أكلات دايت صحية ومشبعة للفطور والغداء والعشاء

هناك الكثير من الأكلات الصحية التي تساعدك على إنقاص الوزن عند تضمينها في نظام غذائي صحي، وتحتوي على الألياف والبروتين وتوفر العناصر الغذائية التي تشعرنا بالشبع لفترة أطول، وسنتحدث في هذه المقالة عن أكلات ووصفات للدايت.

أكلات للدايت والرجيم:

تساعد هذه الأطعمة المغذية على إنقاص الوزن: ^[1]  

• الجرجير: يحتوي 85جم على 20سعرة حرارية، وهو مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين(C) و(A) وحمض الفوليك.
• الهليون: تحتوي أربعة قطع من نبات الهليون على 17سعرة حرارية، وهو مصدر للحديد وحمض الفوليك وفيتامين (K).
• الفليفلة: يحتوي نصف كوب على 26سعرة حرارية ويوفر فيتامين (A) و(C).
• البروكلي: يحتوي الكوب على 30سعرة حرارية، فهي مصدر للفولات، وفيتامين (C) و(K).
• الجزر: يحتوي الكوب على 45سعرة حرارية، ومليء بالألياف وفيتامين (A) و(C).
• الزبادي اليوناني: يحتوي 141جرام على 110سعرة حرارية، وتحتوي على كميات عالية من البروتين والريبوفلافين والفوسفور، والكالسيوم وفيتامين (B12).
• الأدامامي: يحتوي الكوب من فول الصويا الأخضر على 110سعرة حرارية، ويعتبر مصدر ممتاز للبروتين النباتي والنحاس، والألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والزنك.
• البيض: تحتوي البيضة على 70سعرة حرارية، وعلى البروتين واليود والريبوفلافين وفيتامين (D) وكميات عالية من السيلينيوم والكولين وفيتامين (B12) و(A).
• الكرنب: يحتوي الكوب على 25سعرة حرارية، وهو مصدر للألياف والبوتاسيوم وفيتامين (C) و(K) و(A).
• الشوفان: يحتوي نصف كوب على 150سعرة حرارية، وعلى الألياف والحديد والبروتين وفيتامين (B6) وحمض الفوليك والثيامين.
• المحار: توفر محارتين 40سعرة حرارية، وهو غني بالبروتين والكولين والحديد والسيلينيوم، والنحاس، وفيتامين (B12)، والزنك.
• اليقطين: يحتوي نصف كوب على 50 سعرة حرارية، ويحتوي على الألياف والحديد وفيتامين (E) و(A).
• الأعشاب البحرية: يحتوي الكوب على 30 سعرة حرارية، وهو مصدر للحديد والمغنيسيوم وفيتامين (C) و(K) والريبوفلافين، وكميات عالية من حمض الفوليك واليود.
• السبانخ: يحتوي كوبان على 10سعرات حرارية، والحديد والمغنيسيوم والفولات وفيتامين (A) و(K).
• البطاطا الحلوة: تحتوي حبة متوسطة الحجم على100 سعرة حرارية الألياف والبوتاسيوم وكمية كبيرة من فيتامين (A).
• زبدة المكسرات: هي مصدر للدهون الصحية، تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والمواد المغذية مثل فيتامين (E) والمغنيسيوم.
• اللوز: يحافظ على شعورك بالشبع، ويحتوي على نسبة ألياف عالية.
• الأفوكادو: تحتوي على كمية جيدة من الدهون الصحية للقلب، والألياف، وفيتامين (C) والبوتاسيوم.
• الأسماك الدهنية: مثل الرنجة والماكريل والسردين، ويوفر السلمون كميات عالية من أوميغا 3.
• بذور الشيا: مصدراً للدهون النباتية الصحية، وعند مزجها بالماء تتوسع إلى ما يصل إلى 10 أضعاف حجمها، وتشكل هلاماً يملأ معدتك لساعات.

  شاهدي أيضاً: 6 وصفات كيتو لحمية فعالة لخسارة الوزن

أكلات دايت للفطور:

هذه الوجبات والوصفات للفطور ومن السهل إعدادها في وقت قصير وهي مهمة للتخسيس وللمحافظة على وزن صحي:

أومليت كلاسيك مع خضار: تحتوي الوجبة على: 330سعرة حرارية، 27.5جرام دهون (9.5جرام مشبعة)، 16جرام بروتين، 6 جرام كربوهيدرات، 1جرام ألياف. ^[2]  

المكونات:

• 3ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• بصلة مفرومة ناعماً.
• 8 بيضات.
• ملح.
• ملعقتان كبيرتان زبدة غير مملحة.
• 28جرام جبن بارميزان مبشور.
• ملعقتان كبيرتان عصير ليمون.
• 85جرام سبانخ.

طريقة التحضير:

• سخني ملعقة زيت في مقلاة، وأضيفي البصل واتركيه حتى ينضج، ثم انقليه إلى وعاء صغير.
• اخفقي البيض في وعاء، مع ملعقة كبيرة من الماء ونصف ملعقة صغيرة ملح.
• ضعي البيض في المقلاة على النار وحركيه حتى ينضج جزئياً.
• اخفضي الحرارة وغطي المقلاة، واطبخي حتى ينضج البيض.
• ضعي فوقها جبنة البارميزان والبصل المطبوخ واثنيها للنصف.
• اخفقي عصير الليمون مع ملعقتي زيت الزيتون في وعاء، واخلطي السبانخ بالخل وقدميه مع الأومليت.

أكلات دايت للغداء:

 إليك بعض الوجبات التي يمكن إعدادها لوجبة الغداء وهي تساعد في اتباعك دايت غني بالعناصر الغذائية الأساسية:

سمك القد: تحتوي الوجبة على: 320 سعرة حرارية، 35 جرام بروتين، 31 جرام كربوهيدرات، 8 جرام دهون (1 جرام مشبع)، 8 جرام ألياف. ^[3]  

المكونات:

• كوب صلصة الطماطم.
• حبتان متوسطتا الحجم كوسا مفرومة.
• 750جرام سمك القدة (أو أي نوع سمك تفضلينه).
• ملح.
• فلفل.
• ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
• فصان ثوم مفرومان.
• ربع ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أحمر.
• 500 جرام سبانخ.
• خبز القمح الكامل للتقديم.

طريقة التحضير:

• اخلطي صلصة الطماطم مع الكوسا، في مقلاة وسخنيه حتى يغلي على نار متوسطة.
• رشي ملعقة صغيرة من الملح والفلفل على سمك القد، وأضيفيه إلى الصلصة وغطيه ودعيه يغلي لمدة 7 دقائق.
• سخني الزيت على نار متوسطة، وأضيفي الثوم والفلفل الأحمر المطحون، وحركيه لمدة دقيقة.
• أضيفي السبانخ وربع ملعقة صغيرة ملح، يغطى ويُطهى حتى تذبل السبانخ مع التحريك من حين لآخر.
• ضعي السبانخ مع الصلصة فوق السمك، وقدميه مع الخبز.

أكلات دايت للعشاء:

للعشاء وصفات مغذية وخفيفة أيضاً:

دجاج بالليمون والزعتر: تحتوي لكل حصة على: 345 سعرة حرارية، 13.5 جرام دهون (3.5 جرام دهون مشبعة)، 41 جرام بروتين، 14 جرام كربوهيدرات، 3 جرام ألياف. ^[4]  

المكونات:

• 500جرام فاصوليا خضراء مقطعة.
• 12من أغصان الزعتر الطازج.
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
• فلفل وملح.
• نصف كوب جبن بارميزان مبشور.
• 50جرام أرضي شوكي.
• 750جرام من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد.
• ليمونة مقطعة نصفين.

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 350 درجة مئوية.
• اخلطي الفاصوليا و6 أغصان زعتر مع ملعقة زيت وربع ملعقة من الملح والفلفل في صينية الفرن.
• ضعي جبن البارميزان، والأرضي شوكي في صينية، وحمصيها على الرف السفلي في الفرن حتى تنضج ويصبح لونها ذهبياً.
• في هذه الأثناء، سخني ملعقة الزيت المتبقية في صينية الفرن.
• يتبل الدجاج بالملح والفلفل ويطهى حتى يصبح لونه ذهبياً.
• يُضاف الليمون وأعواد الزعتر المتبقية إلى الصينية، وتوضع في الفرن مع الخضار حتى ينضج الدجاج، من 9 إلى 10 دقائق إضافية.
• اخلطي باقي جبن البارميزان مع الأرضي شوكي والفاصوليا الخضراء، ثم قدميه مع الدجاج.

أكلات دايت مشوية:

شي الطعام من أفضل الطرق للمحافظة على طعام صحي للدايت، وإليك هذه الوجبات:

باذنجان مشوي بالليمون والسمسم: لكل حصة: 50سعر حراري، 2جرام دهون، 0كوليسترول، 7جرام كربوهيدرات (4جرام سكريات، 2جرام ألياف)، 1جرام بروتين. ^[5]  

المكونات:

• 3ملاعق كبيرة عصير ليمون.
• ملعقة كبيرة زيت سمسم.
• ملعقة صغيرة ونصف من صلصة الصويا.
• فص ثوم مفروم.
• نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور أو ربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل.
• حبة باذنجان متوسطة الحجم مقطعة شرائح.
• ملعقتان صغيرتان عسل.
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون.
• بذور السمسم.
• بصل أخضر مقطع إلى شرائح رقيقة.

طريقة التحضير:

• اخلطي المكونات السبعة الأولى حتى تمتزج.
• ادهني ملعقتين كبيرتين من الخليط على جانبي شرائح الباذنجان.
• تغطى وتشوى على نار متوسطة حتى تنضج، من 4-6 دقائق على كل جانب.
• انقلي الباذنجان إلى طبق التقديم.
• قلبي العسل والفلفل مع الخليط المتبقي ورشيه فوق الباذنجان.
• ضعي البصل الأخضر وبذور السمسم.

أكلات دايت مشبعة:

قد تعاني خلال اتباعك نظام دايت معين من قلة الشبع وحرمانك من الأطعمة التي ترضيك، إليك هذه الوصفات المشبعة:

صينية دجاج بالحمص:

لكل وجبة: 630 سعرة حرارية، 42جرام دهون (10جرام مشبعة)، 39جرام بروتين، 22جرام كربوهيدرات، 6جرام ألياف. ^[6]  

المكونات:

• عبوة من الحمص.
• حبة فليفلة حلوة.
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
• فلفل وملح.
• ملعقتان كبيرتان صلصة الهريسة.
• 4 أفخاذ دجاج صغيرة.
• كزبرة مفرومة للتقديم.

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 350درجة مئوية.
• اخلطي الحمص والفليفلة مع ملعقة زيت ورشة ملح وفلفل.
• اخفقي الصلصة مع ملعقة كبيرة زيت في وعاء صغير.
• تبلي الدجاج بخليط الهريسة.
• اشوي الحمص والفليفلة والدجاج حتى ينضج ويصبح لونه ذهبياً.
• ضعي الكزبرة قبل التقديم.

  شاهدي أيضاً: وصفة كيتو: لازانيا قليلة الكربوهيدرات

وختاماً، يجب أن تكون الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن أكثر تغذية وإرضاء، مما يسمح لك بخفض السعرات الحرارية وإنقاص الوزن دون التضحية بصحتك أو الحرمان من الطعام.