أشكال ومكونات الهرم الغذائي

يشكل الهرم الغذائي صورة مرئية، تعبر عن قيمة وأهمية مشاركة المواد والمشروبات الغذائية في هيكلة نظام غذائي صحي ومتوازن.

يوفر الهرم الغذائي مرونة في اختيار المواد التي يفضلها الشخص، حسب نسبتها من كل طبقة أو رف من طبقات الهرم الغذائي الخمسة، حيث القاعدة هي الأكثر أهمية وتقل أهمية الأغذية والمشروبات نسبياً بالصعود طبقة بعد أخرى.

ما هو الهرم الغذائي؟

الهرم الغذائي هو تمثيل لشكل هرمي مقسم إلى خمس طبقات أو رفوف، ويشمل كل رف أنواع معينة من الأطعمة حسب أهميتها والنظام الغذائي الصحي.

هناك عدة أشكال ممكن اعتمادها من أشكال الهرم الغذائي بعضها يضع في الطبقة أو الرف الأول، الحبوب الكاملة جنباً إلى جنب مع الخضار والفواكه، وبعضها يفصل بينهما حيث يتبادلا الأهمية في القاعدة الهرمية.

ونفس النمط مكرر في موضوع اللحوم والأسماك مع منتجات الحليب والألبان حيث يتشاركان الرف الثالث أو ينقسمان في رفين مختلفين في بعض الأهرام الغذائية. ^{[1]   [2]}  

الهرم الغذائي القديم، ويتألف من :

1. الرف الأول أو طبقة القاعدة: عادة ما تحتوي على الحبوب الكاملة مثل القمح والأرز والخضار المتنوعة والفواكه الطازجة والصحية، وتحدد ما بين 5-7حصص للشخص حسب العمر والنشاط البدني والعملي.
2. الرف الثاني: لحوم الدواجن واللحوم البيضاء والسمك والبيض والبقوليات من الفاصوليا والفول والعدس، 3-5 حصص يومية حسب العمر والنشاط والنمو.
3. الرف الثالث: الحليب والألبان والأجبان ومشتقاتها من 3-4 حصص يومية حسب العمر والنشاط.
4. الرف الرابع: الدهون والزيوت الطبيعية المشبعة، مثل زيت الزيتون والدهون الحيوانية المشبعة، حصة واحدة يومياً، يمكن تناول حصتين في عمر 12-18 عام أي في فترات المراهقة والبلوغ.
5. الرف الخامس: الحلويات والسكريات والمواد التي تحوي على نسب عالية من لأملاح وتستهلك بنسب بسيطة جداً للحفاظ على صحة جيدة.

   شاهدي أيضاً: الغذاء الصحي

الهرم الغذائي الجديد:

الهرم الغذائي الجديد هو طريقة لتثقيف الناس حول طريقة وضع نظام غذائي متوازن ومنوع من حصص الطعام دون احتساب السعرات الحرارية.

كما أنه أكثر اتساعاً من الهرم القديم، حيث أضيفت إليه أكثر من مجموعة من الأطعمة، كما زادت السعرات الحرارية المتاحة لتلبية احتياجات معظم الناس حسب احتياجاتهم اليومية: ^{[3]   [4]}  

حيث يقسم الهرم الغذائي الجديد إلى ستة ألوان رئيسية:

1. القسم الأول: 20% من مساحة القاعدة باللون البرتقالي ويقسم الهرم، ويشكل 20% من حجمه الكلي باتجاه رأس الهرم بحيث تشكل أهمية الحبوب الكاملة.
2. القسم الثاني: 20% من مساحة الهرم باللون الخضر وتعبر عن الخضار.
3. القسم الثالث: 20% من مساحة الهرم باللون الحمر وتعبر عن الفواكه.
4. القسم الرابع: 20% من مساحة الهرم باللون الزرق الغامق أو البنفسجي من البروتينات الصحية والبقوليات.
5. القسم الخامس: 15% من منتجات الحليب والألبان باللون الأزرق الفاتح.
6.  القسم السادس: 5% من مساحة الهرم باللون الأصفر تعبر عن كمية الدهون والزيوت الصحية والمشبعة الضرورية للتوازن الصحي.

ويعتبر الهرم الغذائي الحديث أكثر مرونة وتنوعاً في اختيار الأنماط الغذائية، حسب طبيعة حياة  كل شخص ونمط حياته ومقدار النشاط البدني الذي يمارسه أسبوعياً، حيث يتناول الشخص الذي يحاول إنزال وزنه؛ الحد الأدنى من الحصص الغذائية الموصى بها، بينما يتناول الأشخاص الذين يحاولون زيادة أوزانهم؛ الحد الأعلى من الحصص اليومية المقررة.

حيث حددت الحصص حسب العمر:

كم تساوي الحصة الواحدة من كل مجموعة؟

مجموعة الحليب والألبان:

1. الحليب ولبن الزبادي 200مل للحصة.
2. الجبن 40غ للحصة الواحدة.
3. كوب حليب مثلج أو أيس كريم 40غ للحصة الواحدة.

مجموعة اللحوم:

1. لحوم الأسماك والدواجن 120غ للحصة الواحد.
2. البيض 2 بيضة للحصة الواحدة.
3. البقوليات المطبوخة 300غ للحصة الواحدة.
4. المكسرات 150غ للحصة.

مجموعة الخضار:

1. 150غ من الخضروات المطبوخة للحصة.
2. 150غ من الخضار النيئة للحصة.
3. 200غ من الخضار الورقية للحصة الواحدة.

مجموعة الفاكهة:

1. 200غ فاكهة متوسطة كاملة للحصة.
2. 100غ فاكهة مجففة للحصة.
3.  200غمل من عصير الفواكه للحصة.

مجموعة الخبز والحبوب:

1. 50غ خبز للحصة الواحدة.
2. 50غ مافن للحصة.
3. 200غ من الحبوب الباردة للحصة.
4. 200غ أرز.
5. 150غ باستا.

الهرم الغذائي الصحي:

يصبح الهرم الغذائي صحياً عند استخدام المعايير والمبادئ التالية التي توجه إليها منظمات الصحة والجامعات المختصة ^{[3] [4]} :

1. زيادة حصص الخضار والفواكه لتصبح الرف الأكبر في الهرم الغذائي مع تقليل حصص الكربوهيدرات.
2. الاعتماد على استهلاك البروتينات الصحية من منتجات الدواجن والأسماك والبيض.
3. التقليل من حصص السكر والدهون إلى مالا يزيد عن حصة واجدة يومياً.

حيث تم تقليل حصص الحبوب الكاملة والخبز والبطاطس والأرز والمعكرونة، مع استثناء للخبز الأبيض.

الهرم الغذائي للأطفال:

يماثل تحديث الهرم الغذائي للأطفال ما أصبح عليه الهرم الغذائي الحديث من حيث توزيع الأغذية حيث يمثل: ^{[6]   [5]}  

1. اللون البرتقالي: الحبوب.
2. الأخضر: فواكه.
3. الأزرق: منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم.
4. البنفسجي: البروتينات.
5. الأصفر: الدهون والزيوت.

1. ساعة يومياً للأطفال دون 9 سنوات.
2. ساعة كاملة للأطفال أكبر من 9 سنوات.

ما يميز الهرم الغذائي الخاص بالأطفال هو زيادة معدل استهلاك منتجات الحليب والألبان للتزود بالكالسيوم وضرورة استهلاك الدهون الطبيعية اللازمة لوظائف الدماغ.

الهرم الغذائي لكبار السن:

تختلف احتياجات كبار السن من الأغذية مما كانت عليه عندما كانوا في الثلاثين من العمر، ويمكن فيما يلي إعطاء فكرة عن الهرم الغذائي المناسب لمن تجاوزوا الستين من العمر. ^[7]  

1. الرف الأول: الخضار والفواكه بكافة ألوانها، مع التركيز على الألوان الداكنة الحاوية على مضادات الأكسدة مثل التوت والطماطم الغنية بالمعادن مثل السبانخ والبروكلي.
2. الرف الثاني: الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني، والابتعاد قدر الإمكان عن الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
3. الرف الثالث: مصادر بروتين قليلة الدسم، مثل صدر الدجاج والأسماك وبياض البيض والمكسرات، والإقلال من اللحوم الحمراء ذات الدهون العالية.
4. الرف الرابع: منتجات الألبان قليلة الدسم، وذلك للتزود بالفيتامين د والكالسيوم، والابتعاد قدر الإمكان عن المنتجات ذات الدهون العالية.
5. الرف الخامس: الدهون الصحية، اختر زيت الزيتون بكميات قليلة، وابتعد تماماً عن الدهون الموجودة في الوجبات السريعة، والأطعمة الجاهزة، وذلك لارتباط هذه الدهون بأمراض القلب والشرايين.

وينبغي الابتعاد عن السكر المكرر، ومراقبة وجوده في أغذيتك وأن تكون نسبة السكر في أغذيتك في حدودها الدنيا نظراً لارتباط السكر بالأمراض المزمنة المختلفة.

كما ينصح بتناول كميات كافية من المياه لا تقل عن لترين يومياً.

الخاتمة:

الهرم الغذائي هو دليل عام يرشدك لما يجب أن يكون شكل نظامك الغذائي في مختلف مراحل الحياة، لكنه في نفس الوقت لا يغني عن استشارة المختصين في الحالات الخاصة، مثل السمنة أو نقص الوزن أو تأخر النمو والأمراض المزمنة.