أطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية

يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية للحصول على الطاقة، لكن تناول الكثير من السعرات الحرارية وعدم حرق ما يكفي منها من خلال النشاط اليومي؛ سيؤدي إلى زيادة الوزن، إن المدخول اليومي الموصى به من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية للمرأة و2500 سعرة حرارية للرجل، لذلك إذا كنت تتناول وجبة رئيسية تقل عن 500 سعرة حرارية، فإنها تترك لك الكثير من السعرات الحرارية الرائعة لتستهلكها على مدار اليوم.

وصفة فطيرة نباتية:

تحتوي فطيرة واحدة على: 303 سعرة حرارية. ^[1]  

المكونات:

• حبتا فليفلة مفرومة خشنة.
• حبتا بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقطعة إلى قطع 2 سم.
• بصلة حمراء مفرومة ناعماً.
• حبتا كوسا مفرومة خشناً.
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
• 200 جرام فطر مقطع خشن.
• 250 جرام عدس أحمر.
• ثلاث ملاعق كبيرة من قطع الزيتون الأخضر.
• حفنة صغيرة من البقدونس الطازج أو الأوريغانو المفروم خشناً.
• 5 رقائق عجينة.

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
• ضعي الفلفل والبطاطا الحلوة والبصل والكوسا في صينية فرن كبيرة، وتبليها بالزيت جيداً.
• تطهى في الفرن لمدة 15 دقيقة، وأضيفي الفطر ويُطهى لمدة 15 دقيقة أخرى، وتوضع جانبا لتبرد تماما.
• صفي العدس وأضيفي البقدونس أو الأريغانو، ثم اخلطيه برفق مع الخضار المشوية.
• ادهني رقائق العجين بالزيت وضعي الحشوة في الوسط وغطها بالرقائق جيداً، ثم لفي الفطيرة بورق القصدير المدهون بالزيت، وضعيها في صينية الفرن.
• تُخبز الفطيرة في الفرن لمدة 20 دقيقة، ثم ينزع القصدير، وتخبز لمدة 10-15 دقيقة أخرى حتى تصبح ذهبية اللون.

  شاهدي أيضاً: وجبات إفطار قليلة السعرات الحرارية

دجاج مكسيكي محشو بالأرز:

تحتوي وجبة واحدة على: 467 سعرة حرارية. ^[2]  

المكونات:

• ثلاث ملاعق كبيرة فلفل مكسيكي حار مقطع.
• حفنة من الكزبرة المفرومة، بالإضافة إلى كمية إضافية للتزيين.
• 25 جرام سبانخ مفروم.
• 100 جرام جبنة قريش مفتتة.
• 4 صدور دجاج.
• 200 مل مرقة دجاج.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• حبتا فلفل أخضر مفروم.
• 150 جرام أرز بسمتي.
• ملعقتان صغيرتان بهارات مكسيكية.
• 400 جرام طماطم معلب.

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
• قطعي الفلفل الحار والكزبرة والسبانخ والجبن واخلطيهم معاً لتشكيل عجينة خشنة، وضعيها في الثلاجة لحين الحاجة.
• قومي بعمل شق في الجانب الممتلئ من كل صدر دجاج لتشكيل جيب باستخدام سكين حاد.
• ضعي ملعقة كبيرة من مزيج السبانخ في كل جيب وثبتيها بأعواد الأسنان، وضعيها في طبق عميق للخبز.
• اسكبي المرقة فوق الدجاج وانثري الحشوة المتبقية.
• اخبزيها لمدة 25 دقيقة حتى تنضج بالكامل.
• سخني الزيت في مقلاة واطهي الفلفل لمدة 4-5 دقائق حتى ينضج.
• أضيفي الأرز والتوابل المكسيكية وقلبي لمدة دقيقتين.
• اسكبي فوقها الطماطم المعلبة والمرق من طبق الدجاج، ودعي المزيج يغلى.
• ضعي المزيج على نار خفيفة لمدة 12 دقيقة حتى ينضج تماماً.
• أزيلي الأعواد عن الدجاج وقدميه مع الأرز والفلفل، وانثري بعض الكزبرة الإضافية فوقها.

دجاج مشوي:

تحتوي وجبة واحدة على: 177 سعرة حرارية. ^[3]  

المكونات:

• ثلاث أرباع كوب خل.
• ربع كوب أوراق ريحان طازجة.
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
• فص ثوم مفروم.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• 8 حبات طماطم.
• 4 أنصاف صدور دجاج بدون عظم.

طريقة التحضير:

• للتتبيل.. ضعي المكونات الخمسة الأولى في الخلاط.
• قطعي أربع حبات من الطماطم إلى أرباع واخلطيها في الخلاط، وقطعي الطماطم المتبقية إلى النصف للشوي.
• امزجي الدجاج مع 2/3 كوب ماء مالح بارد في وعاء وغطي لمدة ساعة واحدة، مع التقليب من حين لآخر.
• ضعي الدجاج على رف شواء مدهون بالزيت على نار متوسطة.
• اشوي الدجاج لمدة 4-6 دقائق لكل جانب.
• اشوي الطماطم على نار متوسطة لمدة 2-4 دقائق لكل جانب.
• قدمي الدجاج والطماطم مع التتبيلة المحفوظة.

سمك السلمون مع السكر البني:

تحتوي وجبة واحدة على: 295 سعرة حرارية. ^[4]  

المكونات:

• ملعقة كبيرة سكر بني.
• ملعقتان صغيرتان زبدة.
• ملعقة صغيرة عسل.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة كبيرة خردل.
• ملعقة كبيرة صلصة صويا.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل.
• 500 جرام فيليه سلمون.

طريقة التحضير:

• يقلب السكر البني والزبدة والعسل حتى يذوب، في وعاء صغير على نار متوسطة، ثم يرفع عن النار.
• اخفقي الزيت والخردل وصلصة الصويا والملح والفلفل، وبرديه لمدة 5 دقائق.
• ضعي السلمون في صينية خبز كبيرة مبطنة بورق الألمنيوم، ويُسكب مزيج السكر البني فوقها.
• تُخبز على حرارة 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يستوي السمك.

دجاج بالمشروم والطرخون:

تحتوي الوجبة على: 238 سعرة حرارية. ^[5]  

المكونات:

• زيت نباتي للقلي.
• 250 جرام فطر كستناء.
• فصا ثوم.
• نصف ملعقة صغيرة دقيق عادي.
• 75 مل كريمة طبخ ممزوجة بـ 50 مل من الماء.
• بصلة.
• 250 جرام فيليه دجاج بدون جلد.
• نصف حفنة طرخون طازجة.
• عصير الليمون.

طريقة التحضير:

• سخني الزيت في مقلاة كبيرة.
• قطعي الفطر إلى شرائح وقلبيه لمدة 10 دقائق أو حتى يصبح لونه ذهبياً ويتبخر كل السائل.
• أضيفي الثوم المهروس ثم اتركيه على نار هادئة لمدة دقيقتين.
• أضيفي الدقيق ثم يطهى لمدة دقيقتين إضافيتين.
• أضيفي الكريمة شيئاً فشيئاً حتى تصبح كثيفة وناعمة.
• سخني القليل من الزيت في مقلاة أخرى.
• قطعي البصل إلى شرائح وقلبيه لمدة 7 دقائق أو حتى ينضج.
• يُضاف إلى الفطر مع شرائح الدجاج ويُطهى لمدة 10 دقائق مع التحريك أو حتى ينضج الدجاج.
• قطعي الطرخون مع عصير الليمون وقلبيه.
• قدميه مع أرز بسمتي.

شريحة لحم مشوية مع سلطة الطماطم:

تحتوي الوجبة 93 جرام (ستيك ونصف كوب سلطة) على: 346 سعرة حرارية. ^[6]  

المكونات:

• 500 جرام طماطم كرزية مقطعة أنصاف.
• ربع كوب كزبرة طازجة مفرومة.
• نصف كوب زيت زيتون.
• حبة فلفل حار صغيرة مقطعة إلى شرائح.
• ملعقتان صغيرتان ثوم مفروم ناعم.
• نصف ملعقة صغيرة ملح مقسمة.
• 500 جرام ستيك.
• ملعقة صغيرة فلفل مطحون.

طريقة التحضير:

• سخني الشواية أو مقلاة الشواء على درجة حرارة متوسطة.
• امزحي الطماطم والكزبرة والزيت والفليفلة والثوم وربع ملعقة صغيرة ملح في وعاء متوسط؛ واتركيه جانباً.
• تبلي اللحم بالربع المتبقي من الملح والفلفل، واشويه من كل جنب حتى يستوي لكن لا تدعيها تجف.
• انقلي شريحة اللحم إلى لوح تقطيع نظيف، ثم قومي بتقطيعه إلى شرائح رفيعة مع الاحتفاظ بالعصائر.
• ضعي الشرائح في أطباق، ورشي العصائر المتراكمة على لوح التقطيع فوق شريحة اللحم وضعي فوقها سلطة الطماطم.

  شاهدي أيضاً: حلويات قليلة السعرات الحرارية

وبالنهاية استمتعي بهذه الوجبات الرئيسية الصحية وقليلة السعرات الحرارية... جربي ما تريدين منها وأخبرينا من خلال التعليق على هذا المقال.