الرجيم النباتي والمسموح والممنوع عند اتباعه

يرتبط النظام الغذائي النباتي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وقد يساعد على فقدان الوزن، ومع ذلك قد تجد صعوبة في إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي، خاصة إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة المصنعة بشكل كبير، توضح هذه المقالة كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي.

الرجيم النباتي

إن التخطيط لاتباع نظام غذائي نباتي جيد هو طريقة صحية لتلبية احتياجاتك الغذائية، تتنوع أسباب اتباع نظام غذائي نباتي، وتشمل فوائد صحية عديدة، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

ومع ذلك، يعتمد بعض النباتيين بشكل كبير على الأطعمة المصنعة، والتي يمكن أن تحتوي على السعرات الحرارية والسكر والدهون والصوديوم، وقد لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم [1]، وبالتالي يفقدون الكثير من العناصر الغذائية، لكن يمكن لنظام غذائي نباتي تلبية احتياجات الناس من جميع الأعمار، بما في ذلك الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل أو المرضعات، لكن المفتاح لنجاح هذا النظام الغذائي، هو أن تكون على دراية باحتياجاتك الغذائية حتى تخطط لنظام غذائي يلبيها، أي أن تعرف أنواع الحمية النباتية.

عندما يفكر الناس في نظام غذائي نباتي، يفكرون عادةً في نظام غذائي لا يشمل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، لكن الأنظمة الغذائية النباتية تختلف في الأطعمة التي تشملها وتستبعدها:

• النظام الغذائي النباتي الذي يعتمد على منتجات الألبان (Lacto-vegetarian): يستبعد اللحوم والأسماك والبيض، وكذلك الأطعمة التي تحتوي عليها، يتم تضمين منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي والزبدة.
• النظام الغذائي الذي يعتمد على البيض (Ovo-vegetarian): يستبعد اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، ولكنها تسمح بالبيض.
• النظام الغذائي الذي يعتمد على منتجات الألبان والبيض (Lacto-ovo vegetarian): يستبعد اللحوم والأسماك، ولكنها تسمح بمنتجات الألبان والبيض.
• النظام الغذائي الذي يعتمد على الأسماك (Pescatarian): يستبعد اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، ولكنها تسمح بالأسماك.
• النظام الغذائي النباتي: يستبعد اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة التي تحتوي على هذه المنتجات.
• النظام الغذائي شبه النباتي: يُسمى أيضاً النظام الغذائي المرن، وهو نظام غذائي نباتي في المقام الأول ولكنه يشمل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك في بعض الأحيان أو بكميات صغيرة. [2]

  شاهدي أيضاً: الرجيم الكوري

الممنوعات في الرجيم النباتي

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن من خلال نظام غذائي ورجيم نباتي، فيجب عليك تجنب المنتجات المصنعة والكربوهيدرات المكررة والمشروبات السكرية، كما يجب عليك تحديد أو تجنب الأطعمة التالية إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً لفقدان الوزن:

• الأطعمة النباتية المصنعة والمعالجة بشكل عالي: البرغر النباتي، واستبدال اللحوم، والوجبات المجمدة، والحلويات المجمدة، ومنتجات الألبان المقلدة.
• الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز والبسكويت.
• الأطعمة والمشروبات السكرية: الحلوى والكعك والمعجنات وسكر المائدة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة والشاي الحلو.
• بالإضافة إلى ما سبق، حاول تجنب الكميات الكبيرة جداً من أي طعام، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. [2]

المسموحات في الرجيم النباتي

يشمل النظام الغذائي النباتي مزيجاً متنوعاً من الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتينات، لاستبدال البروتين الذي توفره اللحوم في نظامك الغذائي.

قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور والبقوليات، وبدائل اللحم مثل فول الصويا، كما أن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات مثل: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة سيوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لسد أي فجوات غذائية في نظامك الغذائي.

وبعض الأطعمة الصحية التي يجب تناولها في النظام الغذائي النباتي هي:

• الفاكهة: التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والخوخ.
• الخضار: الخضروات الورقية والهليون والبروكلي والطماطم والجزر.
• الحبوب: الكينوا، الشعير، الحنطة السوداء، الأرز، الشوفان.
• البقوليات: العدس، البقول، الحمص.
• المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والكستناء.
• البذور: بذور الكتان وبذور الشيا والقنب.
• الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو.
• البروتينات: بيض، منتجات الألبان. [2]

الرجيم النباتي لإنقاص الوزن

بعض الأفكار لنظام غذائي نباتي متوازن لفقدان الوزن لمدة شهر: [3]

وجبات الإفطار للرجيم النباتي:

• شرب الماء عند الاستيقاظ، ثم القهوة الخالية من السكر، أو استخدام بعض المحليات الطبيعية.
• دقيق الشوفان مع الفواكه الطازجة، أو الجرانولا (الشوفان مع المكسرات والعسل)، أو الزبادي مع الفواكه.
• أفوكادو مع خبز محمص، أو أفوكادو مع الطماطم، أو الأفوكادو مع الشوفان.
• اليقطين المعلب مع الخبز المحمص، أو بمفرده مع القرفة والمكسرات، أو المطبوخ بالشوفان.
• ضعي البطاطس، والتوفو (جبن يُصنع التوفو من حليب الصويا المكثف)، والطماطم مع الفليفلة، والبصل، وأي خضار تريديه، قطعي كل شيء وأضيفي القليل من التوابل، واخبزيها معاً.
• اصنعي فطيرة من الشوفان والموز الناضج مع الفانيليا والقرفة، واخبزيها بقليل من زيت جوز الهند.
• كوكتيل حليب اللوز والشوفان المطبوخ والفواكه الطازجة.
• عصير فواكه طازجة، أو عصير خضار ورقية (سبانخ أو بقدونس).

وجبات الغداء للرجيم النباتي:

• خبز التورتيلا، حمص مسلوق ومهروس، مع الصلصة الإيطالية (عصير الليمون، خل أبيض، ملح، خردل، أوريغانو، بابريكا، زيت الزيتون)، وبودرة الثوم، والفلفل الأخضر والبصل والخس.
• سلطة خيار، مع الصلصة التي تحبها، مع إضافة الطماطم والأفوكادو والبصل، وأي من الخضار النيئة المفضلة لديكِ.
• وجبة سوتيه (خضار مطبوخة بالزبدة والبهارات)، أو خضار نيئة مع الصلصة التي تفضلها.
• شرائح بديل اللحم المصنوع من فول الصويا وبروتين القمح، مع سلطة خضار أو فواكه،
• حساء الخضار المفضلة لديك، وسلطة الخضار الورقية.
• وجبة فاصوليا مع الأفوكادو، وفول معلب.
• وجبة فاصوليا، وسلطة خضار.
• سلطة معكرونة مع الخضار والصلصة التي تفضلها.

وجبات العشاء للرجيم النباتي:

• معكرونة مع الخضار المطبوخة، أو ساندويشات خضار نيئة، أو فواكه.

• سلطة فطر نيئ، أو مطبوخ مع الخضار مثل الذرة، والجزر، والسبانخ، والبطاطا المسلوقة.

• فطيرة برجر نباتي مع البطاطا الحلوة، والخضار المفضلة لديك.

• سلطة ملفوف، أو ملفوف مطبوخ، أو فليفلة، أو قرع.

• بطاطا حلوة أو بطاطا بيضاء، مع خبز الذرة والمشروم.

• فريك (القمح المجروش أو الذرة أو البرغل)، مع سلطة (الكرفس والبصل والفليفلة) أو مع الأفوكادو.

الوجبات الخفيفة خلال النهار:

مكسرات، فواكه، خضار، فواكه مجففة، عصير طبيعي، بسكويت الشوفان، شوكولا بدون سكر.

نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن في أسبوع

وهذه بعض الأفكار لنظام غذائي نباتي متوازن لفقدان بعض الوزن الزائد خلال أسبوع:

اليوم الأول:

• الفطور: ساندوتش من خبز الدقيق الكامل مع التوفو (جبن يُصنع التوفو من حليب الصويا المكثف) الخس، والطماطم، والكركم، وشاي بالحليب.
• الغداء: سلطة الكوسا والكينوا مع صلصة الفول السوداني.
• العشاء: العدس الأحمر والسبانخ مع الأرز.

اليوم الثاني:

• الإفطار: الشوفان مع الفاكهة والحليب النباتي المدعم وبذور الشيا والمكسرات.
• الغداء: شطيرة سيتان (بديل اللحم) مخلل الملفوف.
• العشاء: معكرونة وسلطة جانبية.
• وجبة خفيفة خلال النهار: حبة برتقال.

اليوم الثالث:

• الفطور: كوكتيل فواكه مع حليب نباتي مدعم، وكعكة الموز وبذور الكتان والجوز.
• الغداء: شوربة العدس، فلفل مفروم، صلطة أفوكادو.
• العشاء: معكرونة الحبوب الكاملة والفاصوليا.
• وجبة خفيفة خلال النهار: حبوب الشوفان مع العسل، أو توت.

اليوم الرابع:

• الفطور: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة البندق والموز ولبن نباتي محصن.
• الغداء: المعكرونة مع الخضار.
• العشاء: البطاطا الحلوة مع الخس والذرة والفاصوليا والكاجو.
• وجبة خفيفة: مانجو وفستق مجفف.

اليوم الخامس:

• الفطور: عجة الحمص والبصل النباتي والكابتشينو المصنوع من الحليب النباتي المدعم.
• الغداء: سلطة الكرنب، وجوز أمريكي، وتوت بري مجفف، وفول صويا.
• العشاء: فطائر الحمص المخبوزة محلية الصنع مع الفطر والبطاطا.

اليوم السادس:

• الفطور: ساندويتش التوفو وكأس من الحليب النباتي المدعم.
• الغداء: شوربة العدس الأحمر والطماطم واللفت مع التوست والحمص.
• العشاء: شوربة الخضار.

اليوم السابع:

• الفطور: فطائر الحمص والأفوكادو، وكوب من عصير البرتقال.
• الغداء: ساندويتش التوفو، مع سلطة الخضار.
• العشاء: شوربة الخضار.

  شاهدي أيضاً: رجيم السوائل بالتفصيل

في النهاية، قد يوفر النظام الغذائي النباتي المتوازن مع الأطعمة المغذية مثل منتجات الحبوب والدهون الصحية والبروتين النباتي العديد من الفوائد، ولكنه قد يزيد من خطر نقص التغذية إذا كان التخطيط سيئاً، احرص على الانتباه جيداً إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية، وابتكر نظامك الغذائي مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كاملة العناصر.