اليوغا في المنزل مع مجموعة من النصائح قبل ممارستها

تعد اليوغا نوعاً من أنواع الرياضة التي يفضلها البعض لما لها من فوائد مذهلة للصّحة الجسديّة والنفسيّة، حيث تساعد على تعزيز الدورة الدموية وومرونة الجسم ومحاربة القلق، بالتالي المساعدة على النوم بشكل أفضل، كما أن اليوغا تساعد على تنظيم عملية التنفس، البعض يفضل الذهاب إلى النوادي الخاصة بتمارين اليوغا، والبعض يفضل ممارستها في المنزل لكن لا يملك الخبرة الكافية للبدء.

لذلك سنقدم لكم في هذا المقال كيفية ممارسة اليوغا في المنزل وأهم النصائح التي يجب التركيز عليها قبل البدء باليوغا المنزلية.

ماهي اليوغا؟

اليوغا هي رياضة للعقل والجسم تعود لأصول تاريخية قديمة شمال الهند منذ أكثر من 5000 عام، جاءت كلمة اليوغا من الكلمة السنسكريتية "يوغ" والتي تعني "الاتحاد" أو "الانضمام".

تتعدد أنماط اليوغا المختلفة بين الحركات الجسدية وتقنيات التنفس والتأمل أو الاسترخاء، ونُشرت رياضة اليوغا في الغرب خلال أواخر تسعينيات القرن التاسع عشر.

أصبحت ممارسة اليوغا الحديثة منتشرة على نطاق واسع في دول العالم، حيث تعد شكلاً من التمارين الجسدية التي تعتمد على وضعيات معينة بهدف زيادة القدرة على التحمل وتعزيز القوة ودعم الهدوء والمرونة والتحكم وتعم فوائدها العقل وانتظام التنفس أيضاً. ^[1]  

كيفية عمل اليوغا في المنزل:

يمكنك ممارسة اليوغا في المنزل باتباعك الخطوات التالية: ^[2]  

1. استخدم مقاطع فيديو يوغا للمبتدئين، بعد أن تحدد الهدف من اليوغا.
2. ستحتاج لبساط يوغا، وبطانية كبيرة أو دعامة جلوس.
3. ابدأ ممارستك بتمرين تأمل قصير لتهدئة عقلك وإيقاف أفكارك.
4. بعد التأمل وتحديد نيتك لممارستك اليوم، قم بالإحماء.
5. أداء تحية الشمس، تعتبر اليوغا أمراً نشطاً للغاية لذا من المهم أن تقوم بإحماء جسمك كما ينبغي، وتحية الشمس تتضمن أكثر من حركة ووضعية لممارسة اليوغا في نفس التمرين مثل وضعية الماسة والكوبرا وغيرها من الوضعيات التي ستتعلمها عبر فيديو مخصص لتحية الشمس.
6. ابدأ ممارستك لليوغا بتعلم وممارسة بضع وضعيات تستمتع بها وتُشعرك بالارتياح.
7. هناك أربعة أنواع مختلفة لوضعيات اليوغا؛ وضعيات الوقوف والانعكاس والانحناء للخلف والانحناء الأمامي، جرب تمريناً أو اثنين من كل نوع لتكون ممارستك متوازنة.
8. ممارسة وضعية الانقلابات، قد تبدو الانقلابات صعبة، لكنها جزء لا يتجزأ من أي ممارسة يوغية، من الوقوف على اليدين إلى الوقوف على الرأس، يمكن لهذه الوضعيات تهدئة الدورة الدموية وتحفيز الجهاز العصبي مع بناء القوة.
9. إذا كنت مبتدئاً، فمن المهم الحصول على مساعدة من محترف قبل تجربة هذه الحركات، يمكن أن يساعد ذلك في ضمان عدم إيذاء نفسك.
10. يمكنك التدرب على الوقوف على اليدين، وعلى الحائط حتى تمتلك القوة الكافية لتحمل نفسك.
11. أضف تدريجياً توازن الساعد والوقوف على الرأس.
12. الانحناءات الخلفية، الجزء الأكثر كثافة في أي ممارسة لليوغا من وضعية الكوبرا إلى وضع العجلة الكاملة، حيث تساعدك هذه الانحناءات الخلفية على تقوية الظهر.
13. إن شعرت أن ظهرك يحتاج إلى القليل من المساعدة بعد الانحناءات الخلفية لتحقيق التوازن، يمكنك إضافة وضعية نصف السمكة. 
14. الانحناءات الأمامية، مارس تمارين الانحناءات الأمامية في نهاية تمارين اليوغا حيث تساعدك على تهدئة العقل والأعصاب وشد عضلات الظهر والاسترخاء النهائي، من وضعية رأس الركبة إلى وضعية النجمة، مع الحفاظ على النفس لمدة 8-10 أنفاس متوازنة.
15. وازن كلاً من الوضعيات التي تمارسها على أحد جانبيك بممارستها على الجانب الآخر.
16. ركز على تنفسك، يمكن أن يعزز التركيز على تنفسك ممارستك لليوغا ويساعدك في الانسجام مع جسمك ويساعدك على الاسترخاء.
17. أنهِ تمارينك بوضعية الاستلقاء استلقِ على ظهرك، وشد عضلات الأرجل والقدمين ثم أرحها، ثم شد عضلات الذراعين والكتفين ثم أرحها، وأخيراً شد عضلات الجسم كاملاً وأرحها، ثم عليك تحريك الأرجل قليلاً والاسترخاء بعد ذلك لبضع دقائق، ومن ثمّ النهوض وإكمال اليوم بشكل طبيعيّ.
18. يمكنك مشاهدة شروحات الفيديو للمبتدئين، ويمكن إيجاد آلاف الوضعيات على الإنترنت ببحث بسيط، لكن نصيحة الخبراء دوماً بخصوص ممارسة اليوغا في المنزل؛ البدء مع مدرب محترف في المنزل أو في نادي ثم متابعة اليوغا لوحدك بعد أن تتقن الوضعيات وتستطيع متابعة التمارين التي تعرف أنها مناسبة لك من تلك المنتشرة في المواقع المتخصصة باليوغا على شبكة الانترنت.

نصائح قبل ممارسة اليوغا في المنزل:

وهذه أهم النصائح والإرشادات التي قد تساعدك عند ممارسة اليوغا في المنزل: ^[3]  

• اختر الوقت المناسب: ممارسة اليوغا في الصباح هي الأفضل لأنها تحافظ على مستويات الطاقة المرتفعة خلال اليوم، لكن هذا لا يمنع من ممارستها في الصباح المتأخر أو قبل الغداء أو في المساء، حيث من الممكن أن تكون هذه الأوقات وسيلة جيدة لإنعاش العقل والتخلص من التوتر خلال اليوم.
• اختر مكاناً مريحاً: من الأفضل أن يكون لديك غرفة خاصة صغيرة في منزلك لممارسة اليوغا اليومية، مما يوفر لك الراحة والهدوء والقوة بعيداً عن الانزعاج لفترة من الوقت، ويجب أن تكون مساحة اليوغا تلك نظيفة وجيدة التهوية بعيدة عن الأثاث أو الأشياء الحادة.
• تدرب على معدة فارغة نسبياً: من الأفضل أن تمارس تمارين اليوغا على معدة خفيفة أو فارغة، حيث يمكنك ممارستها والتأمل بعد حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات من وجبتك.
• اختر ملابس بسيطة لممارسة اليوغا: ارتد ملابس فضفاضة ومريحة، ولا تختر ملابس ضيقة تعيق حركتك أثناء ممارسة التمارين، وتجنب ارتداء أي مجوهرات زائدة ويفضل تجنب وضع المكياج للسيدات.
• الإحماء قبل القيام بأوضاع اليوغا: قد تتعرض لخطر إجهاد عضلاتك، لذلك ابدأ بإحماء جسمك وقم ببعض تمارين إطالة الجسم لتحقيق المرونة قبل الانتقال إلى أوضاع اليوغا الأكثر جهداً.
• مارس اليوغا بانتظام: من المهم جداً أن تكون منتظماً في ممارسة اليوغا، اجعلها جزءاً من نظامك اليومي، وابحث عن فترة زمنية يمكنك فيها ممارسة اليوغا بشكل مريح ومنتظم.
• استمتع بممارسة اليوغا: قم بممارسة اليوغا برفق و بابتسامة، لأن القيام بها بسرعة متزايدة أو تجاوز ما يمكن أن يأخذه جسمك لن يؤدي إلى نتائج أسرع، بل سيجعل الممارسة أكثر صعوبة وألماً وقد تؤذي نفسك.
• مارس اليوغا مع العائلة: قد تشعر بالملل في حال تدربت بمفردك بعد فترة بسبب الكسل والروتين، لذلك حاول القيام بتمارين اليوغا مع العائلة أو الأصدقاء.
• الاسترخاء: من المهم القيام بالاسترخاء قبل عشر دقائق من نهاية التدريب، حيث يسمح الاسترخاء للعضلات والمفاصل والأوتار بالتعافي من عبء الوضعيات المختلفة.

وفي النهاية... قدمنا أهم النصائح قبل البدء بممارسة اليوغا في المنزل، ومن السهل جداً ممارستها مع الانتباه إلى التمارين وعدم ممارسة الثقيلة منها في بداية الأمر حتى لا تؤذي نفسك، والتركيز على التنفس من أهم أسس نجاحك واستمرارك بممارسة اليوغا.