أفضل الأوقات في اليوم لممارسة الرياضة

مع جداول العمل اليومية المزدحمة، أحيانًا، نجد أن لا وقت للرياضة في حياتنا، ما بين حياة اجتماعية ومهنيّة واستراحات، نرجع إلى سريرنا في نهاية اليوم مُنهكين، لذا نجد من الصعب التدرّب وممارسة الرياضة على الرغم من أننا نعلم مدى فائدتها لصحتنا. ومع ذلك، لا يمكنك إنكار أن ممارسة الرياضة شيٌء مهم ولازم لدرجة أن تُعتبر ممارستها في أي وقت من اليوم، جيدة، المهم أن تحرّك جسدك وألا تبقى خمولًا، لذا دعنا نضع الحجج جانبًا، وألا نقول "ليس هناك وقت"، لأن دائمًا هناك وقت إذا كنا نريد.

نعم ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك الصحية على الأقل، ربما الحفاظ على شكل الجسم، ربما تحريك عضلة القلب، أو مهما يكن هدفك، بقليلٍ من الحركة، ستحققه. ولكن لمن يريد أن يعرف أفضل الأوقات في اليوم لممارسة الرياضة، لعلّه يستطيع وضع جدول مناسب ويلتزم بالوقت الأفضل للتدرّب، ففي هذا المقال، ستجد معلومات عن نتائج ممارسة الرياضة في عدة أوقات من اليوم، وما هي أفضل تلك الأوقات؟

فوائد ممارسة الرياضة صباحًا

درجت ممارسة الرياضة الصباحية كعادة في المجتمع، حيث نلاحظ أن الممثلين في المسلسلات يمارسون رياضتهم في الصباح الباكر، وفي أي دعاية، يمكنك ملاحظة توقيت الرياضة الصباحي، وحقيقةً، هناك العديد من الإيجابيات لممارسة الرياضة صباحًا، سواء نفسية أو حتى جسمانية.

الراحة النفسية ونهارٌ أكثر هدوء عندما تبدأ يومك بممارسة الرياضة

ستشعر براحة نفسية كبيرة بعد أن تمضي ساعات الصباح الأولى وأنت تفرّغ الألم بشتّى أنواعه، في الرياضة، ستبدأ يومك باندفاع الإندورفين في أنحاء جسمك والذي يعزز الإحساس بالعافية والطمأنينة، وحرق الأدرينالين المعروف بأنه هرمون مغذي للتوتر، ناهيك عن شعورك بالحماس والثقة بالنفس لأنك أنجزت شيئًا قبل الساعة التاسعة – بافتراض أنك تذهب إلى الرياضة بين السابعة والثامنة – وهذا الشيء بالذات لا يقدر الكثيرون على إنجازه، ستحبّ نفسك.

بالإضافة إلى ذلك، بممارسة الرياضة صباحًا، لا داعي للقلق بشأن التمرّن في وقتٍ لاحق والتفكير في كيفية الموازنة بين تفاصيل العمل خلال اليوم، أو حتى الحياة الاجتماعية، فأنت تمرّنت! لذا يشكل ذلك مصدر ارتياح كبير كون الوقت بيديك، تستطيع التواصل مع الأصدقاء، طهي الطعام براحة، وإنجاز الأعمال المختلفة، والاسترخاء في نهاية اليوم!

أضف إلى ما سبق، عندما تقرر أن تكون رياضتك صباحية، سترغم نفسك على الاستيقاظ مبكرًا، وتكسب النهار من بدايته، ستلاحظ عندها أن لديك المتسع من الوقت لإنجاز المخططات براحة ويدون ضغط، أما فيما لو أجلت رياضتك إلى وقت آخر من اليوم، فلا عجب في أن تستيقظ متأخرًا وتضغط نفسك خلال النهار أو الليل.

النوم براحة واطمئنان أكثر

فقد أشارت الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة مساءً قد تعرّض نومك للخطر، كون التمارين الرياضية – بجميع أشكالها - تزيد من معدل ضربات القلب وحرارة الجسم، وهذا قد يعيق قدرتك على الاسترخاء والنوم مرتاحًا في الليل.

الحقيقة العلمية أن للتمارين الرياضية علاقة قوية مع الساعة البيولوجية، تلك التي تنظم وقت الاستيقاظ والأكل والنوم وغيرها من النشاطات على مدار الـ 24 ساعة. يحافظ النشاط البدني على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، ولكن إذا عكسنا الأمر، وخرّبنا ساعتنا البيولوجية، فذلك يؤثر سلبًا على أدائنا البدني خلال اليوم.

تؤدي ممارسة الرياضة صباحًا إلى إطلاق هرمون الميلاتونين في وقتٍ مبكّر من النهار، الأمر الذي يمنعك من الاستيقاظ في الليل والقلق، كما أفادت دراسة إلى تمتع هؤلاء بنومٍ عميق مقارنةً بمن يمارس الرياضة في أوقات أخرى من النهار، لذا يُنصح بممارسة الرياضة صباحًا.

الفوائد الصحية الكثيرة لممارسة الرياضة صباحًا

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الطب والعلوم للرياضة والتمرّن (Medicine and Science in Sports and Exercise)، وقد قامت على أساس تقييم استجابة بعض النساء للطعام، بعد القيام بالتمرينات الرياضية كأول نشاط في الصباح. بالمقارنة بين المشاركات (شملت الدراسة أولئك اللواتي لديهنّ أوزان صحية، واللواتي تعانين من السّمنة) في الوضعيتين، قبل ممارسة الرياضة على الإطلاق وبعد الممارسة لمدة 45 دقيقة، تبيّن أنهنّ أبدين تشتتًا أقل تجاه صور الطعام اللذيذ التي عُرضت عليهنّ بعد ممارسة الرياضة.

بناءً على التّكرار الصباحي لهذا الاختبار، وعلى مرّ الأيام، زاد النشاط البدني للمشاركات أكثر مقارنةً بنشاطهنّ في الأيام التي لم يمارسن الرياضة فيها صباحًا. بيّنت الدراسات المكثفة حول الفوائد الصحية لهذا الموضوع ما يلي:

• تبيّن أن دخول صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة صباحًا يزيد من التمثيل الغذائي، بمعنى أنك ستحرق السعرات الحرارية طوال اليوم، وهذا ما يعني فقدان المزيد من الوزن.
• كونك تستيقظ صباحًا وأول ما ستفعله هو التمرّن، فبالتأكيد ستتمرّن على معدة فارغة، وأكدّت الأبحاث أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يمكن أن يحرق المزيد من دهون الجسم، قد يحرق حوالي 20%، وهذا إنجاز لا يمكن تحقيقه بالسهل خلال اليوم كونك ستأكل عدة وجبات.
• تخفيض ضغط الدم (لمرضى ارتفاع ضغط الدم): على وجه التحديد، لأولئك الذين يمارسون المشي في السابعة صباحًا، حيث تبين أن ذلك يخفض ضغط الدم بنسبة 16% مقارنةً بممارسة المشي ظهرًا أو مساءً. ^[1]  

فوائد ممارسة الرياضة بعد الظهيرة

من أهم الفوائد النفسية لتأجيل الرياضة إلى فترة ما بعد الظهيرة أو حتى مساءً هو أخذ القسط الكافي من الراحة صباحًا. غالبًا ما يشعر أغلب الأشخاص بالنشاط عند الاستيقاظ بأنفسهم بدون إزعاج المنبهات، لأنهم اكتفوا من النوم. لا ينطبق ذلك على كل الناس، فمنهم من يستيقظ مزعوجًا لأنه يعتبر أن نصف النهار قد ضاع بينما هو نائم. أهم فوائد التمرن خلال هذا الوقت من اليوم:

أداء أفضل

وجدت العديد من الدراسات أن الجسم قادر على الأداء بشكل قوي ومتمكّن في فترة ما بعد الظهر، كوننا نكون قد التهمنا وجبة على الأقل، واكتسبنا الطاقة، فترتفع حرارة جسمنا على مدار اليوم، وهذا ما يحسّن وظيفة العضلات، يزيدها قوّةً ويحسّن نشاط الإنزيم، بالتالي يعطي الجسم القدرة على التحمل لأداءٍ أفضل في التدريبات الرياضية، وفي أنشطة اليوم كاملًا.

بشكلٍ خاص، تُظهر حرارة الجسم ارتفاعًا بين الساعة الثانية والسادسة، تكون في أعلى مستوياتها ويكون الجسم أكثر استعدادًا، وهذا يشجّع البعض على تخصيص ساعة مثلًا من فترة ما بعد الظهيرة لممارسة الرياضة. بعد الظهيرة، تساعد مستويات الكورتيزول والتستوستيرون المرتفعة العضلات على معالجة الطاقة بكفاءة أكبر.

لا حاجة لإحماء ما قبل التمرين

تتطلّب التمارين الصباحية نوعًا من الإحماء قبل أن تبدأ التمرّن كي لا تتمرّن بجسمٍ خمول فلا تستطيع المثابرة، وهذا ما يجعل البعض مشتتًا بين إحماء وتمرين وتقل نسبة التركيز، وقد يزداد الخمول، أما في المساء، فأنت لا تحتاج الإحماء! أنت تكتسب الطاقة طوال اليوم.

الخيار الأفضل إذا كنت ممن ينامون في وقتٍ متأخر

تختلف الهرمونات ومستويات الطاقة من جسمٍ لآخر، لذا نرى أشخاص يعشقون السهر، وآخرون لا يمكنهم البقاء مستيقظين حتى وقت متأخر، وهذا ما يبرر ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم ما عدا الصباح، وربما في هذه الحالة، من الأفضل ممارستها بعد الظهر لأن من يعشق السهر، لا يمكن أن يقوم بممارسة الرياضة ليلًا، بل يستمتع بالسهر مع رفاقه أو بأنشطة أخرى بالتأكيد.

فوائد ممارسة الرياضة مساءً

قد تمنحك دفعة تمارين مسائية مزيدًا من القدرة على التحمل

في دراسة نُشرت عام 2019، تبين أن الأشخاص الذين يخصصون الوقت المسائي للتمرين، يستهلكون كميات أقل من الأكسجين مقارنةً بأوقات التمرن الأخرى، وعلميًا، فإن انخفاض استهلاك الـ O2 يعني انخفاض معدل ضربات القلب، وهذا ما يجعل التمرين أقل كثافة، وهذا ما يجعل التمارين الليلية مفضلة لدى البعض، حيث يكون جسمهم أكثر كفاءة في استخدام طاقته ليلًا.

تخفيف التوتر

يحبّ البعض اختتام اليوم ببعض التمارين التي تخلص جسمهم من السموم والتوتر الذي تسببه تفاصيل اليوم المتعبة، والتخلص من القلق، بالتالي التخلص من مشاكل النوم مثل الأرق، ويدعم هذا التحليل بحثٌ علمي نُشر عام 2008 في مجلة علم النفس الرياضي (Journal of Sports Psychology). ^[2]  

يُنصح أيضًا بأداء التمارين الرياضية عالية الكثافة (HIIT) أو المشي في فترة ما بعد الظهر أو مساءً، حيث يكون معدل ضربات القلب وضغط الدم في أدنى مستوياته، لذا يقلل ذلك من فرص الإصابات الصحية. ومن جهة أخرى، كما أسلفنا الذكر، قد تسبب التمارين الرياضية مساءً في تعطيل نومنا، بينما وجدت الدراسات أن بعض الرياضيين الذين يتمرنون برفع الأثقال مساءً، قد ينعمون بنومٍ أعمق وأفضل، ولفترة أفضل من أولئك الذين يرفعون الأثقال صباحًا.

إذًا ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟

كما رأينا في الفقرات السابقة، تختلف الفوائد والآراء الصحيّة، وتبدو الدراسات متناقضة قليلًا، ولكن ربما بالمقارنة بين الأوقات الثلاث، نجد أن أفضل الأوقات في اليوم لممارسة الرياضة هو الصباح. عمومًا، هناك شيء مشترك وواضح بين الجميع، ألا وهو وجوب ممارسة الرياضة، بغض النظر عن الوقت من اليوم.

ربما حتى لو قرأت هنا في منصتنا، أن أفضل الأوقات تقريبًا هو الصباح، قد يكون عملك اليومي وانشغالك الفعلي هو في الوقت الصباحي، ولا نجد الأمر منطقيًا عندما تجعل وقت الرياضة أولويًا على وقت العمل، لذا هنا نتأكد أن ما يهم حقًا هو إيجاد "وقتًا من اليوم" يناسبك ويناسب جدول أعمالك واهتماماتك، والالتزام به.