الدماغية، حيث تقتصر الدراسات على أحماض الأوميغا 3 الموجودة في الأطعمة فقط.^[1]

أوميجا 3 بلس

يفضل الحصول على أوميجا 3 من خلال الأطعمة، لكن يوجد طرق أخرى من خلال أوميجا 3 بلس، وهي مكملات غذائية على شكل كبسولات تباع في الصيدليات والمتاجر الصحية، تحتوي هذه الكبسولات على أحماض أوميجا 3 وزيت السمك الخالي من الزئبق والملوثات الأخرى، تبلغ الجرعة المناسبة لمعظم الناس هي كبسولة واحدة يومياً تحوي حوالي 200 - 400 ميليجرام من EPA DHA,، أو كبسولة تحوي 900 ميليجرام من EPA و DHA في حالات خاصة للراغبين في خفض الشحوم الثلاثية بشكل كبير.^[2]

ملاحظة: ينصح باستشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لك، وقد يكون من الصعب لبعض الأشخاص بلع كبسولات أوميجا 3 بلس، كما يمكن حفظ العلبة في الثلاجة للتقليل من رائحتها القريبة جداً من رائحة السمك، أو يمكن البحث عن كبسولات عديمة الرائحة. ^[2]

 

أضرار أوميجا 3

عادةً ما تكون الآثار الجانبية لتناول مكملات حمض أوميجا 3 طفيفة وغير خطيرة، مثل: ^[3]  

• رائحة فم كريهة.
• رائحة تعرق كريهة.
• صداع في الرأس.
• حرقة المعدة.
• الغثيان.
• الإسهال.

ملاحظة: يؤدي تناول كميات كبيرة من مكملات أوميجا 3 مع مضادات التخثر، وهي أدوية تستخدم لمنع تخثر الدم، إلى حدوث مشاكل في النزيف.^[3] 

بالنسبة لمرضى القلب يعد 1 جرام يومياً من أوميجا 3 جرعات مناسبة، وبالنسبة لباقي الأشخاص الأصحاء يفضل تناول 100 جرام يومياً من خلال تضمين السمك بأنواعه والسردين والتونا في النظام الغذائي، بالإضافة إلى المكسرات، والبذور، والزيوت النباتية المفيدة، أو تناول مكملات أوميجا 3 بلس بعد استشارة الطبيب.