الصيام المتقطع لخسارة الوزن: فوائده وطرق اتباعه

عند الرغبة باتباع نظام صحي جيد وإنقاص الوزن بالدرجة الأولى يكون أمامك خيارات كثيرة، والصيام المتقطع أحدها وهو من الطرق الشائعة مؤخراً يتبعها الكثير من الأشخاص وتناولتها دراسات عديدة. في هذا المقال سنتعرف على ماهية هذا الرجيم وطرقه في إنقاص الوزن، وإمكانية اتباعه من قبل الحامل أو مترافقاً مع حمية الكيتو.

ما هو رجيم الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع: هو نمط لتناول الطعام يتنقل بين فترات الصيام والأكل، وهو ليس نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي لكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط أكل [1].

تتضمن طرق الصيام المتقطعة الشائعة صياماً يومياً لمدة 16 ساعة أو صياماً لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع، ويرى أخصائيو التغذية أن الصيام من وقت لآخر طبيعي وجيد لجسم الإنسان أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يومياً.

طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن:

هناك بالفعل أكثر من نظام يمكن تطبيقه للصيام المتقطع [1]:

أولاً- طريقة 16/8

1. تتضمن صياماً يومياً لمدة 14-16 ساعة وتقييد فترة تناول الطعام اليومية بـ 8-10 ساعات، بحيث يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث وجبات أو أكثر في نافذة الأكل.
2. لاتباع هذه الطريقة يمكنك عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار، وإذا أنهيت وجبتك الأخيرة الساعة 8 مساءً لا تأكل حتى ظهر اليوم التالي، مع التركيز على تناول الأطعمة الصحية وتقليل السعرات الحرارية.
3. يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام، ما يساعد على تقليل الشعور بالجوع.

ثانياً- حمية 5: 2

يعرف هذا بالنظام الغذائي السريع ويتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع مع تقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 لمدة يومين من الأسبوع.

على سبيل المثال: يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء أيام الاثنين والخميس. خلال هذين اليومين تتناول وجبتين صغيرتين كل منهما 250 سعرة حرارية للسيدات و300 سعرة حرارية للرجال.

ثالثاً- صيام الـ 24 ساعة أسبوعياً:

1. في هذا النظام يمكنك تناول الطعام طيلة الأسبوع والصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعياً، وذلك بالصيام من وجبة العشاء أو الإفطار أو الغداء في يوم من الأيام إلى الوجبة التي يماثلها في اليوم التالي، بما يصل إلى 24 ساعة كاملة.

فمثلاً: إذا أنهيت العشاء الساعة 7 مساءً الاثنين ولا تأكل حتى العشاء الساعة 7 مساءً في اليوم التالي.

2. يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.

رابعاً- يوم الصيام البديل:

حسب هذا النظام يمكنك أن تصوم يوماً كاملاً، كل يومين مع السماح بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، وأظهرت الدراسات أن هذه الطريقة يمكن أن تنجز انخفاضاً ملموساً في الوزن لكن لا يوصى باتباعها من قبل المبتدئين.

الصيام المتقطع للمرأة الحامل:

بالنسبة للمرأة الحامل التي ترغب باتباع الصيام المتقطع هناك عدد من الملاحظات [3]:

1. لا ينصح بالصيام المتقطع للنساء الحوامل، حيث تُظهر الأبحاث أنه قد يخفض سكر الدم لدى المرأة الحامل بشكل كبير ما يؤدي إلى الدوار والإغماء.
2. النوع الوحيد من الصيام الذي قد يكون آمناً للنساء أثناء الحمل هو لمدة أقصاها 12 ساعة وخلال الثلث الأول من الحمل.
3. قد لا يكون الصيام المتقطع مناسباً في الثلث الأخير من الحمل حيث ستحتاج العديد من النساء إلى وجبة خفيفة مسائية إضافية قبل موعد النوم أو تحتاج تناول الطعام فوراً عند الاستيقاظ.
4. تحتاج المرأة الحامل لسعرات حرارية في اليوم تزيد على 300 وهذا قد لا يوفره لها الصيام المتقطع.

الصيام المتقطع والكيتو:

لدى من يرغبون بإنقاص الوزن باتباع نظامين للريجيم معاً هناك بعض الفوائد لممارسة الصيام المتقطع مع الكيتو، منها [4]:

1. يساعد الصيام المتقطع جسمك على الوصول إلى الكيتو بشكل أسرع من نظام الكيتو الغذائي وحده لأن جسمك أثناء الصيام يحافظ على توازن طاقته من خلال تحويل مصدر الوقود من الكربوهيدرات إلى الدهون؛ وهذا أساس نظام الكيتو الغذائي.
2. يؤدي اتباع النظامين معاً إلى المزيد من حرق الدهون بشكل أسرع؛ لأن الصيام المتقطع يعزز التمثيل الغذائي من خلال تعزيز التوليد الحراري فيبدأ جسمك في استخدام مخازن الدهون.
3. قد يحافظ الصيام المتقطع على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ويحسن مستويات الطاقة، وهو ما قد يفيد متبعي الحمية الكيتو الذين يتطلعون إلى تحسين الأداء الرياضي وفقدان الدهون من الجسم.
4. يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من الجوع ويعزز الشعور بالامتلاء، ما يساعد على فقدان الوزن.

الصيام المتقطع كم ينزل في الأسبوع؟

هناك العديد من الآراء حول قدرة الصيام المتقطع على تقليل الوزن بشكل محدد، بالطبع تختلف قدرة الصيام المتقطع على التخسيس من شخص لآخر، لكن أهم الدراسات حول دور الصيام المتقطع في التخسيس [5]:

• وفقًا لإحدى الدراسات يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان كبير للوزن بنسبة 3-8٪ على مدى فترة تتراوح من 3 إلى 24 أسبوعاً.
• عند فحص معدل فقدان الوزن في دراسة أجريت على أشخاص اتبعوا ريجيم الصيام المتقطع تم التوصل إلى خسارة حوالي 0.25 كغ أسبوعياً مع الصيام المتقطع.
• أظهرت الدراسة السابقة أيضاً أن الأشخاص المتبعين للصيام المتقطع خسروا نسبة 4-7٪ من محيط الخصر ما يشير إلى أنهم فقدوا دهون البطن.

  شاهدي أيضاً: رجيم للمرضع آمن وسهل

ختاماً.. بالنظر إلى طبيعة جسمك وقدرتك على التحمل يمكنك اتباع الصيام المتقطع شرط الالتزام به ومحاولة تقليل السعرات الحرارية المتناولة خلال فترات السماح، وإن كنت من متبعي الكيتو فتستطيع بالتأكيد تطبيق النظامين معاً للحصول على نتيجة أفضل.