أهمية تمارين كيجل للنساء

تهدف تمارين كيجل إلى تقوية عضلات قاع الحوض نظراً لضعف تلك العضلات الناتج عن الولادة، أو زيادة الوزن أو التقدم في العمر، فما أهمية تمارين كيجل للنساء، وكيف يمكن ممارستها في المنزل. ^[1]  

ما هي تمارين كيجل

يتكون قاع الحوض من شبكة من الأنسجة والعضلات وهي المسؤولة عن تثبيت أعضاء الحوض في مكانها مثل الرحم، والمثانة، والأمعاء. تساعد تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel exercises) التي تسمى أيضاً بتمارين قاع الحوض في علاج سلس البول الناتج عن ضعف وترهل تلك العضلات. ^{[1] [2]}  

ما هي أهمية تمارين كيجل للنساء

تعد تمارين كيجل هامة للنساء نظراً لتعرضهن لكثيرٍ من العوامل التي تسبب ترهل عضلات قاع الحوض أو ما يسمى بتدلي قاع الحوض وما يتبعه من مشاكل صحية؛ مثل: سلس البول، وسلس البراز، وفقدان الحساسية الجنسية، وتزداد فرص الإصابة بضعف عضلات قاع الحوض في الحالات التالية: ^{[1] [2] [3]   [4]}  

• الحمل.
• الولادة الطبيعية.
• الجراحة في منطقة الحوض؛ مثل: الولادة القيصرية، واستئصال الرحم.
• التقدم في العمر الذي ينتج عنه تغيرات هرمونية، حيث ينخفض هرمون الإستروجين مما يسبب ضعف العضلات في منطقة قاع الحوض.
• زيادة الوزن.
• السعال المتكرر.
• العطس المتكرر.
• رفع الأوزان الثقيلة.
• العوامل الوراثية.

لا تقتصر أهمية تمارين كيجل على علاج ضعف عضلات قاع الحوض فحسب، بل تساعد أيضاً في السيطرة على المثانة البولية، كما تعمل على تضييق المهبل مما يحقق المتعة أثناء العلاقة الجنسية، لكن يجب ممارستها بانتظام لتحقيق كل هذه الفوائد، خاصةً أن ظهور النتائج المرجوة يحتاج إلى عدة أشهر من بدء ممارسة هذه التمارين.

نصائح هامة للنساء قبل ممارسة تمارين كيجل 

يجب تحديد عضلات قاع الحوض أولاً قبل البدء في ممارسة تمارين كيجل، وهو أمراً قد يبدو صعبا في البداية، لكن هناك عدة طرق تساعد في العثور على هذه العضلات، وذلك عن طريق ما يلي: ^{[1] [2] [3] [5]}  

1. وضع إصبع نظيف داخل المهبل مع شد عضلات المهبل حول هذا الإصبع.
2. التوقف عن التبول في المنتصف، حيث أن العضلات المستخدمة في هذا الإجراء هي عضلات قاع الحوض، لكن يمكن اللجوء لهذه الطريقة للمبتدئين فقط وتجنب ممارستها بانتظام، نظراً لأن ممارسة تمارين كيجل والمثانة ممتلئة قد يؤدي إلى الإصابة بعدوى المسالك البولية.
3. إذا لم تستطع المرأة تحديد العضلات بدقة فيمكن زيارة الطبيب لعمل ما يسمى بتدريب الارتجاع البيولوجي، حيث يدخل الطبيب مسباراً صغيراً في المهبل، أو يضع أقطاباً كهربائية على الجزء الخارجي من المهبل أو فتحة الشرج، وبعد ذلك يطلب من المرأة عمل تمارين كيجل وسيظهر على الشاشة إذا كانت العضلات المستخدمة في هذا التدريب هي الصحيحة أم لا، كما قد يوصي الطبيب باستخدام الأقماع المهبلية، وهي أوزان يتم وضعها في المهبل وتثبيتها مع الضغط عليها بعضلات قاع الحوض.

ما هي خطوات تمارين كيجل للنساء

يمكن عمل تمارين كيجل بعد تحديد العضلات الصحيحة، والخطوات هي كالتالي: ^{[1] [2] [3] [5]}

1. رفع عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثوان يتبعه استرخاء العضلات لمدة 3 ثوان، مع تكرار الرفع والاسترخاء 10 مرات متتالية، ويفضل ممارسة هذه التمارين مرة صباحاً ومرة قبل النوم يومياً.
2. زيادة الوقت الخاص بهذا التمرين تدريجياً، بمعنى زيادة الرفع والاسترخاء لمدة تصل إلى 4 ثوان وبعد ذلك 5 ثوان وهكذا، كما يمكن زيادة عدد مرات تمارين كيجل من مرتين إلى ثلاث مرات يومياً.
3. يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الاستلقاء، أو الجلوس، أو الوقوف، لكن يفضل ممارستها في وضع الاستلقاء للمبتدئين.
4. يجب التنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة هذه التمارين ولا يتم حبس الأنفاس.
5. ينبغي عدم الضغط على عضلات الفخذ، أو الظهر، أو الأرداف، أو المعدة، فإذا تم الضغط عليهم فهذا يدل على عدم استخدام العضلات الصحيحة.
6. إذا كان هناك شعور بالألم في البطن أو الظهر بعد التمرين فذلك يدل أيضاً على عدم استخدام العضلات الصحيحة، ووقتها ينبغي زيارة الطبيب لتحديد تلك العضلات بدقة.
7. تتحسن أعراض سلس البول في غضون 12 أسبوعاً من بدء ممارسة تمارين كيجل، ولذلك يجب الالتزام بها يومياً دون يأس أو استعجال للنتائج.

هل يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل

الإجابة هي نعم، يمكن ممارسة تمارين كيجل خلال الحمل وبعد الولادة لأنها آمنة وفعالة للحفاظ على عضلات الحوض قوية، لكن ينبغي استشارة الطبيب أولاً قبل البدء في ممارستها، فهو من يحدد مدة التمرين والوضع المناسب لعمله وفقاً لحالة كل امرأة ووضعها الصحي. ^[4]

الحالات التي يمنع فيها ممارسة النساء لتمارين كيجل

يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين كيجل في بعض الحالات المرضية، وهي كالتالي: ^[4]

• ألم المثانة الناتج عن متلازمة المثانة الخلالي، أو متلازمة المثانة المؤلمة.
• التهاب الفرج.
• التهاب الدهليز.
• التشنج المهبلي.
• عسر الجماع.
• التبول المتكرر.
• الانتباذ البطاني الرحمي.

ما هي أضرار تمارين كيجل للنساء

تعد أضرار تمارين كيجل هي كالتالي: ^{[3] [6]}  

1. لا تتناسب هذه التمارين مع جميع النساء، فقد يكون ضررها أكبر من نفعها إذا كانت المرأة تمتلك عضلات حوض مشدودة.
2. يجب تجنب المبالغة في استخدام هذه التمارين منعاً لظهور أعراض الإجهاد عند دخول الحمام.
3. يجب تجنب ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول لأكثر من مرتين شهرياً، منعاً لإلحاق الضرر بالكلى والمثانة.

هل تمارين كيجل للنساء فقط

لا تقتصر أهمية تمارين كيجل على النساء فقط، فقد يعاني الرجال أيضاً من ضعف عضلات قاع الحوض نتيجة تقدمهم في العمر أو نتيجة الخضوع لبعض الجراحات في البروستاتا، ولذلك يمكن للرجال أيضاً ممارسة هذه التمارين.

أما عن كيفية تحديد الرجال للعضلات الصحيحة لعمل تمارين كيجل، فيمكن اتباع الطرق التالية: ^{[1] [2]}

1. وضع الإصبع في المستقيم والضغط عليه دون شد عضلات البطن، والأرداف، والفخذ.
2. شد العضلات التي تمنع إخراج الغازات.
3. التوقف عن التبول في المنتصف كما هو الحال مع النساء، مع العلم أن هذا التمرين للمبتدئين فقط وينبغي تجنب استخدامه بكثرة.

قد تبدو تمارين كيجل في بادئ الأمر صعبة، لكن بمرور الوقت ستجدين أن أداءها سهل وفعال وستسعدين كثيراً بالنتائج، وإذا واجهتك أي صعوبات عليك بزيارة الطبيب حتى يساعدك في تخطيها.