اللياقة القلبية التنفسية ما هي وكيفية قياسها

ممارسة التمارين الرياضية لها العديد من الأهداف، وهي إنقاص الوزن، وحرق السعرات الحرارية، و الحفاظ على الصحة العامة، لكن هناك هدف كامن وهو تحسين لياقة القلب، والأوعية الدموية، والرئتين، وهو ما يُعرف بالتحمل القلبي التنفسي أو اللياقة القلبية التنفسية بمعنى آخر. 

السطور القادمة نتعرف فيها على أهمية هذا النوع من اللياقة، وكيفية قياسها وتحسينها.

ما هي اللياقة القلبية التنفسية

اللياقة القلبية التنفسية (بالإنجليزية: Cardiorespiratory endurance) هي مستوى تحمل القلب والرئتين للجهد الذي تبذله أثناء التمارين الرياضية المتوسطة إلى عالية الكثافة، حيث يشترك القلب والرئتين والعضلات في العمل معاً، فمن خلال استنشاق الأوكسجين تمتلئ الرئتين بالهواء، ثم ينتقل الأوكسجين في مجرى الدم، ثم إلى القلب، ثم إلى أنحاء الجسم، وتتطلب العضلات خلال فترة التمرين إمداداً كافياً من الأوكسجين والعناصر الغذائية، تجنباً لتراكم الفضلات التنفسية وثاني أوكسيد الكربون، والتي يسبب تراكمهما الإرهاق والشعور بالتعب.^[1]  

ويشير التحمل القلبي التنفسي إلى الدلالات الهامة التالية:^[1]

• فعالية القلب والرئتين والأعضاء على استهلاك الأوكسجين طوال فترة التمرين.
• مستوى التحمل القلبي التنفسي علامة على الصحة، أو أنك بحاجة إلى تحسين مستوى لياقتك.
• زيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي يمنحك القدرة على ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة دون تعب.

قياس اللياقة القلبية التنفسية

تقاس اللياقة القلبية التنفسية عن طريق عدة مقاييس، وذلك من خلال تتبع تمارينك، أو النشاط الذي تقوم به:^[1][2]

• قياس النبضات يدوياً من خلال وضع إبهامك على الشريان الموجود في معصمك من الداخل والضغط برفق، ثم حساب عدد نبضاتك لمدة دقيقة.
• اختبار معدلات التمثيل الغذائي بقياس النسبة بين الطاقة المستهلكة أثناء النشاط البدني وبين الطاقة المستهلكة أثناء الراحة.
• اختبار امتصاص الأوكسجين وهو اختبار كمية الأوكسجين الذي يمكن للجسم استخدامها أثناء الأنشطة ذات الكفاءة العالية.
• اختبار أستراند.
• اختبار الجري لمسافة 2.4 كم.
• اختبار الصفير متعدد المراحل.

ضربات القلب القصوى

معدل النبض الأقصى هو أعلى عدد آمن لضربات القلب أثناء ممارسة مجهود بدني عالي، وإليك بعض الإرشادات الهامة حول ضربات القلب ومعدل النبض:^[1][2]

• يعتمد معدل النبض عادة على عمر الشخص، ومستوى اللياقة البدنية لديه، والصحة العامة، وسلامة القلب والأوعية الدموية.
• معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو عدد ضربات القلب بعد الاستيقاظ من النوم، حيث أن عدد النبضات الطبيعية للشخص البالغ بين 60-100 نبضة في الدقيقة.
• يتأثر هذا المعدل بعوامل أخرى، مثل العمر، و التوتر، والقلق، والهرمونات، وتناول الأدوية، بالإضافة إلى النشاط البدني، ويختلف كذلك بين الشخص العادي والرياضي، حيث قد يصل معدل النبض للشخص الرياضي المحترف إلى 40 نبضة في الدقيقة.
• يجب أن يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة منخفضاً وهو دليل على الصحة واللياقة القلبية الجيدة، وكلما قل العدد خلال دقيقة كان الوضع أفضل، حيث وجدت إحدى الدراسات أن "ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة يرتبط بانخفاض اللياقة البدني، وارتفاع ضغط الدم ووزن الجسم".
• تساعد معرفة معدل النبض خلال التمرين على معرفة ما إذا أداؤك قد تحسن، أو معرفة أنك قد وصلت إلى تحقيق خطة، أو هدف كنت قد رسمته لنفسك فيما يتعلق باللياقة القلبية والتنفسية.
• أقصى عدد لضربات القلب خلال دقيقة، هو الرقم 220 نبضة مطروحاً منه عمر الشخص، وهو أعلى معدل نبض آمن للشخص، فلشخص عمره 20 عاماً يكون أقصى معدل للنبض الآمن هو 220-20 يساوي 200 نبضة في الدقيقة، وفي حال كان عمر الشخص 30 عاماً فيكون معدل النبض الأقصى هو 220 -30 يساوي 190 نبض كحد أعلى، وهكذا يقل المعدل الأقصى الآمن لضربات القلب مع تقدم العمر.
• خلال تمرينك، أو ممارستك لأي نشاط بدني، عليك بمراقبة نبضك، وفي حال كان النبض منخفضاً، فيمكنك بذل مزيد من الجهد، أما إذا كان أعلى من المعدل المناسب لعمرك، فمن المفضل أن تأخذ قسطاً من الراحة، أو يمكنك تخفيض رتم النشاط قليلاً، حتى يعود نبضك إلى المعدل الموصى به.

أنشطة قلبية تنفسية

هناك تمارين سهلة يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي، لتحافظ على لياقتك القلبية التنفسية، مع ضرورة القيام بالتمارين لمدة دقيقة، ومن 10-15 تكرار، مع استراحة 20 ثانية بين التكرارات، ومن هذه التمارين:^[1][3]   

مقابس القفز

1. قف بشكل مستقيم مع وضع الساقين معاً والذراعين على جانبي الجسم.
2. اقفز في الهواء مع فتح الساقين ورفع الذراعين فوق الرأس.
3. انزل وأعد القدمين والذراعين إلى وضعية البداية.

تمرين بيربي

1. قف مع مباعدة القدمين والكتفين.
2. اثن ركبتيك لتنزل إلى وضعية القرفصاء، مع وضع اليدين أمامك على الأرض.
3. اقفز على رجليك للخلف لتصل إلى وضع الدفع وتحويل وزن الجسم إلى اليدين.
4. قفزة القدمين للخلف إلى وضعية القرفصاء.
5. القفز في الهواء مع رفع الذراعين فوق الرأس.
6. انزل مرة أخرى في وضع القرفصاء.

الركض والقفز في المكان

1. هرول في المكان.
2. مع الاستمرار في الركض في المكان ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى.
3. ارفع قدميك للخلف وللأعلى كما لو تريد لمس مؤخرتك.

قفزات جانبية واقفة

1. اقفز من وضعية الوقوف جنبا إلى جنب بكلتا القدمين في نفس الوقت.
2. يمكنك القفز بزيادة الارتفاع لزيادة الصعوبة.

قرفصاء القفز للداخل والخارج

1. قف وقدميك ملتصقتين.
2. اقفز إلى الجانب بحيث تكون قدميك أعرض من وركيك.
3. ثم قم القرفصاء.
4. ثم قم بالقفز والجلوس في هذا الوضع.

المزيد من الأنشطة والتمارين

• الجري.
• السباحة.
• الملاكمة.
• الرقص.
• ركوب الدراجة.
• الهرولة.
• كرة السلة.
• التنس.

اللياقة القلبية التنفسية دليل على الصحة، وأنك تستطيع أن تتعاون مع قلبك ورئتيك لإبقاء جسمك في حالة راحة مع القيام بأي نشاط بدني في حياتك اليومية، سواء كنت في العمل أو النادي أو الاستمتاع مع أطفالك في اللعب، فهي خطوات بسيطة وتمارين سهلة يمكنك القيام بها يومياً لتحافظ على هذه المواكبة السريعة التي يستجيب لها قلبك.