التسمين وزيادة الوزن بشكل صحي

هل تعاني من النحافة ونقص الوزن؟ ماذا فعلت لزيادة وزنك والوصول إلى الوزن المثالي، وهل استفدت من الطريقة التي اتبعتها في زيادة وزنك؟ سنتعرف في هذا المقال على طرق التسمين وزيادة الوزن، ووصفات للتسمين بشكل صحي، وأكلات للتسمين وزيادة الوزن، مشروبات للتسمين، تمارين للتسمين وزيادة الوزن.

طرق التسمين وزيادة الوزن

إذا كنت تريد زيادة وزنك بشكل صحي فعليك اتباع الطرق التالية للتسمين وزيادة الوزن ^[1]:

• تأكد من أنك تعاني من نقص الوزن: من المهم قبل أن تفكر في زيادة وزنك أن تتأكد من أنك تعاني من نقص الوزن، لمعرفة ذلك يمكنك استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس يستخدم وزنك وطولك لتحديد الوزن المثالي. بشكل عام، إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فأنت تعاني من نقص الوزن.
• ابتعد عن الوجبات السريعة: إذا كنت تريد زيادة وزنك فعليك الابتعاد عن الوجبات السريعة لأنها تحتوي على الملح والسكر والدهون غير الصحية يمكن أن تكون ضارة بالنسبة لك.
• تناول المزيد من الطعام: تناول خمس أو ست وجبات أصغر في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة كي تزيد وزنك بشكل صحي.
• اشرب في الوقت المناسب: تجنب تناول المشروبات قبل الوجبات لأنها تقلل رغبتك في تناول الطعام وتمنعك من تناول الطعام الكافي لزيادة الوزن.

  شاهدي أيضاً: مكونات الوجبات الغذائية المتكاملة لكمال الأجسام

وصفات للتسمين بشكل صحي

هناك وصفات عديدة للتسمين بشكل صحي، لذا إذا كنت تريد الوصول إلى الوزن المثالي فعليك تجربة خلطات للتسمين وزيادة الوزن ومنها ^[2]:

1. وصفة التمر والحليب:

يحتوي التمر على فيتامينات أ، ج، ه، ك، ب 2، ب 6، وهو مصدر جيد للبروتين والسكر والطاقة والفيتامينات التي تساعدك على اكتساب العضلات، لذا إذا كنت ترغب بزيادة الوزن فيمكنك تناول التمر والحليب الكامل الدسم الغني بالسعرات الحرارية لتسريع زيادة الوزن وسترى النتائج بعد 20 أو30 يومياً على الأكثر.

2. وصفة الزبدة والسكر:

اخلط ملعقة كبيرة من الزبدة مع ملعقة كبيرة من السكر، تناول هذا المزيج يومياً قبل نصف ساعة على الأقل من الغداء أو العشاء على معدة فارغة. تناول هذه الوصفة لمدة شهر وسترى نتائج ترضيك.

3. وصفة المانجو والحليب:

تناول حبة مانجو ناضجة وبعدها كوب دافئ من الحليب كامل الدسم ثلاث مرات يومياً. يحتوي المانجو على كميات كافية من الكربوهيدرات والسكر والبروتينات، مما يساعد على زيادة كتلة الجسم، كما يحتوي الحليب على سعرات حرارية عالية. اتبع هذه الوصفة لمدة شهر وسترى نتائج تعجبك.

4. وصفة الفول السوداني والخبز:

يحتوي الفول السوداني على الأحماض الدهنية والبروتينات والمعادن والفيتامينات وسعرات حرارية عالية، كما يساعد الفول السوداني على اكتساب الوزن.. ضع الفول السوداني على الخبز في وجبة الإفطار لمدة 30 يوماً وسترى نتائج تعجبك.

5. وصفة الموز والحليب:

يحتوي الموز على سعرات حرارية عالية ويعطيك المزيد من الطاقة. ومن أجل زيادة وزنك تناول الموز ثم كوباً من الحليب، والأفضل من ذلك، تناول عصير الموز بالحليب.

اشوي البطاطا: تحتوي البطاطا نسبة كبيرة من الكربوهيدرات وإضافتها إلى نظامك الغذائي سيساعدك على اكتساب الوزن، أفضل طريقة لتناولها هي شويها، كما يمكنك تناولها مقلية بين الحين والآخر.

أكلات للتسمين وزيادة الوزن

إذا كنت تريد زيادة وزنك والوصول إلى الوزن المثالي فعليك أن تحرص على إدخال الأطعمة التالية إلى نظامك جديدة ^[3]و ^[4]:

• الشوفان: يساعدك على زيادة الوزن لأنه غني بالمعادن مثل المنغنيز والزنك وبالفيتامينات ب والحديد.
• الأفوكادو: يساعدك على زيادة الوزن لغناه بالفيتامينات مثل: فيتامين ج وفيتامين هـ والبوتاسيوم، ويحوي نسبة عالية من السعرات الحرارية تتراوح بين 250- 400 سعرة حرارية.
• الطحينة: يمكنك استخدامها لزيادة الوزن فهي غنية بالبروتين وفيتامين ه وفيتامين ب والكالسيوم، وتحوي كل ملعقة من الطحينة على 100 سعرة حرارية.
• الأرز: يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية، وهو مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن.
• اللحوم الحمراء: إذا تناولت اللحوم الحمراء بانتظام فسيزداد وزنك لأنها تساعد في بناء العضلات، وغنية بالليوسين والكرياتين، وهي عناصر مغذية تلعب دوراً مهماً في تعزيز كتلة العضلات، والبروتين والدهون.
• المكسرات وزبدة الجوز: يمكن أن يساعدك تناول المكسرات بانتظام على زيادة الوزن بأمان.
• الخبز: يحتوي الخبز على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن.
• النشويات: تساعد النشويات على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن وتعطيك المزيد من السعرات الحرارية، ومن هذه النشويات: بطاطا، حبوب ذرة، الحنطة، الفاصولياء، القرع، الشوفان، البقوليات، البطاطا الحلوة، معكرونة، حبوب القمح الكاملة.
• السلمون: تحوي 170.09 غرام من السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية، كما أن السلمون غني بالدهون الصحية، والأوميجا 3 والبروتين مما يجعله خياراً لك لزيادة الوزن.
• الفواكه المجففة: غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
• الشوكولاتة الداكنة: من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة.
• الحبوب الكاملة: مدعمة بالفيتامينات والمعادن وتحتوي على مستويات صحية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والألياف ومضادات الأكسدة.
• البيض: مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى، معظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض.
• الدهون والزيوت:  مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية.
• الجبن: مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية.
• الزبادي كاملة الدسم: غني بالبروتين والمواد المغذية.
• المعكرونة: غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات لزيادة الوزن بشكل صحي.

مشروبات للتسمين

يمكنك استخدام المشروبات التالية للتسمين ^[4]و ^[5]:

• الحليب كامل الدسم: يساعدك على زيادة الوزن لغناه بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات، والفيتامينات والمعادن كالكالسيوم.
• العصائر الطبيعية: غنية بالسعرات الحرارية.
• القهوة: تساعدك على زيادة الوزن.

تمارين للتسمين وزيادة الوزن

إذا أردت أن تزيد وزنك بطريقة صحية فعليك تناول التمارين التالية للتسمين وزيادة الوزن ^[1]:

• اليوغا.
• تمارين الضغط.
• تمارين البطن.
• تمارين الأثقال.

هذه التمارين تساعدك على زيادة الوزن، من خلال حرق السعرات الحرارية، مما يجعلك تشعر بالجوع بالتالي تأكل أكثر.

التسمين وزيادة الوزن يمكن تحقيقه من خلال تناول الأطعمة والمشروبات التي تساعد على زيادة الوزن، ووصفات التسمين. جرب الوصفات والأطعمة والمشروبات التي أوردناها في هذا المقال وستجد نتائج تعجبك.