أغراض رمضان المهمة للمطبخ: قائمة الأساسيات لرمضان

الاستعداد لشهر رمضان يتضمن قائمة أغراض رمضان التي تمتلئ بالأطعمة والمشروبات المتنوعة لكن قد تكون تلك القائمة هي السبب الأول لمشكلاتك الصحية في رمضان لذلك نتعرف في هذا المقال على قائمة أغراض رمضان الصحية.

قائمة أغراض رمضان

فيما يلي قائمة بأغراض رمضان وتقسيمها بحسب الفئات التي تضمن لك اختيار الأطعمة الصحية في كل فئة:

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات ضرورية للحصول على صحة مثالية حيث تضمن لك الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك، فيما يلي الخضروات والفاكهة المُقترحة:

• السبانخ.
• البروكلي والملفوف.
• الكزبرة والبقدونس والخس.
• الجزر.
• الخيار.
• البندورة.
• الفلفل الملون، والفلفل الأخضر.
• الكوسا.
• الباذنجان.
• البطاطا، والبطاطا الحلوة.
• البصل.
• الثوم.
• الفطر.
• الكيوي.
• العنب.
• الموز.
• الفراولة.
• البطيخ.
• التفاح.
• البرتقال.  
• الفاكهة المجففة مثل التمر، والمشمش المجفف، والتين المجفف، والبرقوق المجفف (قراصيا).

منتجات الألبان والبيض

تحتوي منتجات الألبان على كميات كبيرة من فيتامين د، والكالسيوم، والبوتاسيوم وهي فيتامينات ومعادن مسؤولة عن صحة العظام، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما أن البيض مصدر غني بالبروتين، ويحتوي على فيتامين د، والفوسفور، وفيتامين أ وفيتامينات ب، لذلك احرص على تناول بيضة أو اثنتين أثناء السحور.

تناول كوب من اللبن (الزبادي) مع البيض يومياً أثناء السحور يمدك بالعناصر الغذائية اللازمة.

الخبز والحبوب الكاملة

قائمة أغراض رمضان الصحية يجب أن تحتوي على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف بجانب الحبوب الكاملة، وتشمل القائمة ما يلي:

• شوفان.
• شعير.
• الحنطة.
• الذرة.
• أرز بني.
• الكينوا.
• خبز الحبوب الكاملة.
• المكرونة من الحبوب الكاملة.

البقوليات

• الفول.
• الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا البيضاء.
• العدس.

الدهون الصحية

• زيت الزيتون.
• زيت الأفوكادو.
• زيت بذور العنب.
• زيت جوز الهند.
• الزبدة الطبيعية.
• السمن الطبيعي.

المشروبات

• العرقسوس.
• الكركديه.
• الخروب.
• التمر الهندي.
• العصائر الطبيعية الغير محلاة.
• الشاي والقهوة.

البروتين

• الدجاج منزوع الجلد.
• اللحم قليل الدسم.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون.
• الديك الرومي.

المكسرات والبذور

• الجوز.
• اللوز.
• البندق.
• الفستق.
• فول السوداني.
• زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني.
• الصنوبر.
• بذور اليقطين.
• حبوب السمسم.
• بذور زهرة عباد الشمس.
• بذور الشيا.

يمكن تناول البذور بإضافتها إلى كوب من اللبن (الزبادي).

الأعشاب والتوابل

• الزعتر .
• إكليل الجبل (الروزماري).
•  الكمون.
• الفلفل.
• البهارات.
• الملح.
• الميرمية.
• الكركم.
• الكاري.^[1][2]   

فوائد قائمة أغراض رمضان

إعداد قائمة بأغراض رمضان من العادات الجيدة التي تجعلنا أكثر تنظيماً في إعداد وجبات واحتياجات رمضان خاصة مع كثرة العزائم والتجمعات لكن قد تلعب قائمة أغراض رمضان دوراً أكبر وأهم من مجرد تسوق الأغراض حيث لها تأثير مباشر على الصحة.

خلال رمضان يتعرض الجسم لبعض التغيرات بعضها يكون سلبياً ليس بسبب الصيام لكن السبب يعود إلى العادات الغذائية الخاطئة التي تؤدي إلى المشكلات التالية:

• زيادة الوزن.
• عسر الهضم.
• الخمول بعد تناول الإفطار.

إعداد قائمة أغراض رمضان تحتوي على الخيارات الصحية فقط يجبرك على الالتزام بنمط غذائي صحي طوال الشهر مما يساعد على تجنب السمنة في رمضان، وتقليل مشكلات الجهاز الهضمي، بجانب العديد من الفوائد الأخرى أبرزها ما يلي:

• قائمة أغراض رمضان تضمن لك تسوق جميع احتياجات مما يجعلك تلتزم بتنظيم وجبات الإفطار، والسحور، والوجبات الخفيفة فيما بينهما.
• إعداد قائمة أغراض رمضان تجعلك تتسوق الطعام الصحي فقط مما يجبرك على الالتزام بأسلوب غذائي صحي طوال الشهر.
• توفير الوقت خاصة مع صعوبة التسوق يومياً في رمضان.
• إعداد قائمة بأغراض رمضان يساعد على توفير أو تحسين إدارة النفقات خلال رمضان.^[3]  

كيفية إعداد قائمة أغراض رمضان

إعداد قائمة أغراض رمضان هي الخطوة الأولى لتجهيزات رمضان لكن أحياناً تُصاب بالحيرة والتشتت عند تسوق أغراض رمضان لذلك فيما يلي نقدم بعض النصائح العملية لإعداد قائمة أغراض رمضان:

التخطيط

الحصول على المكونات اللازمة لإعداد وجبات الإفطار والسحور طوال الأسبوع طريقة جيدة للحفاظ على نظام غذائي صحي لذلك يُنصح بتحضير قائمة تحتوي على مقترحات للإفطار والسحور خلال رمضان ثم تسوق مكوناتها.

التخطيط المسبق أيضاً يمنع من تناول الوجبات الجاهزة أو الأكلات المعدة مسبقاً مثل الأطعمة المعلبة بالتالي يحافظ على الأسلوب الصحي للأسرة خلال رمضان.

قائمة البقالة

على مدار شهر رمضان قد تستهلك بعض المكونات أكثر من غيرها مثل البيض والألبان لذلك من الضروري الاحتفاظ بقائمة متغيرة تدون بها أغراض رمضان التي تحتاج إلى تسوقها باستمرار أو أسبوعي على سبيل المثال بالتالي يقل ترددك على الأسواق وتتجنب شراء المزيد من الأغراض.

أهداف واقعية

عند إعداد قائمة أغراض صحية يجب أن تكون واقعياً، قد تقوم بإعداد قائمة كبيرة تحتوي على الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة وبعض المنتجات الصحية وغيرها لكنك لا تتناول معظمها مما يؤدي في النهاية إلى الهدر أو البحث عن أطعمة تحبها في رمضان والتخلي عن الأسلوب الصحي.

يعد اختيار عدد قليل من الأطعمة الصحية الجديدة كل أسبوع لتضمينها في وجبات الإفطار والسحور طريقة مثالية لإضافة الطعام الصحي في رمضان.^[3]

أشياء يجب تجنبها في أغراض رمضان

تسوق أغراض رمضان غير صحية يجعلك تكتسب الوزن وتواجه عسر الهضم خلال رمضان، لذلك ننصح بتجنب الأغراض التالية:

• مكعبات المرق الجاهزة ويمكنك استبدالها بحساء الدجاج أو اللحم الطازج بجانب التوابل.
• الفاكهة المُعلبة في شراب كثيف.
• ألواح الطاقة مثل الجرانولا بار.
• صلصات الطعام مثل الكاتشب والمايونيز والرانش.
• الشوفان الفوري المنكه.
• سمن نباتي، والمارغرين.
• مبيضات القهوة.
• شرائح البطاطا المقلية.
• الشوكولاتة والحلوى ويمكن استخدام الشوكولاتة الداكنة فقط.
• الأطعمة الجاهزة المجمدة مثل الفطائر المجمدة.
• الشوكولاتة القابلة للدهن.
• زبادي منكه.
• الكعكات.
• السكر.
• الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس، وزيت الذرة.^[4][5]   

الحفاظ على الصحة في رمضان يجب أن يشمل عادات غذائية صحية وسليمة، والابتعاد على الحلوى الرمضانية الغنية بالسعرات، والأطعمة المقلية، واستبدالها بأغراض صحية.