أطعمة تسبب نقص الحديد والمكونات التي تمنع امتصاصه

يصادف يوم 26 نوفمبر من كل عام اليوم العالمي لنقص الحديد، وهي مناسبة تهدف إلى التوعية بخطورة نقص الحديد في الجسم وأثره على الصحة العامة، يساهم الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى أنحاء الجسم، لكن هناك أطعمة وعادات غذائية قد تؤدي إلى نقص مستوياته، أو تمنع امتصاصه بشكل صحيح.

في هذا المقال، نسلط الضوء على أبرز الأطعمة التي تؤثر سلبًا على مستويات الحديد في الجسم، والمكونات التي تعيق امتصاصه، لتجنبها والحفاظ على صحة متوازنة.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

ما هو عنصر الحديد؟

الحديد أحد أهم العناصر المعدنية الضرورية لجسم الإنسان، حيث يدخل في تركيب الهيموغلوبين الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم، كما أنه عنصر أساسي في عملية تنظيم درجة حرارة الجسم ويدعم منظومة المناعة، بالإضافة إلى تأثيره الكبير على حالة الجلد والشعر والأظافر. 

يُعد نقص الحديد في الجسم أحد المؤشرات الخطيرة والمسببة لمرض فقر الدم؛ وتتعدد أسباب نقص الحديد لذا عليك الانتباه إلى أعراض نقص الحديد الظاهرة، ومراعاة طريقة تناول الأطعمة التي تسبب نقص الحديد؛ لتضمن وجود هذا العنصر الهام بشكل متوازن في جسدك.

أطعمة  تقلل من امتصاص الحديد

هناك مجموعة من الأطعمة التي تعطّل امتصاص الحديد، وتعيق وصوله إلى مخازنه، وهي كالتالي:

الأطعمة الغنية بالفيتات وعلاقتها بنقص الحديد

تحتوي بعض الأطعمة النباتية على حمض الفيتيك، المعروف أيضًا بالفيتات، والذي يُعيق امتصاص الحديد من الجهاز الهضمي، ورغم الفوائد الصحية الكبيرة لهذه الأطعمة، إلا أن وجود الفيتات قد يقلل من فعالية امتصاص الحديد، خاصة عند تناول مكملات الحديد الغذائية. إذا كنت تعتمد على نظام غذائي غني بالفيتات، فقد يكون من المفيد تقليل استهلاكها مؤقتًا أثناء فترة العلاج بمكملات الحديد، ومن الأمثلة على تلك الأطعمة: 

• القمح.
• فول الصويا.
• نخالة الأرز.
• الذرة.
• بعض المكسرات: مثل اللوز والجوز البرازيلي والبندق.

 لتقليل تأثير الفيتات، يُوصى بنقع البقوليات والفاصوليا طوال الليل قبل الطهي، مما يساعد على تقليل مستويات هذا الحمض وتحسين امتصاص الحديد.

الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك وتأثيرها على الحديد
يُعتبر حمض الأكساليك (الأوكسالات) أحد المركبات التي تُقلل من امتصاص الحديد في الجسم. تشمل الأطعمة الغنية بهذا الحمض السبانخ، السلق السويسري، منتجات الصويا، نخالة القمح، المكسرات، وزبدة الجوز. ولأن الأوكسالات تتأثر بالحرارة، يمكن أن يساعد طهي هذه الأطعمة في تقليل محتواها من الحمض، ولكن ليس من المؤكد أن الطهي وحده يكفي لتحسين امتصاص الحديد بشكل كبير أثناء تناول المكملات الغذائية.

صفار البيض وتأثيره على نقص الحديد
صفار البيض غني بمركب الفوسفيتين، الذي يُعيق امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 30% وفقًا لمعهد اضطرابات الحديد. لذا يُفضل تأخير تناول مكملات الحديد لعدة ساعات بعد تناول البيض. ولتفادي هذه المشكلة، يمكن الاعتماد على بياض البيض الذي يخلو من الفوسفيتين، ولا يحتوي على مركبات تقلل من امتصاص الحديد.

الأطعمة الغنية بالبوليفينول وتأثيرها على امتصاص الحديد
البوليفينول، الموجود بكميات وفيرة في القهوة، الشاي، والكاكاو، يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، ولكنه يُعيق امتصاص الحديد. ولتجنب ذلك، يُوصى بتناول مكملات الحديد قبل ساعتين من شرب القهوة أو الشاي، أو بعد ساعتين منهما.

الأطعمة الغنية بالتانين وتأثيرها على الحديد
تشمل الأطعمة والمشروبات الغنية بالتانين والكافيين الشاي، القهوة، الصودا، حليب البقر، والشوكولاتة. ورغم فوائدها الصحية والطاقة التي تمد بها الجسم، إلا أنها  تسبب نقص الحديد عن طريق تقليل امتصاصه، مما يُشكّل تحدياً خاصاً للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد.

أطعمة تزيد من امتصاص الحديد

تعد بعض الأطعمة ضرورية لتعزيز امتصاص الحديد، خاصةً الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية. من أبرز هذه الأطعمة:

1. الأطعمة الغنية بفيتامين C
   تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الطماطم، الحمضيات (الليمون، البرتقال، الجريب فروت)، الفراولة، والفلفل الأحمر والأصفر يساعد في تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي.

2. الأطعمة التي تحتوي على حمض الستريك
   الأطعمة الغنية بحمض الستريك مثل الليمون والبرتقال واليوسفي تعمل على تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الحديد، خاصة عند تناولها مع وجبات تحتوي على الحديد النباتي.

3. تناول الحديد الهيمي مع الحديد غير الهيمي
   دمج الأطعمة الغنية بالحديد الهيمي، مثل اللحم الأحمر، الدجاج، والأسماك، مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد غير الهيمي يُحسّن امتصاص الأخير بشكل ملحوظ.

4. التوابل والأعشاب
   إضافة التوابل مثل الكركم والكمون أثناء الطهي يمكن أن تعزز الامتصاص الغذائي بشكل عام، بما في ذلك امتصاص الحديد.

للحصول على أقصى فائدة، حاول الجمع بين هذه الأطعمة والعناصر الغذائية في نظامك الغذائي اليومي لتحسين امتصاص الحديد والحفاظ على مستويات صحية منه في الجسم

نصائح لتجنب نقص الحديد

تجنب نقص الحديد يتطلب اتباع نمط غذائي صحي ومتوازن يشمل مصادر غنية بالحديد ومكونات تعزز امتصاصه، إليك أهم النصائح:

1. تناول الأطعمة الغنية بالحديد
   أدرج الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، البقوليات، التوفو، السبانخ، والبروكلي، إلى جانب الحبوب المدعمة بالحديد.

2. دمج فيتامين C مع وجباتك
   يساعد فيتامين C على تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي من الأطعمة النباتية. تناول أطعمة مثل البرتقال، الفراولة، الطماطم، والفلفل مع وجباتك الغنية بالحديد لتحسين الامتصاص.

3. التقليل من المشروبات التي تعيق الامتصاص
   قلل من استهلاك المشروبات مثل الشاي والقهوة أثناء أو بعد الوجبات مباشرة، حيث يمكن أن تعيق امتصاص الحديد.

4. التغذية المتوازنة للأطفال
   لضمان مستويات جيدة من الحديد لدى الأطفال، قدّم لهم وجبات متوازنة تحتوي على اللحوم الحمراء، البقوليات، والحبوب المدعمة، وقلل من تناول المشروبات بين الوجبات لتجنب تقليل استهلاكهم للطعام الصلب.

5. الاهتمام بالتغذية أثناء الحمل
   خلال الحمل، تناولي الأطعمة الغنية بالحديد أو مكملات الحديد إذا أوصى بها الطبيب. اختاري الرضاعة الطبيعية أو الحليب الصناعي المدعم بالحديد لتجنب نقص الحديد عند الرضع.

6. الحذر من الفقد المزمن للحديد
   استشر طبيبك لعلاج أي مشكلات صحية مثل النزيف أو الطفيليات التي قد تؤدي إلى نقص الحديد، مثل الديدان المعوية أو الإسهال المزمن.

بذلك نلاحظ أن الحديد من أهم المعادن في جسم الإنسان، وقد يختلف سبب نقص الحديد في الدم، ومع ذلك فإن علامات نقص الحديد واضحة، ويمكن اكتشافها قبل إجراء أي تحاليل، ويجب علاج نقص الحديد من خلال المكملات لتفادي أضرار نقص الحديد، وأيضاً تجنب تناول الأطعمة التي تمنع امتصاص الحديد في الجسم أثناء فترة العلاج.