أطعمة تعزز التمثيل الغذائي وتسرع إنقاص الوزن

إنقاص الوزن وحرق الدهون عملية تحتاج إلى الاهتمام بالتغذية واختيار الأطعمة التي تساعدنا على التمثيل الغذائي الصحيح للطعام مما يسهل علينا رحلة خسارة الوزن، لنتعرف في هذا المقال على أفضل الأطعمة المفيدة للتمثيل الغذائي، وإنقاص الوزن.

ما هو التمثيل الغذائي؟

التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolism) هو العملية الداخلية التي من خلالها يبذل جسمك الطاقة ويحرق السعرات الحرارية حيث يعمل الجسم على مدار الساعة طوال اليوم للحفاظ على عملياته الداخلية عندما تكون مستريحًا أو نائمًا أو في حركة عن طريق تحويل الطعام والعناصر الغذائية التي تتناولها إلى الطاقة التي يحتاجها جسمك من أجل التنفس، وتدوير الدم، ونمو الخلايا وإصلاحها، وجميع العمليات الحيوية الأخرى التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة.

أهمية سرعة التمثيل الغذائي تتضح في مدى سهولة أو صعوبة اكتساب الوزن أو إنقاصه حيث يؤدي التمثيل الغذائي البطيء إلى حرق سعرات حرارية أقل مما يعني تخزين المزيد على شكل دهون في الجسم لهذا السبب يجد بعض الناس صعوبة في فقدان الوزن بمجرد خفض السعرات الحرارية، بينما يحرق التمثيل الغذائي السريع السعرات الحرارية بمعدل أسرع، وهو ما يفسر سبب تناول بعض الأشخاص لكميات كبيرة من الطعام وعدم اكتساب الوزن.^[1][2]  

أطعمة تعزز التمثيل الغذائي وتنقص الوزن

تعمل بعض الأطعمة الصحية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى سهولة وسرعة إنقاص الوزن، وتشمل ما يلي:

• البيض: يعد البروتين من أكثر العناصر الغذائية فعالية في زيادة معدل الأيض لأن الجسم يحتاج إلى استخدام طاقة أكبر لهضمه على عكس الدهون أو الكربوهيدرات.
• بذور الكتان: تتخمر الألياف الموجودة في بذور الكتان في الأمعاء لتحسين البكتيريا مما يساعد على صحة التمثيل الغذائي، وقد تحمي من السمنة.
• الفلفل الحار: يحتوي على الكابسيسين الذي يعزز معدل الأيض، ويزيد من التمثيل الغذائي والشعور بالشبع، وينبه الكابسيسين هرموناتك، ويزيد من معدل ضربات القلب بالتالي يحث جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
• القهوة: يساعد الكافيين في القهوة على تحفيز عملية حرق الدهون مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي مع ذلك تجنب الإفراط في شرب القهوة يومياً، وتجنب إضافة الحليب والسكر إليها.
• جريب فروت: يرتبط بإنقاص الوزن بسبب الألياف، وتأثيره على مستويات الأنسولين الضرورية للتمثيل الغذائي.
• الزنجبيل: يؤدي إضافة الزنجبيل إلى وجبات الطعام إلى زيادة درجة حرارة الجسم، ومعدل الأيض، والمساعدة في التحكم في الشهية.
• صدور الدجاج: هي مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون، ويستهلك الدجاج المزيد من الطاقة لامتصاص جميع العناصر الغذائية وهضمها ومعالجتها بالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• الجبن القريش: تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية، والبروتين كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات، والدهون مما تعزز من عملية التمثيل الغذائي، يمكنك تناولها مع الفاكهة أو الخضراوات أو المكسرات.
• السبانخ: تلعب السبانخ دورًا مهمًا في ضبط مستويات ضغط الدم، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي كما أنها غنية بالحديد العامل الرئيسي المعزز لعملية التمثيل الغذائي.
• اللوز: يحتوي اللوز على الأحماض الدهنية الأساسية التي يمكن أن تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم لكن تناوله باعتدال لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
• الليمون: يعزز من عملية التمثيل الغذائي مما يسمح بحرق المزيد من السعرات الحرارية، يمكن تناول كوب ماء مع عصير الليمون في الصباح يومياً أو إضافة الليمون إلى الأطعمة مثل السلطة.
• العدس: من أفضل الأطعمة لزيادة التمثيل الغذائي حيث يحتوي على البروتين، والألياف، والزنك، والمغنسيوم، وغيرها من المعادن خاصة الحديد الذي يحتاجه الجسم لإكمال عمليات حرق السعرات الحرارية.
• التفاح: يحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات أهمها فيتامين ك العامل المهم في عملية التمثيل الغذائي حيث يقوم بعملية التمثيل الغذائي للبروتين، ويعزز تدفق الدم بشكل صحي، كما أنه غني بالألياف والماء مما يساعد على الشبع.
• الشوكولاتة الداكنة: تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة يومياً يحسن التمثيل الغذائي لأنها غنية بالأحماض الدهنية التي تساعد على زيادة معدل الأيض بالتالي تحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
• العدس: غني بالحديد الذي يسهل تدفق الأكسجين عبر الجسم مما يحافظ على معدل الأيض مرتفعًا ويزيد من إنتاج الطاقة.
• الشاي الأخضر: الشاي الأخضر يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 4% على مدار 24 ساعة ويجعلك تحرق 70 سعرة حرارية إضافية، شرب 3 إلى 5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا يساعد في التخلص من الدهون.
• السمن: السمن الطبيعي المصنوع من حليب البقر الصافي يزيد من الشعور بالشبع ويعزز عملية التمثيل الغذائي، وتساعد في فقدان الدهون العنيدة في الجسم، ننصح بتناول السمن مع البيض أو البروتين، وتجنب تناولها مع الكربوهيدرات.
• القرفة: تحتوي على خصائص مولدة للحرارة مما يعني أنها ترفع درجة حرارة الجسم، وتشجعه على البدء في حرق السعرات الحرارية كما تقلل القرفة من رغبتك في تناول الحلوى، ويُنصح بتناول ربع ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة يوميًا.^[3][4][5]  

نصائح لزيادة التمثيل الغذائي

بعض الخطوات الفعالة يمكنها أن تؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن، وتشمل ما يلي:

• ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، على سبيل المثال عند المشي أو الركض قم بالإسراع لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم تبطئ إلى السرعة المعتادة، كرر الأمر لمدة 8 إلى 12 دقيقة.
• تناول المزيد من البروتين مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك حيث يزداد التمثيل الغذائي كلما تناولت البروتين، كما أن البروتين له تأثير حراري أعلى مقارنة بالدهون والكربوهيدرات لأن جسمك يستغرق وقتًا أطول لحرق البروتين وامتصاصه.
• يجب الحرص على تناول الأطعمة الصحية الطبيعية، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة، والغنية بالسكر وبدائله.
• النوم لمدة كافية ما بين 7 إلى 9 ساعات يومياً يساعد الجسم على الشفاء، وتنظيم الهرمونات.
• تحكم في التوتر لأن الإجهاد المستمر يجعل الجسم يحتفظ بالطاقة بدلاً من حرقها، كما أن التوتر يزيد رغبتك في تناول المزيد من الأطعمة غير الصحية.^[1][2]

تناول الأطعمة مثل البيض، وصدور الدجاج، وبذور الكتان، والقهوة، والتفاح يعزز من عملية التمثيل الغذائي، ويؤدي إلى إنقاص الوزن.