السمك وقيمه الغذائية مع الفوائد والأضرار

السمك منجم للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل: الكالسيوم، والفوسفور، والحديد، والزنك، واليود، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والأحماض الأمينية والدهنية.

يعتبر السمك علاجاً فعالاً لأمراض القلب والشرايين والأوعية الدموية، حيث يرفع السمك المشوي والمسلوق من مستوى الكوليسترول المفيد في الجسم، مما يقي من الأمراض الخطيرة الناتجة عن الكوليسترول الضار، وذلك بفضل احتوائه على نسبة عالية من البروتين.

القيمة الغذائية للسمك:

تعود فوائد السمك المتنوعة على محتواه العالي من القيم الغذائية المختلفة، حيث يحتوي السمك بمختلف أشكاله وأنواعه على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة جسم الإنسان، فهو مصدر طبيعي للبروتين، وغني بكل بالعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة، عدا عن الأوميغا - 3 التي تتركز بكميات عالية في السمك. أما بالنسبة للسعرات الحرارية، فتختلف بحسب نوع السمك ومصدره.

يحتوي السمك على العناصر الغذائية التالية، والتي قد تختلف في تركيزها باختلاف نوع السمك:

البروتينات، الألياف، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الأوميغا - 3، اليود.الفسفور، الكالسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، فيتامين د، فيتامين أ، فيتامين هـ، فيتامين ب 12. ^[2]

كما تختلف فوائد السمك البحري عن فوائد السمك النهري، وتختلف القيمة الغذائية للحصة الواحدة لكل نوع. ويوجد بعض أنواع الأسماك الدهنية التي توفر كميات كبيرة من أوميغا - 3، ويوجد بعض الأنواع غير الدهنية والتي تعطي سعرات حرارية.

ولقد أجمعت الدراسات على أن أكل السمك من 1-2 حصة على الأقل أسبوعياً يعود على جسم الإنسان بالفائدة العظيمة، ويعد السمك من أفضل الأغذية البروتينية، فهو مصدر غني بالبروتين عالي الجودة قليل بالدهون، فما أهم فوائد السمك هذه؟

أهم فوائد السمك للجسم:

للسمك العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ومن أهم فوائد السمك الآتي: ^[1]

• تعزيز نمو وعمل الدماغ والخلايا العصبية

ويعود ذلك للأمور الآتية:

يوفر السمك الأوميغا 3 والأحماض الدهنية الأساسية والمعادن الضرورية لنمو الأعصاب والدماغ في الجنين إذا تم تناوله من قبل الحامل، ويضمن التطور العقلي والبصري السليم.

وجدت بعض الدراسات علاقة ما بين تناول الأوميغا 3 وتقليل خطر الإصابة بكل من الاكتئاب، والخرف، ومرض الزهايمر.

تلعب الأوميغا 3 والأحماض الدهنية في السمك دور كبير وأساسي لتعزيز عمل النواقل العصبية، وزيادة الذاكرة والتركيز والعمليات العقلية المختلفة.

كما وجد أن تناول كبار السن للسمك والمأكولات البحرية مرة على الأقل أسبوعياً يقلل من خطر إصابتهم بالزهايمر والخرف.

كذلك وجد أن من يتناولون الأسماك بانتظام، كانت معدلات الإصابة بالاكتئاب لديهم أقل من غيرهم.

• تعزيز صحة القلب

محتوى السمك العالي من الأحماض الدهنية الأساسية يجعل له دوراً هاماً في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية؛ لأن للسمك القدرة على الاتي:

1. محاربة الالتهابات التي قد تصيب الشرايين والأوعية الدموية.
2. الحد من تجلط الدم.
3. يخفض نسبة الدهون والكولسترول الضار في الدم (LDL).
4. السيطرة على معدلات ضغط الدم.
5. تحسين مرونة الأوعية الدموية.

• الوقاية من التهاب المفاصل

وجد أن تناول مصادر أوميغا 3، مثل: الأسماك الزيتية يقدم الفوائد الآتية للمفاصل:

1. يقلل من خطر الإصابة بالالتهابات، وخاصة التهابات المفاصل. 
2. يخفف من أعراض الالتهاب الروماتويدي، وأمراض المناعة الذاتية، والصدفية.

• الوقاية من السرطان

ربطت بعض نتائج الأبحاث تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات بنسب عالية، خاصة سرطانات الجهاز الهضمي وسرطان الفم، وسرطان المريء، وسرطان القولون، وسرطان البروستاتا، وسرطان المبيض.

• الوقاية من الإصابة بالربو عند الأطفال

إذ وجد أن الأطفال الذين يتناولون كمية من السمك أعلى من غيرهم كانت فرص إصابتهم بالربو، وتطور أعراضه أقل من غيرهم.

• الوقاية من السكري

بالإضافة إلى أن تناول مرضى السكري للسمك يساعدهم في الحفاظ على معدلات سكر طبيعية، فقد وجدت علاقة تربط بين تناول مصادر الأحماض الدهنية الأساسية و أوميغا 3 وتقليل خطر الإصابة بالسكري.

إذاً فتناول الأسماك والمأكولات البحرية سيكون له دور إيجابي لمرضى السكري والوقاية منه، وبهذا تكمن فوائد السمك الصحية.

فوائد السمك للمتزوجين:

يحتوي السمك على مخزون جيد من الفوسفور، والذي يساعد على تعزيز وتقوية الرغبة الجنسية للطرفين.

يساعد السمك في علاج حالات سرعة القذف عند الرجال. كما تساعد محتويات الأسماك من الزنك والبوتاسيوم على زيادة قوة وسرعة الحيوانات المنوية، كما يعمل السمك بشكل عام على تحفيز الخصوبة للجنسين.

فوائد السمك للأطفال:

من فوائد السمك للأطفال أنه يساعد على نمو وتطور الدماغ، حيث يزيد السمك من المادة الرمادية في الدماغ، والتي تحتوي على الخلايا العصبية المسؤولة عن معالجة المعلومات وحفظ الذكريات.

من ناحية أخرى، يعتبر السمك مصدراً غنياً بالبروتينات التي تحتوي على أحماض أمينية مهمة، مثل الارجنين التريبتوفان وغيرها، والتي تلعب دوراً هاماً في المحافظة على أنسجة الجسم وإعادة ترميمها.

فوائد السمك للرجيم:

يمكن استغلال معظم أنواع السمك في مختلف أنواع الرجيم، حيث يعتمد اختيار السمك المناسب على عدد السعرات الحرارية الموجودة في الحصة الواحدة منه، وعلى كمية البروتينات كذلك، حيث يفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على كميات عالية من البروتين وسعرات حرارية منخفضة، مثل سمك الهلبوت، وسمك القد، والتونة.

وعلى خلاف ما يعتقد البعض، فإن أفضل أنواع الأسماك التي تساعد على خسارة الوزن هي الأسماك الدهنية، والتي تحتوي على تراكيز عالية من الأوميغا - 3، فعلى الرغم من احتوائها على نسبة أعلى من السعرات الحرارية، إلا أن تناولها بكميات معتدلة وطهيها بالطريقة الصحيحة سيجعل منها خياراً صحياً لخسارة الوزن.

السمك المشوى والرجيم:

إن تناول السمك ضمن حمية صحية محسوبة السعرات، مثل: حمية البحر الأبيض المتوسط سيساعدك في السيطرة على وزنك وخسارة الزائد منه، شرط تناول سمك مشوي أو مطهو على البخار لا أن يكون مقلياً.

السمك هو البديل الأمثل للحوم الأخرى فهو أقل بالسعرات والدهون، وعالي بالبروتين والأحماض الدهنية الأساسية، ما يعني امتلاء المعدة لفترة أطول، فالبروتين يحتاج وقت أطول للهضم وأكثر من الكربوهيدرات أو الدهون.

والحصول على كميات كافية من الأوميغا 3 قد يكون له دور في المساعدة على خفض الوزن، فبتناولكم السمك المعد بطريقة صحية وضمن رجيم صحي ستنجحون بإدارة وزنكم وخسارة الكيلوغرامات الزائدة.

حساسية السمك:

تعد الأسماك مصدراً غذائياً قيماً غنياً بالأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، إلا أن السمك يعتبر مسببًا شائعًا للحساسية الشديدة. ^[3]

إن الحساسية تحدث نتيجة استجابة مناعية غير طبيعية لمواد غير ضارة مثيرة للحساسية، وتعرف هذه المواد باسم المستأرجات (Allergen)، وبالتالي فإن حساسية السمك تكون بشكل أساسي بسبب احتوائه على بروتين يدعى البارفالبومين (parvalbumin) تحفز هذه الاستجابة المناعية.

يختلف هذا البروتين بشكل طفيف بين الأنواع المختلفة للأسماك، مما يعني أن التعرض للحساسية لنوع معين من السمك قد يسبب الحساسية للأنواع الأخرى أيضاً.

إذ يعد هذا البروتين شديد التحمل للحرارة، لذا فإنه لا يتم تكسيره بسهولة حتى بعد طهيه لعدة ساعات، فإذا كان الشخص يعاني من حساسية الأسماك، فسيبدأ جهازه المناعي بإفراز مادة تسمى الغلوبولين المناعي إي (IgE) عند تعرضه لهذا البروتين بعد تناول السمك، مما يؤدي إلى إفراز الهيستامين من الخلايا البدينة وخلايا الدم الأخرى في مجرى الدم.

تتمثل وظيفة الهستامين الأساسية في توسيع الأوعية الدموية، وذلك حتى تتمكن الخلايا المناعية الأكبر من الوصول إلى مكان الإصابة أو العدوى، ولكن في هذه الحالة لا يوجد أي إصابة أو عدوى، لذا يمكن أن يؤدي إفراز الهيستامين إلى حدوث أعراض تظهر على الجلد والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي، وذلك ما يعرف باسم رد الفعل التحسسي.

أعراض حساسية السمك:

في حال استمرار الشخص الذي يعاني من حساسية السمك بأكله أو أحياناً فقط لمسه أو استنشاق بخاره عند طهيه، سوف يفرز جسمه الهيستامين الذي يسبب العديد من الأعراض التي تتراوح في شدتها ما بين خفيفة إلى حادة، وتشمل الآتي:

1. صفير وصعوبة في التنفس.
2. سعال.
3. بحة في الصوت.
4. ضيق الحلق.
5. آلام في البطن.
6. إسهال.
7. تقيؤ.
8. دموع وحكة في العينين وتورمها.
9. بقع حمراء.
10. تورم.
11. انخفاض في ضغط الدم، مما يسبب الدوار أو فقدان الوعي (الإغماء).
12. شرى أو طفح جلدي.
13. غثيان.
14. عسر الهضم وآلام في المعدة.
15. انسداد أو سيلان الأنف.
16. العطس.
17. الصداع.
18. التأق أو الحساسية المفرطة، وهو رد فعل أقل شيوعًا يمكن أن يهدد الحياة ويضعف التنفس وقد يتسبب في حدوث صدمة للجسم.

أضرار الإكثار من تناول السمك:

تحتوي الأسماك على الزئبق، وقد يؤدي تناول كميات كبيرة من السمك، أو تناول أنواع محددة من الأسماك التي تحتوي على الزئبق إلى حدوث تسمم بمركب ميثيل الزئبق (بالإنجليزية: Methylmercury)، ومن المحتمل أيضاً الإصابة بتسمم الزئبق من خلال تناول كمية كبيرة من المأكولات البحرية.

ويصل الزئبق إلى الأسماك عن طريق المياه التي تعيش بها، وتمتلك جميع أنواع الأسماك كميات من الزئبق، ولكنّ الأنواع الكبيرة منه تحتوي على كميات أكبر، لأنّها تتغذّى على الأسماك الأصغر حجماً التي تحتوي على الزئبق أيضاً، ويُعدُّ سمك القرش وسمك أبو سيف من أكثر هذه الأنواع شيوعاً، وتحتوي أسماك أخرى مثل سمك تونة كبيرة العين، والأسماك المرينية، وسمك الاسقمري الملكي على نسبٍ عالية من الزئبق.

ومن الجدير بالذكر أنَّ استهلاك معظم الأشخاص للأسماك لا يسبب مشاكل صحية، ولكن تبيّن أنّ وجود نسب عالية من مركب ميثيل الزئبق في الدم عند الأجنة أو الأطفال بأعمار صغيرة قد يسبب تضرر الجهاز العصبي، ممّا يؤثر في قدرة الطفل على التفكير والتعلم بشكل سيء.

لذا تُنصح السيدات في فترة الحمل بعدم تناول كميات أكبر من 170 غراماً من التونة في الأسبوع، وأنّ لا تزيد الكمية عن عن 226 إلى 340 غراماً في الأسبوع من الأسماك الأخرى، وقد يقلل هذا الإجراء من خطر تعرض الجنين للزئبق، وتُنصح النساء خلال فترة الرضاعة بمراقبة الكمية التي يتمّ تناولها من السمك، إذ يمكن للزئبق العبور عن طريق حليب الأم إلى الرضيع.

ويمكن أن يحتوي السمك على ملوثات أخرى، مثل: مركب ثنائي الفينيل متعدد الكلور (بالإنجليزية: PCBs)، والإيثرات ثنائية الفينيل متعددة البروم (بالإنجليزية: PBDEs)، ومركبات الديوكسين (بالإنجليزية: Dioxins)، ومبيدات الآفات التي تحتوي على الكلور، ويمكن لهذه المواد الملوثة وغيرها أن تتراكم في الجسم لفترات طويلة وقد تسبب مشاكل صحية.

يرتبط مركب ثنائي الفينيل متعدد الكلور بوجود مشاكل متعلّقة بالنموّ لدى الرضع عند تعرّض الأم لهذا المركب، حتى قبل حصول الحمل، فيمكن أن يسبب هذا المركب تَغيراً في دم الإنسان، والكبد و وظائف جهاز المناعة للبالغين، ومن الجدير بالذكر أنَّ مركب ثنائي الفينيل متعدد الكلور والمواد الملوثة الأخرى يمكن أن تصل إلى الجنين عن طريق المشيمة، لكنَّ ذلك لا يعني عدم تناول السمك بل الأفضل الالتزام بالكميات الموصى بها.

ختاماً؛ توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل أسبوعياً كجزء من حمية صحية مع التركيز على الأسماك الزيتية، ومن الممكن الحصول على الحصص إما من أسماك طازجة، أو مجمدة، أو معلبة أو مدخنة.

وينصح عادة بطهو الأسماك بطرق صحية تشمل الشوي أو السلق أو على البخار للحصول على فوائد السمك بأكملها، وذلك بعيداً عن القلي الذي سيضيف إليها سعرات حرارية ودهون مهدرجة ضارة بالصحة.