أهمية الذرة المشوية في الدايت ولمرضى السكري

الذرة المشوية من الأكلات الشعبية التي تحظى بقبول واسع بين الكبار والصغار، كما أنها تعد بديلاً اقتصادياً غنياً بالبروتينات لا يكلفك الكثير، لكن هل فكرت ما هي أهمية الذرة المشوية في الدايت ولمرضى السكري؟ هذا هو ما ستجيب عليه السطور القادمة من هذا المقال.

أهمية الذرة المشوية في الدايت

هناك جدل واسع حول الذرة المشوية وعلاقتها بالوزن، فالبعض يعارض استخدامها بحجة أنها مصدر للكربوهيدرات، والبعض الآخر يؤيد استخدامها نظراً لاحتوائها على الألياف، والرأي الأرجح أن الذرة المشوية طعام صحي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها أي شخص أثناء الحمية الغذائية، لكن مع ضرورة الأخذ في الاعتبار عدم الإفراط في تناولها؛ أو الاعتماد عليها فقط بحجة إنقاص الوزن. ^[1]

نستعرض في هذا الجزء من المقال أهم الأسباب التي تفسر العلاقة بين الذرة المشوية وإنقاص الوزن. ^[1]   

محتوى عالي من الألياف والبروتينات

تحتوي الذرة المشوية على قدر كبير من الألياف الغذائية التي تساعد على الشبع بسرعة، والشعور بالامتلاء، كما تحتوي أيضاً على البروتينات التي تمثل النواة الرئيسية التي يعتمد عليها أي نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن. ^[2]  

تحسين التمثيل الغذائي

تعد الذرة المشوية مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وهي العملية التي يعتمد عليها الجسم لإنتاج الطاقة من الخلايا، مما يفسر قدرة الذرة المشوية على تحسين حرق الدهون. ^[2]

القيمة الغذائية العالية

يحتاج أي شخص أثناء الحمية الغذائية إلى تناول وجبات خفيفة توفر له قدراً كبيراً من العناصر الغذائية الهامة، وتعد الذرة المشوية مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الهامة، ومنها: ^[2]

• البروتينات.
• الدهون.
• الألياف
• الكربوهيدرات.
• السكريات.
• حمض الفوليك.
• فيتامين سي.
• فيتامين ب.
• فيتامين أ.
• المغنيسيوم.
• البوتاسيوم.
• الكالسيوم.
• الحديد.
• الزنك.

الذرة المشوية ومرضى السكري

يتجنب كثير من مرضى السكري تناول الذرة المشوية؛ نظراً لأنها تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات التي قد ترفع مستوى الجلوكوز في الدم، وهي حقيقة لا يمكن إنكارها؛ لأن الذرة شأنها شأن باقي الخضروات النشوية التي تحتوي على السكريات؛ مثل: البطاطس والبازلاء، لكن هذا لا يبرر تجنبها بشكل مطلق؛ لأنها لا تزال طعاماً صحياً ومصدراً غنياً بالطاقة والبروتينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها مرضى السكري، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والصوديوم. ^[1][3]  

وللتحقق من فوائد أو أضرار الذرة المشوية أو أي مكون غذائي آخر على مرضى السكري، ينبغي الاعتماد على ما يسمى المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic Index)، وهو مؤشر يعكس كيفية تأثير الأطعمة على مستوى السكر في الدم، حيث تميل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي إلى إطلاق الجلوكوز بسرعة في الدم، بينما تتميز الأطعمة التي لديها مؤشر جلايسيمي منخفض في إطلاق الجلوكوز ببطء وثبات. ^[3]

وحتى تكتمل الصورة أمامك بشكل أفضل، إليك نطاق المؤشر الجلايسيمي: ^[3]

• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: أقل من 55.
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط: من 56 إلى 69.
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: أكثر من 70.

الجدير بالذكر أن الذرة تنتمي إلى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، حيث يبلغ المؤشر الجلايسيمي الخاص بالذرة 52، مما يؤكد على إمكانية تناول مرضى السكر لها دون تخوف، لكن كما أوضحنا دون الإفراط في تناولها، مع الأخذ في الاعتبار عدم تجاوز الحد اليومي من كمية الكربوهيدرات التي ينبغي أن يتناولها مريض السكري. ^[3]

الفوائد الصحية للذرة المشوية

هناك العديد من الفوائد التي تمنحها الذرة المشوية للصحة العامة، من أهم هذه الفوائد: ^[1][4]  

1. الوقاية من السرطان: تحتوي الذرة على نسبة كبيرة من فيتامين سي، ومضادات الأكسدة، وهما من أفضل المكونات الطبيعية التي تساعد على وقاية الجسم من العديد من أنواع السرطان.
2. تحسين كفاءة الجهاز الهضمي: تحتوي الذرة على الألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز عملية الهضم، وزيادة نسبة البكتيريا النافعة التي تعيش في الجهاز الهضمي، إلى جانب الوقاية من الإمساك.
3. بديل للبروتين الحيواني: تتميز الذرة المشوية بمحتواها العالي من البروتينات، مما يجعلها بديلاً مثالياً للأشخاص النباتيين الذين يبحثون عن المصادر غير الحيوانية للبروتينات.
4. صحة العين: تحتوي الذرة على الكاروتينات، والزياكسانثين، وهما من المركبات التي تساعد على منع تلف عدسة العين، الذي يؤدي تدريجياً إلى الإصابة بإعتام العين.
5. الوقاية من مرض الرتج: يساعد المحتوى العالي من الألياف الذي تتمتع به الذرة المشوية على الوقاية من مرض الرتج، وهو أحد أشكال التهابات الجهاز الهضمي.
6. تعزيز صحة القلب: تعد الذرة المشوية مصدراً غنياً بالبيتا كاروتين، وهي من المكونات المعروفة بدورها في الوقاية من أمراض القلب، وخفض مستوى الدهون في الدم، إلى جانب الحد من الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

كيفية استخدام الذرة المشوية بشكل صحي

في بعض الأحيان تأتي الذرة ملوثة بالفطريات من الخارج، لهذا السبب من الأفضل أن تنقع الذرة في الماء البارد والملح قبل الشوي لمدة 20 دقيقة على الأقل، ثم تتخلص من الماء الزائد وتشوي الذرة مع التقليب كل خمس دقائق لمدة 15 دقيقة. ^[5]

إذا لم يكن لديك ذرة طازجة، يمكنك استخدام الذرة المجمدة عن طريق إذابة الثلج من الذرة، ثم تغطية الذرة بزيت الأفوكادو وملح البحر، وشويها في الفرن لمدة 20 دقيقة، مع الأخذ في الاعتبار ضرورة الالتزام بتخزين الذرة المحفوظة مدة لا تتجاوز خمسة أيام في الثلاجة، أو ستة أشهر بالنسبة للذرة المجمدة. ^[5]

هناك العديد من الطرق التي تساعدك على دمج الذرة المشوية في نظامك الغذائي، حيث يمكنك إضافتها إلى الفلفل الأخضر والكركم وتناولها كوجبة صحية جانبية، كما يمكنك تضمينها مع الشوكولاتة الداكنة والقرفة لتحضير نوع من أنواع الحلويات الصحية منخفضة السعرات الحرارية. ^[5]

أضرار الذرة المشوية

يعد تناول الذرة المشوية آمناً إلى حد كبير، لكن هذا لا ينفي احتمال تسببها في بعض الأضرار، من أهمها: ^[1][4]

1. مضادات التغذية: تحتوي الذرة مثلها مثل العديد من الحبوب على حمض الفيتيك الذي يقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية الهامة؛ مثل: الحديد، والزنك، والمعادن الأساسية، لا يمثل هذا الأمر ضرراً على من يتبع حمية غذائية متوازنة، ويساعد نقع الذرة في الماء والملح قبل الشوي على التخلص من نسبة كبيرة من حمض الفيتيك.
2. السموم الفطرية: تتعرض العديد من الحبوب ومنها الذرة إلى الملوثات الفطرية التي تمثل مصدر قلق على الصحة العامة.
3. حساسية الذرة: أظهرت إحدى الدراسات أن بعض البروتينات الموجودة في الذرة تسببت في اضطرابات هضمية لبعض المرضى الذين يعانون حساسية من الغلوتين، وعلى الرغم من أن الذرة تعد خالية تماماً من الغلوتين، إلا أن العلماء يفترضون أن تناول الذرة قد يسبب في بعض الحالات النادرة أعراضاً هضمية لمرضى حساسية الغلوتين.

لا شك أن تناول الذرة المشوية يحمل العديد من الفوائد للصحة العامة، كما أنها تعد وجبة مثالية خفيفة يمكن تضمينها في النظام الغذائي أثناء إنقاص الوزن، أو لمرضى السكري، لكن ينبغي مراعاة تناولها باعتدال، واتباع الإرشادات الغذائية التي تساعدك على عدم تجاوز الحد المسموح به من الكربوهيدرات والسكريات.