السعرات الحرارية في البيض

يعد البيض غذاءً متكاملاً فهو جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، حيث يحتوي العديد من الفيتامينات والمعادن ويعتبر مصدراً جيداً للبروتين، كما توجد أكثر من طريقة لطهي البيض (بيض مقلي أو بيض مسلوق)، ويمكن إضافته إلى العديد من الأطعمة منها السلطات والشوربات، ويمكن استخدامه كمنكهات مثل البوظة وأنواع الكيك المختلفة، ويعتقد الكثير أن البيض يحتوي على سعرات حرارية كبيرة، إلا أن هذا الكلام غير صحيح فهو أكثر صحة وأقل سعرات حرارية، وسنتعرف في هذا المقال على السعرات الحرارية الموجودة في البيض.

السعرات الحرارية في البيض

يوجد اختلاف في السعرات الحرارية الموجودة في البيض، ويعود ذلك إلى الاختلاف في حجم البيضة ووزنها، ووفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)؛ هناك حوالي 72 سعرة حرارية في البيضة الكبيرة التي تزن 50 غراماً، بينما تحتوي البيضة الصغيرة على أقل من 72 سعرة حرارية، وهذا تفصيل عام عن السعرات الحرارية حسب حجن البيضة دون إضافة زيت أو زبدة عند طهي البيضة، لأنه عند إضافة أي شيْ وخاصة الدسم؛ فإن السعرات الحرارية تزداد بشكل كبير[1]:

• بيضة صغيرة (38 غ): 54 سعرة حرارية.
• بيضة متوسطة الحجم (44غ): 63 سعر حرارية.
• بيضة كبيرة (50غ): 72 سعرة حرارية.
• بيضة كبيرة الحجم (56غ): 80 سعرة حرارية.
• بيضة جامبو (63غ): 90 سعر حرارية.

  شاهدي أيضاً: رجيم 1200 سعرة

السعرات الحرارية في البيض المسلوق

يحتوي البيض المسلوق على العديد من العناصر الغذائية المهمة منها فيتامين (D) والزنك والكالسيوم وهو مصدر جيد وخاص للريبوفلافين (فيتامين B2 وفيتامين B12)، كما يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، لذلك فهو مصدر بروتين كامل، بالإضافة لكونه مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون بحوالي 6 غرامات لكل بيضة، حيث تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة 50 غراماً على العناصر التالية [2]:

• السعرات الحرارية: 77.
• الكربوهيدرات: 0.6 غرام.
• الدهون الكلية (مركب عضوي): 5.3 غرام.
• الدهون المشبعة: 1.6 غرام.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.0 غرام.
• الكوليسترول: 212 ملغ.
• البروتين: 6.3 غرام.
• فيتامين A: بنسبة 6٪ من البدل الغذائي الموصى به (RDA) أي متوسط المستوى الغذائي الموصى به للأفراد الأصحاء (Recommended Dietary Allowance).
• فيتامين B2 (الريبوفلافين): بنسبة 15٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
• فيتامين B12 (كوبالامين): نسبة 9٪ من الكمية الموصى بها.
• فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): بنسبة 7٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
• الفوسفور: 86 ملغ أو بنسبة 9٪ من الكمية الموصى بها.
• السيلينيوم: 15.4 ميكروغرام، أو بنسبة 22٪ من الكمية الموصى بها.

إذاً البيض المسلوق منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما، حيث يوفر البيض المسلوق 77 سعراً حرارياً فقط و5 غرامات من الدهون وكمية قليلة جداً من الكربوهيدرات.

السعرات الحرارية في البيض المقلي

تعتبر السعرات الحرارية للبيض المقلي أعلى بكثير من تلك الموجودة في البيض المسلوق، وذلك لإضافة بعض المواد والمنكهات كزيت الزيتون أو الجبن أو الزبدة أو السمن، حيث يحتوي 100 غرام من البيض المقلي على حوالي 196 سعرة حرارية أي متوسط الحجم للبيضة والإضافات معها يبلغ حوالي (55 غرام) يحتوي على 108 سعر حراري، أي مايقارب عدد السعرات الحرارية الموجودة في تفاحتين أو قطعة من الجبن أو من الخبز، وتأتي السعرات الحرارية في البيض المقلي من البروتين بنسبة 28٪، ومن الكربوهيدرات بنسبة 2٪، ومن الدهون بنسبة 70٪، وفيما يلي جدول يوضح السعرات الحرارية الموجودة في البيض المقلي [3]: بيض مقلي متوسط الحجم (55 غ) 108 سعرة حرارية.

• 10 غ بيض مقلي 20 سعرة حرارية.
• 20 غ بيض مقلي 39 سعرة حرارية.
• 50 غ بيض مقلي 98 سعرة حرارية.
• 100 غ بيض مقلي 196 سعرة حرارية.
• 200 غ بيض مقلي 392 سعرة حرارية.
• 500 غ بيض مقلي 980 سعرة حرارية.

نسبة البروتين في البيض

البيض مصدر غني بالبروتين المهم جداً لبناء العظام والعضلات، وتختلف كمية البروتينات الموجودة في البيض حسب حجم البيضة وفق التالي [4]:

• بيضة صغيرة (38 غرام): 4.9 غرام بروتين.
• بيضة متوسطة (44 غرام): 5.7 غرام بروتين.
• بيضة كبيرة (50 غرام): 6.5 غرام بروتين.
• بيضة كبيرة الحجم (56 غراماً): 7.3 غراماً من البروتين.
• بيضة جامبو كبيرة (63 غرام): 8.2 غرام بروتين.

لوضع هذه الأرقام في منظورها الصحيح، يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 56 غراماً من البروتين يومياً، وتحتاج ​​المرأة متوسطة الوزن حوالي 46 جراماً.

تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 6-7 غرام من البروتين، ويحتوي كل من صفار البيض والجزء الأبيض على البروتين، حيث يوجد في البيضة كبيرة الحجم حوالي 7 غرام من البروتين، أي 3 غرام من صفار البيض و4 غرام من البياض.

لذلك عليك تناول البيضة بشكل كامل وليس الأبيض منها فقط، فهي الطريقة الوحيدة للحصول على أكبر قدر من البروتين والعناصر الغذائية، بالإضافة الى أن طهي البيض جيداً، مما يساعد على هضم البروتين وبالتالي سهولة وصوله للجسم، على الرغم من أن الكثير من المصادر على شبكة الانترنت قد تنصح بنصف نضوج للبيض المسلوق أو المقلي، ربما نفرد مقالاً آخر حول دقة هذه المعلومات والأبحاث والنصائح العلمية الخاصة بضرورة إنضاج البيض جيداً أو بشكل وسطي.

في النهاية... تعرفنا على السعرات الحرارية الموجودة في البيض سواء أكان مسلوقاً أو مقلياً، لذلك يفضل تناوله لأنه يشكل غذاء متكامل لاحتوائه على البروتين المتكامل.

المصادر:

[1]: مقال كم عدد السعرات الحرارية في البيض؟ منشور على موقع www.healthline.com

[2]: مقال حقائق عن البيض المسلوق: السعرات الحرارية والبروتين والمزيد منشور على موقع www.healthline.com

[3]: مقال البيض المقلي - السعرات الحرارية والوزن منشور على موقع calories-info.com

[4]: مقال كم يوجد من البروتين في البيض؟ منشور على موقع www.healthline.com