السعرات الحرارية

كثيرًا ما نسمع عن السعرات الحرارية ودورها في خسارة أو فقدان الوزن، فما هي السعرات الحرارية؟ 

السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يوفرها الغذاء للجسم، وتستخدم خلايا الجسم هذه الطاقة لتعمل وتقوم بوظائفها بالشكل الصحيح. 

من الضروري أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها المرء من الطعام والشراب، مساويًا لعدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، للحفاظ على الوزن دون زيادة أو نقصان.  ^[1]  

تعرف في هذا المقال على أهمية السعرات الحرارية، وكمية السعرات التي يحتاجها الجسم يوميًا، والأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، والعلاقة بين سعرات الحرارية وفقدان الوزن. 

أهمية السعرات الحرارية

يستخدم الجسم السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة اللازمة ليقوم بوظائفه، مثل الحركة، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، والتفكير، واللعب. إضافة إلى ذلك، يحتاج الجهاز الهضمي السعرات الحرارية ليستطيع هضم الطعام، كما يحتاجها جهاز الدوران للقيام بعملية ضخ الدم إلى أعضاء الجسم جميعها.  ^[2]  

أنواع السعرات الحرارية

قد يُعتقد أن مصطلح سعرة حرارية يدل فقط على الطاقة التي يوفرها الطعام أو الشراب للجسم، لكن في الواقع يتم إطلاق سعرة حرارية على مقدار الطاقة التي يوفرها أي شيء آخر. فعلى سبيل المثال، يحتوي الكيلوغرام الواحد من الفحم على 7 ملايين سعرة حرارية. 

ويوجد نوعان من السعرات الحرارية، هما:  ^[3]  

• السعرة الحرارية الصغيرة (الكالوري (بالإنجليزية: Calorie)): هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 غم من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. 
• السعرة الحرارية الكبيرة (الكيلو كالوري (بالإنجليزية: Kilocalorie)): هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 كغم من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة، وتعادل ألف سعرة حرارية. 

وعادةً ما يتم الخلط بين النوعين خاصةً عند كتابة المعلومات الغذائية على المنتجات، إذ غالبًا ما يكتب (سعرة حرارية) على المنتج، لكنها تعني (كيلو كالوري)، أي أن قطعة الشوكولاتة التي كُتب على غلافها أنها تحتوي على 250 سعرة حرارية، تحتوي في الواقع على 250 ألف سعرة حرارية.  ^[3]

حاجة الجسم اليومية للسعرات الحرارية

تختلف حاجة الجسم اليومية للسعرات الحرارية من شخص إلى آخر، وتعتمد على العديد من العوامل، مثل:  ^{[1] [2]}

• الجنس. 
• العمر.
• الطول.
• الوزن.
• النشاط البدني الذي تتم ممارسته يوميًا. 

وكقاعدة عامة، يمكن القول أن الرجل يحتاج إلى 2000 - 3000 كيلو كالوري يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 1600 - 2000 كيلو كالوري يوميًا. بالطبع، تختلف هذه الكميات في حال الرغبة بفقدان أو اكتساب الوزن. كما تختلف أيضًا كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة الحامل أو المرضع عن الحالات الطبيعية.  ^[2]

وينصح بالحصول على كميات محددة من السعرات الحرارية من كل مجموعة غذائية، وذلك للحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية، إضافة إلى العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم. لذلك، ينصح باستهلاك السعرات الحرارية من كل مجموعة غذائية كالتالي:  ^[2]

• مجموعة الكربوهيدرات: يفضل أن تساوي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من الكربوهيدرات ما يقارب 45% - 65% من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
• مجموعة الدهون: يفضل أن تساوي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من الدهون ما يقارب 20% - 30% من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
• مجموعة البروتينات: يفضل أن تساوي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من البروتينات ما يقارب 10% - 35% من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

العلاقة بين السعرات الحرارية وفقدان الوزن

من الضروري مراقبة عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميًا، وذلك بقراءة المعلومات الغذائية المطبوعة على المنتجات الغذائية الجاهزة، إذ تلعب السعرات الحرارية دورًا كبيرًا في فقدان الوزن أو اكتسابه.  ^[1]

يساعد استهلاك سعرات حرارية أقل من الكمية المطلوبة يوميًا على فقدان الوزن، لكن تحديد الكمية التي يجب استهلاكها يعتمد على العديد من العوامل كما ذكرنا سابقًا. كما يمكن أيضًا خسارة الوزن بزيادة حرق السعرات الحرارية، وذلك بممارسة التمارين الرياضية لفترات أطول يوميًا. 
من الأفضل أن يتم اتباع الطريقتين معًا، أي تناول سعرات حرارية أقل وممارسة التمارين الرياضية يوميًا لفقدان الوزن بشكل فعال.  ^{[2] [4]}  

أطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة

تعتبر هذه الأطعمة الحل الأفضل لتقليل استهلاك السعرات الحرارية، إذ غالبًا ما يشعر المرء بالجوع بعد تناول أطعمة كثيرة السعرات الحرارية بفترة قصيرة، وذلك لكونها تفتقر للعناصر الغذائية التي تعطي الشعور بالشبع.  ^[5]  

توجد الكثير من الأطعمة الصحية التي تعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة، إضافة لاحتوائها على كمية قليلة من السعرات الحرارية، مما يجعل هذه الأطعمة مثالية لفقدان الوزن. 

من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية التي تعطي شعورًا بالشبع:  ^[5]

• الشوفان: يحتوي الكوب الواحد من الشوفان على 154 سعرة حرارية فقط.
• اللبن اليوناني: يحتوي الكوب الواحد منه على 150 سعرة حرارية فقط.
• البيض: توفر البيضة الواحدة كبيرة الحجم ما يقارب 72 سعرة حرارية فقط.
• الفوشار: يعتبر من أفضل الوجبات الخفيفة نظرًا لاحتواء الكوب الواحد منه على 31 سعرة حرارية فقط. 
• السمك: يوفر 85 غم من سمك القد أقل من 60 سعرة حرارية. 
• صدر الدجاج: يحتوي 113 غم من صدر الدجاج المشوي أو المسلوق على 163 سعرة حرارية فقط.
• البقوليات: يحتوي الكوب الواحد من العدس على 230 سعرة حرارية. 

إضافة إلى هذه الأطعمة، تحتوي الخضروات والفواكه على القليل من السعرات الحرارية، لكن معظمها لا تعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة، لذلك قد يصعب فقدان الوزن بالاعتماد على الخضروات والفواكه فقط.  ^[2]

أطعمة خالية من السعرات الحرارية

الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Empty calorie foods) هي أطعمة توفر الطاقة للجسم لكنها لا تحتوي على أية قيمة غذائية، أي أنها خالية من البروتينات، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات والمعادن. 

تحتوي هذه الأطعمة عادةً على الكثير من السكريات والدهون، ويساهم استهلاكها بكثرة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بها.  ^{[2] [3]}

من الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية:  ^[2]

• المشروبات المحتوية على السكر، مثل المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة. 
• الحلويات الغنية بالسكريات والدهون، مثل الكيك، والبسكويت، والدونات.
• الشوكولاته والكاندي.
• اللحوم المصنعة، مثل النقانق.
• الصلصات، المايونيز والكاتشاب.
• الوجبات السريعة، مثل البيتزا، والبرجر، والبطاطا المقلية.
• الدهون الصلبة، مثل الزبدة والسمنة. 

الخاتمة: 
من الضروري قراءة المعلومات الغذائية على الأطعمة، ومعرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، للحفاظ على الوزن. كما يساعد تقليل استهلاك السعرات الحرارية أو زيادة حرقها على فقدان الوزن.