الإمساك في رمضان

يعاني العديد من الأشخاص من الإمساك خاصة خلال شهر رمضان، وهو من أكثر مشاكل الجهاز الهضمي شيوعاً حيث تستغرق حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وقتاً أطول من المعتاد، ما يسبب التعب للصائم بعد تناوله وجبة الإفطار، في هذا المقال سنعرفك على أهم الممارسات التي تقي من الإمساك في رمضان.

علاج الإمساك في رمضان:

لعلاج الإمساك خلال شهر رمضان إليك بعض الاقتراحات المفيدة:

1. استهلك على الأقل خمس حصص من الفاكهة والخضروات يومياً، مما سيوفر لجسمك كميات كبيرة من الألياف.
2. اختر خبز القمح الكامل بدلاً من الأبيض والحبوب التي تحتوي على ألياف.
3. أضف الخضار أو البقوليات أو الذرة إلى أطباق الأرز والمعكرونة والحساء، واستهلك السلطات في وجبات الإفطار والسحور ومع الوجبات الخفيفة أيضاً.
4. استهلك كمية كافية من السوائل مثل الماء وعصير الفاكهة غير المحلى أو الحليب قليل الدسم والشوربة الخالية من الدهون مع وجباتك وخلال وجباتك الخفيفة [1].
5. الحفاظ على نشاط جسمك بالحركة المستمرة خلال صيامك.
6. إذا استمرت مشكلة الإمساك لديك رغم الإجراءات السابقة يمكنك اللجوء إلى تناول المسهلات [2].

   شاهدي أيضاً: أسباب انتفاخ البطن والغازات المزعجة في رمضان وكيف تتجنب مشاكلهما

علاج الإمساك بالأعشاب:

قد تساعد بعض أنواع السوائل العشبية الدافئة في علاج الإمساك أو التخفيف من آثاره:

• شاي النعناع: النعناع علاج طبيعي شائع لمشكلات الجهاز الهضمي وتحتوي عليه العديد من الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية.
• الزنجبيل: عندما ينشأ الإمساك من سوء الهضم فقد يساعد جذر الزنجبيل، ويستخدم شاي الزنجبيل لتهدئة تهيج الجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم وتحريك الأمعاء.
• الهندباء: مشروب خلاصة الهندباء يخفف الانتفاخ أو الإمساك حيث تحفز يمكن الهندباء الكبد على إنتاج الصفراء والتي يمكن أن تساعد بشكل غير مباشر في الإمساك.
• جذر عرق السوس: يعد المشروب المصنوع من جذر عرق السوس منشطاً شائعاً للجهاز الهضمي، وله تأثير مضاد للالتهابات وقد يساعد على الهضم.
• البابونج: يستخدم لتأثيراته المهدئة على الجسم؛ وقد يساعد شرب كوب من شاي البابونج بعد الوجبات أو في نهاية اليوم على تهدئة عضلات الأمعاء وتسريع الوقت بين الوجبة وحركة الأمعاء.
• البقدونس: يساعد في اضطرابات الجهاز الهضمي، تناوله أو شربه قد يخفف الإمساك [3].

علاج الإمساك بالفواكه:

أنواع عديدة من الفواكه تساعد على علاج الإمساك طبيعياً خاصة لاحتوائها على الألياف، ومنها:

1. الخوخ المجفف: يستخدم كعلاج طبيعي للإمساك، ويحتوي على كميات عالية من الألياف والسوربيتول الذي لا يمتصه الجسم ما يؤدي إلى سحب الماء إلى القولون ويسبب تأثيراً مليناً، كما يحتوي مركبات فينولية تحفز بكتيريا الأمعاء المفيدة.
2. التفاح: التفاح غني بالألياف وتحتوي تفاحة واحدة 4.4 غراماً من الألياف أي ما يمثل نسبة 17 ٪ من المدخول اليومي الموصى به، وعند زيادته محتوى الألياف في نظامك الغذائي يمكن للتفاح تخفيف الإمساك.
3. الإجاص: فاكهة أخرى غنية بالألياف، حوالي 5.5 غرام من الألياف في الإجاصة أي نسبة 22٪ من الكمية اليومية الموصى بها إلى جانب احتوائه على نسبة مرتفعة من الفركتوز والسوربيتول مقارنة بالفواكه الأخرى.
4. الكيوي: يمكنك الحصول على حوالي 2.3 جرام من الألياف من كل حبة كيوي، ما يمثل نسبة 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها، إضافة لاحتوائها إنزيم الأكتينيدين المسؤول عن التأثيرات الإيجابية للكيوي على حركة الأمعاء.
5. التين: يحتوي نسبة جيدة من الألياف إضافة لإنزيم مشابه للأكتينيدين الموجود في الكيوي، وله آثار إيجابية على وظيفة الأمعاء.
6. الحمضيات: مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي، هي وجبة خفيفة منعشة ومصدر جيد للألياف، إضافة لغناها ببكتين الألياف القابلة للذوبان والمساعدة على تقليل الإمساك.
7. البطاطا الحلوة: تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان كالسليلوز واللجنين، إضافة لبكتين الألياف القابلة للذوبان [4].

تمارين علاج الإمساك:

تساعد ممارسة الرياضة على علاج الإمساك، حيث تقلل الوقت الذي يستغرقه الطعام للتنقل عبر الأمعاء الغليظة، ما يقلل كمية الماء التي يمتصها جسمك من البراز أيضاً، كما تعمل التمارين الرياضية على تسريع تنفسك ومعدل ضربات قلبك، وهذا يساعد على تحفيز الضغط الطبيعي أو تقلصات عضلات الأمعاء فيخرج البراز بسرعة، لكن من المهم أن تنتظر لمدة ساعة بعد تناول الوجبة الرئيسية قبل القيام بأي نشاط بدني شاق، وأفضل تمارين للتخلص من الإمساك:

1. يمكن لخطة المشي المنتظمة من10 إلى 15 دقيقة عدة مرات في اليوم أن تساعد الجسم والجهاز الهضمي على العمل في أفضل حالاتهما.
2. يمكنك اختيار التمارين الرياضية: الجري أو الركض أو السباحة أو الرقص؛ هذه التمارين يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
3. قد تساعد تمارين الإطالة في تخفيف الإمساك أيضاً.
4. اليوغا من الرياضات المهمة التي تساعد في علاج الإمساك، خاصة إن كان منشأ الإمساك عصبياً [5].

   شاهدي أيضاً: واجه حموضة المعدة بعد الإفطار بـ 3 خطوات

أخيراً.. هناك أكثر من إجراء يمكنك اتخاذه للوقاية من الإمساك في رمضان وحتى لعلاجه إن شعرت به بعد إفطارك، بدءاً من حركتك خلال اليوم، ثم اختيار طعامك والمشروبات التي تتناولها والتي يجب أن تعيرها اهتماماً، إضافة إلى نشاط جسمك وممارستك للرياضة من عدمها، لأن ذلك كله له أن يؤثر على جهازك الهضمي وصحته وحركة أمعائك.

المصادر:

[1]. مقال: المضاعفات الصحية المرتبطة بالممارسات الخاطئة أثناء الصيام. منشور على موقع kingscollegehospitaldubai.com

 [2]. مقال المشاكل الصحية الشائعة والعلاجات خلال شهر رمضان. منشور على موقع radioislam.org.za

[3]. مقال: تسعة أنواع لشاي أعشاب للإمساك. منشور على موقع medicalnewstoday.com

[4]. مقال: 17 أفضل الأطعمة لتخفيف الإمساك. منشور على موقع healthline.com

[5]. تمرن لتخفيف الإمساك. منشور على موقع webmd.com