انواع الكربوهيدرات المعقدة

يخطئ الكثير من الأشخاص باعتقادهم أنّ الكربوهيدرات غير مفيدة للجسم، لكن الحقيقة من ناحية طبية أنّ الكربوهيدرات مفيدة للجسم وضرورية بشكل يومي، كما توجد عدة أنواع من الكربوهيدرات بما فيها الكربوهيدرات المعقدة، فما هي هذه الكربوهيدرات؟ وما هي أنواعها؟ وما هي مصادرها وفوائدها؟ وكيف اختار الكربوهيدرات بالطريقة الصحيحة؟

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة (بالإنجليزية: Complex Carbohydrates) التي تتكون من جزيئات السكر المرتبطة مع بعضها البعض بواسطة سلاسل طويلة ومعقدة. في هذا المقال سنتحدث عن أنواع الكربوهيدرات المعقدة.

تتحول الكربوهيدرات المعقدة، والبسيطة عند دخولها إلى الجسم إلى جلوكوز أو ما يعرف بسكر الدم، حيث تستخدم خلايا الجسم والدماغ الجلوكوز كمصدر للطاقة، عدا عن أنّ الجسم يأخذ حاجته منه ليتم تخزينه على شكل غليكوجين في الكبد والعضلات، ذلك ليتم إفرازه عندما لا يحصل الجسم على الجلوكوز.  ^[1]

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل أطول، وأكثر تعقيداً من السكريات، كما يوجد أنواع عديدة من السكريات، حيث تعرف هذه السكريات بالسكريات قليلة السكاريد، وعديد السكاريد، كما تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتاً أطول ليتم هضمها مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة، هذا يعني أنّ لها تأثيراً مباشراً بنسبة أقل سكر الدم، وبالتالي ارتفاعه بشكل أبطأ. كما يوجد نوعان الكربوهيدرات المعقدة، هما الألياف الغذائية، والنشا. ^[2]  

مصادر الكربوهيدرات المعقدة

أشرنا أعلاه إلى أنواع الكربوهيدرات المعقدة، إذ يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة أو البسيطة من خلال تناول مجموعة كبيرة من الأغذية، حيث تتضمن مصادر الكربوهيدرات المعقدة ما يلي: ^[3]

1. الحبوب الكاملة: بما فيها الأرز البني والبري، ودقيق الشوفان، والشعير المصنوع من الحبوب الكاملة.
2. الأغذية الشبيهة بالحبوب: تتضمن هذه الأغذية حبوب الكينوا، والحنطة السوداء.
3. الخضار النشوية: التي تتضمن العديد من أنواع الأغذية بما فيها البطاطا، والبطاطا الحلوة، والذرة.
4. الخضار غير النشوية: التي تتضمن باقي أنواع الأغذية بما فيها الكوسا والهليون.
5. الفواكه: تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف الغذائية التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، والتحكم بمستويات الكولسترول، عدا عن أهميتها لصحة الجهاز الهضمي.

فوائد الكربوهيدرات المعقدة

من الجدير بالذكر أنّ فوائد الكربوهيدرات المعقدة لا تختلف عن فوائد الكربوهيدرات البسيطة، إذ جميعها تفيد الجسم أياً كان نوعها، كما تتضمن فوائد الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:  ^[4]

الحفاظ على وزن صحي

أشارت بعض الأبحاث إلى أنّ تناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، بما فيها الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة قد يفيد في التحكم بوزن الجسم، إذ تساعد كتلة الفاكهة، ومحتواها من الألياف على التحكم بوزن جسم الإنسان، ذلك لأنها تعزز الشعور بالشبع، بالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل، أي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام. ^[4]

تزويد الجسم بالطاقة اللازمة

من أهم فوائد الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، ذلك كي يتمكن الجسم  من تأدية وظائفه على أكمل وجه، حيث تعد الكربوهيدرات بجميع أنواعها مصدر الوقود الأساسي للجسم، كما أنّ السكريات، والنشويات تتحول إلى سكريات بسيطة، ذلك بعد أن تمتص في مجرى الدم، هذا ما يعرف بسكر الدم أو الجلوكوز.

من ثم يدخل الجلوكوز إلى الجسم من خلال هرمون الأنسولين، ذلك لتحصل الخلايا على  الطاقة من الجلوكوز، حيث يعد الجلوكوز مصدر الطاقة اللازم لممارسة الأنشطة اليومية، حتى مجرد التنفس والتفكير وأي نشاط بدني يقوم به الإنسان. ^[4]

الحماية من الأمراض

أشارت بعض الأبحاث إلى أنّ الكربوهيدرات التي يحصل عليها الإنسان عند تناول الحبوب الكاملة، والألياف الغذائية قد تساعد في الوقاية من الإصابة ببعض الحالات المرضية، بما فيها أمراض القلب، والسكتات الدماغية، بالإضافة إلى أنّ الألياف قد تحمي من الإصابة بمرض السرطان، بالإضافة إلى الحماية من السكري من النوع الثاني، عدا عن كونها ضرورية لعملية الهضم. ^[4]

الطريقة الصحيحة لاختيار الكربوهيدرات

يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات المعقدة أو البسيطة غير الصحية بإلحاق الضرر بجسم الإنسان، لذا من الأفضل اختيار نوع الكربوهيدرات بطريقة صحيحة، ذلك من خلال تناول الأغذية التي تحتوي على كربوهيدرات صحية، حيث تتضمن هذه الأغذية ما يلي: ^[4]

البقوليات والبازلاء والعدس

تعد البقوليات الغذائية والبازلاء والعدس من أكثر الأغذية تنوعاً وغنى بالعناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان، كما أنها تتميز عن غيرها من الأغذية باحتوائها على كميات قليلة من الدهون، ومستويات عالية من الحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على دهون وألياف مفيدة.

علاوة على ذلك تعد البقوليات مصدراً جيداً للبروتين، عدا عن أنها تصبح بديلاً عن اللحوم التي تحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبعة والكولسترول. ^[4]

الألياف الغذائية

من المهم للحصول على كربوهيدرات معقدة مفيدة الحرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف الغذائية، بما فيها الخضروات والفواكه الكاملة سواءً الطازجة أو المعلبة، لكن من الضروري الانتباه إلى  أن تكون خالية من السكر، أو من خلال تناول كميات جيدة من عصائر الفاكهة، والفواكه المجففة التي تحتوي على السكريات الطبيعية المركزة، إلا أنها تحتوي على مستويات أعلى من السعرات الحرارية مقارنةً بغيرها من أنواع الفاكهة. ^[4]

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على كميات جيدة من الألياف، والعناصر الغذائية المهمة والضرورية لجسم الإنسان، هذا ما يجعلها خياراً أفضل من الحبوب المكررة، كما تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامين ب، بالإضافة إلى أنّ الحبوب المكررة تمر بعملية يتم فيها انتزاع جزء من الحبة، وجزء من العناصر الغذائية والألياف. ^[4]

مشتقات الحليب 

يمكن الحصول على كربوهيدرات صحية من خلال تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم، بما فيها الحليب، واللبن، ومشتقات الحليب الأخرى التي تعد من أفضل المصادر للكربوهيدرات المعقدة، والفيتامينات والمعادن بما فيها، الكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د، والبوتاسيوم وغيرها من الفيتامينات والمعادن المهمة لجسم الإنسان، لكن من الضروري تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم، ذلك للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية، وتقليل الدهون المشبعة، والكولسترول الضار. ^[4]

الحد من السكريات المضافة

من الممكن ألا يؤدي استهلاك كميات بسيطة من السكريات المضافة إلى إلحاق الضرر بالجسم، لكن من الجدير بالذكر أنه لا يوجد أية فائدة من السكريات المضافة التي توجد في البسكويت المحلى، والمخبوزات، كما يؤدي تناول كميات كبيرة من الأغذية التي تحتوي على سكريات مضافة إلى الحصول على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.

كما توصي الإرشادات الأمريكية الغذائية إلى أنّ الإنسان ينبغي أن يحصل على كمية السعرات الحرارية اللازمة من السكر المضاف للطعام أو الشراب بما لا يزيد عن 10% من حاجة السعرات الحرارية اليومية. لذا من المهم التقليل قدر الإمكان من السكريات المضافة، والحبوب المكررة، بما فيها المشروبات السكرية، والحلويات، واستبدالها بالفاكهة والخضروات.^[4]

ختاماً لا بد من التأكيد على أخذ الكميات اللازمة من الكربوهيدرات بشكل يومي، ذلك لحاجة الجسم الضرورية لها، بالإضافة إلى اتباع أساليب اختيار الكربوهيدرات الصحية، والابتعاد قدر الإمكان عن الكربوهيدرات غير الصحية، كونها لا تفيد الجسم، ومن الممكن أن تؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض.