افضل جدول رجيم في رمضان

شهر رمضان هو فرصة عظيمة للتركيز على صحتك وإيجاد التوازن في حياتك، فمن خلال الصيام، تبدأ في تدريب جسمك على كيفية إدارة عاداتك الغذائية، وكيفية تحسين ضبط النفس، واكتساب عادات إيجابية جديدة، وأيضاً التخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة، من المهم للغاية اتباع نظام غذائي سليم خلال شهر رمضان؛ للحفاظ على تغذيتك طوال شهر الصيام.

 يقدم هذا المقال خطة اقتراحات لوجبات بسيطة، ولذيذة، وصحية للإفطار والسحور، وكذلك الوجبات الخفيفة، التي تتمكن من خلالها قضاء شهر رمضان المبارك بطريقة صحية.

كيف يؤثر الصيام على الجسم

في العادة يعتمد جسمك على الجلوكوز في الحصول على الطاقة، يُشتق الجلوكوز من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة؛ مثل: الحبوب، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، والحلويات.

يُزود الجلوكوز العقل، والعضلات، والأنسجة بالطاقة، وأي جلوكوز إضافي لا يستخدمه الجسم يتم تخزينه في الكبد والعضلات أو تحويله إلى دهون حتى يتم الحاجة له.

أثناء الصيام في شهر رمضان، عندما لا تحصل على أي كربوهيدرات من الطعام، يبدأ جسمك في استهلاك الجلوكوز المخزن كمصدر للطاقة، وتساعد احتياطيات الدهون جسمك في إنتاج الجلوكوز بمرور الوقت حيث يتم استنفاد مخزون الجلوكوز.

في حالات الصيام الشديدة، يتم استهلاك احتياطيات الجسم، مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي، بشكل أساسي، يدخل التمثيل الغذائي الخاص بك في وضع الجوع، مما يجبر جسمك على تكسير العضلات للحصول على الطاقة، ويختلف طول الوقت الذي يستغرقه في حدوث ذلك من بضعة أيام إلى أسابيع.

لذلك من الضروري أن تكون مقصوداً في اختيارات الطعام؛ للمساعدة في تجديد احتياطيات الجسم من الطاقة وتقليل الجوع خلال الصيام. ^[1]  

جدول رجيم في رمضان

هناك العديد من الرجيمات الرمضانية التي يمكن اتباعها، إلا أن أفضلهم الحمية الغذائية المتوازنة؛ فيما يأتي خطة غذائية رمضانية لمدة 8 أيام قابلة للتكرار لكل يوم، وضع في اعتبارك أن هذه الخطة ليست حمية صارمة لرمضان ويمكنك إجراء بعض التعديلات عليها حسب الضرورة. ^[2]  

اليوم الأول 

الإفطار

• حبة تمر.
•  كوبين ماء. 
•  كوب سلطة ثم استراحة خمس دقائق للصلاة.
• صدر دجاج مشوي بحجم كف اليد.
•  كوب شوربة خضار. 
•  حبة سمبوسة مشوية.

وجبة خفيفة

• حبة قطايف مشوية أو نصف حبة بروتين بار.
• كوب قهوة بدون سكر.

وجبة السحور 

• قطعة توست أسمر.
• بيضة مسلوقة أو ملعقتين حمص.
• خيار وخس وفلفل حلو بكمية مفتوحة.
• كوبان ماء.

اليوم الثاني

الإفطار

• حبة تمر.
•  كوبين ماء.
• صحن سلطة ثم استراحة خمس دقائق للصلاة. 
• كوب شوربة خضار بكمية مفتوحة.
• سمكة مشوية 200 غرام. 
•  ملعقتين حمص.

وجبة خفيفة

• كوب بوشار.

وجبة السحور 

• 4 ملاعق فول أو جبنة 60 غرام قليلة الدسم.
• قطعة توست أسمر أو نصف رغيف خبز أسمر.
•  صحن سلطة.
• كوبان ماء.

اليوم الثالث

الإفطار

• حبة تمر.
• كوبين ماء.
• صحن سلطة ثم استراحة خمس دقائق للصلاة. 
• ستيك لحم عجل مشوي 200 غرام.
•  3 ملاعق بطاطا مسلوقة.
•  خضار سوتيه. 

وجبة خفيفة

• 10 حبات لوز نيء.
• كوب قهوة غير محلاة.

وجبة السحور

• 6 ملاعق شوفان.
• كوب حليب قليل الدسم.
• حبة موز.
• كوبان ماء. 

اليوم الرابع

الإفطار

• حبة تمر.
•  كوبين ماء. 
• صحن سلطة ثم استراحة خمس دقائق للصلاة. 
• كوب شوربة خضار.
• 6 ملاعق معكرونة.
• كوب لبن قليل الدسم.

وجبة خفيفة

• موزة متوسطة الحجم. 

وجبة السحور 

• سلطة تونا مكونة من: علبة تونا بالماء مع خيار وخس وفلفل حلو و4 ملاعق ذرة وليمون.
• كوب حليب خالِ الدسم.
• كوبان ماء.

اليوم الخامس

الإفطار

• حبة تمر.
•  كوبين ماء.
• صحن سلطة ثم استراحة خمس دقائق للصلاة. 
• كوب شوربة فريكة بالدجاج.
• كوب لبن زبادي قليل الدسم.
• حبة سمبوسة مشوية. 

وجبة خفيفة

• كوب شاي أخضر غير محلى.
• حبة فاكهة متوسطة الحجم.

وجبة السحور 

• بيضة مسلوقة.
• قطعة توست أسمر.
• حبة تفاح.
• خس وخيار وفلفل حلو.
• كوبان ماء. 

اليوم السادس

الإفطار

• حبة تمر. 
• كوبين ماء. 
• صحن سلطة ثم استراحة خمس دقائق للصلاة. 
• صدر دجاج مشوي. 
• كوب ملوخية.
• كوب عصير ليمون.

وجبة خفيفة

• كوب زبادي يوناني مع خيار.

وجبة السحور 

• 2 بيضة أومليت مع خضار. 
• قطعة توست أسمر.
• خيار وخس وفلفل حلو.
• كوبان ماء. 

اليوم السابع

الإفطار

• حبة تمر.
•  كوبين ماء.
• صحن سلطة ثم استراحة خمس دقائق للصلاة.
• كوب شوربة عدس حجم كبير.
•  صدر دجاج 120 غرام.
•  كوب لبن زبادي قليل الدسم .

وجبة خفيفة

• شوكولاتة أي نوع بحجم إصبعين من كف اليد.
• كوب قهوة غير محلى.

وجبة السحور 

• كوب حليب خالي من الدسم 
•  نصف رغيف خبز أسمر.
• 3 ملاعق فول.
•  50 غرام جبن.
• كوبان ماء.

اليوم الثامن

الإفطار

• حبة تمر.
•  كوبين ماء.
• صحن سلطة ثم استراحة خمس دقائق للصلاة.
• 120 غرام لحم مشوي.
•  كوب لبن زبادي قليل الدسم .

وجبة خفيفة

• قطعة واحدة من بسكويت الشوفان.
• كوب قهوة غير محلى.

وجبة السحور

• نصف رغيف خبز أسمر.
• شريحتين جبن أبيض.
• كوبان ماء.

الإفطار

تقليدياً، يفطر المسلمون عن طريق تناول حبات من التمر وكوب من الماء قبل الانتقال إلى الوجبة الرئيسية، حيث يوفر التمر مصدراً سريعاً للطاقة؛ نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، ويعتبر مصدراً لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الأمراض المزمنة، علاوة على ذلك يعد التمر مصدراً غنياً بالألياف التي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وتساعد في إدارة مستويات الشهية.

هناك ثلاثة عناصر غذائية رئيسية في الطعام يمكن تناولها على وجبة الإفطار تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وهي: ^[1]

البروتين

إن تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين يبقيك ممتلئاً لفترة أطول ويساعد على منع فقدان العضلات، تتضمن أمثلة المصادر النباتية والحيوانية للبروتين ما يأتي: ^[1]

• الأسماك والمحار مثل: السلمون، والتونة، والجمبري.
• دجاج أو اللحم.
• البقوليات مثل: الحمص، والعدس، والفول، والبازلاء.
• المكسرات والبذور.
• البيض.
• بروتين الصويا مثل: ادامامي والتوفو.
• منتجات الألبان والأجبان.

الدهون الصحية

يمكن أن يساعد تضمين بعض الدهون الصحية كجزء من وجباتك على امتصاص العناصر الغذائية الرئيسية والحفاظ على شعورك بالرضا والشبع، تأتي أكثر الدهون فائدة من مصادر نباتية والتي تشمل: ^[1]

• زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند.
• زيت الكانولا.
• الأفوكادو.
• المكسرات؛ مثل: البندق، واللوز، والجوز.
• البذور بما في ذلك بذور السمسم واليقطين. 

الألياف 

عندما تذوب هذه الألياف في الماء، فإنها تشكل مادة هلامية، مما يؤدي هذا إلى ترك الطعام لمعدتك بمعدل أبطأ، يُنصح بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في كل وجبة، وخاصة في السحور بما في ذلك: ^[1]

• الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، الشعير، الأرز البني، الفشار، فريكة.
• البقوليات مثل: الفاصوليا، والعدس، والبازلاء، والحمص.
• الخضروات مثل: البامية، والباذنجان، والبروكلي. 
• الفواكه؛ مثل: الأجاص، والموز، والزبيب.

السحور

وجبة السحور هي مرحلة إعادة تعبئة أخيرة قبل بدء الصيام، لذا عليك التأكد من أنك تستهلك جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لبقية اليوم، يُنصح بتناول البروتينات، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة؛ مثل: الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقوليات أثناء السحور مما يبقيك ممتلئاً وحيوياً لعدة ساعات، لكن تأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام لأنه يمكن أن يجعلك خاملاً بقية اليوم.^[1]

أطعمة يجب تجنبها في رمضان

حاول أن تتجنب هذه الأطعمة قدر الإمكان في شهر رمضان المبارك والتي تشمل: ^[2]

• الأطعمة السريعة والمعالجة؛ مثل البرغر، والرقائق، والوجبات الجاهزة. 
• تجنب الكربوهيدرات المكررة؛ مثل: الخبز الأبيض والدقيق الأبيض قدر الإمكان.
• الأطعمة الدهنية؛ مثل: الزبدة، واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية.
• السكر، وهذا يعني محاولة التراجع عن المعجنات والكعك والحلويات التقليدية وما إلى ذلك.
• تجنب الأطعمة الحارة التي قد تزعج المعدة بسبب عسر الهضم والانتفاخ.
• قلل من تناول الكافيين من القهوة والشاي والمشروبات الغازية؛ لأنه يسبب جفاف في الجسم.

التمارين الرياضية في شهر رمضان

يتساءل بعض الناس عما إذا كان من الآمن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان أم لا، في الواقع، يمكن أن يساعدك البقاء نشطاً على الاحتفاظ بصحة جيدة، ومع ذلك، إذا كان يجب عليك ممارسة الرياضة خلال ساعات الصيام، فيُنصح أن تفعل ذلك بشكل تدريجي، فمثلاً حاول التمرن لمدة ساعة قبل الإفطار أو بعد ساعتين من الإفطار، بهذه الطريقة، يمكنك تجديد جسمك بعد فترة وجيزة. ^[1]

هل الصيام في رمضان آمن لمرضى السكري

في حين أن معظم مرضى السكر قادرون على الصيام دون مضاعفات، فمن الضروري لمرضى السكر الذين يتناولون الأدوية استشارة فريق الرعاية الصحية الخاص بهم؛ للتأكد من أنهم يتخذون الاحتياطات اللازمة بتوجيه من الطبيب، لتجنب المضاعفات الصحية الخطيرة. ^[1]

أما بالنسبة لمرضى السكر من النوع الأول الذين يعتمدون على حقن الأنسولين، لا يُنصح لهم بالصيام بشكل عام، وإذا أصر المريض على الصيام، يجب أن يكون مستوى السكر في دمه ثابتاً لمدة شهرين على الأقل، حيث يمكن أن يُشكل الصيام خطراً كبيراً على صحتهم وحياتهم، لا سيما في الحالات التي تتقلب فيها مستويات السكر في الدم، ولا يُنصح بالصيام لمرضى السكري الذين يعانون من مضاعفات؛ مثل: أمراض القلب والكلى. ^[1]

الصيام يسبب الجفاف

تحتاج أجسامنا إلى الماء؛ لتنظيم درجة حرارتنا والحفاظ على وظائف الجسم، يُفقد الماء عن طريق التنفس، والهضم، والبول، والعرق، خلال الصيام من الصعب تخزين الكثير من الماء، لذلك تحتفظ الكلية بالماء وتنتج كمية أقل من البول لتعويضه.

لهذا السبب، قد يعاني الكثير من الأشخاص الذين يصومون لساعات طويلة من علامات الجفاف؛ مثل: الصداع، والدوخة، والنعاس، والإرهاق، والخمول، يمكن أن يساعد تناول الكثير من الماء أو منقوع الماء؛ مثل: ماء البرتقال أو المشروبات، أو العصائر خلال ساعات عدم الصيام في معالجة الجفاف. تتضمن بعض الأمثلة على المشروبات الأخرى ما يأتي: ^[1]

• الحساء.
• عصائر الفواكه والخضروات محلية الصنع؛ مثل: عصير الجزر أو العصير الأخضر.
• الزبادي.
• الحليب أو بدائل الألبان النباتية؛ مثل: حليب الصويا أو الشوفان أو حليب جوز الهند. ^[1]

نصائح لتقليل العطش في شهر رمضان 

تتمثل الإستراتيجية الجيدة للوقاية من الجفاف، في التفكير في كمية الماء التي يحتاجها جسمك في اليوم العادي والتأكد من حصولك على كمية مماثلة من الماء بين غروب الشمس وشروقها، يمكن لبعض النصائح التالية مساعدتك في تقليل العطش خلال شهر رمضان؛ مثل: ^[4]  

• تجنب الأطعمة الغنية بالصوديوم والأطعمة المقلية، وأشارت الدراسات أن الإفراط في تناول الدواجن يمكن أن يجعلك تشعر بالعطش أيضاً.
• اشرب السوائل التي تحتوي على الإلكتروليتات؛ مثل: ماء جوز الهند أو ومرق العظام.
• لا تبتلع الماء دفعة واحدة، اشربه تدريجياً وببطء.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء؛ بما في ذلك: البطيخ، والخيار، والكوسا، والمكسرات، والبذور، والتمر.
• جرب بذور الشيا الرطبة، يمكنك نقعها في الماء أو حليب اللوز طوال الليل.
•  قلل من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية؛ لأن الكافيين يمكن أن يجعل المرء يتبول في كثير من الأحيان ويسبب الجفاف.

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت مصاباً بالجفاف هو لون البول، فيجب أن يكون لونه أصفر فاتح أو صافٍ، لذا إذا كان داكناً جداً، عليك زيادة كمية السوائل التي تتناولها.

علاقة النوم بإنقاص الوزن في شهر رمضان

سيكون الحصول على قسط كافٍ من النوم تحدياً كبيراً إذا كنت تستيقظ قبل شروق الشمس وتناول الطعام بعد غروب الشمس، يكتفي بعض الناس بالسهر طوال الليل خلال شهر رمضان والنوم أثناء النهار.

في البلدان الإسلامية، ستتحول الجداول الزمنية بأكملها إلى ساعات متأخرة خلال شهر رمضان، لكن الحفاظ على جدول نوم عادي أمر بالغ الأهمية، حيث يساعد في تنظيم الهرمونات التي قد تسبب لك الشعور بالجوع ثم الإفراط في تناول الطعام. ^[4]

عادات تساعدك على إنقاص الوزن خلال شهر رمضان

هناك الكثير من عادات التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن خلال شهر رمضان، لكن من الأفضل الحفاظ على هذه العادات جيداً بعد انتهاء الشهر الفضيل أيضاً؛ حتى تتمكن من جني الفوائد على المدى الطويل، وتشمل هذه العادات ما يأتي: ^[5]  

• تجنب استخدام الكثير من الزيت المضاف عند الطهي.
• اختر وجبات سحور متوازنة ومليئة بالبروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والفواكه، والخضراوات، والدهون الصحية.
• قلل من تناول الأطعمة المقلية والحلويات في الإفطار، تميل هذه إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسكريات.
• اشرب الكثير من السوائل، وخاصة الماء والشاي غير المحلى.
• استمر في ممارسة الرياضة، على سبيل المثال المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم، أو السباحة، أو التمرين في صالة رياضية مكيفة.
• قلل من الأطعمة فائقة المعالجة؛ لأنها تقدم القليل من القيمة الغذائية وغالباً ما تكون غنية بالصوديوم، والدهون غير الصحية، والسكريات.
• استخدم طرق الطهي أو الغليان لتحضير الوجبات بدلاً من القلي.
• تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، أو الدجاج المشوي منزوع الجلد، والمزيد من الأسماك المشوية.
• استبدل الحلويات بالفواكه الطازجة في الحدود المسموح بها، يكفي تناول حصتين من الفاكهة في اليوم، حيث أن ثلاث تمرات تعادل حصة واحدة وتوفر حوالي 60 إلى 70 سعرة حرارية. 
• استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم عند تحضير الأطباق والمعجنات خلال شهر رمضان. 
• التزم بالاعتدال عند تناول المكسرات النيئة غير المملحة.
• استبدل العصائر المحلاة والمشروبات المركزة بالعصائر الطازجة واقتصر تناولها على كوب واحد في اليوم.
• تناول الخضار الطازجة وقدم السلطات بدون مرق المايونيز والدهون، بدلاً من ذلك، استخدم كمية صغيرة من زيت الزيتون والخل دون إضافة الملح.
• قلل من كمية النشا عن طريق خلط الأرز المطهو ​​على البخار مع الخضار أو البقوليات لإضافة نكهة، ودمج الألياف في طبقك مما يزيد الشعور بالامتلاء،  يكفي تناول حصة واحدة من النشويات حيث أن كوب واحداً من الأرز المطبوخ أو السباغيتي يكفي لوجبة. ^[5]

مفتاح البقاء بصحة جيدة في رمضان هو تناول وجبات متوازنة في توقيت جيد وتناول الكثير من السوائل من الإفطار إلى السحور، سيساعدك إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي على مدار العام بدلاً من اتباع رجيم في رمضان، في الحفاظ على عاداتك الصحية على المدى الطويل، بهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بالشهر الفضيل دون الشعور بأي ضغط أو ذنب.