الفاصولياء الخضراء بقيمتها الغذائية وفوائدها وأضرارها

الفاصوليا الخضراء من البقوليات الصيفية المهمة المفيدة لجسمك لغناها بالمصادر الغذائية، وتمتاز الفاصولياء الخضراء بطعمها اللذيذ المميز وأنواعها المختلفة.

أنواع الفاصولياء الخضراء

الفاصولياء ليست نوعاً واحداً بل عدة أنواع سنتعرف عليها فيما يلي:^[1]

• الفاصوليا الخضراء: تمتاز بأنها رقيقة وطرية ولونها أخضر فاتح.
• الفاصوليا الطويلة: ذات نكهة مميزة وتمتاز بطول قرونها مقارنة بالفاصولياء الخضراء العادية.
• الفاصولياء الأرجوانية: نسخة أرجوانية من الفاصوليا الخضراء الكلاسيكية، تفقد لونها الأرجواني عند طهيها.
• الفاصولياء الإيطالية: تمتاز بأنها مسطحة وواسعة ولذيذة، وأكثر رقة من الأنواع الأخرى، لكنها تحتاج وقت أطول في الطهي حتى تنضج مقارنةً بالأنواع الأخرى من الفاصولياء.
• الفاصولياء الصفراء: تشبه الفاصولياء الخضراء لكن لونها أصفر وتطهى مثل الفاصولياء الخضراء لكن لون الطبق سيكون مختلف.

القيمة الغذائية للفاصولياء الخضراء

تعد الفاصولياء الخضراء كنز من العناصر الغذائية، سنعرض في الجدول التالي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من الفاصولياء الخضراء:^[2]

السعرات الحرارية في الفاصولياء الخضراء

تمتاز الفاصولياء الخضراء بأنها منخفضة السعرات الحرارية حيث تحوي 100 غرام منها على 31 سعرة حرارية؛ مما يجعلها مثالية لك إذا كنت تفكر بفقدان الوزن الزائد والحصول على الوزن المثالي.^[2]

فوائد الفاصولياء الخضراء للجسم

يحقق إضافة الفاصولياء الخضراء لنظامك الغذائي الفوائد الصحية التالية:^[2][3] 

1. قد تساعد في مكافحة السرطان: لا سيما سرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان المستقيم، لمحتواها العالي من الألياف، وانخفاض نسبة السكر فيها إضافةً لغناها بالمركبات النشطة بيولوجيا كالصابونين، وجاما توكوفيرول، والفيتوستيرول، والكلوروفيل التي توفر الحماية ضد السرطان، كما يتم تخمير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم بواسطة بكتيريا الأمعاء؛ مما يؤدي إلى إجراءات مضادة للالتهابات.
2. قد تعزز صحة القلب: يقلل تناول الفاصولياء الخضراء من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وتخفض الكوليسترول الضار، وضغط الدم المرتفع، وتعزز وظائف الأوعية الدموية لغناها بالألياف، وحمض الفوليك والمغنيزيوم كما أنها تحتوي على فيتامين ب 12، الذي يساعد على تقليل مستويات الهوموسيستين في البلازما، و​​هو حمض أميني خاص يحدث في الجسم، وقد ارتبطت المستويات المرتفعة منه بأمراض القلب.
3. قد تساعد في السيطرة على مرض السكري: فالفاصوليا الخضراء يمكن أن تحفز التمثيل الغذائي المفيدة لك إذا كنت تعاني من مرض السكري، كما تحتوي على نسبة قليلة من النشا والكربوهيدرات، حيث يساعد تناول كوب من الفاصوليا يومياً مع اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم، على خفض مستويات السكر في الدم، وحتى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري.
4. قد تعزز صحة الجهاز الهضمي: لغنى الفاصولياء الخضراء بالألياف التي تسهل الهضم وتعزز وظيفة الجهاز الهضمي بشكلٍ عام ويساعد في الوقاية من معظم أشكال سرطان الجهاز الهضمي، كما يساعد تناول الفاصوليا الخضراء أيضاً في علاج أعراض متلازمة القولون العصبي. 
5. قد تقوي العظام: فالفاصوليا الخضراء بشكلٍ عام مصدر جيد للكالسيوم الذي يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومصدر لفيتامين ك الضروري لعظام قوية. 
6. قد تساعد في الحفاظ على الوزن المثالي: الفاصوليا الخضراء منخفضة السعرات الحرارية؛ مما يجعلها غذاءً مثالياً يساعدك على خسارة الوزن الزائد، كما أن تناول الفاصولياء الخضراء يزيد شعورك بالشبع؛ مما يقلل من كمية الطعام التي تتناولها.
7. قد تعزز المناعة: لاحتواء الفاصوليا الخضراء على الكاروتينات وهي مصدر ممتاز لفيتامين أ المضاد للالتهابات والذي يعزز جهاز المناعة.
8. قد تحسن الرؤية: فالفاصوليا الخضراء مصدر غني لمادتي اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة المهمة التي تعزز صحة الرؤية، وتقيك من الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وإعتام عدسة العين وتعزز الكثافة البصرية للصبغة البقعية.
9. قد تساعد في علاج الاكتئاب: لغنى الفاصولياء بفيتامين ج، وفيتامين ب، والمغنيزيوم، والزنك، والأحماض الأمينية الجلوتامين والتيروزين، والكروم، وكلها تعزز الصحة العقلية ويحسنان المزاج؛ مما يقلل من الاكتئاب.

فوائد الفاصولياء الخضراء للشعر والبشرة

يساعد تناول الفاصولياء الخضراء في تحقيق الفوائد التالية للبشرة والشعر:^[4]

1. الحصول على بشرة صحية وجميلة: فالفاصولياء الخضراء مصدر جيد للنياسين (فيتامين ب 3) والبانتوثينيك، وهما عنصران أساسيان لبشرة صحية وجميلة وتمنع اضطرابات الجلد.
2. تعالج اضطرابات الجلد: كالأكزيما وحكة الجلد وجفاف الجلد وحساسية الجلد والأمراض الجلدية العامة لغناها بمضادات الالتهابات.
3. تقوي بصيلات الشعر وتمنع تساقط الشعر وقشرة الرأس: لغناها بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة شعرك.

فوائد الفاصولياء الخضراء للحامل

إذا كنت حاملاً يمكنك التفكير بإضافة الفاصولياء الخضراء لنظامك الغذائي لغناها بحمض الفوليك المسؤول عن إنتاج خلايا الدم الحمراء في جسمك، كما أنه يلعب دوراً في تطوير الجهاز العصبي للجنين، ويقلل من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع.^[3]

فوائد الفاصولياء الخضراء للرضع

الفاصولياء الخضراء مفيدة جداً لطفلك الرضيع، للأسباب التالية:^[5]

• تعزز صحة العين: لغناها بفيتامين أ.
• تساعد على تخثر الدم: لغناها بفيتامين ك.
• تعزز المناعة: لغناها بفيتامين ج الذي يعزز امتصاص الحديد. 
• تساعد طفلك على النمو: لغناها بحمض الفوليك.

الفاصولياء الخضراء والكيتو

قد يخطر بالك السؤال التالي: هل الفاصوليا الخضراء كيتو؟ في الواقع، نعم، فالفاصولياء الخضراء تحوي نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات، فعلى سبيل المثال يحوي 100 غرام من الفاصولياء الخضراء على حوالي 7 غرامات من الكربوهيدرات؛ وبالتالي يمكن أن تكون الفاصوليا جزءً من نظام كيتو الغذائي.^[3]

الفاصولياء الخضراء والنقرس

يساعد تناول الفاصولياء الخضراء في علاج النقرس للأسباب التالية:^[6]

1. تنظم حرارة الجسم وتزيل السموم وتقاوم الالتهابات.
2. غنية بمضادات الأكسدة مثل الكومستيرول التي تساعد في استعادة الخلايا التالفة في الجسم، مما يساعد على إتلاف خلايا أنسجة الغضاريف.
3. غنية بمضادة للالتهابات التي تساعد على التقليل السريع لأعراض الالتهاب والاحمرار في المفاصل الناجم عن النقرس.
4. الفاصوليا الخضراء غنية بالألياف وتحتوي على كمية كبيرة من مركبات الفلافونويد النشطة والعديد من العناصر الغذائية مثل المنجنيز والفوسفور والحديد والنحاس والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات B2 و B3 و B5 و B6... حيث تساعد الألياف الموجودة في الفاصوليا الخضراء لإبطاء امتصاص الجسم للبروتين، وبالتالي إبطاء تكوين حمض البوليك المسبب للنقرس.
5. غنية بفيتامين سي الذي يعمل على تقليل مستويات حمض البوليك في الدم. 

أضرار الفاصولياء الخضراء

رغم فوائدها الصحية المهمة لجسمك إلا أن محاذير تناول الفاصولياء الخضراء يجب أخذها بعين الاعتبار:^[2][3]

1. تقليل امتصاص بعض العناصر الغذائية: مثل الكالسيوم، والحديد، والزنك، والمغنيزيوم، لغناها بمضادات التغذية الليكتين والفيتات المصممة لحماية النبات من العدوى، لكنها في جسمك تمنع امتصاص هذه العناصر الغذائية؛ لذا يساهم نقع الفاصولياء الخضراء أو غليها في التقليل من العناصر المضادة للمغذيات.
2. مشاكل في المعدة: مثل الشعور بالانتفاخ أو الغازات إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي لارتفاع نسبة النشويات غير القابلة للهضم.
3. جلطة دموية: إذا كنت تتناولها مع مميعات الدم كالوارفارين لغناها بفيتامين ك.
4. الحساسية: حالة نادرة، إذا كانت لديك حساسية من الفاصولياء الخضراء فعليك تجنبها لأنها قد تسبب لك الحكة أو التورم في الوجه أو صعوبة التنفس أو الربو أو آلام البطن أو الغثيان أو القيء.

الفاصولياء الخضراء مفيدة جداً للجسم والبشرة والشعر للحامل وللرضع؛ لذا لا تتردد في إدخالها بنظامك الغذائي، للحصول على فوائدها، لكن إذا كنت تتحسس منها فعليك تجنبها، أما طريقة تحضيرها فهي طرق مختلفة أشهرها سلقها ثم إضافة الزيت والثوم وتناولها.