ما هي أسس التغذية السليمة في رمضان

يُعرف الصيام أنه الامتناع الطوعي عن الطعام والشراب وبعض السلوكيات خلال شهر رمضان، ويمكن الحصول على أقصى استفادة من هذه الممارسة من خلال أسس التغذية السليمة أثناء الصيام، والتي  سنتحدث عن تفاصيلها في هذا المقال.

التغذية السليمة في رمضان

تعد التغذية السليمة في رمضان حجر الأساس للتمتع بصيام آمن وصحي، فإن التغذية الصحيحة تمد الجسم بما يحتاجه من المغذيات الأساسية والعناصر الضرورية للقيام بالعمليات الحيويّة، كما تعتمد الأغذية الصحيحة على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تمنحك العناصر الغذائية المهمة لتزويدك بالطاقة والحفاظ على صحتك، وتشمل هذه العناصر: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن.^[1][2]

تتضارب الآراء وتتزايد الأقاويل حول قواعد التغذية الصحيّة السليمة، لكن الأمر ليس بهذا التعقيد، حيث يمكنك تناول ما تحب والاستمتاع به في شهر رمضان، مع الحفاظ على صحتك ووزنك ضمن المعدل المثالي في ذات الوقت، وذلك عن طريق اتباع بعض التوصيات والإرشادات الهامة فيما يخص هذا الموضوع.^[1][2]

تأثير رمضان على اتباع قواعد غذائية سليمة

تتنوع أصناف المأكولات المُقدمة في شهر رمضان، ولأن الصيام يساعدك على ضبط نفسك تجاه الطعام، فيمكن استثمار ذلك في خلق عادات صحيّة جديدة والاستمرار بها على المدى الطويل، ويُطبّق ذلك من خلال اتباع قواعد التغذية السليمة والابتعاد عن العادات الغذائية السيئة، والتركيز على الأطعمة ذات القيم الغذائية الجيدة، لأن المواد الغذائية هي العناصر الأساسية التي تمد جسدك بالصحة والطاقة، بما في ذلك البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن.^[2]

ممارسات صحية خلال شهر رمضان

تستطيع المحافظة على صحتك والرقي بها في شهر رمضان، من خلال الالتزام بالقواعد والأسس التغذوية التي يجب مراعاتها والتي توصي بها منظمة الصحة العالمية، ونذكر منها ما يلي:^[3]

1. الطعام المتزن عند الإفطار: إذ يفضل التنويع في الأطعمة على الإفطار والسحور، وتضمين العناصر الغذائية المحتوية على الفيتامينات والمغذيات،إضافةً إلى الحبوب الكاملة المليئة بالألياف الغذائية والطاقة، واحصل على حصتك من البروتين بإضافة أحد أنواع اللحوم، أو الأسماك، أو الدواجن المطبوخة أو المشوية للحفاظ على صحة العضلات.
2. الحرص على تناول وجبة متنوعة على السحور: ليعينك على الصيام طوال النهار، مثلاً يمكنك تقسيم طبقك إلى ثلاثة أقسام: الكربوهيدرات بإضافة أحد أنواع الحبوب الكاملة، والبروتين بإضافة منتجات الألبان والأجبان أو البيض، والخضروات لتزويدك بالمعادن والألياف.
3. تجنب الأطعمة المُملحة: فهي تحتوي على كميات كبيرة من عنصر الصوديوم، مثل اللحوم المُصنعة، والزيتون، والمخللات، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، وبعض أنواع الصلصات مثل المايونيز والكاتشب.
4. الحرص على شرب الماء: إذ ينصح بشرب من 8-12 كوباً من الماء في اليوم، وخصوصاً عند ارتفاع درجات الحرارة، للمحافظة على رطوبة الجسم وتعويض الفاقد من الماء أثناء ساعات الصيام.
5. تناول الخضروات والفواكه والسلطات: فهي من الأطعمة الغنيّة بالماء، على سبيل المثال يمكنك تناول فاكهة البطيخ على السحور أو بعد الإفطار كوجبة خفيفة، كونها أحد أنواع الفواكه التي يُنصح بها لتجنب العطش.
6. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، لأن الكافيين يزيد الحاجة للتبول؛ مما يُشعرك بالعطش أثناء ساعات الصيام.
7. تجنب العصائر المُحلّاة: لأنها مليئة بالسكريات والسعرات الحرارية؛ وتزيد من إمكانية الإصابة بالإمساك خلال رمضان وتزيد من وزنك دون أن تشعر.
8. بدء الإفطار بثلاث تمرات: فهي من الطرق التقليدية الصحيحة لبدء وجبة الإفطار؛ حيث يعتبر التمر غنياً بالألياف ويزود جسمك بالطاقة.
9. تضمين الشوربات لوجبة الإفطار: يفضل تضمين طبق من الشوربة على مائدتك، وذلك لفوائدها المتنوعة، ولتقليل كمية الطعام المتناولة.
10. تجنب الحلويات: ويمكنك تناول الفواكه حلوة المذاق وقليلة السعرات بدلاً عنها، مثل: النكتارين، البطيخ، الفراولة، الخوخ، وغيرها.
11. الابتعاد عن الأطعمة المقلية: عن طريق طبخ الطعام على البخار أو في الفرن، لكن إن كان لا بد من استخدامها فيمكن أن تستهلك كمية قليلة من الزيت، واستخدم الزيوت الصحية: مثل زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
12. تجنب الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة: لأنها ترفع خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، منها أمراض القلب، أو ارتفاع الكولسترول.
13. تناول الطعام ببطء: ينصح بمضغ الطعام جيداً، وتقسيمه على دفعات لتجنب الإفراط في الطعام والإصابة بالتخمة في رمضان.
14. عدم المبالغة في كميات الطعام وأصنافه: حيث تسبب الوجبات الكبيرة حرقة المعدة، أو الشعور بعدم الارتياح.
15. زيادة النشاط الرياضي: عن طريق القيام بأنشطة بسيطة مثل المشي في ساعات المساء، وممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار.

فوائد التغذية السليمة

تلعب التغذية دوراً مهماً في الحفاظ على الصحة الجسديّة والنفسيّة؛ لذا يُنصح دائماً باستثمار رمضان لتعديل النظام الغذائي إلى نظام أكثر صحة، وتتجلى أهمية ذلك فيما يلي:^[4][5]

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.
• تحافظ الأكلات الصحية على صحة البشرة والأسنان والعيون.
• يدعم وظيفة الجهاز الهضمي من خلال تحسين عملية الهضم.
• يساعد في الوصول والحفاظ على وزن صحي.
• تساعد التغذية الصحية في السيطرة على الأرق واضطرابات النوم.
• يساعد في تحسين الحالة المزاجية.
• يدعم صحة العضلات.
• يعمل على تعزيز المناعة.
• يساعد على تقوية العظام.

نصائح للالتزام بتغذية سليمة

إليك هذه النصائح لتساعدك على الالتزام بالتغذية السليمة:^[3][5][6]

1. ابتعد عن تناول الوجبات المفتوحة: أو الوجبات الخارجة عن النظام والتي تسمى بوجبات الغش (بالإنجليزية: Cheat meal)؛ لأنها علامة على أن نظامك الغذائي غير متزن، إذ يمكن لجميع الأطعمة أن تكون ضمن نظامك الغذائي بشرط أن لا تعاني حساسية منها، وإذا قمت بتناولها بشكل معقول ضمن حدود سعراتك اليوميّة.
2. طبخ الطعام في المنزل: وهي تعد من العادات الصحيحة في رمضان، فهذا الأمر يساعدك في تنويع نظامك الغذائي والتحكم في الخيارات المناسبة لك، كما أن تحضير الوجبات مسبقاً يضمن لك الالتزام وعدم التراجع.
3. لا تجبر نفسك على طعام معيّن: استمع لجسدك دائماً واحترم رغباته، فإذا جربت طعاماً ما ولم يعجبك، فلست مضطراً لتناوله مجدداً فقط لكونه يعتبر صحيّاً، تذكّر أنّ لكل شيء بدائل ممكنة.
4. تسوّق قبل رمضان: واحرص على أن تكون قائمة مشترياتك من ضمن المأكولات الصحية الرمضانية، ليسهل عليك طهيها وتناولها.

نلاحظ أنه يمكنك تطبيق أسس التغذية السليمة في رمضان بطرق سهلة وبسيطة بعيدة عن التعقيد، كما يمكنك أن تستثمر الثلاثين يوماً وتحقق أقصى استفادة عن طريق ممارسة الرياضة في هذا الشهر الكريم، وإجراء بعض التغيرات في النظام الغذائي، ومن ثم استمتع بالنتائج.