أنظمة دايت صحية: ما هو النظام المناسب لك؟

يُعد النظام الغذائي المتوازن حجر الأساس في صحتك، فإنَّ اتباع نظام صحي مُتزن من شأنه أن يقوي مناعة جسمك، ويحميك من الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل سوء التغذية، وأمراض القلب، وارتفاع الكوليسترول، فما هي أنظمة الدايت الصحيّة؟ وكيف يمكننا اتباعها؟ سنتعرف على ذلك وأكثر في هذا المقال. 

ما هو الدايت الصحي

يشير الدايت الصحي (بالإنجليزية: Healthy Diet) أو ما يُعرف بالحمية الغذائية الصحية بأنه تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ضمن نسب صحيحة، وكميات مناسبة منها، بما يراعي التوازن ما بين مدخول السعرات الحرارية واستهلاكها، ليتمتع الجسم بحالة من الصحة تتضمن الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. 

تضم العناصر الغذائية اللازمة لتكوين نظام طعام صحي وجود البروتين والكربوهيدرات، كما تضم الدهون والماء، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.

يختلف التكوين الدقيق لأي نظام غذائي صحي متنوّع ومتوازن حسب الخصائص الفردية، وتشمل تلك الخصائص: العمر، والجنس، ونمط الحياة، ودرجة النشاط البدني، كما تؤثر عوامل أخرى في ذلك؛ مثل: ثقافة المجتمع، والأطعمة المتوفّرة، والعادات الغذائية، لكن المبادئ الأساسية لأي نظام صحي تبقى واحدة.^[1][2]

الأنظمة الغذائية الصحية

إنَّ مفهوم اتباع نظام صحي لا ينحصر فقط في فقدان الوزن، بل يتجاوز ذلك وصولاً لتحسين نمط حياتك بشكل عام، والتركيز على صحتك، ورفع كفاءة نشاطك.

تقترح بعض الأنظمة الغذائية التقليل من النشويات، وتقترح أخرى التقليل من الدهون، وبوجود العدد الهائل من الأنظمة الغذائية تجد نفسك حائراً ما بينها، لذا نستعرض في هذا المقال أفضل أنظمة الدايت الصحية وكيفية اتباعها.^[3]

دايت البحر الأبيض المتوسط

تعد حمية البحر الأبيض المتوسط (بالإنجليزية: The Mediterranean diet) نظاماً غذائياً يُركز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك والزيوت الصحية، مع تقليل الأطعمة المكررة والمعالجة بشكل كبير، على الرغم من أنه ليس نظاماً غذائياً لخسارة الوزن، حيث تم تصميمه لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن طابعه الغذائي النباتي واحتواءه على الدهون غير المشبعة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ويدعم الصحة العامة أيضاً.

طريقة اتباعه

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التي يأكلها الناس بشكل تقليدي في بعض الدول، مثل: إيطاليا واليونان، حيث تكون الوجبات الغذائية معتدلة بالدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء، وتكون غنية بعناصر أخرى، مثل:

• الخضروات.
• الفاكهة.
• الحبوب.
• السمك.
• المكسرات.
• العدس.
• زيت الزيتون.

أما الممنوعات في هذا النظام، فتكون كما يلي:

• الدهون المتحولة.
• اللحوم المصنعة.
• السكر المُضاف.
• الأطعمة المصنعة والمكررة.

فوائده

تنعكس إيجابيات اتباع هذا النظام في أوجه كثيرة، منها: 

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة.
• زيادة متوسط ​​العمر المتوقع.
• تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان.
• انخفاض خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية، مثل: التدهور المعرفي، والاكتئاب. 
• تقليل الوزن الزائد.
• يساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي من خلال محاربة الجذور الحرة، نظراً لاعتماده على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.

محاذير

من المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي، نظراً لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لا تركز بشكل كبير على منتجات الألبان.

نظام داش الغذائي

يعتبر نظام داش الغذائي (بالإنجليزية: Dietary Approaches to Stop Hypertension or DASH) خطة غذائية مصممة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه، ويؤكد على تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، كما يحتوي على نسبة منخفضة من الملح واللحوم الحمراء والسكريات والدهون، رغم أنه ليس نظاماً غذائياً لفقدان الوزن، إلا أنه لوحظ تأثيره على خسارة الوزن من قِبل مُتَّبعي هذه الحمية.

طريقة اتباعه

يوصي هذا النظام بتناول حصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة، ويعتمد عدد الحصص على مقدار السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يومياً، مثلاً يمكن للشخص العادي الذي يتبع هذا النظام الغذائي أن يتناول ما يلي يومياً:^[4]

• 5 حصص من الخضار، تتكون الحصة الغذائية من كوب واحد من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات النيئة أو المطهوة المقطعة، أو نصف كوب من عصير الخضروات.
• 5 حصص من الفاكهة، تتكون الحصة الغذائية الواحدة من ثمرة فاكهة متوسطة، أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
• 7 حصص من الكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة.
• حصتان من منتجات الألبان قليلة الدسم، تتكون الحصة الغذائية الواحدة من كوب واحد من الحليب أو الزبادي، أو ما يقارب 30 إلى 40 غرام من الجبن.
• وجبتان أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون.
• يوصى بتناول المكسرات والبذور مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

 فوائده

ثبت أن لهذا النظام فوائد عديدة؛ منها:

• يقلل مستويات ضغط الدم.
• يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون .
• يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
• فقدان الوزن الزائد عن طريق خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
• يساعد في مكافحة أعراض الاكتئاب وتقليل مخاطره.

محاذير

يعد هذا النظام مفيداً جداً لمرضى الضغط وذوي الحالات الصحية التي تتطلب خفض الصوديوم في نظامهم الغذائي، لكن يجب الحذر عند اتباعه، فهناك دراسات تربط ما بين مقاومة الأنسولين واتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم؛ لذا لا يعتبر هذا النظام الخيار الأمثل للجميع.

حمية مايند الغذائية

يعد نظام مايند الغذائي (بالإنجليزية: The MIND diet) نمط حياة غذائي صحي للدماغ، فهو يجمع ما بين النظامين السابقين وهما: حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام داش لعلاج ارتفاع ضغط الدم، يُركّز على دعم صحة الدماغ بهدف تقليل الخرف وتدهور صحة الدماغ التي تحدث غالباً مع التقدم في السن.^[5]

طريقة اتباعه

تركز هذه الحمية على الأطعمة النباتية وتحد من الأطعمة ذات المصدر الحيواني التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fat)، وبذلك فهو لا يحتوي على خطة وجبات صارمة، لكنه بدلاً عن ذلك يشجعك على تناول أطعمة محددة لها فوائد صحية للدماغ، وهي كالتالي:

• الخضار الورقية.
• الخضار غير النشوية.
• المكسرات.
• التوت.
• الفاصولياء.
• زيت الزيتون.
• السمك.
• الدواجن.
• الحبوب.

في المقابل هناك مجموعة أطعمة يُفضل الحدّ منها أو تقليل كميتها، وهي كالتالي:

• الزبدة والسمن.
• الأجبان.
• اللحوم الحمراء.
• الأطعمة المقلية.
• الحلويات.

فوائده

تشير الأبحاث إلى أن حمية مايند الغذائية تنعكس فوائدها على الجوانب الآتية:

• تقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
• تتفوق هذه الحمية على الأنظمة الغذائية الأخرى في تحسين الإدراك.
• يساعد في إبطاء التدهور المعرفي وتحسين المرونة لدى كبار السن.
• يساعد أيضًا في تأخير ظهور اضطراب الحركة مرض باركنسون.
• يساعد على إنقاص الوزن، نظراً لأنه مزيج من نظامين غذائيين يعززان فقدان الوزن.

الدايت النباتي المرن

يعتمد النظام الغذائي النباتي المرن (بالإنجليزية: Plant-based and flexitarian diet) على تناول العناصر الغذائية من مصادر نباتية كما يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.

طريقة اتباعه

تُقيّد الأنظمة النباتية متبعي حميتها بعدم تناول المنتجات الحيوانية ومشتقاتها، لكن في هذا النظام المرن هناك حرية أكبر في الخيارات؛ إذ لا يرتكز على قواعد محددة أو عدد معين من السعرات الحرارية، فهو يعتبر أسلوب حياة أكثر من كونه نظاماً غذائياً، تشمل مبادئه ما يلي:

• استهلاك البروتين من المصدر النباتي بدلاً من المصدر الحيواني.
• تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
• تناول الأطعمة الطبيعية غير المعالجة.
• الحد من السكريات والحلويات.
• إمكانية تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر. 

فوائده

أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية التي تنعكس على متبعي هذه الحمية، ومنها:

• تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ مثل الضغط والسكري من النوع الثاني.
• تساهم في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
• تساعد في تقليل الوزن.

محاذير

قد يُشعرك هذا النظام بقليل من القيود إن كنت من محبي تناول اللحوم والمشتقات الحيوانية، لكونه لا يسمح بتناول المنتجات الحيوانية بشكل دائم.

الصيام المتقطِّع

يعد نمط الصيام المتقطِّع (بالإنجليزية: Intermittent Fasting) من أشيع الأنماط الغذائية المُتّبعَة، ويتميز بالسهولة والمرونة في التطبيق، وله العديد من الأنواع والأشكال، وهي:   ^[6]

• طريقة 16/8 (بالإنجليزية: The 16/8 Method): يمكن من خلال هذه الطريقة الصيام اليومي لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات حيث يمكنك تناول وجبتين أو أكثر.
• طريقة كُل- توقف - كُل (بالإنجليزية: Eat-Stop-Eat): تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
• طريقة حمية 5:2 (بالإنجليزية: 5:2 Diet): تقترح هذه الطريقة تناول الطعام كما تفعل عادةً لمدة 5 أيام من الأسبوع، ومن ثم خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين.
• الصيام المتناوب (بالإنجليزية: Alternate-Day Fasting): يكون الصيام والأكل بالتناوب، أيّ يوم تصوم فيه واليوم التالي يمكنك تناول الطعام بشكل اعتيادي.
• حمية المحارب (بالإنجليزية: The Warrior Diet): يتضمن تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل.
• تخطّي الوجبات عشوائياً (بالإنجليزية: Spontaneous Meal Skipping): وهو الشكل الأبسط من بين هذه الأنواع، ويتضمن أن تتخطى تناول الوجبات عندما تكون قادراً على ذلك.

طريقة اتباعه

تختلف طريقة اتباع الصيام المتقطع حسب النوع الذي يتناسب مع نمط حياتك، لكن بشكل عام تتمثل طريقته في إنقاص الوزن من خلال تقليل الوقت المسموح فيه بتناول الطعام فيقل بذلك السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

فوائده

تكمن فوائد الصيام المتقطِّع في العديد من الأمور؛ منها:

• يدعم صحة القلب ويطيل العمر.
• يساعد على إنقاص الوزن من خلال حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلية، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي.
• يساعد على مكافحة الشيخوخة .
• يحسن صحة الدماغ.
• يقلل من الالتهاب.
• يزيد من حساسية الإنسولين.

محاذير

يعد الصيام المتقطِّع آمناً لمعظم البالغين الأصّحاء، إلا أنه هناك حالات تستوجب استشارة الطبيب قبل اتباع هذه الحمية، مثلاً:

• مرضى السكري أو الأشخاص المُعرضين لانخفاض السكر في الدم.
• الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن أو من اضطرابات الأكل.
• النساء المُرضِعات والحوامل.

النظام الغذائي الحجمي 

تهدف الحمية الغذائية الحجمية (بالإنجليزية: The Volumetrics diet) إلى تغيير نمط الحياة على المدى الطويل بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم، ويرتكز هذا النوع من الأنظمة على تناول الأطعمة الغنية بالماء والعناصر الغذائية والألياف، كما تكون منخفضة السعرات الحرارية في الوقت نفسه.

طريقة اتباعه

يُقسّم هذا النظام الغذائي الطعام إلى أربع فئات بناءً على كثافة السعرات الحرارية للطعام، وتتكون وجبات النظام الغذائي الحجمي في الغالب من أطعمة ضمن الفئتين الأولى والثانية، مع كميات محدودة من الفئتين الثالثة والرابعة، وتشمل الفئات الأربع ما يلي:

• الفئة الأولى: تشمل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة جداً من السعرات الحرارية؛ مثل: الفواكه والخضروات غير النشوية، والحليب الخالي من الدسم، والمرق.
• الفئة الثانية: تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؛ مثل: الفواكه والخضروات النشوية، والحبوب، واللحوم قليلة الدسم، والبقوليات، والأطباق قليلة الدسم.
• الفئة الثالثة: تشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المتوسطة؛ مثل: اللحوم، والجبن، والبيتزا والخبز، والآيس كريم.
• الفئة الرابعة: تشمل الأطعمة عالية السعرات الحرارية؛ مثل: البسكويت، ورقائق البطاطس والشوكولاتة، والمكسرات، والزبدة والزيت.

الجدير بالذكر أنه لا يوجد أطعمة محظورة تماماً في هذا النظام، كما أنه يُشجّع على ممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل يومياً.

فوائده

عند اتباعك لمثل هذا النوع من الأنظمة، ستحظى بالفوائد الآتية:

• يساعد على حمايتك من قلة التغذية، لكونه يشجع على تناول الأطعمة المُغذية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
• يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، بسبب طبيعة النظام التي تحد من تناول الأطعمة المُصنعة والتي غالباً ما تكون مُضرّة.
• يساعد على إنقاص الوزن.
• تحسين جودة النظام الغذائي.

محاذير

يعد النظام الغذائي الحجمي فعالاً في خسارة الوزن والحفاظ على الصحة، لكنه يتطلب فهماً للقياسات الحجمية والمعرفة بقيم السعرات الحرارية، ومستويات العناصر الغذائية في الأطعمة التي ستتناولها.

نظام مايو كلينك الغذائي

صُمم نظام مايو كلينك (بالإنجليزية: The Mayo Clinic diet) من قبل منظمة طبية تحمل الاسم نفسه، يهدف لإحداث تغيير في نمط الحياة بدلاً من اتباع الريجيمات السريعة قصيرة المدى، حيث يركز على استبدال السلوكيات الأقل صحة بالسلوكيات الأفضل التي تطيل العمر وتدعم فقدان الوزن.^[7]

طريقة اتباعه

يتمتع هذا النظام بالمرونة ليتناسب مع احتياجاتك الشخصية وحالتك الصحية ونمطك المُفضّل في الطعام، كما يرتكز على تناول الأطعمة الصحية، وزيادة ممارسة الأنشطة البدنية، وتبنّي عادات صحية جديدة يمكنك الاستمتاع والالتزام بها.

يمكنك تطبيقه عن طريق التعرف أولاً على الهرم الغذائي المُتَّبع في هذه الحمية، حيث تشكل الفاكهة والخضراوات والنشاط البدني قاعدة الهرم، تليها الكربوهيدرات في الطبقة التالية، ثم البروتين والألبان، والدهون، وأخيراً الحلويات.

تكمن الفكرة الأساسية من استخدام الهرم في تنظيم وجباتك أن يكون أغلب طعامك من المجموعات الموجودة في قاعدة الهرم وكميات أقل من المجموعات الموجودة في القمّة، مع ممارسة الأنشطة البدنية.

يتكون النظام الغذائي من مرحلتين، وهما كما يلي:

• المرحلة الأولية، تكون مدّة هذه المرحلة أسبوعين، يتم فيها الالتزام بخمس عادات صحية والإقلاع عن خمس عادات غير صحية، ستفقد بعضاً من الوزن الزائد في هذه المرحلة مما سيدفعك للمضي قدماً.

• المرحلة الثانية، يتحول النظام الغذائي إلى نهج يُتبع مدى الحياة، مما يشجع على التثقيف حول خيارات الأطعمة المغذية وأحجام الأجزاء بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني.

فوائده

يتمتع هذا النظام بفوائد عديدة، رغم قلة البحوث التي تحدد مدى فعاليته، يذكر من الفوائد التي لوحظت على مُتَّبعيه ما يلي:

• يساعد على الشعور بالشبع، لأنه غني بالألياف.
• يساعد على تقليل الوزن الزائد.
• يخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

دايت منخفض الكربوهيدرات

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Low carb diets) من الأنظمة الغذائية الشائعة لفقدان الوزن، ومن الأمثلة عليها: نظام أتكينز الغذائي (بالإنجليزية: Atkins diet)، ونظام الكيتو (بالإنجليزية: Ketogenic diet)، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (بالإنجليزية: Low Carb High Fat or LCHF).

طريقة اتباعه

يتمثل ذلك ببساطة، بالحد من تناول الكربوهيدرات وزيادة استهلاك البروتين أو الدهون الصحيّة، حيث يعتبر زيادة نسبة البروتين عاملاً مهماً في كبح الشهية وزيادة التمثيل الغذائي لديك، والحفاظ على كتلة العضلات.

يكمن الهدف وراء خفض الكربوهيدرات في جعل جسمك يبدأ باستخدام الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، فيقوم بتحويلها إلى كيتونات وتسمى هذه العملية الكيتوزية أو فرط الكيتون (بالإنجليزية: ketosis)، وهو ما يحصل في نظام الكيتو.

فوائده

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تنعكس على صحتك إيجابياً فيما يلي: 

• تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. 
• تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
• تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

محاذير

النتائج الإيجابية التي شوهدت لدى متبعي هذه الحميات لا تعني أنها آمنة تماماً، ففي بعض الحالات قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى نتائج غير محمودة، منها:

• رفع مستويات الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL).
• قد تسبب اضطراباً في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
• في حالات نادرة جداً، يمكن أن يؤدي لحدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني (بالإنجليزية: Ketoacidosis)، وهي حالة أيضية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج.

نصائح مهمة عند اتباع دايت صحي

تختلف الأنظمة الغذائية عن بعضها البعض، كما يختلف الهدف من اتباعها، لكن اتخاذك القرار بتغيير نمط الغذاء من شكل لآخر لن يكون أمراً سهلاً من البداية؛ لذا إليك النصائح التالية التي تساعدك في جعل رحلة التغيير سهلة وممتعة:^[8][9]

• قم بإعداد معظم وجباتك في المنزل مسبقاً فهذا من شأنه أن يساعدك على الالتزام.
• ضع خطة لتناول الطعام أسبوعياً، مما يسهل عليك تحضير الوجبات وإعدادها.
• تجنب المشروبات المليئة بالسكريات واستبدلها بالماء أو بالحليب قليل الدسم (في الأنظمة التي تسمح بمشتقات الألبان).
• اشرب كمية وفيرة من المياه، واحتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في حقيبتك أو سيارتك حتى تتمكن من إعادة تعبئتها أينما ذهبت.
• استبدل المشروبات الغازية بالماء وشاي الأعشاب.
• التأكد من أن كل وجبة تتكون من حوالي 50% من المنتجات الطازجة.
• متابعة دروس أو فيديوهات الطبخ، لتعلم كيفية دمج العناصر الغذائية بطريقة صحية ولذيذة.

هناك العديد من الطرق الممكنة للحصول على نظام صحي ونمط حياة يضمن لنا الصحة السليمة والمتعة في آن معاً، لكن يجب التثقف والحذر قبل البدء بأيّ من النظم الغذائية، ومن الأفضل دائماً مناقشة خططك المستقبلية حول عاداتك الغذائية مع طبيبك ليتمكن من مساعدتك في اختيار النظام الأفضل والأنسب الذي يناسب حالتك الصحية.