الوقاية من هشاشة العظام

تبدأ هشاشة العظام منذ الصغر وتتطور مع التقدم في العمر، لذلك يفيد اتباع طرق الوقاية من هشاشة العظام في عمر مبكر في تجنب ضعف العظام عند الكبر، نستعرض في هذا المقال أبرز هذه الطرق.

طرق الوقاية من هشاشة العظام

هذه هي العوامل التي تساعد في الوقاية من هشاشة العظام: ^[1]  

• اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع يحوي الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة.
• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتينات.
• ضمان الحصول على كمية كافية من فيتامين د: يكفي عادة تعريض اليدين أو الظهر والوجه لأشعة الشمس  لمدة 10 إلى 15 دقيقة بدون واقي من الشمس مرتين على الأقل في الأسبوع لتشكيل حاجة الجسم لفيتامين د، تؤثر الواقيات الشمسية ولون البشرة والوقت من اليوم والغيوم والضباب على هذه المدة.
• تجنب التدخين.
• الحد من استهلاك الكحول والكافيين.
• القيام بأنشطة تحمل الأثقال وتمارين القوة والموازنة بانتظام.
• الحفاظ على وزن صحي.

  شاهدي أيضاً: أنواع انحناء العمود الفقري

الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء

غالباً ما يمكن الحصول على حاجة الجسم من المعادن والمغذيات باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ويمكن تناول المكملات في حال الحاجة بعد استشارة الطبيب، من المهم التركيز على هذه الأشياء للوقاية من هشاشة العظام: ^[2]  

• الكالسيوم: معدن يحتاجه الجسم يومياً للقيام بالعديد من الوظائف، والحفاظ على صحة العظام والأسنان والقلب والأعصاب، لكن معظم البشر لا يحصلون على الكمية المطلوبة يومياً من الكالسيوم، مما يضطر الجسم للاستهلاك من مخزون الكالسيوم في العظام ويسبب ضعفها، تشمل مصادر الكالسيوم:

• منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن.

•  الخضار الورقية الخضراء: البروكلي واللفت والكرنب والتين المجفف واللفت والخردل.
• الأسماك: سمك السلمون والسردين.
• المكسرات: اللوز والجوز والكاجو.
• الحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم.

• فيتامين د، أهم مصادره:

• تعد الأشعة فوق البنفسجية من الشمس المصدر الأكثر مثالية لفيتامين د، لكن يوجد بالأطعمة مثل الحليب المدعم، والأسماك والتونة وصفار البيض.

• البروتين: اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والبيض والجبن والفاصوليا ومنتجات الألبان.
• الفوسفور: الحليب والجبن والزبادي، لحم السلع المخبوزة حبوب بيض المكسرات سمك.

الوقاية من هشاشة العظام عند الأطفال

الأطفال الذين يملكون عظام قوية لديهم فرصة أفضل لتجنب هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة، من واجب الوالدين التأكد من حصول أطفالهم على المكونات الثلاثة الرئيسية لعظام صحية، الكالسيوم وفيتامين د والتمارين الرياضية، تشمل طرق الوقاية: ^[3]  

•  تناول الأطفال أطعمة غنية بالكالسيوم: استشر الطبيب لتحديد الكمية اللازمة للطفل حسب عمره، كما يساعد استبدال المنتجات اليومية في زيادة تناول الكالسيوم مثلاً اشتريِ زبدة اللوز بدلاً من زبدة الفول السوداني أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم بدلاً من العصير العادي.
• أخذ مكمل فيتامين د: يساعد فيتامين د (المسمى أحياناً فيتامين د 3) الجسم على امتصاص الكالسيوم، لكن معظم الأطفال لا يأكلون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، لذلك يوصي الأطباء بتناول جميع الأطفال مكملات فيتامين د، خاصة الذين لا يشربن الحليب الاصطناعي المدعم يومياً، استشر الطبيب عن مقدار فيتامين د الذي يحتاجه طفلك وأفضل طريقة للحصول عليه.
• تشجيع الأطفال على ممارسة الرياضة: تصبح العضلات أقوى كلما استخدمناها أكثر، وينطبق الشيء نفسه على العظام، تعتبر الأنشطة مثل المشي والجري والقفز والتسلق مفيدة بشكل خاص لبناء العظام، لأنها تستخدم قوة العضلات والجاذبية للضغط على العظام، يجعل هذا الضغط الجسم يبني عظام أقوى، الأنشطة مثل ركوب الدراجة والسباحة لا تخلق هذا الضغط، مع أنها مفيدة لصحة الجسم بشكل عام، تأكد حصول طفلك على ساعة على الأقل من النشاط البدني كل يوم، بما في ذلك تمارين حمل الأوزان المناسبة له.

الوقاية من هشاشة العظام عند النساء

تعاني واحدة من كل ثلاث نساء فوق سن الخمسين من كسر في العظام بسبب هشاشة العظام في جميع أنحاء العالم، كما تعد هشاشة العظام السبب الأساسي لدخول النساء بعد سن 45 إلى المستشفى مقارنة بأي مرض مزمن آخر، بما في ذلك مرض السكري أو النوبة القلبية أو سرطان الثدي، ومع ذلك لا تدرك الكثير من النساء مخاطر هشاشة العظام خاصة بعد انقطاع الطمث، قد تؤدي الكسور الناتجة عن هشاشة العظام إلى عدم القدرة على الحركة، وصعوبة ممارسة الأنشطة اليومية، والموت المبكر، فيما يلي طرق الوقاية وإدارة هشاشة العظام عند النساء: ^[4]  

• ممارسة التمارين الرياضية نحو 30 إلى 40 دقيقة، ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً، يجب أن تشمل مزيج من تمارين المقاومة وتمارين حمل الأثقال.
• اتباع نظام غذائي صحي للعظام: يجب على النساء تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتين الغذائي، إلى جانب الكثير من الفواكه والخضروات، من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين D من خلال أشعة الشمس أو المكملات.
• التخلص من العادات السيئة: لحماية صحة العظام، توقفي عن التدخين، وشرب الكحوليات بكثرة، تجنبي أن تكوني نحيفة جداً، النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من النساء ذوات الوزن الطبيعي.
• تعرفي على عوامل الخطر: من الضروري معرفة عوامل الخطر للإصابة بهشاشة العظام، مثل انقطاع الطمث قبل سن 45، استخدام الأدوية المعروفة باسم القشرانات السكرية، أو الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، أو اضطرابات سوء الامتصاص، مثل الاضطرابات الهضمية أو داء كرون، كسر في العظام في الماضي أو تاريخ عائلي من الإصابة بهشاشة العظام.
• تحققي من صحة عظامك: بعد انقطاع الطمث، يجب أن تزور النساء الطبيب لتقييم صحة عظامهن ومخاطر الإصابة بالكسور بشكل دوري، والتقيد بتعليمات العلاج بحال الإصابة.

الوقاية من هشاشة العظام عند كبار السن

كبار السن هم الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، حوالي نسبة 75٪ من كسور الورك والعمود الفقري والرسغ تحدث عند الأشخاص بعد سن 65 عام أو أكثر، طرق الوقاية نفسها عند الجميع مع إعطاء اهتمام خاص لدى كبار السن، وتشمل: ^[5]  

• ضمان تناول كميات كافية من الكالسيوم والبروتين وفيتامين D والعناصر الغذائية الأخرى.
• يجب أخذ مكملات الكالسيوم وفيتامين D بعد استشارة الطبيب.
• قضاء وقت قصير في الهواء الطلق والتعرض لأشعة الشمس في الصباح.
• القيام بالأنشطة والتمارين التي تعمل على تحسين التوازن والوضعية والتنسيق وقوة العضلات،
• الحذر من السقوط داخل المنزل أو خارجه.
• إجراء تقييم لصحة العظام عند الطبيب، خاصة إذا تم تحديد عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

  شاهدي أيضاً: تدريبات الظهر للمبتدئين

في النهاية..، الرياضة والاهتمام بالنظام الغذائي خاصة البروتين والكالسيوم وفيتامين د هي العوامل الأساسية في الوقاية من هشاشة العظام في جميع الأعمار وكلما تم تطبيقها في سن صغير كانت الفائدة أكبر بكثير.