الأغذية الغنية بالألياف

تحتاج الأمعاء للألياف للمساعدة في تحريك وإزالة الفضلات في الجهاز الهضمي، ويمكنك الحصول على مصادر جيدة للألياف في الأطعمة التي تتناولها، كذلك الألياف الغذائية التي تحصل عليها من المكملات الغذائية، والفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي لا تجعلك منتظماً فقط، بل يمكن لبعض الألياف، أن تمنحك فوائد صحية مهمة أيضاً، سنتعرف من خلال هذه المقالة على الأطعمة الغنية بالألياف، وما هي الكمية التي تحتاج لتناولها بشكل يومي من الألياف.

كمية الألياف الموصى به يومياً:

وفقاً لأكاديمية التغذية وعلم التغذية (Academy of Nutrition and Dietetics)، فإن المدخول اليومي الموصى به من الألياف الغذائية في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية هو: [1]

• 25 جرام يومياً للإناث البالغات.
• 38 جرام يومياً للذكور البالغين.
• يحتاج الأشخاص إلى كمية أقل من الألياف بعد سن الخمسين، بحوالي 21 جراماً للنساء و30 جراماً للرجال.
• أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية، يجب أن تتناول النساء 28 جراماً على الأقل يومياً من الألياف.

  شاهدي أيضاً: حمض الفوليك.. فوائده للجسم والمرأة الحامل

أطعمة غنية بالألياف:

الألياف الغذائية جزء أساسي من نظام غذائي صحي، إنه ضروري للحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة، فيما يلي 20 نوعاً من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان: [2]

• الفاصوليا السوداء: يحتوي الكوب الواحد (172 جراماً) على 15 جراماً، أو نسبة 40-60٪ من الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين يومياً، كما تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي تشبه الصمغ في الماء.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 5.4 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (129 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة.

• الفاصوليا البيضاء: تحتوي على البكتين القابل للذوبان، والذي يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، وتعتبر سامة عندما تكون نيئة ويجب نقعها وغليها قبل تناولها.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 5.3 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (128 جرام) من الفاصولياء البيضاء.

• الفاصوليا الكلوية: مصدر كبير للألياف الغذائية القابلة للذوبان، وخاصة البكتين، والكربوهيدرات المعقدة والبروتين.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 3 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (133 جرام) من الفاصوليا المطبوخة.

• كرنب (ملفوف): يحتوي الكوب (156 جراماً) على 4 جرامات من الألياف القابلة للذوبان التي تعمل على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، لتنتج فيتامينات (K وB)، جنباً إلى جنب مع الأحماض الدهنية التي تدعم بطانة الأمعاء.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 2 جرام لكل نصف كوب (78 جرام) من الملفوف.

• الأفوكادو: تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 13.5 جراماً من الألياف، وتوفر حصة واحدة أو ثلث الفاكهة حوالي 4.5 جرام، 1.4 منها قابل للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 2.1 جرام لكل نصف حبة أفوكادو.

• البطاطا الحلوة: تحتوي حبة متوسطة على حوالي 4 جرامات من الألياف، نصفها قابل للذوبان تقريباً.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.8 جرام لكل نصف كوب (150 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة.

• البروكلي: يعتبر مصدراً جيداً للألياف الغذائية، حيث يحتوي على 2.6 جرام لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، وأكثر من نصفها قابل للذوبان، يمكن للكمية العالية من الألياف القابلة للذوبان في البروكلي أن تدعم صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.5 جرام لكل نصف كوب (92 جرام) من البروكلي المطبوخ.

• اللفت: يحتوي كوب واحد على 5 جرامات من الألياف، 3.4 منها قابلة للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.7 جرام لكل نصف كوب (82 جرام) من اللفت المطبوخ.

• الإجاص: تحتوي حبة متوسطة الحجم على 5.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان بنسبة 29٪، والشكل الرئيسي هو البكتين.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.5 جرام لكل كمثرى متوسطة الحجم.

• التين: يعتبر كل من التين المجفف والطازج مصادر رائعة للألياف القابلة للذوبان، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء، فيساعد على امتصاص العناصر الغذائية.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.9 جرام لكل ربع كوب (37 جرام) من التين المجفف.

• النكتارين (الدراق): يحتوي حبة متوسط الحجم على 2.4 جرام من الألياف، أكثر من نصفها قابل للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.4 جرام لكل ثمرة نكتارين متوسط الحجم.

• المشمش: توفر ثلاث حبات من المشمش 2.1 جرام من الألياف، معظمها قابل للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.4 جرام لكل 3 حبات مشمش.

• الجزر: يحتوي كوب واحد (128 جرام) من الجزر المفروم على 4.6 جرام من الألياف الغذائية، 2.4 جرام منها قابلة للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 2.4 جرام لكل كوب (128 جرام) من الجزر المطبوخ.

• التفاح: مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، يقلل بكتين التفاح من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظائف الأمعاء.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1 جرام لكل تفاحة متوسطة الحجم.

• الجوافة: تحتوي الجوافة الواحدة على 3 جرامات من الألياف الغذائية، حوالي 30٪ منها قابل للذوبان، تحتوي على البكتين الليفي القابل للذوبان، الذي يؤخر امتصاص السكر، وكذلك الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، ومستويات الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الأصحاء.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.1 جرام لكل ثمرة جوافة خام.

• بذور الكتان: تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 3.5 جرام من الألياف و2 جرام من البروتين.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 0.6-1.2 جرام لكل ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور الكتان الكاملة.

• بذور عباد الشمس: تحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف الغذائية لكل ربع كوب، 1 جرام منها قابل للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1 جرام لكل ربع كوب (35 جرام) من بذور عباد الشمس.

• البندق: يحتوي ربع كوب من البندق على حوالي 3.3 جرام من الألياف الغذائية، ثلثها قابل للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.1 جرام لكل ربع كوب (34 جرام) من البندق.

• الشوفان: يحتوي حوالي 1.25 كوب (100 جرام) من الشوفان الجاف على 10 جرام من الألياف الغذائية، ينقسم هذا إلى 5.8 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان و4.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان، 3.6 جرام منها بيتا جلوكان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.9 جرام لكل كوب (233 جرام) من الشوفان المطبوخ.

• الشعير: يحتوي على حوالي 3.5-5.9٪ من ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، الأشكال الأخرى من الألياف القابلة للذوبان في الشعير هي السيلنيوم والبكتين والصمغ.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 0.8 جرام لكل نصف كوب (79 جرام) من الشعير المطبوخ.

وختاماً.. تعتبر الألياف القابلة للذوبان رائعة لأمعائك والصحة العامة، إذا كنت ترغب في زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء وتزيدها تدريجياً، من الجيد شرب الكثير من الماء أيضاً، سيساعد ذلك الألياف القابلة للذوبان في تكوين مادة هلامية، مما يساعد على الهضم ويمنع الإمساك.

المصادر:

[1] مقال: "لماذا نحتاج الالياف الغذائية؟" منشور على موقع medicalnewstoday.com

[2] مقال: "أفضل 20 نوعاً من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان" منشور على موقع healthline.com