الوجبات الصحية: أساسيات تساعدك في تحسين غذائك

يحتاج جسم الإنسان للقيام بوظائفه وأدائها على أكمل وجه إلى التغذية اللازمة وتحصيل الفائدة المطلوبة من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة والتي يطلبها الجسم، حيث يكون ذلك من خلال تناول ما تعرف بالوجبات الصحية أو الطعام الصحي.

وفي هذا المقال سنتعرّف على أساسيات الطعام الصحي والوجبات وتواقيت تناولها وما يجب أن تحتويه.

ما هو الطعام الصحي؟

الطعام الصحي هو عبارة عن توازن أساسيات الأكل، أي العناصر الأساسية للأطعمة وهي (البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن) في الوجبات الغذائية للحفاظ على صحة الجسم، دون الحاجة إلى الاستغناء عن أي من هذه العناصر ^[1].

ما هي أساسيات الأكل الصحي؟

وهي تتضمّن تناول ما يلزم من المغذّيات التالية:

1. البروتين:

• يمنحك الطاقة اللازمة للنهوض والانطلاق كلّ يوم كما أنه يدعم الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية.
• قد يكون تناول الكثير من البروتين ضاراً للأشخاص المصابين بأمراض الكلى، ولكن تشير أحدث الأبحاث إلى أن أغلب الأشخاص يحتاجون إلى نسبة أكبر من البروتين خاصة مع التقدم ​​في العمر.
• أهمية البروتين لا تعني أنه يجب عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية؛ حيث يمكن لمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية كل يوم أن تضمن حصول جسمك على كل البروتين الأساسي الذي يحتاجه.

2. الدهون:

• ليست كل الدهون متشابهة فالدهون السيئة يمكن أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة إلا أن هناك دهوناً جيدة تحمي قلبك وتساعد على تنمية عقلك وحمايته وتحافظ على صحة أعصابك.
• الدهون الصحية - مثل أوميغا 3 - ضرورية لصحتك الجسدية وللحفاظ على توازنك النفسي والعاطفي.
• يمكن أن يساعد تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي في تحسين مزاجك وتعزيز صحتك.

3. الألياف:

• يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (الحبوب، والفواكه، والخضروات، والمكسرات) في الحفاظ على جسمك صحيّاً مؤدّياً لوظائفه بشكل جيد، كما يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
• يمكن أن يحسن تناول الألياف بشرتك ويساعدك على إنقاص الوزن كون الألياف تعزز الشعور بالشبع.

4. الكالسيوم:

• عدم الحصول على الكالسيوم الكافي في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام والقلق والاكتئاب ومواجهة صعوبات النوم.
• يحتاج الأشخاص من الجنسين وبكافة الأعمار إلى تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي.
• من المهم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لمساعدة الكالسيوم في أداء وظيفته في الجسم وامتصاصه بشكل جيد وبالتالي تحقيق الفائدة المطلوبة منه.

5. الكربوهيدرات:

• تعتبر الكربوهيدرات أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم، لكن يفضل أن يكون مصدرها من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة كالخضروات والحبوب الكاملة والفاكهة، بدلاً من السكريات والكربوهيدرات المكررة.
• التقليل من الخبز الأبيض والمعجنات والنشويات والسكر يمكن أن يمنع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم وتقلبات المزاج والطاقة وتراكم الدهون خاصة حول محيط الخصر.

ما هي مكونات الوجبات الصحية الأساسية وأنسب الأوقات لتناولها؟

من المهم معرفة الوجبات التي يحتاجها الجسم واختيار الأوقات المناسبة لتناولها خلال اليوم، وقد تم التوصل لقواعد شبه ثابتة حول هذا الأمر يمكن اختصارها فيما يلي ^[2]،^[3]:

وجبة الإفطار:

• اجعل وجبة فطورك متوازنة في روتينك الصباحي حتى يمتص جسمك المزيد من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة جيدة.
• اختر وجبة صحية ومتوازنة لرحلاتك الصباحية: خبز من الحبوب الكاملة مع الزبدة أو الجبنة، وقطعة من الفاكهة البسيطة واللذيذة والمغذية.
• تناول الطعام خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ.
• الوقت المثالي لتناول الإفطار هو الساعة 7 صباحاً.
• لا تؤجل الإفطار بعد الساعة 10 صباحاً.
• تأكد من تناول البروتين في وجبة الإفطار

وجبة الغداء:

• الوقت المثالي لتناول الغداء هو 12.45 حتى الثانية ظهراً.
• حاول أن تترك فاصل نحو 4 ساعات بين الإفطار والغداء.
• لا تؤجل الغداء على ما بعد الساعة 4 مساءً.

وجبة العشاء:

• الوقت المثالي لتناول العشاء قبل الساعة 7 مساءً.
• من المحبّذ ترك فترة لمدة 3 ساعات بين العشاء ووقت النوم.
• من غير الجيّد تأجيل العشاء حتى بعد الساعة العاشرة مساءً.
• تناول الطعام في وقت قريب من وقت النوم يمكن أن يسبب الانزعاج أثناء النوم أو القلق وعدم النوم الجيد.

وجبات التمرين:

• لا تمارس الرياضة وخاصّة رياضات الأوزان على معدة فارغة.
• الوجبة المناسبة قبل التمرين يمكن أن تحتوي على البروتين (مثل الدجاج وسمك التونة وغيرها)، ومخفوق البروتين (البيض المخفوق مع خبز القمح الكامل) وغير ذلك.
• للتحلية من الأفضل تناول الفواكه المجففة (الزبيب والتوت البري والتفاح وغيرها) والمكسرات والبذور.
• من الأفضل احتواء وجباتك على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين بغض النظر عن الوقت الذي تأكل فيه خلال اليوم.
• تُعد الخضروات المقلية والأرز البني والدجاج أو السمك وجبة جيدة في أي وقت.

  شاهدي أيضاً: فوائد نبات الجرجير والقيمة الغذائية له

ختاماً.. فإن تناول الطعام له قواعد مرتبطة بنوعية الأكل واحتوائه العناصر الغذائية المطلوبة، إضافة لاختيار الأوقات المناسبة لتناول الطعام ومراعاة التوقيت بين الوجبات وموعد أول وآخر وجبة خلال اليوم. كما تجدر الإشارة إلى أن مفهوم الأكل الصحّي يختلف كلّيّاً عن الأنظمة الغذائية التي يتبعها كثيرون لغرض إنقاص الوزن.