أنواع مكملات المغنسيوم وكيفية اختيارها

يتناول الكثير من الأشخاص مكملات المغنيسيوم لعدة أسباب، فالبعض يلجأ إليها للتغلب على الأرق والآخر للحدّ من القلق والاكتئاب وغيرها من الأسباب، لكن من أكثر الأخطاء شيوعاً هو تناول نوع مغنيسيوم لا يُعالج أمراضك، حيث يتواجد المغنيسيوم بعدة صيغ كل منها له فوائدها، لنتعرف في هذا المقال على أنواع المغنيسيوم وفوائدها، وما هي الأنواع التي يجب تجنبها، بالإضافة غلى الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم، وكيف تكتشف ما إذا كان لديك نقص مغنيسيوم بالجسم أم لا.

ما هو المغنيسيوم 

المغنيسيوم عنصر غذائي أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه، ويجب أن تحصل عليه من تناول الطعام أو المكملات الغذائية، وهو معدن أساسي مسؤول عن مساعدة الجسم على إكمال الاستجابة الإنزيمية التي تؤثر على توازن الهرمونات الطبيعي، ويؤدي النقص في المغنسيوم إلى مشاكل الأرق، وإزالة السموم، والالتهابات والألم العضلي الليفي، وهشاشة العظام، وغيرها.

يمكنك تعويض المستويات المنخفضة من خلال الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، أبرزها ما يلي:

• الكاكو
• الشوكولاتة
• الأعشاب البحرية
• الخضروات الصليبية كالملفوف والبروكلي
• الأرز البني
• الموز
• الكاجو.

قد تتناول جميع تلك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لكن تظل بحاجة إلى المكملات الغذائية. ^[1]  

أنواع المغنيسيوم وفوائدها 

قد تصيبك حيرة كبيرة عند اختيار المغنيسيوم، ونجد في الكثير من الأحيان أنواع عديدة من مكملات المغنيسيوم في المتاجر، بعضها يأتي مع فيتامينات أخرى، والبعض يأتي منفرداً، لذلك يُنصح بمراجعة صيغة المغنيسيوم في النشرة الدوائية قبل تسوقه، فيما يلي أنواع المغنيسيوم وفوائدها:  

لاكتات المغنيسيوم

يدخل لاكتات المغنيسيوم في صناعة المضافات الغذائية لحفظ النكهة ومادة حافظة، ويتميز بسهولة امتصاصه، كما يعد الألطف على الجهاز الهضمي لذلك يُنصح بتناوله كمكمل غذائي في الحالات التي تحتاج إلى جرعات كبيرة ومستمرة من المغنيسيوم. ^[2]  

سترات المغنيسيوم

سترات المغنيسيوم هي الصيغة الشائعة في التركيبات الدوائية، ويتميز بأنه أكثر نوعاً من المغنيسيوم يمتصه الجهاز الهضمي بسهولة، من استخداماته ما يلي:

• ملين لعلاج الإمساك.
• علاج الاكتئاب والقلق. ^[2]

كلوريد المغنيسيوم

يعد كلوريد المغنيسيوم من الصيغ التي يسهل للجسم امتصاصها لذلك يدخل في صناعة مكملات المغنيسيوم عالية الكفاءة، ويُستخدم للحالات التالية:

• نقص مستويات المغنيسيوم في الجسم.
• علاج الإمساك.
• حرقة المعدة. ^[2]

أكسيد المغنيسيوم

أكسيد المغنيسيوم غير مخصص لعلاج نقص المغنيسيوم في الجسم لأن الجسم لا يمتصها، لكن يمكن استخدامه لتهدئة بعض الأعراض التالية:

•  الإمساك
• حرقة المعدة
• الصداع النصفي
•  عسر الهضم. ^[2]

مالات المغنيسيوم

يمتص الجسم مالات المغنيسيوم بسهولة، كما يتميز بتأثيره المُلين الأقل من الأنواع الأخرى من المغنيسيوم، ويُنصح باستخدامه في الحالات التالية:

• علاج الأمراض الناتجة عن الألم العضلي الليفي.
• التعب والإرهاق المزمن. ^[2]

تورات المغنيسيوم

يعمل تورات المغنيسيوم على تنظيم السكر في الدم مما يساهم في تعزيز الحفاظ على مستويات سكر مُعتدلة، بالإضافة إلى أن تورات المغنيسيوم تدعم توازن ضغط الدم الصحي. ^[2]

المغنيسيوم ل- ثريونات

يعد مغنيسيوم (بالإنجليزية: Magnesium L-threonate) الأفضل في دعم تركيز المغنيسيوم داخل خلايا الدماغ، ويساعد في علاج ما يلي:

• الاكتئاب
• فقدان الذاكرة مع تقدم العمر. ^[2]

أوروتات المغنيسيوم

يُستخدم أوروتات المغنيسيوم بين الرياضيين بكثرة، ويعد من الصيغ سهلة الامتصاص في المعدة، مع ذلك ليس له تأثير ملين قوي مثل الأشكال الأخرى من المغنيسيوم، بالإضافة إلى قدرته في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. ^[2]

غلايسينات المغنيسيوم

تتكون غلايسينات المغنيسيوم من الحمض الأميني غلايسين الذي يعتمد عليه الجسم في تكوين البروتين، ويُستخدم غالباً كمكمل غذائي لتحسين النوم، بالإضافة إلى الاستخدامات التالية:

• المساعدة في علاج أمراض القلب والسكري.
• تحسين حالات القلق، والاكتئاب، والتوتر.
• المساعدة في تحسين الأمراض الالتهابية. ^[2]

كبريتات المغنيسيوم

تُعرف كبريتات المغنيسيوم في كثير من الأحيان باسم (ملح إبسوم)، من فوائدها ما يلي:

• علاج الإمساك.
• الحدّ من الشعور بالتوتر.
• تهدئة ألم العضلات.  ^[2]

أعراض نقص المغنيسيوم 

توجد بعض العلامات والأعراض التي تدل على حاجة الجسم إلى المغنيسيوم، أبرزها ما يلي:

• آلام العضلات
• التشنجات مثل تشنجات القدمين وآلام الصدر
• تململ الساق
• الأرق والاستيقاظ في منتصف الليل
• الإمساك المزمن
• الصداع النصفي، والصداع
• الشعور بالإرهاق، والضعف المستمر
• الاكتئاب
• القلق
• الانفعال
• الرغبة في تناول الشوكولاتة
• التعب السريع بعد الأنشطة البدنية. ^[3]  

الفوائد الصحية للمغنيسيوم 

المغنيسيوم مهم للعديد من الوظائف في الجسم، ويتمتع بالفوائد التالية:

• الحفاظ على صحة الأسنان والعظام لأنه ضروري لامتصاص الكالسيوم.
• يدعم وظائف القلب الصحية.
• يمنع ارتفاع ضغط الدم.
• يعمل على تهدئة الأعصاب والعضلات.
• ينظم إنتاج هرمون الميلاتونين المسبب للنوم.
• يمد الجسم بالطاقة.
• زيادة سرعة الشفاء من الاكتئاب. 

بالإضافة إلى ذلك يؤثر المغنيسيوم بصورة كبيرة على الهرمونات، ويلعب دورًا في التوازن الهرموني، حيث يعمل على ما يلي:

• يحسن وظيفة الغدة الدرقية.
• يساعد في معالجة زيادة مستوى الإستروجين.
• يخفض مستويات السكر في الدم.
• يوازن الأدرينالين والكورتيزول.
• يدعم إنتاج هرمون التستوستيرون.
• يزيد من مستويات السيروتونين.
• يزيد من هرمون الشباب DHEA.  ^[1][3]

مكملات مغنيسيوم يجب تجنبها

استعرضنا معكم أبرز أنواع المغنيسيوم في المكملات الغذائية، لكن مع فوائدها يوجد بعض الأنواع عديمة الفائدة ومنخفضة الجودة تميل بعض الشركات إلى استخدامها في منتجاتها، لذلك يُنصح بتجنب الأنواع التالية من المغنيسيوم: 

أكسيد المغنيسيوم

أكسيد المغنيسيوم يستغرق الكثير من الوقت للحصول على نتائجه، ويمكن أن يتسبب أيضاً في رد فعل سلبي على الجسم، إذا رأيت أكسيد المغنيسيوم على ملصق المكمل الغذائي فهذا مؤشر على أن العلامة التجارية لا تضع الجودة وصحتك كأولوية قصوى. ^[3]

ستيرات المغنيسيوم

ستيرات المغنيسيوم غير قابلة للذوبان في الماء، ولن تساعدك على استعادة مستويات المغنيسيوم على الإطلاق، في بعض الأحيان قد تكون مصابًا بحساسية تجاه ستيرات المغنيسيوم. ^[3]

لاكتات المغنيسيوم

لاكتات المغنيسيوم مشتقة من حمض اللاكتيك الناتج عن عملية التخمر البكتيري، ويمكن أن يكون شديد الخطورة لأولئك الذين يعانون من أمراض الكلى لأن حمض اللاكتيك الإضافي قد يؤدي إلى تهيج الكلى. ^[3]

اسبرتات المغنيسيوم

لا يذوب اسبرتات المغنيسيوم جيداً في الماء، بالإضافة إلى أن زيادة نسبة حمض الأسبارتيك في الجسم يمكن أن يكون ساماً للأعصاب مثل الأسبارتام. ^[3]

الآثار الجانبية للمغنيسيوم

المغنيسيوم مكمل غذائي آمن للغاية ويتحمله معظم البالغين طالما لم يتم تناوله بجرعات عالية جدًا، لكن قد يؤدي تناول الكثير من المغنيسيوم إلى براز رخو أو إسهال، لذلك إذا كنت عرضة للتبرز الرخو، فقد ترغب في تجنب جرعات عالية من المغنيسيوم، مع ذلك إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن بانتظام، فقد توفر مكملات المغنيسيوم تأثيرًا ملينًا مفيدًا.^[1][3]  

يمكن أن يتفاعل المغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية مع بعض أنواع المضادات الحيوية والأدوية الأخرى، استشر طبيبك أو الصيدلي إذا كنت تفكر في تناول مكملات المغنيسيوم، خاصة إذا كنت تستخدم بشكل روتيني مضادات الحموضة أو المسهلات المحتوية على المغنسيوم.