أهمية تمارين كيجل للحامل

الحمل والولادة يؤديان إلى تغيرات عديدة في الجسم تحتاج إلى الاستعداد البدني والنفسي لذلك ينصح العديد من الأطباء القيام بتمارين كيجل السهلة لتقوية عضلات قاع الحوض للحامل مما يحمي منطقة الحوض ويجعلها أكثر استعداداً للولادة وضغوطات الحمل، فيما يلي نتعرف على أهمية تمارين كيجل للحامل.

ما هي تمارين كيجل 

تمارين كيجل هي مجموعة من التمارين السهلة للغاية والتي تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض، وهي مجموعة العضلات التي تدعم الأعضاء، والأنسجة الموجودة في منطقة الحوض من الجسم، وتشبه الأربطة بين الوركين حيث تدعم عضلات قاع الحوض المثانة، والرحم، والأعضاء الأخرى، وتتحكم في تدفق البول والبراز، كما تقوي تمارين كيجل عضلات قاع الحوض التي تمتد أثناء الحمل والولادة.^[1]  

تأثير الحمل والولادة على قاع الحوض

يمر الجسم بالكثير من التغيرات أثناء الحمل والولادة حيث يؤدي الإجهاد إلى إتلاف أو إضعاف قاع الحوض، ويمتد قاع الحوض للعضلات، والأنسجة الضامة عبر حوضكِ مثل الرباط ليدعم الرحم، والمثانة، والأمعاء، والمستقيم، مع نمو طفلكِ أثناء الحمل يزداد الضغط على قاع الحوض خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة.

أثناء الولادة يطلق جسمكِ الكثير من الهرمونات استعدادًا للولادة، ويعمل هرمون الريلاكسين على إرخاء العضلات والأربطة في الحوض، ويلين عنق الرحم بحيث يمكن لطفلكِ أن يبدأ في النزول عبر قناة الولادة، وتؤدي عملية التليين هذه جنبًا إلى جنب مع إجهاد الحمل والولادة إلى إضعاف قاع حوضكِ.

على الرغم من أنه من المستحسن البدء في ممارسة تمارين كيجل في سن مبكرة إلا أن الوقت الأكثر أهمية هو أثناء الحمل وبعد الولادة سواء الولادة الطبيعية أو الولادة القيصرية.^[2]  

فوائد تمارين كيجل للحامل

بينما ينمو الطفل داخل الرحم أثناء الحمل تتحمل عضلات قاع الحوض المزيد من الوزن مما يؤدي إلى إرهاقها، وأظهرت الأبحاث أن ممارسة تمارين كيجل بانتظام قبل الحمل وأثناءه وبعده يمكن أن يساعد في تقوية عضلات قاع الحوض، وقد يساعد في تقليل احتمالات الإصابة بمشكلات قاع الحوض مثل سلس البول، فيما يلي الفوائد الرئيسية لممارسة تمارين كيجل للحامل:

التحكم في المثانة

بسبب الوزن والكتلة الزائدة لتحقيق التوازن يصبح لدى الحامل ضغطاً إضافياً على المثانة البولية.

إذا لاحظتِ تسرب البول من حين لآخر عند السعال أو رفع الأشياء أو ممارسة الرياضة فقد يكون ذلك بسبب أن عضلات قاع الحوض لا تستطيع دعم مثانتكِ بشكل كامل بالطريقة المعتادة لذلك تعمل تمارين كيجل على تقوية هذه العضلات بالتالي تقلل من فرص الإصابة بسلس البول.^[1]

تقوية أعضاء الحوض

تتكون أعضاء الحوض من الرحم، والمبيض، وأجزاء معينة من الأمعاء، وبسبب الضغط أثناء الولادة الطبيعية يحدث بعض الترهل في تلك الأعضاء، ويمكن أن يبرز الرحم من خلال المهبل لذلك يُنصح بعمل تمارين كيجل للحامل لأنها تقلل من فرص هبوط أعضاء الحوض بعد الولادة.^[1]

تقلل تمارين كيجل من سلس البراز

تسرب البراز قبل الذهاب إلى الحمام هو مشكلة أخرى تواجهها بعض النساء بعد الولادة، ويمكن أن تتطور عندما تتمدد عضلات المستقيم، تعمل تمارين كيجل على تقوية هذه العضلات بالتالي تساعد في منع سلس البراز أو تحسينه، كما يمكن أن تساعد العضلات القوية أيضًا في تخفيف حركات الأمعاء.^[2]

التعافي سريعاً بعد الولادة

مثلما تساعد الحركة والتمارين الخفيفة على التعافي بعد الإصابة يُعتقد أن تمارين كيجل لقاع الحوض تساعد في تسريع تعافي قاع الحوض بعد الولادة.

هناك الكثير من الدراسات التي تشير إلى أن تمارين كيجل تجعل الولادة سهلة إلى حد كبير، وقد تؤدي تمارين الحوض مثل كيجل أيضًا إلى تقصير مدة المخاض مما يسهل الولادة نسبيًا.^[2]

نصائح تمارين كيجل للحوامل

في حين أن تمارين كيجل مفيدة للنساء الحوامل، إلا أنها قد تكون ضارة إذا لم يتم القيام بها بشكل صحيح، فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها عند أداء تمارين كيجل للحوامل:

• لا يجب ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، بل يجب ممارستها بعد التبول وإفراغ المثانة.
• لا يجب حبس أنفاسكِ أثناء التمرين.
• حافظي دائمًا على استرخاء العضلات الأخرى خاصة عضلات البطن والفخذ.
• من الممكن حدوث بعض الألم في منطقة الحوض في البداية لكن إذا استمر الأمر أكثر من المعتاد، فقد يكون ذلك بسبب المبالغة في التمرين، ويُنصح باستشارة الطبيب.
• إذا كنتِ تعانين من آلام في البطن أو الحوض أو الظهر فقد تزيد تمارين كيجل من الألم بدلاً من المساعدة في تخفيفه في هذه الحالة يجب الامتناع عن تمارين كيجل.^[1]

خطوات تمرين كيجل للحامل

الخطوة الأولى هي تحديد العضلات عن طريق محاولة وقف أو منع التبول، العضلات التي تقوم بشدها للقيام بذلك هي نفسها التي نستخدمها لممارسة تمارين كيجل، بعد ذلك يمكنكِ ممارسة تمارين كيجل في أي وقت، وأي وضع مثل الوقوف أو الاستلقاء.

بمجرد تحديد موقع عضلات قاع الحوض، قومي بالخطوات التالية:

• اضغطي لمدة 5 ثوانٍ واسترخي لمدة 5 ثوانٍ.
• ابدأي بشد وإرخاء العضلات المشدودة لفترة أطول لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ في كل مرة، والقيام بمزيد من التكرارات كلما أصبح الأمر أسهل.
• حاولي عمل ما يصل إلى 3 مجموعات، وما لا يقل عن 10 و 15 تكرارًا كحد أقصى في كل مرة.^[1][3]  

فوائد تمارين كيجل للحامل متعددة وضرورية لتقوية منطقة الحوض والاستعداد لمرحلة الحمل والولادة، لكن إذا كنتِ تعانين من أي آلام أو أمراض خلال الحمل يجب استشارة الطبيب أولاً.