أفضل الأطعمة قبل النوم تفيد في التخسيس وتقوية العضلات

عادةً ما ينصح بتقليل استهلاك المأكولات والمشروبات قبل ساعات النوم، إذ يرتبط هذا الأمر بزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم الواحد، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، لكن يمكن تناول بعض الأطعمة لتحسين الصحة، تعرف على افضل الاطعمة قبل النوم لإنقاص الوزن وتحسين العضلات في هذا المقال.

وقد جرت العادة أن نسمع معلومات عن عدم تناول الأطعمة والمشروبات قبل النوم، ويعد هذا الأمر صحيحاً عندما يتعلق بتناول المأكولات غير الصحية والمشروبات التي تحتوي على السكر؛ لما لها من تأثير على زيادة الوزن، لكن لكل قاعدة استثناء، إذ يوجد أكل قبل النوم يحرق الدهون وكذلك بعض المشروبات.

أفضل أطعمة قبل النوم

في حال الرغبة بتناول أطعمة تساعد على النوم السريع يُنصح باللجوء إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، والأرز البني. ^[1]  

هذا يعني أنه من المهم تجنب مصادر الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز والحلويات؛ لأن هذه الأنواع تقلل من مستويات السيروتونين في الجسم، بالتالي يؤثر ذلك سلباً على النوم. ومن أفضل الأطعمة قبل النوم التالي: ^[1]

الكيوي

تمتاز فاكهة الكيوي بأنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الصحية، ومن بينها: ^[1]

• فيتامين ج.
• فيتامين هـ.
• البوتاسيوم.
• السيروتونين (Serotonin).

لذا يمتاز الكيوي بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، بما فيها المساعدة على النوم، وقد تبين أن تناول حبتان من الكيوي قبل ساعة واحدة من النوم يحسن من سرعة الخلود إلى النوم، ويزيد من ساعاته، كما كانت جودة النوم أفضل. ^[1]

يحتوى الكيوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضاً، بالتالي تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم، وتحسين جودة النوم. ^[1]

منتجات الألبان

يتساءل البعض عن صحة تناول كوب من الحليب أو بعض الجبن أو الزبادي قبل النوم، والحقيقة أن منتجات الألبان تصنف ضمن قائمة الأطعمة التي تساعد على النوم لأنها تحتوي على مادة تُدعى التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، وهو نوع من أنواع الأحماض الأمينية التي تعزز النوم. ^[1]

يجدر الذكر أن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يمد الجسم بالقيم الغذائية المختلفة والمهمة لصحة أيضاً، مثل الكالسيوم، وفيتامين د والميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin). ^[1]

اللوز

يعد اللوز من المكسرات المفضلة لدى الكثيرين، ويعود تناوله بالفائدة الكبيرة على الجسم بما فيها المساعدة على النوم؛ لاحتوائه على التالي: ^[1]

• مستويات مرتفعة من الميلاتونين، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم النوم.
• مستويات جيدة من كل من المغنيسيوم والكالسيوم، وهي معادن مرتبطة في إرخاء العضلات وتحسين جودة النوم.

ويعد اللوز من الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على مستويات جيدة من الدهون الصحية، ومستويات منخفضة من السكر؛ مما يفيد الجسم إفادة كبيرة. ^[1]

الجوز

يعتبر الجوز من المكسرات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، وتوفر أكثر من 19 نوعاً من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 1.9 غرامات من الألياف، في (28 غراماً). ^[1]

الجوز عين الجمل غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس، بالإضافة إلى كونه يعد مصدراً كبيراً للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك، ويعزز صحة القلب؛ لذا فإن تناوله يحسن النوم.

الديك الرومي

يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ويوفر الديك الرومي المشوي حوالي 8 غرامات من البروتين لكل (28 غراماً) منه. ويعتبر الديك الرومي مصدراً متواضعاً لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن مثل الريبوفلافين والفوسفور والسيلينيوم. ^[1]

يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضاً في قدرته على تعزيز التعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بتحسين نوعية النوم، بما في ذلك الاستيقاظ الأقل طوال الليل. ^[1]

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل صحية بشكل لا يصدق، وما يجعلها فريدة من نوعها احتوائها على كميات استثنائية من فيتامين د، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، خاصة حمض إيكوسابنتاينويك (بالإنجليزية: EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: DHA). ^[1]  

هذه الأحماض بدمجها مع أوميغا 3 تشتهر بتقليل الالتهاب والحماية من أمراض القلب، وتعزيز صحة الدماغ، بالتالي تحسن من جودة النوم، بسبب إنتاج السيروتونين. ^[1]

الأرز الأبيض

الأرز الأبيض من الحبوب التي تستهلك على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان. والفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالته من النخالة والجراثيم. هذا يجعله أقل في الألياف والمواد الغذائية ومضادات الأكسدة. ^[1]

ما يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية مناسبة من عدد قليل من الفيتامينات والمعادن، إذ إن كل 79 غراماً منه يوفر 21 % من احتياجات الثيامين اليومية للرجال و 22 % من احتياجات الثيامين اليومية للنساء، بالإضافة إلى 22 غراماً من الكربوهيدرات في ذات الكمية. ^[1]

يساهم محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم، ويعد مؤشر نسبة السكر في الدم مقياساً لمدى سرعة زيادة الطعام في نسبة السكر في الدم. ^[1]

تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل الأرز الأبيض قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم وتقليل الأرق. ^[1]

أفضل المشروبات قبل النوم

عصير الكرز

يحتوي عصير الكرز على عناصر غذائية هامة مثل المغنيسيوم والفوسفور، وهو مصدر جيد للبوتاسيوم أيضاً، بالإضافة إلى كونه غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين و الفلافانول. ^[1]

يعزز عصير الكرز الحامض النعاس، ويساعد في تخفيف الأرق؛ لذا فإن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم قد يحسن من جودة النوم. ^{[1] [2]}

شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور يمتلك مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، إذ يقلل الالتهاب التي تسبب بعض الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب، بالإضافة إلى أنه يقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد. ^[1]

يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم، لاحتوائه على الأبيجينين المضاد للأكسدة والمرتبط بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق. ^[1]

شاي زهرة الآلام (باشن فلاور)

شاي عشبي يستخدم تقليديا لعلاج عدد من الأمراض الصحية. ويعد مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة الفلافونويدية. وتشتهر مضادات الأكسدة الفلافونويدية بتقليل الالتهابات، وتعزيز المناعة، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى قدرته الكبيرة على تقليل القلق. ^{[1] [2]}

وجبات قبل النوم لتغذية العضلات

إذا كان هدفك هو بناء العضلات فيجب عليك أن تتناول بعض العناصر الغذائية قبل النوم بقليل مما يساعدك على الوصول إلى هدفك بسرعة أكبر. ومن أهم الصفات في وجبة قبل النوم أنها خفيفة وقليلة السعرات الحرارية وقليلة الدهون، فهي وجبة لمنع هدم العضلات، ومن أهم وجبات قبل النوم التالي:

الجبن القريش واللوز

الجبن القريش من أهم مصادر البروتين بطيء الامتصاص مما يجعلها تمدك بالأحماض الأمينية خلال فترة نومك، واللوز سوف يمدك بالدهون الصحية ويبطئ أيضاً من عملية هضم البروتين.

الكازين وبذور الكتان

إذا كنت تتناول المكملات الغذائية فجرب تناول الكازين، فهو نوع من البروتين بطيء الامتصاص، ويمدك بكميات من الأحماض الأمينية طوال اليوم، وبذور الكتان أو زيوت بذور الكتان توفر لك نوع من الدهون الصحية التي تستخدَم أيضاً في إبطاء عملية امتصاص البروتين.

الزبادي خالي الدسم مع بذور الشيا

الزبادي خالي الدسم يحتوي على كميات ممتازة من البروتين بطيء الامتصاص، وهو خالي من الدهون غير الصحية، وبذور الشيا تحتوي على الكثير من الألياف والأحماض الدهنية المهمة مثل أوميغا 3، وإضافتها إلى الزبادي يعد خياراً ممتازاً. 

الأفوكادو والبيض

البيض يعد مصدراً مثالياً للبروتين، وصفار البيض يساعدك في تنظيم الهرمونات ويمدك ببعض الدهون الأساسية، وثمار الأفوكادو أيضاً يمدك بالطاقة ويوفر لك كميات ممتازة من الدهون الصحية.

بروتين مصل اللبن وزبدة الفول السوداني

بروتين مصل اللبن من أفضل أنواع البروتين ويوجد به كميات ممتازة من الـ BCAA، وهو بروتين سريع الهضم والامتصاص، وإضافة زبدة الفول السوداني إليه يعد خياراً مثالياً لوجبة قبل النوم إذ تمدك بكميات جيدة من السعرات الحرارية والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية، التي تجعل عملية امتصاص البروتين أبطأ؛ مما يقلل من معدل هدم العضلات.

أكل قبل النوم للتخسيس

يعتقد البعض أن إهمال وجبة العشاء الحل الأمثل لفقدان الوزن، لكن هذا الأمر يحمل الكثير من الأخطاء التي تؤثر في فعالية الرجيم، فعدم تناول الطعام لفترة طويلة يؤدي إلى بطء عملية حرق السعرات الحرارية وهو أمر لا يساعد مطلقاً على فقدان الوزن؛ لذا، فالحل لا يكمن في إهمال وجبة العشاء، لكن تناول وجبات خفيفة تمد الجسم بالعناصر المفيدة وتحقق لكِ الشبع، وتساعد جسمك على حرق الدهون خلال فترة النوم. ^[2]

بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها قبل النوم، وتساعدكِ على إنقاص وزنكِ في الوقت نفسه، ومنها:

زبادي منزوع الدسم

يعد مصدراً جيداً للبروتين والكالسيوم ويعمل على تهدئة المعدة؛ ما يساعدك على النوم الجيد وعدم حدوث اضطرابات هضمية أو الحموضة وحرقة المعدة، ويمكنكِ إضافة عصير نصف ليمونة إلى الزبادي الذي يعمل على حرق الدهون بشكل أكبر.

الجبن القريش

تناولي قطعة واحدة من الجبن القريش، فهي غنية بالبروتين والأحماض الأمينية، التي تجعلكِ تشعرين بالهدوء والنعاس والحاجة إلى النوم.

حبوب الشوفان مع الحليب خالي الدسم

يحتوي الشوفان على الكثير من الألياف والفيتامينات المهمة لصحة الجسم، وهو يُشكل مع الحليب وجبة غذائية مثالية للعشاء؛ لأنه يزيد الشعور بالشبع.

شريحتان من لحم الديك الرومي

يمتاز لحم الديك الرومي باحتوائه على كمية من البروتين ذي القيمة الغذائية المرتفعة والدهون المنخفضة، وتناولكِ لشريحتين أو أكثر منه لن تعطيكِ أكثر من 100 سعر حراري.

التفاح

يمكنكِ تناول تفاحة ومعها ملعقة من زبدة الفول السوداني أو اللوز؛ فالتفاح غني بالألياف وسهل المضغ ويساعد على الحرق، أما البروتين الموجود في زبدة الفول السوداني أو اللوز سيشعركِ بالشبع دون امتلاء معدتك بالطعام.

كوب صغير من بودينج الشوكولاتة الخام خالية الدسم

جميعنا يعشق الشوكولاتة ويستمتع بتناولها فهي لذيذة ومشبعة، ولكن يجب تناول الخام منها التي ستشعركِ بالشبع والرضا طوال الليل.

الجزر

يمكنكِ تناول ما يصل إلى أربع جزرات صغيرة قبل النوم؛ فالجزر لا يحتوي على أي دهون أو سعرات حرارية.

الموز

يمكنكِ تناول موزة واحدة على العشاء، فهو يحتوي علي الألياف والمعادن المهمة لجسمكِ، ويعمل على إنقاص الوزن بفضل احتوائه على الكربوهيدرات التي تأخذ وقتاً طويلاً في عملية الهضم ما يعطي إحساساً بالشبع لمدة أطول.

مشروبات قبل النوم للتخسيس

أظهرت الدراسات بأن استهلاك بعض المشروبات قبل النوم قد يكون له فوائد عدة، إذ يساعد استهلاك مشروبات معينة على الاستغراق في نوم هانئ وتحفيز خسارة الوزن. فيما يأتي أهم المشروبات للتخسيس قبل النوم:

الحليب 

يساعد الحليب الإنسان على الاستغراق في نوم هانئ كالأطفال، إذ يمكن شرب كوب واحد من الحليب الساخن أو البارد قبل النوم، ويحتوي الحليب على الكالسيوم والتريبتوفان.

يساعد الكالسيوم الموجود في الحليب على تحفيز الدماغ لاستخدام الحمض الأميني تريبتوفان لصنع الميلاتونين الذي يساعد الإنسان على الاستغراق في النوم. ويساعد نوم عدد ساعات كافٍ على خسارة الوزن. 

شاي البابونج

تساعد المشروبات التي لا تحتوي على الكافيين في تحفيز النوم بعمق، يساعد شرب كوب واحد من شاي البابونج في زيادة مستوى الجلايسين أحد النواقل العصبية التي تساعد على النوم والاسترخاء أيضاً. كما يساعد شاي البابونج على تنظيم السكر في الدم وخسارة الوزن.

مخفوق بروتين الصويا

يحتوي مخفوق بروتين الصويا على الحمض الأميني تريبتوفان، والذي يساعد على تخفيض نسبة الكورتيزول؛ مما يساعد على حرق الدهون. وبالرغم من انخفاض معدل الأيض أثناء النوم إلا أن مخفوق بروتين الصويا يساعد على التخسيس حتى أثناء النوم.

الكفير

يعد مشروب الكفير غني بالبكتيريا النافعة، ويمكن الحصول عليه من تخمير الحليب، ويعمل مشروب الكفير على زيادة البكتيريا النافعة في المعدة التي تساعد على عملية الهضم وامتصاص الفيتامينات والمعادن. كما يعمل هذا المشروب على تحسين جودة النوم وكفاءة الجسم للقيام بالتمارين الرياضية المختلفة.

عصير الخيار

يمكن شرب عصير الخيار اللذيذ قبل الذهاب إلى النوم، ويمكن إضافة الماء إليه للحصول على مزيج أقل كثاف؛ لجعل عصير الخيار ذو مذاق مميز ويمكن إضافة بعض الليمون أو رشة زنجبيل، ويمكن ملاحظة الفرق خلال شهر من شربه يومياً قبل النوم.

يعد الخيار قليل السعرات الحرارية لكنه غني بمضادات الأكسدة، والألياف والمعادن، والفيتامينات التي تساعد على التخسيس، ويساعد عصير الخيار أيضاً على تقليل مستوى السكر في الدم وترطيب الجسم.

عصير الليمون

يمكن صنع عصير الليمون أو إضافة شرائح من الليمون إلى كوب من الماء، ويساعد استهلاك عصير الليمون يومياً في تخسيس دهون المعدة وتقليل مستوى الدهون في الدم. ويمكن إضافة الخيار والبرتقال لجعل طعم عصير الليمون لذيذ ومنعش، كما يمكن إضافة أوراق النعنع أيضاً.

شاي الزنجبيل

يعرف الزنجبيل بفوائده العديدة المتعلقة بالتخسيس وإنقاص الوزن، كما يساعد شرب شاي الزنجبيل قبل النوم على زيادة امتصاص العناصر الغذائية. يعمل شاي الزنجبيل أيضاً على تحفيز عملية الهضم والتخلص من المغص وآلام الجهاز الهضمي.

يمكن إضافة الليمون والعسل إلى شاي الزنجبيل للتمتع بمذاق لذيذ، كما ينصح بعمل شاي الزنجبيل البارد والمثلج في أوقات الصيف الحارقة.

عصير الأناناس

يحتوي عصير الأناناس على العديد من المواد المضادة للأكسدة، ويعد غنياً بالألياف أيضاً وقليل السعرات الحرارية، ويساعد عصير الأناناس على منح الإنسان الشعور بالشبع والتخسيس.

شاي الهندباء

يساعد شاي الهندباء على تقليل نفخة البطن والحرقة، أو أي مشكلات متعلقة بالمعدة، ويساعد شرب شاي الهندباء قبل النوم على التخلص من احتباس السوائل في الجسم وبالتالي إنقاص الوزن.

الشاي الأخضر

يساعد الشاي الأخضر على تحفيز النوم بعمق بالتالي زيادة معدل الأيض حتى أثناء النوم، كما يعد الشاي الأخضر مشروباً مليئاً بالعناصر المضادة للأكسدة التي تعمل على حرق الدهون في جسم الإنسان.

أطعمة يجب تجنبها قبل النوم

يمكن أن يكون للعديد من المواد الغذائية التي تعتبر مغذية في الواقع أثر جانبي إذا تناولناها في وقت غير مناسب من اليوم خاصة في الليل وقبل النوم. ^[3]  

فتناول بعض أنواع الأطعمة في وقت قريب جداً من وقت النوم يمكن أن يجعل من الصعب علينا النوم، ويمكن أن تصيبنا تلك الأطعمة بحرقة في الليل أو عسر الهضم، بالتالي تسبب لنا الأرق وتمنعنا من التمتع بنوم هادئ أثناء ساعات الليل. ^[3]

عادة ما ينصح الأطباء وخبراء التغذية بمحاولة الابتعاد عن الأطعمة الدسمة أثناء وجبة العشاء، والاكتفاء بوجبة خفيفة في وقت مبكر من الليل، أي قبل نحو 3-4 ساعات قبل الخلود إلى النوم. ويمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الدسمة والجبنة والمقليات في وقت متأخر من اليوم إلى عسر الهضم و يمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً. ومن الأطعمة التي يُفضل الابتعاد عنها قبل الخلود للنوم التالي: ^[3]

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء

حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الكرفس والبطيخ والخيار، فتناول هذه الأطعمة مع اقتراب موعد النوم يعني النوم مع امتلاء المثانة؛ مما قد يجعلك تستيقظ للذهاب إلى الحمام في منتصف الليل. بالتالي يؤثر ذلك على جودة نومك أثناء الليل. ^[3]

الطعام الحار

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم مباشرة إلى عسر الهضم وتحفيز حرقة المعدة. ^[3]

التفاح

يساعد البكتين وهو نوع من الألياف الموجودة في التفاح، في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، لكن من الصعب هضمها أثناء الليل، بالتالي يمكن أن تؤدي إلى الحموضة، ويوصي خبراء التغذية أيضاً بتجنب تناول الفاكهة في العشاء. ^[3]

البروكلي والقرنبيط

البروكلي والقرنبيط خضراوات مليئة بالفيتامينات، لكنها تحتوي أيضاً على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان التي تستغرق وقتاً أطول للهضم، وتناول هذه الخضروات قبل النوم يعني أن جسمك قد يضطر إلى مواصلة العمل لهضمها أثناء النوم، وهذا سوف يمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً. ^[3]

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ومن المعروف أنها تساعد في تقليل الشيخوخة، فضلاً عن خطر الإصابة بأمراض القلب، لكنها تحتوي أيضاً على مادة الكافيين والأحماض الأمينية التي تعمل على تحسين اليقظة؛ لذا فإن تناولها قبل وقت النوم قد يبقيك مستيقظاً طول الليل. ^[3]

يبقى الحديث عن الطعام قبل النوم مثير للجدل بين رفض قاطع، ورأي آخر لا يرى فيه ضرراً، إضافةً إلى كثرة النصائح عن ماذا نفعل قبل النوم من قبيل تجنب الهاتف، وأخذ حمام للراحة، وقراءة كتاب. وحسب خبراء، فإن بعض الأطعمة لها القدرة على المساعدة على النوم بشكل أفضل، فى حين أن تناول الأطعمة الخاطئة قد يكون ضار لجودة النوم.