أكلات صحية بدون زيت وطرق تحضيرها

يساعد تناول أكلات بدون زيت على إنقاص الوزن بشكل أسرع، في هذا المقال سنطلع على وصفات لأطعمة بدون دهون، ونتعرف معاً على بدائل صحية للسمنة والزيت.

أكلات صحية بدون زيت

يوجد العديد من الطرق للقلي والخبز والتحميص بدون زيت، بالإضافة إلى وصفات سهلة التتبيل لعمل أكلات بدون زيت على الإطلاق، نذكر منها الآتي:^[1][6][7]   

دجاج ماسالا بدون زيت

هذه الوصفة قليلة الدسم، وهي لا تحتاج إلى إضافة أي مادة دهنية؛ فاستمتع بها على مائدة العشاء:^[1]

المقادير

• دجاجة مقطعة إلى قطع حسب الرغبة.
• عصير ليمون.
• ثلاث بصلات صغيرة مقطعة.
• ثلاث حبات فليفلة خضراء مقطعة شرائح.
• أربعة فصوص ثوم مهروسة.
• ملعقة كبيرة زنجبيل أخضر مبشور. 
• ملعقة صغيرة خل للتوابل: (يخلط الكل مع الزبادي).
• ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أحمر.
• ملعقتان صغيرتان بذور كمون.
• ملعقة صغيرة مسحوق الكزبرة.
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق بهارات ماسالا (خلطة هندية من البهارات).
• نصف ملعقة صغيرة بابريكا. 
• ملح حسب ذوقك.
• 250 مل زبادي.^[1]

طريقة التحضير

1. اخلطي الدجاج بعصير الليمون والبصل، واتركيها في الخليط لمدة ساعة على الأقل. 
2. اخلطي جميع المكونات المتبقية معاً في الزبادي واسكبيها فوق الدجاج.
3. خذي مقلاة غير لاصقة وابدئي في طهي الدجاج حتى تترك طبقة سميكة من الماسالا عليها.
4. تذوقي الملح وقدمي الوجبة بعد رشها بأوراق الكزبرة.^[1]

كاري السمك بدون زيت

المقادير

•  نصف كيلو من السمك الطازج.
• وعاء من عصير التمر الهندي.
• وعاء من الفخار للطهي.
• بصلة كبيرة.
• حبتان من الطماطم.
• 3 ملاعق كبيرة من جوز الهند المطحون.
• حبتان من الفلفل الأخضر.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم.
• 2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.
• ملح.
• ماء.
• أوراق الكاري.
• زنجبيل.^[6]   

طريقة التحضير

1. ضعي السمك المفروم في إناء، وأضيفي إليه عصير التمر هندي.
2. اتركي الخليط لمدة 2-3 دقائق.
3. سخني وعاء الفخار.
4. اسكبي السمك في وعاء الفخار، وأضيفي إليه البصل المفروم والطماطم.
5. يضاف جوز الهند المبشور والممزوج بمسحوق الكركم.
6. ثم نضيف الفلفل الأخضر والماء، ونتركه ليسخن.
7. يتبل الخليط بمسحوق الكركم، والملح، والفلفل الأحمر.
8. تضاف أوراق الكاري، والزنجبيل المفروم فرماً ناعماً.
9. دعي الخليط يغلي حتى النضج.^[6]  

أرز غير مقلي

المقادير

• كوب من الأرز طويل الحبة.
• كوب من الخضراوات المشكلة حسب الرغبة.
• عدد 2 كوب ماء.
• ملح وفلفل أسود للتتبيل.
• معجون الزنجبيل.
• قطع صغيرة من اللحم أو الدجاج.
• 3 فصوص ثوم مقطعة.^[7]

طريقة التحضير

1. ضعي مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
2. أضيفي الماء إلى المقلاة.
3. أضيفي الأرز المغسول والخضار المقطع.
4. أضيفي قطع اللحم والثوم.
5. أضيفي الملح والفلفل الأسود.
6. قلبي الخليط جيداً.
7. اجعلي النار هادئة بعد الوصول إلى درجة الغليان.
8. غطي الإناء، وقلبي الخليط من وقت إلى آخر حتى النضج.
9. لا مانع من إضافة بعض الماء عند الحاجة.
10. قدمي الأرز ساخناً، وزينيه بالكزبرة الطازجة.^[7]

أطعمة بدون دهون

فيما يلي بعض الاختيارات الصحية للأطعمة التي تناسب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وهي أكلات بدون زيت أو سمن وهي طبيعية تماماً:^[2]   

• الخس: أفضل طريقة لملء طبق منخفض الكربوهيدرات وقليل الدسم، ودون إضافة الكثير من السعرات الحرارية، هو البدء بجزء كبير من الخس، ويفضل تناول الخس الأخضر الداكن؛ لأنه يحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية.
• الهليون: بالإضافة إلى كونه منخفض الكربوهيدرات وخالي من الدهون تقريباً، فإن الهليون منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على فيتامينات عديدة، بما في ذلك حمض الفوليك، وفيتامين أ.
• الكوسا: نوع آخر من الخضروات منخفضة السعرات، ومنخفضة الكربوهيدرات، وخالية من الدهون أساساً.
• الطماطم: لذيذة في حساء الطماطم أو شرائح نيئة على سلطة أو مع شطيرة، فهي خالية من الدهون بشكل طبيعي.
• صدر الدجاج: مصدر بروتين قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية، يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وتحتوي الوجبة 100 جرام من الدجاج على نفس كمية البروتين الموجودة في نفس الحجم من لحم البقر، مع حوالي 25% سعرات حرارية أقل ونصف نسبة الدهون.
• لحوم الصيد: لحوم الطرائد هو لحم أي حيوان يتم اصطياده للحصول على طعام بدلاً من تربيته في مزرعة، مثل لحم الغزال والأيائل، فهي مصدر ممتاز للبروتين والزنك، وهي قليلة الدهون، ولكنها أعلى في مخزون دهون أوميغا 3 بشكل خاص.
• المرق: مياه غلي اللحم أو العظام، ويمكن استخدامها كأساس للشوربات واليخنات والصلصات، وفي وصفات أخرى للحفاظ على رطوبة اللحوم أثناء الطهي بحيث تحتاج إلى كمية أقل من الدهون أو الزيت.
• التوت: غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، وخالي من الدهون، كما أنه يحتوي على القليل من الكربوهيدرات. 
• سمك السالمون: يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة لعمل القلب والأوعية الدموية، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين خالي الدهون، ويحتوي سمك السالمون على مضادات أكسدة تسمى أستازانتين.

بدائل الزيت والسمن في الطعام

يمكنك اختيار أنسب بديل للزيت والسمن من البدائل المذكورة تالياً، مع العلم أنك لن تلاحظ أي فرق في طبقك:^[3]  

• الزبدة الحيوانية: فهي بديل صحي للسمن، تحتوي على جميع المركبات الدهنية ومواد الحليب الصلبة التي تجعل الوجبات لذيذة، كما أنها تصبح أكثر دسماً من تلك المصنوعة من الزيت وحده.
• زيت الزيتون: يضيف نكهة مثل السمن؛ لذا فهو يشكل بديلاً جيداً في الوصفات التي يمكن أن تُطهى بدون دهون صلبة كالسمنة، فعندما تتطلب الوصفة كوباً من السمن، يمكنك استخدام نصف كوب من زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند: يتشابه مع الزبدة والسمن من الناحية الهيكلية، لذا فهو بديل للسمن بنسبة واحد لواحد.
• زيت الكانولا: يعتبر بديلاً رائعاً للسمن بسبب افتقاره للنكهة، ويعتبر مفيداً عند طهي الأطعمة لوقت طويل؛ لأنها لن تحترق أو تتحول إلى اللون البني كثيراً، مثل الزيوت الأخرى وذلك في حالة استخدامه قبل طهي الطعام بشكل صحيح.
• زيت السمسم: إن زيت السمسم المحمص له نكهة البندق الغنية التي تحصل عليها من استخدام السمن في أطباقك، مما يجعله عنصر طهي آخر يمكن استخدامه كبديل للسمن.
• زيت فول الصويا: يعتبر زيت فول الصويا المعَالج والمصنَع أكثر اعتدالاً في المذاق من زيوت أخرى.
• زيت عباد الشمس: يحتوي على نقطة دخان عالية جداً عند 225 درجة مئوية وله نكهة الجوز، هذه الخصائص تجعله من أفضل بدائل السمن، خاصة في القلي وطهي الأطعمة المقلية، يمكن لزيت عباد الشمس أيضاً أن يحل محل السمن بنسبة ثلاثة إلى أربعة أو واحد إلى واحد.

طريقة طبخ أكلات بدون زيت

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل كمية الدهون في الطبخ، وهي كالتالي:^[4]   

تقليل كمية الزيت

إذا كانت هذه المرة الأولى التي تقوم فيها بالطهي بدون زيت، بإمكانك الطهي بنصف كمية الزيت التي تستخدمينها عادةً، على سبيل المثال، يمكنك تقليب البصل والثوم بملعقة كبيرة من زيت الزيتون ثم إضافة القليل من الماء إلى الطبق.^[4]  

تغيير طريقة الطهي

إن تغيير طريقتك المألوفة في طهي الأطعمة سيكون وسيلة لاكتساب صحة جيدة، بالإضافة إلى جذب انتباه أفراد الأسرة إلى سفرتك من جديد، ومن تلك الطرق الصحية التبخير، والسلق، والشوي، والتحمير، والطهي في الميكروويف، وهي بعض الطرق السهلة لطهي الخضار واللحوم بدون الحاجة إلى إضافة زيت أو سمن.^[4]  

استخدام بدائل بسيطة

كما ذكرنا أعلاه، يمكن للعديد من المكونات أن تحل محل الزيت والسمن لتحسين مذاق الطعام دون أن تحتاج إلى زيادة تناول الدهون:^[4]

• استخدام عصير التفاح: بدلاً من الزيت أو السمن في وصفات الخبْز في الفرن؛ حيث إن نكهته خفيفة بما يكفي حتى لا تتعارض مع مذاق الطعام.
• استخدام الماء أو المرق: لطهي الخضار أو اللحوم بالبخار وتقليبها؛ ولمنع تحول الطعام إلى اللون البني أو احتراقه. 
• يعتبر الموز الناضج المهروس بديلاً رائعاً للسمن أو الزيت: يمكن استخدامه أثناء عمل الخبز،ويكون ذلك بمقدار نصف كوب موز مهروس لكل كوب زيت مطلوب في وصفات الخبز. 
• استخدام عصير الليمون والأعشاب والخل: حيث يمكن إضافتها على السلطات بدلاً من تتبيلات السلطة بالزيت.
• الطهي في أواني غير لاصقة: حيث تمنع المقالي والشوايات غير اللاصقة أو المطلية التصاق الطعام واحتراقه، وهي تحتاج إلى القليل من الزيت أو الزبدة أو يمكن الاستغناء عنها.
• استخدام مقلاة هوائية: وهي جهاز حديث للقلي باستخدام القليل من الزيت، ويعطي نفس المذاق للأصناف المقلية.
• استخدام بخاخات الطبخ غير اللاصقة: طريقة للقلي والتحريك، ما عليك سوى رش الإناء بقليل من الرذاذ ولن تحتاجي لاستخدام الزيت على الإطلاق.

أضرار الزيت في الطعام

الطعام المحضر في الزيت عالي السعرات الحرارية والدهون والملح والكربوهيدرات المكررة، ومنخفض الألياف والفيتامينات والمعادن، فيما يلي أضرار الزيت في الطعام على جسمك:^[5]   

• قد يسبب الزيت النفخة وآلام المعدة والإسهال: تؤخر الوجبات الدهنية إفراغ المعدة؛ مما يسبب الانتفاخ والغثيان، وقد تؤدي هذه الأطعمة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض هضمية معينة إلى تفاقم الأعراض، مثل التشنج والإسهال.
• قد يضعف الزيت ميكروبيوم الأمعاء: من المعروف أن الأطعمة الدهنية تضر بالبكتيريا المفيدة في أمعائك؛ مما يسمح بنمو السلالات غير الصحية منها.
• قد يؤدي الزيت إلى زيادة الوزن والسمنة: الأطعمة الدهنية غنية بالسعرات الحرارية والدهون الزائدة والدهون المتحولة؛ وكلها تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
• قد يزيد الزيت خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: بسبب تأثيره على الوزن وضغط الدم والكوليسترول.
• قد يؤدي الزيت إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: بسبب زيادة وزن الجسم والالتهابات، فضلاً عن ضعف التحكم بمعدل السكر الطبيعي في الدم.
• قد يسبب الزيت الإصابة بحب الشباب: تساهم الأطعمة الدهنية في ظهور حب الشباب؛ عن طريق زيادة الالتهاب وتغيير مستويات الهرمونات.

هناك طرق متعددة لتقليل أو تجنب تناول الأطعمة المطبوخة بالزيت، والتي تمكنك من استبدالها بخيارات مغذية أكثر، ولقد استعرضنا معاً بعضاً من تلك الطرق.