أنواع التمارين الهوائية (Aerobic) واللاهوائية (Anaerobic)

يوجد العديد من أنواع التمارين الرياضية المختلفة أبرزها التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية حيث يؤدي كلاهما إلى نتائج متشابهة في تحسين الصحة العامة لكنهما يختلفان في أسلوبهما وقوتهما، لنتعرف في هذا المقال على أنواع التمارين الهوائية واللاهوائية.

التمارين الهوائية

التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic) أو الأيروبيك هي تمرينات تحمل بدنية باستخدام مجموعة عضلات بطريقة منسقة لتمرين الجسم لفترات طويلة، وتؤدي إلى زيادة ضربات القلب ومعدل التنفس.

تُشير كلمة الهوائية إلى "مع الأكسجين" حيث تستخدم عضلات الجسم في التمارين الهوائية الأكسجين، ويتنفس الشخص بصعوبة لكي تتمكن الرئة من ضخ المزيد من الأكسجين، وينبض القلب سريعاً لضخ الدم الملىء بالأكسجين إلى عضلاتك ثم تستخدم العضلات الأكسجين لتوليد الطاقة لمواصلة التمرين، ومن أبرز أنواعها:^[1][2]

• المشي السريع، والمشي.
• ركوب الدراجات.
• التجديف.
• السباحة.
• الرقص.
• الركض.
• الرياضات مثل كرة القدم، وكرة السلة.

لا يُشترط ممارسة التمارين الهوائية الشديدة بل يكفي الحفاظ على التمرين مثل المشي لفترة طويلة لكي يرتفع معدل ضربات القلب.^[1][2] 

 

فوائد التمارين الهوائية

التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو أو الايروبكس تعمل على زيادة الدورة الدموية، وزيادة معدل ضربات القلب، والتنفس بالتالي تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتشمل العديد من الفوائد الأخرى كما يلي: 

1. تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم.
2. تقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة أبرزها مرض السكري من النوع الثاني.
3. الحفاظ على وزن صحي.
4. تحسين النوم.
5. تزيد من قدرة الجسم على التحمل، وتقلل من الإجهاد.
6. تعمل على خفض ضغط الدم.
7. خفض الكوليسترول الضار في الدم. 
8. ترتبط ممارسة التمارين الهوائية بتقليل الاكتئاب والقلق.
9. تحسن الصحة العقلية، وتزيد من التفاؤل.^[1][2] 

التمارين اللاهوائية

التمارين اللاهوائية (بالإنجليزية: Anaerobic) هي تمارين بدنية تقوم بها لفترة قصيرة فقط، وتعتمد على حركات مكثفة، وتشير كلمة لا هوائية إلى "بدون أكسجين" لأن الجسم في التمارين اللاهوائية لا يستخدم الأكسجين للحصول على الطاقة بل يستهلك الطاقة المخزنة في العضلات،تؤدي التمارين اللاهوائية عالية الكثافة إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين، ويستعيد الجسم إمدادات الأكسجين بعد انتهاء التمرين لذلك تؤدي التمارين اللاهوائية إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، ومن أبرزها ما يلي:^[1][2][3]

• رفع الأثقال.
• تمرين متقطع عالي الكثافة (هيت) (HIIT).
• قفز القرفصاء.^[1][2][3] 

 

فوائد التمارين اللاهوائية

تحتوي التمارين اللاهوائية على جميع فوائد التمارين الهوائية الأخرى، مثل: تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين النوم، والتحكم في الوزن، لكنها تشمل الفوائد الأخرى التالية:^[1][2][3]

1. التمارين اللاهوائية تزيد من قوة العضلات.
2. تعمل على زيادة كثافة العظام.
3. التمارين اللاهوائية هي الأفضل لإنقاص دهون الجسم.

على الرغم من فوائدها المتعددة إلا أن التمارين اللاهوائية تتطلب الكثير من الجهد، ويحتاج الشخص إلى مستوى من اللياقة البدنية ليتمكن من القيام بها بسهولة؛ لذلك يُنصح باستشارة مدرب مختص عند ممارستها للمرة الأولى.^[1][2][3]

الفرق بين التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية

قبل ممارسة التمارين الرياضية سواءً للمرة الأولي أو للرياضي المحترف يجب معرفة الاختلافات بين أنواع التمارين الهوائية واللاهوائية لاختيار الأنسب وفقاً لأهدافك الصحية، فيما يلي أبرز الاختلافات بين التمارين الهوائية واللاهوائية:^[1][2][3]

1. التمارين الهوائية تعد تمارين للتحمل؛ تؤدي إلى زيادة معدلات ضربات القلب والتنفس خلال فترة زمنية طويلة، مثل الركض لمدة 30 دقيقة.
2. التمارين اللاهوائية تشمل تمارين قصيرة المدة لكنها عالية الكثافة.
3. يوصى بممارسة التمارين الهوائية من 150 - 300 دقيقة أسبوعيا في حال التمارين المعتدلة البسيطة مثل المشي، أو من 75 - 150 دقيقة في حال التمارين الأكثر قوة.
4. يوصي القيام بالتمارين اللاهوائية متوسطة الشدة أو عالية الكثافة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.
5. التمارين اللاهوائية تزيد من معدلات حرق السعرات الحرارية ,بالتالي تؤدي إلى إنقاص الوزن.
6. يوصي الخبراء بممارسة التمارين اللاهوائية بعد فترة من ممارسة التمارين الهوائية البسيطة أو المعتدلة لكي نرفع اللياقة البدنية.
7. لا يُنصح بالبدء بممارسة التمارين الرياضية اللاهوائية إذا كان أسلوب حياتك خاملاً ولم تمارس التمارين الرياضية منذ فترة.^[1][2][3] 

أسئلة حول أنواع التمارين الهوائية واللاهوائية

هل التمارين الهوائية هي الكارديو؟

نعم التمارين الهوائية هي ذاتها تمارين الكارديو أو الإيروبيك، وتعود التسمية كارديو إلى علاقتها بالقلب والأوعية الدموية (Cariovascular).^[1][2][3]

ما هي التمارين الهوائية الخفيفة؟

1. المشي.
2. نط الحبل.
3. تمارين الضغط على الصدر.
4. السباحة.^[1][2][3] 

ما المقصود بالتمارين اللاهوائية؟

تمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة، يعتمد استمداد الطاقة خلال أدائها على حرق الدهون وليس على الأكسجين.^[1][2][3] 

ما هي أمثلة الايروبيكس؟

1. ركوب الدراجات.
2. نط الحبل.
3. التجديف.
4. الرقص.^[1][2][3]

ما هي أمثلة التمارين اللاهوائية؟

1. تمارين قفز القرفصاء.
2. حمل الأثقال.^[1][2][3]

ما هي اكثر رياضة تحرق الدهون؟

رياضة الجي من أكثر الرياضات التي تحرق دهون الجسم، كما انها تحسن من أداء القلب لوظائفه وتقوي عضلة القلب وتحمي من الإصابة بامراض القلب المختلفة.^[1][2][3]

كم مرة يجب ممارسة الكارديو في الأسبوع؟

ينصح بأداء تمارين الكاديو بمعدل 150 دقيقة أسبوعياً.^[1][2][3]

هل التمارين الهوائية تنقص الوزن؟

نعم تمارين الكارديو أو تمارين الهوائية تخلصك من الدهون، ويوصى بممارستها 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع أو أكثر، ومن أمثلتها المشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة، ورياضة الركض ، بالإضافة إلى ممارسة الرقص أيضاً.^[1][2][3]

هل القفز يزيل الكرش؟

نعم تعد رياضة نط الحبل أو القفز من الرياضات التي تنقص الوزن بفاعلية؛ فهي تساعدك على حرق العديد من السعرات الحرارية.^[1][2][3]

التمارين الرياضية تعد ضرورة للحفاظ على الصحة العامة لكن قبل ممارسة التمارين يجب عليك معرفة فوائد التمارين الهوائية واللاهوائية، ومتى يمكنك القيام بهما، مع ذلك يجب استشارة الطبيب أولاً إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو أمراض المفاصل أو بعد الجراحات.