أمور صحية يجب القيام بها أثناء رمضان

شهر رمضان من الأشهر التي يستطيع الشخص من خلاله تنظيم برنامجه الغذائي، لذلك وضع الأطباء قائمةً بأمور صحية يجب القيام بها أثناء رمضان، وفي هذا المقال سنتعرف على أهم الوجبات التي يجب تناولها أثناء السحور والفطور، ونوع التمرينات التي يجب الحفاظ عليها خلال هذا الشهر، وبعض أهم توصيات الأطباء.

توصيات الأطباء حول وجبات الطعام في رمضان

تكمن أول خطوات الاستفادة من شهر رمضان لصحة البدن في تناول وجبات صحية متكاملة في السحور والفطور، وتجنب ما قد يوصي به الأخصائيون بتجنبه، وطرق تناول الطعام الصحيحة، بعد دراسة الجهاز الهضمي وطريقة عمله بعد الصيام لساعات طويلة، وفيما يأتي بعض أهم التوصيات:  ^[1]

وجبات السحور

يساعد السحور على تزويد الجسم بالطاقة الكافية لصيام الساعات الطويلة خلال النهار، وفيما يأتي بعض أهم الأغذية التي ينصح بتناولها الخبراء أثناء السحور:  ^[2][3]

• الفواكه والخضروات: تُعتبر الفواكه والخضروات من الأغذية المليئة بالألياف، التي تساعد في الوقاية من الإمساك وتعزيز الشعور بالشبع لساعات أطول من غيرها من المأكولات، كما أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والأحماض النباتية المفيدة للجسم.
• الأرز وبدائله: يحتوي الأرز البني وخبز القمح الكامل على الألياف الضرورية، والكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، وتعزز الشعور بالشبع لمدة أطول.
• اللحوم وبدائلها: كالدجاج منزوع الجلد، والأسماك بمختلف أنواعها، والألبان قليلة الدسم، فهي مصدر غني بالبروتين الذي يساعد على البناء الخلوي في الجسم، ويعزز من قدرة الجهاز المناعي مع تجنب تناول الدهون، كما وتعمل الألبان الغنية بالكالسيوم على تقوية العظام.
• شرب السوائل: يجب شرب الكثير من الماء والسوائل؛ مثل العصائر الطبيعية وغيرها للحفاظ على رطوبة الجسم، ومنع الإصابة بالجفاف الذي يحمل معه بعض المضاعفات الصحية.

وجبات الإفطار

الإفطار هو الوقت الذي تعيد شحن العناصر الغذائية في الجسم، لذلك يجب تناول الوجبات المتنوعة المليئة بالعناصر الغذائية، ومن المهم البدء بتناول الطعام ببطء، لتجنب متلازمة إعادة التغذية التي تنشأ بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام بعد صيام ساعات طويلة في وقت قصيرٍ جداً، وفيما يأتي بعض أهم الأطعمة الضرورية:^[3][4]

• الألياف والفيتامينات: يتم تناول التمر كأول طعام في وجبة الإفطار، لمحتواه من البوتاسيوم الذي يعيد شحن الجهاز العضلي والعصبي، إلا أنه قد يكون مليئاً بالسكر لذلك لا يُنصح بالإكثار منه، مع تناول وجبة من الخضروات ووجبة من الفواكه لاحتوائها على الألياف، والفيتامينات، والمعادن الضرورية للجسم.
• البروتينات: يُنصح بتناول الأشكال المتنوعة من البروتينات؛ مثل: الدجاج، والسمك، واللحوم الحمراء، والبقوليات أو اللبن قليل الدسم على وجبة الإفطار، لتعويض الجسم عن ساعات الصيام الطويلة.
• شرب السوائل: ينصح الخبراء بتناول عشرة أكواب من الماء موزعين بين وجبتي الإفطار والسحور تعويضاً واستعداداً لصيام اليوم التالي.

مأكولات يجب التقليل منها

ينصح الأطباء بتجنب أو التقليل من بعض المأكولات التي قد تسبب في زيادة حموضة المعدة، أو بعض مشاكل الجهاز الهضمي، وفيما يأتي بعض هذه الأطعمة:^[1]

• يُنصح بتجنب الدهون والمأكولات الدسمة، لما تسببه من عسر الهضم والمشاكل الأخرى في الجهاز الهضمي.
• تسبب المأكولات التي تحتوي على نسبة سكريات عالية الخمول والضعف بعد الصيام بشكل خاص.
• الأطعمة التي تقلى بالزيت النباتي مثل السمبوسة وغيرها تتسبب بزيادة حموضة المعدة وزيادة الوزن.
• الحد من تناول الأملاح، خصوصاً قبل البدء بالصيام لما يسببه من الشعور بالعطش، والجفاف، وزيادة الوزن.

النشاطات البدنية

يسبب الصيام الإجهاد البدني بشكل عام، إلا أن الحفاظ على التمرين اليومي هو من أهم الأمور الصحية التي يجب القيام بها أثناء الصيام، حيث يمكن تقسيم النشاطات البدنية بين الروتين المنزلي اليومي والتمرينات الرياضية وفيما يأتي بعض أهم التمارين:  ^[5]

الروتين اليومي

• تُعد الأعمال المنزلية من ضمن النشاطات اليومية في رمضان التي تساعد بالحفاظ على اللياقة البدنية ومن ضمنها المشي إلى السوق وغيرها.
• يمكن اتخاذ الطرق الأبعد للمنزل، وصعود الدرج بدل المصعد.
• يمكن استخدام الهاتف الذكي لعد الخطوات اليومية، ويجب عدم التنازل عن الـ 10000 خطوة يومياً.^[5]

التمرينات الرياضية

• يُنصح بالركض مرتين في الأسبوع على الأقل، مع عدم زيادة وتيرة التدريب في رمضان وعدم إرهاق الجسد أكثر من اللازم، ويمكن استبدال الركض بصعود الأدراج، أو المشي السريع، أو الركض البطيء.
• يمكن الذهاب إلى الصالة الرياضية لأداء التمارين المعتادة مع عدم محاولة كسر الأرقام القياسية الخاصة، أو زيادة الأوزان المعتادة.
• بعد التحمية المناسبة من الركض أو المشي وتدريبات الليونة، يمكن القيام بتمارين رفع الجسم؛ مثل الضغط أو القرفصاء، أو رفع الساقين، وتمارين عضلات المعدة، وغيرها من التمرينات.^[5]

فوائد التمارين الرياضية في رمضان

يجب الحفاظ على التمارين الرياضية كروتين أساسي يومي، إلا أن التمارين الرياضية في رمضان لها تأثير آخر، حيث يُعد التمرين بعد فترة ذروة الحر (وهو الوقت الأفضل للقيام بالتمارين الرياضية) له القدرة على حرق الدهون الصافية في الجسم، بسبب قيام الجسم بحرق الجزء الأكبر من الكربوهيدرات أثناء الصيام، وفيما يأتي بعض أهم الفوائد الأخرى:^[5]

• الحفاظ على اللياقة، وصحة الجهاز التنفسي، وتنظيف الرئتين.
• الوقاية أو إدارة بعض الأمراض المزمنة؛ مثل: مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسمنة.
• يعزز من قدرة الجهاز المناعي على محاربة الالتهابات والبكتيريا.
• المحافظة على القوة والكتلة العضلية، ويعزز من تحملها.
• الوقاية من تدهور الأداء الوظيفي خصوصاً عند كبار السن، وزيادة النشاط.
• تقليل التعب والخمول، مما يسبب تحسين الأداء أثناء القيام بالوظائف اليومية، ويساعد أيضاً على تحسين الأداء المعرفي والعقلي.
• تقليل أعراض التوتر الناتجة عن قلة الغذاء والإرهاق، وتفريغ المشاعر السلبية.

توصيات الأطباء حول صيام رمضان

يوصي الأطباء ببعض الأمور التي يجب فعلها أو تجنبها قبل وأثناء الصيام، وفيما يأتي بعض أهم التوصيات: ^[4][6][7][8]

• التخطيط الجيد لنظام تناول الأدوية، حيث يمكن التحدث مع الطبيب المختص حول تناول بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية وغيرها التي تتضمن تناول الطعام.
• تجنب التعرض المفرط للشمس، حيث تسبب أشعة الشمس فقد الكثير من السوائل أثناء فترة الصيام.
• عدم تناول كميات كبيرة عند الإفطار، ينصح الأطباء بتناول الطعام برفق عند وجبة الفطور، وقد يساعد استخدام الطبخ على البخار، أو الغلي بدل استخدام الزيوت في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
• عدم إهمال السحور، لما له من فوائد كثيرة للجسم ويساعد على تحمل الصيام لساعاتٍ طويلة.
• شرب الأنواع الصحيحة من المشروبات، حيث يجب تجنب العصائر السكرية أو الصناعية واستبدالها بالمشروبات الطبيعية.
• عدم إرهاق الجسم أثناء الصيام، قد تكون الرياضة مهمة للجسم، إلا أن الإرهاق المفرط يعطي نتائج عكسية قد تكون مضرة؛ لذلك يجب ممارستها باعتدال.
• عدم إهمال التغير المفاجئ للنظام الغذائي بعد رمضان، حيث ينصح الأطباء بتوزيع الوجبات اليومية بعد صيام رمضان بشكل منتظم، لوقاية الجهاز الهضمي من الاضطرابات.

وصفات الطعام التي ينصح بها الخبراء

تشمل معظم هذه الوصفات وجبات السحور، لما له من فائدة لجسم الصائم، وهي كما يأتي:^[6]

• دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب قليل الدسم، والمغطى بالفواكه والمكسرات.
• وعاء من الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم مغطى بالفواكه.
• قطعة توست مصنوعة من طحين القمح، وبيضة مسلوقة، وقطعة فاكهة.
• شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز، وكوب من الحليب قليل الدسم.
• الموز أو التفاح مع زبدة الفول السوداني المخلوط مع كوب من الحليب.
• وعاء من شوربة الخضار، مع قطعة توست، وكوب من الحليب المدعم بالكالسيوم.
• سلطة سميد القمح الكامل مع الخضار وزيت الزيتون والتونة المعلبة.

مَن يُعفى مِن صيام رمضان

قد تسبب بعض الحالات منع الصيام، بعد توصية الطبيب المختص، وفيما يأتي بعض أهم الحالات:^[6]

• الأطفال الصغار.
• النساء الحوامل، أو المرضعات، أو الحائض.
• المسافرون لمسافات طويلة.
• كبار السن الذين لا يستطيعون الصيام.
• الذين يعانون من الأمراض المزمنة؛ مثل أمراض القلب، أو السكري، أو انخفاض ضغط الدم.
• من لا يدرك معنى الصيام بسبب بعض الأمراض العقلية.

يكون شهر رمضان عادةً من الأشهر التي يصعب أثناءه القيام بالأعمال اليومية، إلا أن اتباع توصيات خبراء التغذية والصحة البدنية يساعد على الاستفادة من هذا الشهر في فقدان الوزن، وتحسين الحالة النفسية، وزيادة النشاط والطاقة لإكمال أيام الصيام من دون الشعور بالتوتر أو التعب، وإضافةً إلى ذلك يساعد على الوقاية من الكثير من الأمراض المستقبلية.