أهم مكملات غذائية للنساء

عندما نسلط الضوء على بنية الأجسام، فإن طبيعة أجسام النساء تختلف عن الرجال؛ نظراً لاختلاف مراحل حياة المرأة التي تتعلق بفسيولوجية أجسادهن؛ حيث تختلف احتياجاتهنّ وخصوصاً عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات والمعادن.

المكملات الغذائية

المكملات الغذائية (بالإنجليزية: Dietary Supplements)، هي المستحضرات التي تهدف لتحسين النظام الغذائي، وتعويض الجسم بالفيتامينات أو المعادن أو الأحماض الدهنية أو الألياف أو الأحماض الأمينية؛ لضعف النظام الغذائي أو أنها لا تستهلك بالكميات الكافية، وتكون على شكل أقراص، أو سوائل أو كبسولات، ولا تعتبر المكملات الغذائية بديلاً عن الطعام أو بديلاً عن الأدوية في حالة المرض. ^[1]  

المكملات الغذائية للنساء

لم تحظ تغذية النساء باهتمام كبير في برامج التغذية، على الرغم من أن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يمكن أن يساعد في الحصول على العناصر الغذائية الهامة للجسم، إلا أن عوامل الضغط اليومي التي نواجهها يمكن أن تزيد من متطلبات الأيض في أجسامنا والتي لا يمكن للغذاء أن يلبيها وحده دوماً. ^[2]  

فيتامين د

فيتامين د هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وهو موجود في عدد معين من الأطعمة؛ مثل: الأسماك الدهنية، الحليب المدعم، الفطر، وصفار البيض، ويطلق أيضاً عليه "فيتامين الشمس"؛ إذ يعد التعرض لأشعة الشمس الطبيعية إحدى طرق الحصول عليه.

حيث تشير الأبحاث إلى أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق يوميًا كافٍ لمنع حدوث النقص في هذا الفيتامين، ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د ويمكنهم الاستفادة من استخدام المكملات، وتتأثر الصحة العامة عند نقصه في الجسم لدى النساء وخاصة الفئات التالية من النساء:

• النساء اللواتي لا يشربن الحليب بانتظام أو يأكلن منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.
• النساء اللواتي لا يتعرّضن مباشرة لأشعة الشمس.
• النساء فوق سن الخمسين؛ لأن العمر يجعل الجسم أقل كفاءة في معالجة فيتامين د.
• النساء الحوامل والمرضعات، حتى يتمكنوا من تعزيز النمو الصحي للطفل. ^[3]  

فوائد فيتامين د

• تشير الدراسات أن فيتامين د يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة تصل إلى 38%، خاصة سرطان الثدي، ويساعد على الحماية من سرطان الدم والقولون.
• يعمل فيتامين د داخل الجسم للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام والحماية من هشاشتها.
• يدعم الجهاز المناعي ويحافظ على الجهاز التنفسي، بحيث يقلل من مخاطر نزلات البرد والتخفيف من أعراض فيروس كورونا.
• يقلل اضطرابات الجهاز الهضمي خاصة القولون العصبي.
• ينظّم الحالة المزاجية وهو ضروري لتركيب العديد من الناقلات العصبية.^[3]

أعراض نقص فيتامين د

تتلخص أعراض نقص فيتامين د فيما يلي:

• هشاشة العظام، خاصة التي تصيب النساء مع التقدم في السن، حيث إنه بعد سن اليأس تصبح العظام أكثر عرضة للإصابة بالكسور.
• التعب العام والأوجاع والآلام الغامضة والشعور العام بعدم الصحة.
• اضطرابات النوم، وتعكر المزاج، والشعور بالتعب المفرط، والتوتر.
• الترميم البطيء للجروح والشفاء البطيء لها.
• اضطرابات الدورة الشهرية. ^[4]  

أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس

يعد أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس خلال منتصف النهار حيث يكون أفضل توقيت من الساعة الثامنة والنصف صباحاً إلى الساعة الحادية عشر صباحاً عندما تكون أشعة الشمس عمودية أو قريبة من العمودية، وتشمل العوامل التي تؤثر على كفاءة أخذ فيتامين د من الشمس ما يلي:

• وقت التعرض للشمس.
• مساحة الجلد المكشوفة لأشعة الشمس.
• لون البشرة، حيث كلما كانت البشرة داكنة أكثر كانت أبطأ في تصنيع فيتامين د.

أما بالنسبة لحبوب فيتامين د أشارت الدراسات أن أفضل وقت لأخذها هو بعد تناول وجبة طعام رئيسية، إذ إن فيتامين د أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، وذلك يعني أن امتصاصه يتم بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناوله مع أو بعد الأطعمة الغنية بالدهون، مثل: الأفوكادو، والمكسرات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والبيض.

في حال راوَدك الشك عما إذا كنتِ تعانين من نقص فيتامين د اطلبي المشورة الطبية المتخصصة قبل البدء في استخدام مكملات فيتامين د لأي غرض كان لتحديد الجرعة المناسبة لك. ^[5]  

الحديد

هل شعرت يوماً بالخجل بسبب هالاتك السوداء أو شحوب بشرتك؟ يمكن أن تكون مستحضرات التجميل حلاً مؤقتاً، لكن ليس دائماً، لذلك تعرّفي على أهم هذه الأسباب وطرق علاجها.

نقص الحديد بأنواعه هو الأكثر شيوعاً عند النساء، يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، لذلك لا يعتبر نقص الحديد اضطراباً بسيطاً يمكن الاستهانة به، خاصة أن الأبحاث أظهرت أن نصف النساء تقريباً يعانين من نقصه، حيث تحتاج النساء إلى الحديد ضعف ما يحتاجه الرجال وذلك بسبب ما تفقده في فترة الحيض أو بسبب حصولهن على القليل جداً من هذه العناصر الغذائية في نظامهن الغذائي.

يساعد الحديد في الحفاظ على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك الطاقة العامة والتركيز، وعمليات الجهاز الهضمي، وجهاز المناعة، وتنظيم درجة حرارة الجسم. 

تشمل مصادر الحديد الغذائية: اللحوم الحمراء، والدجاج، والأسماك، والحبوب المدعمة، والبقوليات، والمكسرات، والخضار الورقية. ^[6]

أعراض نقص الحديد

• الشعور بالتعب، وضعف التركيز، وتراجع النشاط والأداء، وزيادة القابلية للإصابة بأمراض البرد.
• شحوب البشرة، وتقصف الشعر والأظافر، واصفرار داخل العين، وتشقق الفم.
• الصداع المستمر وتسارع ضربات القلب.
• برودة اليدين والقدمين. ^[6]

دواعي أخذ مكملات الحديد

قد تحتاجين إلى مكمل الحديد إذا كنتِ تعالجين نقصاً موجوداً في الحديد، أو انخفاض مخزون الحديد، أو إذا كنت تحاولين الحفاظ على مستويات صحية منه، عادة تؤخذ مكملات الحديد الفموية اليومية لمدة 3 أشهر على الأقل لتجديد مخازن الحديد، أما بالنسبة لبعض الأشخاص قد يوصي أخصائيي الرعاية الصحية بالاستمرار في تناول مكملات الحديد حتى بعد عودة مستويات الهيموجلوبين إلى وضعها الطبيعي. ^[6]

أمور يجب مراعاتها عند أخذ الحديد

يجب تناول المكملات الغذائية حسب استشارة الطبيب أي علاج دون استشارة الطبيب قد يشكل خطراً على الصحة.

•  من أجل امتصاص أفضل للحديد، يوصى بتناوله على معدة فارغة، أو قبل الوجبات بنصف ساعة على الأقل، أو ساعتين قبل تناول الأدوية الأخرى.
• تناولي الحديد مع عصير البرتقال أو أقراص فيتامين ج للمساعدة في تحسين الامتصاص.
• تجنبي تناول مكملات الحديد مع الشاي، أو الحليب، أو الكالسيوم، أو مضادات الحموضة، أو الأطعمة الغنية بالألياف، أو الكافيين؛ لأنها تؤثر على امتصاصه.
• من الأعراض الجانبية لتناول مكملات الحديد عن طريق الفم؛ تغير لون البُراز إلى اللون الأسود -أخضر غامق في الواقع-، وهذا أمر طبيعي ولا يدعو للقلق. ^[6]

أوميغا 3

زيت السمك أو الأوميغا 3، (بالإنجليزية: Omega 3) نوع من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم وتلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الدماغ وإتمام العديد من العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان، ولا يمكن له أن يصنّعها بنفسه.

مع تطوّر العلم بدأ إنتاج المكمّلات الغذائية التي قد تساعد العديد من الأشخاص على سدّ النقص في العناصر المهمّة، ومن أشهر هذه المكملات يأتي أوميغا 3، والمعروف بحبوب زيت السمك.

قد تلائم هذه المكمّلات العديد من الأشخاص، ففي حالة عدم القدرة على تناول مصادرها بالكميات المطلوبة، كما لدى المصابين بحساسية السمك، قد تكون المكمّلات الغذائية خياراً مثالياً. ^[7]  

مصادر الأوميغا 3

• الأسماك الزيتية التي تعتبر المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية؛ مثل: الرنجة، والماكريل، والسردين، وسمك السلمون.
• بذور الكتان.
• زيت بذور الكتان (الكانولا).
• زيت الزيتون.
• الخضراوات الورقية "الخضراء الداكنة"؛ مثل: السبانخ، والجرجير، والسلق.
• فول الصويا والتوفو.
• المكسرات؛ خصوصاً الجوز والفول السوداني واللوز. ^[8]  

فوائد الأوميغا 3 للنساء 

• تسريع التئام الجروح، وتعزيز نمو الشعر، وتقليل تساقط الشعر، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
• يعتبر مهماً جداً للمبايض وزيادة فرص الحمل؛ حيث يمنع حدوث التهابات في جسم المرأة التي تؤدي إلى إحداث خلل في عمل الهرمونات.
• زيادة عمليات الأيض، إذ يستخدم في الأنظمة الغذائية للتنحيف، لأثره في تقليل الشهية والشعور بالجوع، وتحسين معدل السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• يحمي العينين ويقيها من الأمراض المختلفة.
• يقلل بشكل كبير من نسبة الدهون الثلاثية في الدم. ^[9]  

أمور يجب مراعاتها عند تناول الأوميغا 3

هناك بعض التعليمات الهامة والتي تنصح بها المنظمة العالمية للصحة عند تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3، ومن أهمها ما يلي: ^[10]  

• يجب اختيار المكمل الغذائي الذي يكون على شكل أحماض دهنية حرة أو دهون ثلاثية أو دهون فوسفورية، والابتعاد عن المكمل الغذائي الذي يكون على شكل استرات الإيثيل.
• تناول كمية الأوميغا 3 وفقاً لما يحدده الطبيب لك، أو حسب ما ورد في الروشتة الملحقة بالمكمل الغذائي، بحيث يجب أن لا يقل عن الحد الأدنى الذي يبلغ 250 ملليغراماً، وألا يزيد عن الحد الأقصى وهو 3000 مللغرامٍ من الـ EPA و DHA معاً.
• يفضل اختيار المكمل الغذائي الذي يحتوي على مضادات الأكسدة لمكافحة حدوث التأكسد والتزنخ للأوميغا 3؛ مثل فيتامين هـ.
• يفضل تناول الأوميغا 3 بعد وجبة غنية بالدهون والتي تساعد الجسم على امتصاص الأوميغا 3 بشكل أسهل.
• الامتناع عن شراء الأوميغا 3 بكميات كبيرة؛ حيث إنها قابلة للتلف مثل الأسماك.

فيتامين ب12

فيتامين ب12 أو الكوبالامين (بالإنجليزية: Vitamin B12)، هو عنصر غذائي مهم للحفاظ على الصحة الجيدة، وهو أحد فيتامينات ب الثمانية التي تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى جلوكوز، مما يمد الجسم بالطاقة. ^[11]  

فوائد فيتامين ب12

• تحسين حالتك المزاجية ومستويات الطاقة وتحسين الذاكرة.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق إنتاج خلايا الدم الحمراء. 
• تجديد نخاع العظام وبطانة الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي.
• تعزيز نمو الشعر والأظافر وتعزيز صحة الجلد. ^[12]  

أعراض نقص فيتامين ب12

• التعب المزمن.
• ضيق في التنفس.
• خفقان القلب.
• وخز أو تنميل في الأطراف.
• ضعف التوازن.
• فقدان التركيز.
• ذاكرة ضعيفة.
• الارتباك.
• تغيرات في المزاج.
• سلس البول.
• اكتئاب وأرق.
• ضعف الشهية.[13]

الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب12

• كبار السن ممن تزيد أعمارهم عن خمسين عاماً.
• المدخنون أو مدمنو الكحول المزمنين.
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي التي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية.
• النباتيون؛ خاصة الذين لا يتناولون البيض، والحليب، والأجبان، بالإضافة إلى اللحوم.
• الرضع الذين يحصلون على حليب الثدي من نساء يتبعن نظاماً غذائياً نباتياً؛ لأن المصادر الحيوانية هي الغنية بفيتامين ب12 ولا يوجد في المصادر النباتية إلا إذا كانت مدعمة.
• الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية. ^[13]  

الآثار الجانبية لمكمل فيتامين ب12

يعتبر فيتامين ب12 الفموي آمناً عند تناول الجرعات الموصى بها للأشخاص الأصحاء، لكم من الممكن أن يسبب فيتامين ب12 القابل للحقن أو الفموي، والذي يستخدم لعلاج النقص الكبير، الآثار الجانبية التالية: ^[14]  

• الطفح الجلدي.
• صداع الرأس.
• الإرهاق والضعف العام.
• عدم الاتزان والدوخة.
• الغثيان والتقيؤ.
• الإحساس بالانتفاخ.
• عسر الهضم.
• اضطرابات النوم.
• الشعور بوخز في اليدين والقدمين.
• الإسهال.

يمكن أن يتسبب فيتامين ب12 في حدوث تفاعلات حساسية نادرة جداً ولكنها خطيرة (الحساسية المفرطة)، ويشمل ذلك تورم الوجه واللسان والحلق وصعوبة البلع والتنفس، إذا حدث هذا بعد تناول فيتامين ب12، فاتصلي بالطوارئ فوراً.

لكن يبقى السؤال المتكرر، هل يؤثر فيتامين ب12 على الوزن؟ على الرغم من العمليات العديدة التي يشارك فيها فيتامين ب12، إلا أنه لا توجد الأدلة الكافية التي تشير إلى أن له علاقة في زيادة الوزن أو فقدانه، تأتي معظم الأدلة التي أدت إلى هذا الادعاء من عدد قليل من الدراسات القائمة على الملاحظة.

على سبيل المثال، تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن أو السمنة يبدو أن لديهم مستويات فيتامين ب12 أقل من الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) في النطاق "الطبيعي"، ومع ذلك لا تستطيع مثل هذه الدراسات القائمة على الملاحظة تأكيدَ ما إذا كانت مستويات فيتامين ب12 المنخفضة هي التي تسبب زيادة الوزن.

كما إنه من ناحية أخرى، يبدو أن نقص فيتامين ب12 يتسبب في فقدان الشهية لدى بعض الأشخاص، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بدلاً من زيادة الوزن، ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية أضعف من أن تشير إلى أن نقص فيتامين ب12 له أي تأثير قوي أو محدد على الوزن، سواء كان ذلك زيادة الوزن أو فقدانه. ^[14]

فيتامين ب9

فيتامين ب9 أو حمض الفوليك؛ إذا لم يكن لديكِ ما يكفي من حمض الفوليك في نظامك الغذائي، فقد تواجهين صعوبة في التركيز والضعف والتعب والمزاج العصبي والصداع وخفقان القلب وغيرها من العلامات. 

يعتبر هذا الفيتامين مهماً بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات؛ لدعم صحة الأجنة والرضع، يمكن أن يؤدي نقصه إلى مشاكل خطيرة في النمو، بما في ذلك عيوب الأنبوب العصبي (NTD).

وفقاً لهيئة سلامة الأغذية الأوروبية، فإن نقص حمض الفوليك شائع جداً نتيجة عدم تناول هذا الفيتامين بكميات كافية في النظام الغذائي، وقد يحدث أيضاً بسبب ضعف امتصاص العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي. ^[15]  

مصادر فيتامين ب9

• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
•  البقوليات.
• الفواكه وعصائر الفواكه.
• منتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية.
• الغثيان والتقيؤ.
• الإحساس بالانتفاخ.

تنص المعاهد الوطنية للصحة على أن "السبانخ، وخميرة البيرة، وبراعم بروكسل، والكبد، والهليون، هي بعض من أفضل الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لاكتساب حمض الفوليك". ^[15]

الفوائد الصحية لفيتامين ب9

• يستخدم حمض الفوليك لمنع وعلاج مستويات الدم المرتفعة من الهموسيستين (فرط الهوموسيستين في الدم).
• تتناول النساء الحوامل أو اللاتي قد يصبحن حوامل حمض الفوليك للوقاية من العيوب الخلقية الخطيرة، من المهم تناول هذا الفيتامين يومياً، حتى إذا كنتِ لا تخططين للحمل. 
• يحتاج الطفل النامي إلى حمض الفوليك في الأسابيع الأولى من الحمل قبل أن تدرك العديد من النساء أنهن حوامل، وذلك لنمو خلايا الدم الحمراء للطفل بشكل سليم وتجديد وإصلاح خلايا الشعر والجلد والأظافر، ونمو خلايا جديدة فيهم أيضاً. 
• يستخدم حمض الفوليك أيضاً في العديد من الحالات الأخرى بما في ذلك الاكتئاب والسكتة الدماغية وتدهور الذاكرة ومهارات التفكير والعديد من الحالات الأخرى.
• إن استخدام مكملات حمض الفوليك يعزز الصحة العصبية، وصحة الأوعية الدموية، وتناغم العضلات وسلامة الجلد والشعر والكبد. 

الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب9

هناك بعض الفئات التي تعد أكثر عرضة لنقص فيتامين ب9 من غيرها، وهي: ^[15]

•  الحوامل أو النساء اللواتي يخططن للحمل.
• النساء المرضعات.
• الأشخاص الذين يشربون الكحول بكثرة.
• المصابون بأمراض الكلى.
• الأشخاص الذين يتناولون أدوية لعلاج السكري.
•  الأشخاص الذين يتناولون أدوية مُدرة للبول.

العلاقة بين فيتامين ب9 وفيتامين ب12

إن الأمر المثير للاهتمام هو أن بعض الأشخاص يستهلكون كميات عالية من حمض الفوليك خاصة من المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة مما يؤدي إلى إخفاء علامات نقص فيتامين ب12 في الجسم إذا كان الشخص يعاني من نقص فيتامين ب12 في الدم (أقل من 148 بيكو مول لتر).

بيّنت الأبحاث والدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12، ويأخذون كمية عالية من حمض الفوليك أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الإدراكية (اضطرابات في الذاكرة) وفقر الدم بشكل أكبر من الأشخاص الذين لديهم مستوى جيد من فيتامين ب12. ^[16]

نتيجة لهذه الدراسات، يُنصح بمتابعة مستوى فيتامين ب12 قبل أخذ المكملات غذائية منه حتى نتجنب حدوث أي مشاكل صحية غير مرغوب بها. ^[16]  

أجري فحوصات الدم اللازمة للتأكد من مستويات الفيتامينات في جسمِك واطلبي استشارة طبيبك دائماً قبل البدء في تناول المكملات الغذائية لوصف الجرعة المناسبة لك.