التغذية السليمة للاعبي كرة القدم في كأس العالم

لا تقل التغذية السليمة للاعبي كرة القدم في الأهمية عن التمرينات المكثفة، أو الاستعانة بأكفأ المدربين؛ فهي تعد من العوامل الفارقة في تحسن اللياقة البدنية والمهارات الحركية للاعبين، لهذا السبب نستعرض في هذا المقال تفاصيل أكثر عن طبيعة النظام الغذائي الصحي للاعبي كرة القدم، والأكلات المسموحة والممنوعة للاعبين قبل المباريات.

النظام الغذائي للاعبي كرة القدم

تعد كرة القدم من الألعاب الرياضية التي تتطلب مواصفات بدنية خاصة، الأمر الذي يفرض أهمية التزام اللاعبين بنظام غذائي محدد، يوفر لهم الطاقة التي يحتاجون لها أثناء التمرينات، أو خلال المباريات، نخصص هذا الجزء من المقال لنوضح المكونات الأساسية التي يعتمد عليها النظام الغذائي للاعبي كرة القدم. ^[1]  

الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة التي يحتاجها لاعبو كرة القدم؛ خاصةً عندما يتم استنفاد مخزن الجليكوجين في الجسم بعد المجهود الكبير الذي يبذله اللاعبون أثناء التدريبات أو المباريات، كما يساهم تناول الكربوهيدرات قبل المباراة، وخلال الفترة الفاصلة بين الشوطين، في إتاحة الوقت للجسم للتعافي، مما ينعكس على أداء اللاعبين، ويقلل من شعورهم بالتعب والإجهاد. ^[1]  

يحتاج لاعبو كرة القدم إلى التركيز على تناول الكربوهيدرات في فترات التدريب المكثفة التي تسبق المباريات، وفي يوم المباريات، حيث ينصح خبراء التغذية بأهمية حصول اللاعبين على 60% من السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها على مدار اليوم من مصادر الكربوهيدرات المختلفة. ^[1]

تتضمن مصادر الكربوهيدرات الصحية العديد من الأطعمة، من ضمنها: ^[1]

1. الحبوب الكاملة: خبز القمح الكامل، ودقيق الشوفان، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
2. الخضروات النشوية: الذرة، والبازلاء، والبطاطا.
3. الخضروات غير النشوية: الفلفل، والكوسة، والخس، والبروكلي، والطماطم، والجزر، والبصل.
4. البقوليات: العدس، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء.
5. الفواكه: الموز، والتفاح، والبطيخ، والأناناس
6. منتجات الألبان: الحليب قليل الدسم، والزبادي اليوناني.

البروتينات

يعد البروتين هو المكون الأساسي الذي يساعد على بناء وإصلاح العضلات، لهذا السبب ينبغي تضمين كميات كبيرة من البروتين في النظام الغذائي للاعبين، ويفضل دمج كميات صغيرة منه في جميع الوجبات التي يتناولها اللاعبون على مدار اليوم، بدلاً من الاعتماد على كمية كبيرة من البروتين في وجبة واحدة فقط. ^[2]  

هناك العديد من المصادر الطبيعية للبروتينات، من ضمنها: ^[2]

• البيض.
• الفول.
• الدجاج.
• الأسماك.
• الديك الرومي.
• اللحوم الحمراء.
• منتجات الألبان. 

الدهون

هناك اعتقاد خاطئ بأن جميع أنواع الدهون تمثل خطراً على صحة اللاعبين، لكن في حقيقة الأمر قد يؤثر انخفاض مستوى الدهون في الجسم على امتصاص كثير من العناصر الغذائية الهامة، الأمر الذي ينعكس في النهاية على أداء اللاعبين داخل الملعب. ^[1]

لهذا السبب، يعد تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية من العوامل الهامة في خطة تغذية لاعبي كرة القدم، مع مراعاة تجنب جميع الدهون المشبعة، والاعتماد فقط على المصادر الصحية للدهون، ومن ضمنها: ^[1]

1. الدهون الأحادية غير المشبعة: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات.
2. أحماض أوميغا 3: الأسماك الدهنية، والسلمون، وبذور الشيا، وبذور الكتان.

الماء

يعد الجفاف من أكثر المشكلات التي تؤثر على أداء اللاعبين بشكل سلبي، خاصةً في الأيام التي ترتفع فيها درجة الحرارة، لهذا السبب ينبغي أن يتناول اللاعبون القدر الكافي من الماء يومياً، وأن يتم التركيز على تناول الماء كل 15 دقيقة أثناء المباريات، كما يمكن الاعتماد على المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات، خاصةً بين الشوطين. ^[1]

المكملات الغذائية

لا يعد تناول المكملات الغذائية الرياضية هو الأساس في تغذية اللاعبين، فهي تعد حلاً مناسباً في حالة عدم حصول اللاعبين على القدر الكافي من العناصر الهامة من خلال النظام الغذائي، مما يؤدي إلى شعورهم بالإرهاق والإجهاد أثناء المباريات. ^[2]

تعد المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتينات، والكافيين، والأحماض الأمينية من أشهر أنواع المكملات التي تستخدم على نطاق واسع، كما ينبغي مراجعة مكونات جميع المنتجات التي يتناولها اللاعبون، تجنباً لاستخدام أي مكملات غذائية محظورة. ^[2]

أكلات صحية للاعبين

هناك العديد من الأكلات التي ينصح الخبراء بتضمينها في النظام الغذائي للاعبين؛ نظراً للدور الذي تلعبه في تحسين لياقة اللاعبين، وزيادة سرعتهم على التعافي بعد التدريبات أو المباريات، من أشهر هذه الأكلات: ^[3]  

• التوت.
• السبانخ.
• البيض.
• الأسماك.
• الأفوكادو.
• الكينوا.
• البروكلي.
• بذور الشيا.
• جذور الشمندر.
• منتجات الألبان.

أكلات ممنوعة للاعبين

يساهم التعرف على الأكلات غير الصحية للاعبي كرة القدم في وقايتهم من الآثار السلبية الناتجة عن تناولها، فهي تنعكس في نهاية الأمر على أداء اللاعبين، وتقلل من سرعتهم، وتزيد من فرص إصابتهم بالإجهاد أثناء المباريات. ^[4]  

من أشهر الأكلات الممنوعة للاعبي كرة القدم: ^[4]

• الكحول.
• الحلويات.
• المخبوزات.
• الأطعمة المقلية.
• المشروبات الغازية.
• الوجبات السريعة.
• المحليات الصناعية.
• الأطعمة المصنعة.
• الأطعمة الحارة والتوابل.
• منتجات الألبان كاملة الدسم.

برنامج غذائي ليوم المباراة

يساعد نمط الغذاء الصحي الذي يلتزم به لاعبو كرة القدم على دعم احتياجاتهم الغذائية في أيام المباريات، يختلف هذا النمط بكل تأكيد؛ نظراً لأهمية التركيز على منح اللاعبين قدراً كبيراَ من الطاقة عن طريق وجبات خفيفة سهلة الهضم، نستعرض في السطور القادمة الشروط الواجب توفرها في خطة تغذية اللاعبين أيام المباريات. ^[5]  

النظام الغذائي قبل المباراة

ينبغي أن يتناول اللاعبين وجبة أساسية قبل المباراة بثلاث أو أربع ساعات على الأكثر، تحتوي هذه الوجبة على قدر كبير من الكربوهيدرات، وسوائل الترطيب، إلى جانب تضمين كمية بسيطة نسبياً من البروتينات سهلة الهضم؛ لأنها تساعد في زيادة شعور اللاعبين بالشبع أثناء المباراة. ^[5]

يحتاج اللاعبون أحياناً إلى تناول وجبة خفيفة قبل المباراة بساعة أو ساعتين، ينبغي أن تكون هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات، وتحتوي على كمية صغيرة من الألياف أو الدهون، أو في بعض الأحيان يمكن الاستعانة بأحد المشروبات الرياضية التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. ^[5]

النظام الغذائي أثناء المباراة

ينبغي الاستفادة من فترة الاستراحة بين الشوطين لتناول وجبة خفيفة تساهم في استعادة طاقة اللاعبين، وتقلل من احتمال تعرضهم إلى الإرهاق باقي المباراة، هناك العديد من الخيارات التي يمكن الاعتماد عليها في هذه الفترة، من ضمنها: ^[5]

• المشروبات الرياضية.
• ألواح البروتين.
• ألواح الفواكه المجففة.

النظام الغذائي بعد المباراة

لا تقل تغذية اللاعبين بعد المباراة عن الخطة الغذائية قبل المباراة؛ حيث أشارت كثير من الدراسات إلى أن تناول اللاعبين أطعمة صحية غنية بالكربوهيدرات في الساعات الأولى التي تلي المباراة مباشرة، يساعد بشكل كبير على تعافي اللاعبين من المباراة، ويحسن من لياقتهم البدنية في المباريات التالية. ^[5]

ينبغي التركيز على تناول القدر الكافي من الماء بعد انتهاء المباراة، إلى جانب بعض الخيارات الغذائية الأخرى، من ضمنها: ^[5]

• عصير الفواكه مع الألبان.
• زبادي مع المكسرات والبذور.
• دجاج مع الأفوكادو والسلطة.

لا شك أن التغذية السليمة للاعبي كرة القدم من أهم العوامل التي يهتم بها أي فريق يتطلع إلى الوصول إلى أفضل أداء يقدمه اللاعبون داخل الملعب، كما يعد الاهتمام بالنظام الغذائي للاعبين يوم المباراة من أهم العوامل الفارقة في تحسن المهارات الحركية للاعبين، وتجنب شعورهم بالتعب والإرهاق أثناء المباراة.