أفضل نظام غذائي صحي متكامل للحامل

إذا كنت تبحثين عن أفضل نظام غذائي صحي متكامل للحامل، فأنت في المكان الصحيح لتتعرفي معنا على أفضل نظام غذائي صحي متكامل للحامل، وهو النظام الذي يحوي المغذيات الأساسية للمرأة أثناء فترة الحمل والتي سنفصلها لك في هذا المقال.

تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

إذا كنت حاملاً فعليك تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، وهو أحد فيتامينات ب، حيث إنه من أبرز المغذيات الأساسية لك ولطفلك، فهو يحمي الطفل من الإصابة بالعيوب الخلقية كعيوب الأنبوب العصبي وتشوهات الدماغ والحبل الشوكي الخطيرة، ويمكنك تناوله كمكمل غذائي.

يجب أن تحصل المرأة الحامل على 600 ميكرو غرام من حمض الفوليك يومياً، ومن أهم مصادر حمض الفوليك نذكر التالي:^[1][2][3]  

1. الخضراوات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والبقدونس.
2. الفواكه الحمضية مثل البرتقال أو عصير البرتقال 100٪.
3. الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك، مثل: الفول، والخبز، والحبوب، والأرز، بالإضافة إلى الباستا.
4. نبات الهليون.
5. رقائق النخالة.
6. الحمص.
7. العدس.
8. الكرنب.
9. القرنبيط.
10. البازيلاء.
11. الفاصولياء.
12. الطماطم.
13. سمك السلمون.
14. البطاطا.
15. الفراولة.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

إذا كنت حاملاً فأنت بحاجة لتناول الكالسيوم الذي هو من المغذيات الأساسية لك ولطفلك الذي يضمن لك ولطفلك عظام وأسنان قوية، لذلك يجب أن تحصل المرأة الحامل على 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً -تحتاج المراهقات الحوامل (من 14 - 18 عاماً) إلى كمية أكبر بقليل، حوالي 1300 مللي غرام في اليوم، ومن أهم مصادر الكالسيوم نذكر التالي:^[1][3]

1. الحليب ومشتقاته أو منتجات الألبان: من أفضل مصادر الكالسيوم، لأنها أفضل مصادر امتصاص الكالسيوم.
2. الخضراوات؛ مثل: الكرنب، والبروكلي، وخضار السبانخ.
3. الحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

من المهم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د يومياً لأنه يقوي عظامك وأسنانك وعظام طفلك وأسنانه، ومن مصادر فيتامين د نذكر التالي:^[1][3]

1. ضوء الشمس هو أفضل مصدر لفيتامين د، لكن الاعتماد فقط على ضوء الشمس قد يجعلك تعاني من نقص فيتامين د.
2. جربي هذه الأطعمة للحصول على المزيد من فيتامين د: الأسماك الدهنية مثل السلمون، والحليب المدعم بفيتامين د أو عصير البرتقال أو الحبوب.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

أهمية البروتين للحامل وجنينها

من المهم أن يكون البروتين جزءً من نظامك الغذائي للأسباب التالية:^[1][3]

1. ضروري لنمو طفلك، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
2. البروتين لبنة أساسية يستخدمها جسمك لتكوين العضلات، والشعر، والجلد، بالإضافة إلى العظام، لهذا السبب تعتبر مهمة جداً لنظامك الغذائي أثناء الحمل.
3. يضمن نمو طفلك بشكل طبيعي، ويمنع انخفاض الوزن عند الولادة.
4. يساعد الأمهات في الحفاظ على صحة أنسجة أجسادهن.

ما هي الحاجة اليومية للحامل من البروتين؟

تحتاج الحامل إلى تناول ما بين 46 -71 غراماً من حمض البروتين يومياً، وفي حال كنت حاملاً بتوأم أو أكثر فستحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين، ومن مصادر البروتين نذكر لك التالي:^[1]

1. اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
2. زبدة الفول السوداني.
3. سمك.
4. بيض.
5. منتجات الألبان.
6. فاصولياء.
7. بازلاء.

تناول الأطعمة الغنية بالحديد

أهمية الحديد للحامل وجنينها

أثناء الحمل، تزداد حاجة المرأة للحديد، وذلك لأن الجنين النامي يسحب الحديد من الأم ليبقى خلال الأشهر الخمسة أو الستة الأولى بعد الولادة.

ينخفض ​​فقد الحديد أثناء الحمل، لأن المرأة لم تعد حائضاً. ومع ذلك، هذا لا يكفي لتعويض احتياجات الجنين النامي؛ لذا تأكدي أنك تتناولين ما يكفي من الحديد أثناء الحمل فهو من المغذيات الأساسية الضرورية لك ولطفلك، ولا يمكنك الاستغناء عنها للأسباب التالية:^[1][2] 

1. تناول الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام يمنع إصابتك فقر الدم، وهي حالة لا يكون فيها ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لنقل الأكسجين الكافي إلى أنسجتك.
2. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد، فقد تصابين بالإرهاق وتصبح أكثر عرضة للعدوى.
3. إذا كنت تعانين من نقص الحديد فقد يكون خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة أعلى أيضاً.

ما الحاجة اليومية للحامل من الحديد وأهم مصادره؟

يجب أن تحصل المرأة الحامل على 27 ملليغراماً من الحديد يومياً، ومن أهم مصادره الأطعمة التالي ذكرها:^[1][2] 

1. اللحوم الحمراء والدواجن الخالية من الدهون.
2. السمك بأنواعها المختلفة.
3. الحبوب والفاصولياء والخضروات المدعمة بالحديد.
4. الخضراوات الورقية الخضراء كالسبانخ والبقدونس.

تناول الأطعمة الغنية باليود

اليود معدن مهم ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية المهم للنمو والتطور، وإذا لم يكن لديك كمية كافية من اليود أثناء الحمل؛ فهذا يزيد من خطر إصابة طفلك بضعف عقلي وقصور الغدة الدرقية الخلقي، يجب أن تحصل المرأة الحامل على 150 ميكروغرام من اليود يومياً، وإذا لم تحصلي عليها من الغذاء فيمكنك الحصول عليها بتناول مكملات اليود، ومن أهم مصادر اليود نذكر التالي:^[2] 

1. المأكولات البحرية.
2. الأعشاب البحرية.
3. البيض.
4. اللحم.
5. الحليب ومشتقاته ومنتجات الألبان.

الفيتامينات والمكملات الغذائية

على الرغم من أنك قد تتناولين نظاماً غذائياً صحياً، إلا أنه لا يزال من الممكن أن تفوتك بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجين إليها أثناء الحمل. وهنا يمكن أن تساعدك الفيتامينات والمكملات الغذائية في حل تلك المشكلة.

قد يصف لك الطبيب فيتامينات ما قبل الولادة لتناولها يومياً للمساعدة في سد أي فجوات في المغذيات، ومن الأفضل أن تبدئي هذا النظام الغذائي قبل ثلاثة أشهر من الحمل، فعادةً ما تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة هذه على الحديد، لكن في بعض الحالات قد يوصي طبيبك بتناول مكمل حديد منفصل للتأكد من أنك تحصلين على ما يكفي منه.^[1] 

يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على الحفاظ على صحتك أثناء الحمل وصحة طفلك، وعلى الرغم من أن زيادة الوزن أمر طبيعي، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي متكامل للحامل مغذي يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية؛ مما يجعلك ويجعل طفلك تتمتعان بصحة جيدة بعيدة عن زيادة الوزن غير المرغوب بها أو انخفاضه.