أفضل مكملات الكالسيوم

يعاني الكثير من الأشخاص من نقص معدن الكالسيوم الضروري لبناء عظام قوية والحفاظ على صحة الأسنان لذلك يلجأون إلى تناول مكملات الكالسيوم لتعويض هذا النقص، لنتعرف في هذا المقال على أفضل مكملات الكالسيوم وطريقة اختيارها الصحيحة.

فوائد الكالسيوم للصحة

الكالسيوم عنصر غذائي أساسي موجود في منتجات الألبان، والبقوليات، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ويتم تخزين 99٪ من الكالسيوم في العظام والأسنان، كما أنه مهم للدورة الدموية، والهرمونات، وتنخفض مستويات الكالسيوم بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر لهذا السبب يتناول الكثير من الناس مكملات الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام.

الكالسيوم يتميز بفوائد قليلة لكنها هامة وحيوية لوظائف الجسم، وتشمل ما يلي:

• يساعد في تكوين العظام والأسنان والحفاظ على صحتهما.
• يساعد على تدفق الدم عند ارتخاء الأوعية الدموية.
• يساعد في حركة العضلات.
• يساعد في الرسائل العصبية بين الدماغ وأنظمة الجسم.
• يحافظ على قوة الجسم.
• يساعد في إطلاق الهرمونات والإنزيمات التي تدعم وظائف الجسم.^[1]  

جرعات مكملات الكالسيوم للنساء والرجال

تعتمد كمية الكالسيوم التي تحتاجها على عمرك وجنسك، فالنساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بمرض هشاشة العظام، وتُقسم الكميات الموصى بها من الكالسيوم كما يلي:

الرجال

• 19-50 سنة: 1000 مجم.
• 51-70 سنة: 1000 مجم.
• 71 وما فوق: 1200 مجم.

النساء

• 19-50 سنة: 1000 مجم.
• 51 وما فوق: 1200 مجم.

الحد الأعلى الموصى به للكالسيوم هو 2500 مجم في اليوم للبالغين من سن 19 إلى 50، ولمن هم في سن 51 وما فوق، فإن الحد الأقصى هو 2000 مجم يوميًا.

كلما زادت كمية الكالسيوم التي تتناولها في وقت واحد، يصعب على جسمك معالجتها لذلك تناول إلى 500 ملليجرام أو أقل، ويُنصح بتناول كمية أقل في كل وجبة على مدار اليوم للحصول على الكمية الموصى بها موزعة على مدار اليوم.^[2]  

ما هي أفضل أنواع مكملات الكالسيوم

تُستخدم عدة أنواع مختلفة من مركبات الكالسيوم في صناعة مكملات الكالسيوم حيث يحتوي كل مركب على كميات متفاوتة من الكالسيوم، ويتم الجمع بين الكالسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامين د أو المغنيسيوم، ويشار إلي كمية الكالسيوم  بالكالسيوم الأساسي، وتُصنف مكملات الكالسيوم الشائعة كما يلي:

• كربونات الكالسيوم: 40٪ من الكالسيوم الأساسي.
• سترات الكالسيوم: 21٪ من الكالسيوم الأساسي.
• جلوكونات الكالسيوم: 9٪ كالسيوم أساسي.
• لاكتات الكالسيوم: 13٪ كالسيوم أساسي.

أفضل مكملات الكالسيوم

• كربونات الكالسيوم: توفر كل حبة 200 مجم أو أكثر من الكالسيوم لكن يجب تناول هذا النوع من الكالسيوم مع الوجبات.
• سترات الكالسيوم: شكل أغلى من الكالسيوم، يتم امتصاصه جيدًا على معدة فارغة أو ممتلئة، والأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات حمض المعدة وهي حالة أكثر شيوعًا لدى الأشخاص فوق سن الخمسين يمتصون سترات الكالسيوم بشكل أفضل من كربونات الكالسيوم.
• الأشكال الأخرى: مثل غلوكونات الكالسيوم، ولاكتات الكالسيوم، وفوسفات الكالسيوم تحتوي معظمها على نسبة أقل من الكالسيوم من أشكال الكربونات والسترات ولا تقدم أي مزايا.^[2][4]  

كيف نحصل على الكالسيوم من الطعام

تناول مكملات الكالسيوم قد ينتج عنه آثار جانبية غير مرغوب فيها لكن الحصول على احتياجاتك من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي أمر آمن لأننا نتناوله بكميات صغيرة موزعة على مدار اليوم جنبًا إلى جنب مع مصادر الطعام الأخرى، مما يساعدنا على امتصاص العناصر الغذائية، ويمكن لمعظم الناس الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال نظامهم الغذائي حيث تحتوي عدة أطعمة على كمية كبيرة من الكالسيوم، أبرزها ما يلي:

• منتجات الألبان؛ مثل: الجبن، والحليب، والزبادي (اللبن).
• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة؛ مثل: البروكلي، واللفت.
• الأسماك ذات العظام اللينة الصالحة للأكل؛ مثل: السردين، والسلمون.
• الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم؛ مثل: منتجات الصويا، والحبوب، وعصائر الفاكهة، وبدائل الحليب.
• اللوز.
• البرتقال.
• التين المجفف.^[2][3]  

من يجب أن يتناول مكملات الكالسيوم

يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم حتى عند اتباعهم أنظمة غذائية صحية ومتوازنة، لذلك ينصح الأطباء الحالات التالية بتناول مكملات الكالسيوم لتعويضه:

• الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
• الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز ولا يتناولون منتجات الألبان.
• الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم، مما قد يتسبب في إفراز جسمك للمزيد من الكالسيوم.
• المرضى الذين يتلقون علاجًا طويل الأمد بالكورتيكوستيرويدات.
• الإصابة ببعض أمراض الأمعاء أو الجهاز الهضمي التي تقلل من قدرتك على امتصاص الكالسيوم، مثل مرض التهاب الأمعاء أو مرض الاضطرابات الهضمية.^[2]

كيفية اختيار مكملات الكالسيوم

هناك عدة عوامل يجب مراعاتها عند اختيار مكملات الكالسيوم للاستفادة منها:^[2]

كمية الكالسيوم

كمية الكالسيوم هو ما يمتصه جسمك من أجل نمو العظام والفوائد الصحية الأخرى، على سبيل المثال تتكون كربونات الكالسيوم من 40٪ من عنصر الكالسيوم، لذا فإن 1250 ملليجرام من كربونات الكالسيوم تحتوي على 500 ملليجرام من عنصر الكالسيوم، كما يجب ملاحظة عدد الأقراص عند تحديد كمية الكالسيوم في الحصة الواحدة.

التحمل

تسبب مكملات الكالسيوم آثارًا جانبية قليلة؛ مثل: الغازات، والإمساك، والانتفاخ، وتعد  كربونات الكالسيوم هي أكثر الأنواع التي تسبب الإمساك، قد تحتاج إلى تجربة بعض العلامات التجارية أو الأنواع المختلفة من مكملات الكالسيوم للعثور على النوع الذي تتحمله بشكل أفضل.

الأدوية

يمكن أن تتفاعل مكملات الكالسيوم مع العديد من الأدوية التالية:

• أدوية ضغط الدم.
• هرمونات الغدة الدرقية.
• البايفوسفونيت.
• المضادات الحيوية.
• حاصرات قنوات الكالسيوم.

قد تحتاج إلى تناول مكمل الكالسيوم مع وجباتك أو بين الوجبات لذلك يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول مكملات الكالسيوم.

شكل المكملات

تتوفر مكملات الكالسيوم في أشكال متنوعة بما في ذلك الأقراص، والمضغ، والسوائل، والمساحيق، إذا كنت تواجه مشكلة في ابتلاع الحبوب، فقد تحتاج إلى مكملات الكالسيوم السائلة أو القابلة للمضغ.

الامتصاصية

يجب أن يكون جسمك قادرًا على امتصاص الكالسيوم حتى يكون فعالاً حيث يتم امتصاص جميع أنواع مكملات الكالسيوم بشكل أفضل عند تناولها بجرعات صغيرة (500 مجم أو أقل) في أوقات الوجبات.

 يتم امتصاص سترات الكالسيوم بشكل جيد بنفس القدر عند تناولها مع الطعام أو بدونه، وهي شكل موصى به للأفراد الذين يعانون من انخفاض حمض المعدة أو مرض التهاب الأمعاء أو اضطرابات الامتصاص، كما يحتاج جسمك أيضًا إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم.

الآثار الجانبية لمكملات الكالسيوم

يعاني بعض الأشخاص الذين يتناولون جرعات صحيحة محدودة من مكملات الكالسيوم من آثار جانبية تشمل الغازات، والانتفاخ، والإمساك أو مزيج من هذه الأعراض وقد يكون هذا ناتجاً عن نوع مكمل الكالسيوم، ويُنصح في هذه الحالة بتغيير النوع.

يؤدي الإفراط في تناول كمية كبيرة من مكملات الكالسيوم إلى الإمساك والانتفاخ، وتؤدي الجرعات الكبيرة من الكالسيوم إلى المشكلات التالية:

• يتخلص جسمك من الكالسيوم الزائد من خلال كليتيك، ويذهب إلى البول مما يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى بعض الأشخاص.
• يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات المعادن في الدم إلى مشاكل في الكلى، بالإضافة إلى تصلب الأوعية الدموية والأنسجة.
• تربط بعض الدراسات أيضًا بين تناول كميات كبيرة من الكالسيوم، لا سيما من المكملات الغذائية، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب على الرغم من أن النتائج ليست قاطعة.

لتقليل الآثار الجانبية لمكملات الكالسيوم ولتجنب الإفراط في الكالسيوم يُنصح بتقسيم الجرعات على مدار اليوم، أو تناول الكالسيوم مع وجبات الطعام.^[1]

الكالسيوم الزائد لا يوفر حماية إضافية للعظام، إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم وتناول الأطعمة المدعمة بالكالسيوم ، فقد تحصل على كمية من الكالسيوم أكثر مما تدرك، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم.