تقسيم الكربوهيدرات الغذائية وأنواع الكربوهيدرات

الكربوهيدرات عنصر أساسي من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، فمثلما يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والبروتينات والمعادن يحتاج أيضاً إلى الكربوهيدرات.. سنتعرف في هذا المقال على مفهوم الكربوهيدرات، وتقسيم الكربوهيدرات الغذائية وأنواع الكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات؟

تعرف الكربوهيدرات باللغة الإنجليزية باسم (Carbohydrate) وهي جزيئات تحتوي على ذرات كربون وهيدروجين وأكسجين، وهي أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة، الاثنان الآخران هما البروتين والدهون، الهدف الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة، تتحلل معظم الكربوهيدرات أو تتحول إلى جلوكوز، والذي يمكن استخدامه كطاقة، ويمكن أيضاً تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) للاستفادة منها لاحقاً [1].

تقسيم الكربوهيدرات

يمكن تقسيم الكربوهيدرات الغذائية إلى ثلاث فئات رئيسية [1]:

• السكريات: الكربوهيدرات الحلوة قصيرة السلسلة الموجودة في الأطعمة. ومن الأمثلة على ذلك الجلوكوز والفركتوز والغالكتوز والسكروز.
• النشويات: سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، والتي تتحلل في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.
• الألياف: لا يستطيع جسمك هضم الألياف، فالألياف لا توفر الطاقة مباشرة، لكنها تغذي البكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي. يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج الأحماض الدهنية التي يمكن لبعض خلايانا استخدامها كطاقة.

الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات

عليك تناول 135 غراماً يومياً من الكربوهيدرات، وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)؛ حيث يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات بين 45 ٪ و 65 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تحصل عليها يومياً، وكل غرام واحد من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية، لذا فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1800 سعر حراري في اليوم يجب أن يكون منها ما بين 202 و292 غرام من الكربوهيدرات، ومع ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري عدم تناول أكثر من 200 غرام من الكربوهيدرات يومياً، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 175 غراماً على الأقل كل يوم [2].

أنواع الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ليست نوع واحد بل عدة أنواع، تندرج في إطار ثلاثة تصنيفات [1و2]:

أنواع الكربوهيدرات حسب مكوناتها

يمكن تصنيف الكربوهيدرات حسب مكوناتها إلى نوعين:

• الكربوهيدرات الكاملة غير المعالجة: تحتوي الكربوهيدرات الكاملة غير المعالجة على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام، وتشمل الكربوهيدرات الكاملة: الخضار والفواكه الكاملة والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة صحية بشكل عام وتحسن صحة التمثيل الغذائي وتخفض خطر الإصابة بالأمراض.

• الكربوهيدرات المكررة: تفتقر الكربوهيدرات المكررة إلى العناصر الغذائية الأساسية لذا تعد هذه الكربوهيدرات ذات سعرات حرارية فارغة، تشمل الكربوهيدرات المكررة: المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والمعجنات والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض وغيرها.

أنواع الكربوهيدرات حسب تأثيرها على صحتك

يمكن تصنيف الكربوهيدرات حسب تأثيرها على صحتك إلى نوعين:

• الكربوهيدرات الجيدة: تمتاز الكربوهيدرات الجيدة بأنها منخفضة أو متوسطة ​​السعرات الحرارية، وغنية بالعناصر الغذائية، خالية من السكر المكرر والحبوب المكررة، غنية بالألياف، وتحوي نسبة منخفضة من الصوديوم، وكمية قليلة من الدهون المشبعة، وخالية من الكوليسترول والدهون المتحولة. توجد الكربوهيدرات الجيدة في جميع الخضراوات، وفي الفواكه الكاملة (مثل: التفاح، الموز، الفراولة، إلخ)، البقوليات (مثل: العدس، الفاصوليا، البازلاء، إلخ)، المكسرات (مثل: اللوز، الجوز، البندق، الفول السوداني، إلخ)، البذور (مثل: بذور الشيا، بذور اليقطين)، الحبوب الكاملة (مثل: الشوفان والأرز البني)، الدرنات (مثل: البطاطا، البطاطا الحلوة، إلخ).
• الكربوهيدرات السيئة: تمتاز الكربوهيدرات السيئة باحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ومليئة بالسكريات المكررة، وغنية بالحبوب المكررة، وتحوي على كمية قليلة من العناصر الغذائية، وكمية قليلة من الألياف، وهي غنية بالصوديوم، وتحوي نسبة عالية من الدهون المشبعة، ونسبة عالية من الكوليسترول والدهون المتحولة. توجد الكربوهيدرات السيئة في المشروبات السكرية (مثل: كوكا كولا، بيبسي، إلخ)، عصائر الفواكه، الخبز الأبيض، المعجنات والكعك، والآيس كريم، والحلوى والشوكولاتة، والبطاطا المقلية.

الكربوهيدرات حسب تركيبها الكيميائي

يمكن تصنيف الكربوهيدرات حسب تركيبها الكيميائي إلى نوعين:

• الكربوهيدرات البسيطة: تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على سكر واحد أو اثنين من السكريات، مثل الفركتوز (الموجود في الفاكهة) والجلاكتوز (الموجود في منتجات الحليب). تسمى هذه السكريات المفردة السكريات الأحادي، والكربوهيدرات التي تحتوي على سكرين - مثل السكروز (سكر المائدة) واللاكتوز (من منتجات الألبان) والمالتوز (الموجود في البيرة وبعض الخضار) - تسمى السكريات، كما توجد  الكربوهيدرات البسيطة في الحلوى والصودا والشراب. ومع ذلك، فإن هذه الأطعمة مصنوعة من السكريات المصنعة والمكررة وليس فيها فيتامينات أو معادن أو ألياف، ويطلق عليها "السعرات الحرارية الفارغة" ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
• الكربوهيدرات المعقدة: تحتوي الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) على ثلاث سكريات أو أكثر، غالباً ما يشار إليها باسم الأطعمة النشوية وتشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطس والذرة والجزر الأبيض والخبز والحبوب الكاملة.

الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة

تصنف الكربوهيدرات على أنها بسيطة أو معقدة. الفرق بين الشكلين هو التركيب الكيميائي ومدى سرعة امتصاص السكر وهضمه. بشكل عام، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها بسرعة وسهولة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة، وفقاً للمعهد القومي الأمريكي للصحة، كما أن جميع الكربوهيدرات تعمل كمصادر طاقة سريعة نسبياً، فإن الكربوهيدرات البسيطة تسبب دفقات من الطاقة بشكل أسرع بكثير من الكربوهيدرات المعقدة بسبب المعدل الأسرع الذي يتم هضمها وامتصاصها، يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات البسيطة إلى ارتفاعات في مستويات السكر في الدم وارتفاع السكر، بينما توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة أكثر استدامة [2].

كيف تتحول الكربوهيدرات إلى طاقة؟

قد يخطر ببالك السؤال التالي: هو كيف تتحول الكربوهيدرات إلى طاقة؟ تتحلل الكربوهيدرات في جسمك إلى وحدات أصغر من السكر، مثل الجلوكوز والفركتوز، حيث تمتص الأمعاء الدقيقة هذه الوحدات الصغيرة، التي تدخل بعد ذلك مجرى الدم وتنتقل إلى الكبد الذي يقوم بدوره بتحويل كل هذه السكريات إلى جلوكوز ينتقل عبر مجرى الدم - مصحوباً بالأنسولين - ويتحول إلى طاقة لأداء الجسم الأساسي والنشاط البدني، وإذا لم تكن هناك حاجة فورية للجلوكوز للطاقة، فيمكن للجسم تخزين ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية منه في الكبد وعضلات الهيكل العظمي في شكل جليكوجين، وبمجرد امتلاء مخازن الجليكوجين، يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون، وإذا لم يكن لديك كمية كافية من الكربوهيدرات، فإن الجسم سوف يستهلك البروتين للحصول على الطاقة، وهذه مشكلة لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لصنع العضلات. كما أن استخدام البروتين بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة يضغط على الكلى، مما يؤدي إلى مرور منتجات ثانوية مؤلمة في البول [2].

جسمك يحتاج للكربوهيدرات ليعطيك الطاقة كي تستطيع القيام بمهامك المطلوبة منك، ولكن حاول تناول الكربوهيدرات الجيدة وتجنب الكربوهيدرات السيئة أو الحد منها لتجنب أضرارها على صحتك.