أسرع طرق التخسيس فى أسبوع دون رجيم

تعتمد أسرع طرق التخسيس في أسبوع دون رجيم على العديد من التغييرات والتعديلات التي تطول العادات اليومية للشخص بما فيها عادات الأكل والأنشطة البدنية، ويرغب كثير من الأشخاص بالاعتماد على هذه الطرق للتخسيس بسبب افتقار الأنظمة الغذائية إلى مزيد من الأدلة مع تقييدها لفئات الطعام التي يُمكن تناولها بشكل كبير.

التخسيس بدون رجيم

تتوفر الكثير من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى خسارة الوزن إلا أن مُعظمها يفتقر إلى الأدلة العلمية لإثبات فعاليتها، ولذلك يلجأ البعض إلى التخسيس بدون اتباع حمية غذائية مُحددة، وإنما بالاعتماد على تغيير نمط الحياة بالشكل المناسب لتقليل وزن الجسم، وذلك من خلال اتباع ممارسة الأنشطة الرياضية والحرص على اتباع عادات غذائية جديدة تدعمها الأدلة للتخسيس. ^[1]  

ما هي أسرع طرق التخسيس في أسبوع دون رجيم

يوصي الكثير من خبراء التغذية بتقليل الوزن تدريجيًا؛ فإن الجسم عادة ما يفقد المياه والكتلة العضلية والعظام بدلًا من الدهون عند خسارة الوزن بسرعة كبيرة، ومن الضروري استشارة الطبيب المختص للتحدث بشأن التخسيس في أسرع وقت مُمكن مع الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وتجنب جميع المخاطر الصحية المُحتملة من الخسارة غير الآمنة للوزن. ^[2]  

الحرص على شرب المياه بانتظام

يُمكن أن يؤدي شرب المياه بانتظام إلى التقليل من كميات الطعام التي يأكلها المرء خلال اليوم، وهو ما يتسبب بفقدان الوزن الزائد، وتزداد فعالية هذه الطريقة في التخسيس عند شرب المياه قبل البدء بتناول المأكولات، كما أن الفائدة تكون أكبر إذا تم الاستغناء عن المشروبات المُحلاة ومشروبات الصودا مع استبدالها بشرب المياه. ^[3]  

اختيار الوجبات الطعام الليلية بعناية

إن تناول الوجبات الليلة يؤثر على الصحة بشكل سلبي في العادة، ويُمكن أن يتسبب بزيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم بالإضافة إلى الإصابة بمُتلازمة التمثيل الغذائية، ولذلك فإنه ينبغي اختيار الوجبات الليلة الصحية حتى يتجنب المرء الأضرار المذكورة ويضمن خسارة الوزن الزائد، وتضم القائمة الآتية بعضاً من الوجبات الخفيفة التي يُمكن تناولها في الليل لتقليل الوزن: ^[4]  

• الزبادي اليوناني: يحتوي هذا النوع من الزبادي على القليل من الدهون إلى جانب بعض البروتينات المُهمة التي تساعد في التخسيس، بالإضافة إلى فائدة الزبادي في تعزيز عملية الهضم ودعم جهاز المناعة أيضاً.
• الحمص: يستطيع الحمص توفير عدد كبير من العناصر الغذائية المُهمة، ومنها: الألياف والبروتينات والحديد والدهون الصحية وعدة أنواع من الفيتامينات، ويُعد وجبة ليلة غنية يُمكن أن تساعد في التقليل من الوزن.
• دقيق الشوفان: يفضل البعض تناول دقيق الشوفان لسد رغبتهم من الوجبات الليلة عند الحاجة إلى ذلك مع الحصول على بعض الفوائد مثل المُساعدة في خسارة الوزن والتقليل من ضغط الدم.
• ساندوتش الديك الرومي: يُعد لحم الديك الرومي من أنواع اللحوم الخالية من الدهون والغنية بالبروتينات مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول، ويُعزز من فقدان الوزن، ويحسن حمض التريبتوفان الأميني الموجود في هذا اللحم القدرة على النوم.

تناول الأطعمة المفضلة بكميات محددة

يمتنع بعض الأشخاص عن تناول الأطعمة المفضلة لديهم بهدف خسارة الوزن الزائد إلا أنها من الممارسات الخاطئة التي تزيد من الرغبة في هذا النوع من الطعام، ولذلك فإنه من الضروري الاستمرار بتناول هذه الأطعمة مع التقليل من كمياتها في النظام الغذائي اليومي والحرص على الأغذية الصحية في مُعظم الأوقات من اليوم. ^[5]  

الحرص على الأطعمة الغنية بالبروتين في الوجبات

يُساعد البروتين على الشعور بامتلاء المَعدة مما يُقلل من كميات الأطعمة التي يتناولها المرء خلال اليوم، كما أنه يُقلل من الشعور بالجوع ويُسهم في الحد من كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي، ولذلك فإنه من الضروري زيادة كمية الأطعمة الغنية بالبروتينات؛ مثل البيض، والأسماك، والزبادي اليوناني، وصدور الدجاج والكينوا، واللوز، لخسارة الوزن بسرعة أكبر. ^[3]

إضافة بعض التوابل إلى الطعام

عادة ما يتم استخدام التوابل لتزويد الطعام بنكهة مميزة، وتساعد بعض التوابل في زيادة مُعدل الأيض وتُعزز القدرة على فقدان الوزن؛ ومنها: الحلبة الغنية بالألياف، والزنجبيل الذي يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون، والقرفة والشمر، وتُمكن إضافة التوابل بسهولة إلى كثير من الأطعمة للحصول على فوائدها الصحية وتعزيز فقدان الوزن. ^[6]  

تناول وجبة الفطور دائماً

يجب الحرص على تناول وجبة الفطور بشكل دائم، وذلك لأن تخطي هذه الوجبة لا يساعد على فقدان الوزن وإنما يؤدي إلى زيادته؛ إذ إن الإفطار يزود الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها صباحًا، ويزداد الشعور بالجوع عند تفويت وجبة الإفطار، ويتسبب ذلك بتناول الكثير من الوجبات خلال اليوم وينتهي بارتفاع الوزن بدلًا من نقصانه. ^[7]

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

أظهرت أحد الأبحاث فعالية الألياف اللزجة في زيادة الشعور بالشبع والتقليل من الحاجة إلى تناول الطعام، وذلك لأن هذا النوع من الألياف يتمتع بقوام لزج ويحد من سرعة هضم الطعام في الجسم، وهذا يعني أنها مُفيدة في تقليل الوزن بسرعة، ويُعد الفول من الأطعمة التي تحتوي على الألياف اللزجة، وكذلك البرتقال، وبذور الكتان، وحبوب الشوفان، ولا تتوفر هذه الألياف في غير الأطعمة النباتية. ^[3]

تجنب الأطعمة التي تُسبب السمنة

لا بُد من تجنب جميع الأطعمة التي تتسبب بالسمنة وزيادة الوزن، والحرص على عدم تخزين أي منها في المنزل لضمان الحد من تناولها، وتشمل قائمة الأغذية التي تؤدي إلى السمنة كلًا من الشوكولاتة، والمشروبات الغازية الحلوة، ورقائق البطاطس، والبسكويت، ومن الضروري استبدالها بأطعمة ذات فائدة أكبر؛ مثل عصير الفاكهة، وكعك الأرز غير المملح، للمساعدة في خسارة الوزن. ^[7]

أخذ قسط كافي من النوم

يمكن أن تتأثر هرمونات اللبتين والجريلين بشكل سلبي إذا لم يأخذ المرء القسط الكافي من النوم، وهي الهرمونات التي تقوم بتنظيم الشهية، وعند اختلال عملها يزداد شعور الإنسان بالجوع مع شدة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية، ويسهم ذلك في زيادة الوزن نتيجة لاستهلاك كثير من السعرات الحرارية، ويُمكن للنوم أن يساعد في تنظيم الشهية لتقليل الوزن. ^[3]

ممارسة التمارين الرياضية

لا تقتصر فائدة التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية فحسب، وإنما تساعد في زيادة التمثيل الغذائي أيضاً بالإضافة إلى توليد الحافز لمتابعة الخطوات الأخرى للتعامل مع الوزن الزائد، ومن الجيد البدء بتمارين خفيفة ثم زيادتها مع مرور الوقت للتخسيس بكفاءة أكبر، كما ينبغي اختيار نوع الرياضة التي يستمتع الفرد بممارستها، ويكفي تخصيص نصف ساعة في اليوم الواحد لغايات خسارة الوزن، وذلك مع تقسيمها على ثلاثة أجزاء تبلغ مُدة كل منها 10 دقائق إذا كان الوقت ضيقاً. ^[8]  

إدارة مستويات الإجهاد والتوتر

يقوم الجسم بإطلاق عدة هرمونات عند التعرض إلى التوتر والإجهاد النفسي؛ ومنها: هرمون الأدرينالين وهرمون الكورتيزول، وتؤدي هذه الهرمونات إلى تقليل الشهية بالإضافة إلى تعزيز نقل السكر إلى العضلات والدماغ حتى يستعد المرء إلى الهروب أو الدفاع عن نفسه في البداية، وإذا لم يستخدم الجسم السكريات لغايات الدفاع أو الهروب، فإنها تتخزن على شكل دهون، وتتسبب بزيادة الوزن، وهذا يعني أن الحد من الإجهاد النفسي مُهم في الحد من السمنة وتعزيز خسارة الوزن. ^[1]

البدء بالصوم المتقطع

يُشير نظام الصيام المتقطع إلى عادة تقتضي السماح بتناول الأطعمة خلال فترة مُحددة من اليوم ثم المنع من الطعام في الأوقات الأخرى، وتُظهر بعض الدراسات فعالية الصيام المتقطع في تقليل الوزن على المدى القصير الذي يقل عن 24 أسبوعاً، وهُناك عدة أنماط من الصيام المتقطع، وأبرزها: صيام يوم كامل وتناول الطعام في اليوم الذي يليه على التبادل، وكذلك صيام 16 ساعة في اليوم والسماح بتناول الطعام مدة 8 ساعات، ويجدر التنبيه إلى أهمية تجنب الإفراط في الطعام خلال أيام أو أوقات الأكل لضمان السيطرة على الوزن. ^[1]

أفضل الأطعمة لتخسيس الوزن وحرق الدهون

على كافة الراغبين بالتخسيس دون رجيم الاعتماد على الأطعمة ذات القيمة الغذائية المرتفعة مع التقليل من السعرات الحرارية، وتشمل قائمة الأطعمة الأفضل لتخسيس الوزن كلًا من: البيض، ودقيق الشوفان، والفول، والحمص، والعدس، والبازيلاء، والمكسرات، وكذلك الأفوكادو، والتوت والخضروات الصليبية، ^[9]   ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة. ^[10]  

الإكثار من الوجبات الصغيرة للتخسيس

بالرغم من انتشار المَعلومات حول فائدة الإكثار من الوجبات الصغيرة للتخسيس وفقدان الوزن إلا أن بعض الدراسات أظهرت عدم تأثير زيادة عدد الوجبات في مستويات حرق السعرات الحرارية أو القضاء على الدهون، وإنما يجب على المرء الحد من كمية السعرات الحرارية في وجباته اليومية لإدارة الوزن سواءً كان عددها كبيراً أو صغيراً. ^[11]

الأكل اليقظ للتخسيس بدون رجيم

تساعد عادات الأكل اليقظ في التقليل من الوزن بدون رجيم غذائي، وفيما يأتي بعضاً من الإرشادات حول الأكل اليقظ: ^[8]

• تجنب الملهيات: من الجيد التركيز في الأكل عند تناول الطعام وتجنب الملهيات مثل التلفاز أو قيادة السيارة، وذلك لتجنب الإفراط في الطعام دون الشعور.
• التوقف عن الطعام قبل الشبع: ليس من الضروري تناول جميع الطعام الذي في الطبق، وإنما ينبغي الامتناع عن الأكل قبل الوصول إلى مرحلة الشبع عند ممارسة الأكل اليقظ.
• تناول الطعام ببطء: يُعد الإبطاء في تناول الطعام من العادات الجيدة لزيادة المُتعة في تذوق النكهات المُختلفة في الأكل، كما أنه يسهم في التقليل من الوزن.

نصائح تخفيف الوزن بدون رجيم

تساعد الإرشادات والنصائح الآتية على خسارة الوزن الزائد بأمان دون الحاجة إلى اتباع برنامج غذائي مُحدد: ^[5]

• مراقبة المشروبات: تحتوي بعض أنواع المشروبات على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية التي تُسهم في زيادة الوزن، وهذا يعني ضرورة مراقبة أنواع المشروبات واختيار تلك التي لا تحتوي على السعرات أو تحتوي على كميات قليلة منها.
• البدء بالتغييرات الصغيرة: إذا بدأ الإنسان بالتغييرات الصغيرة على نمط الحياة؛ فإن ذلك يزيد من فرصة الاستمرار في خطوات تخسيس الوزن، بينما يكون الاستمرار صعباً عند البدء بالتعديلات الجذرية.
• تجنب الأكل في حالة الشبع: يلجأ البعض إلى تناول الوجبات الغذائية عند الشعور بالملل أو الضيق بالرغم من عدم الجوع، وهي عادة سيئة ينبغي التخلص منها عن طريق العثور على أنشطة أخرى لممارستها بدلاً من الأكل.
• زيادة الخضروات والفواكه: بما أن الخضروات والفواكه تزيد من الشعور بالشبع مع المساعدة في تعزيز صحة القلب والأجزاء الأخرى من الجسم؛ فلا بُد من إضافتها إلى جميع الأطباق للمحافظة على الصحة العامة وزيادة سرعة خسارة الوزن.

الفوائد الصحية لتخسيس الوزن

فيما يأتي قائمة تحتوي على العديد من الفوائد الصحية لتخسيس الوزن: ^[12]  

• تحسين مستويات النشاط: تزداد كفاءة الجهاز التنفسي وتتحسن القدرة على النوم عند تخسيس الوزن، وذلك بالإضافة إلى تقليل الجهد الذي يبذله الجسم عند القيام بالأنشطة اليومية المُختلفة، ويُعزز ذلك من الشعور بالنشاط.
• التقليل من الكوليسترول الضار: أظهرت إحدى الدراسات نتيجة إيجابية لتقليل الوزن في انخفاض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، بينما ترتفع مستويات الكوليسترول عند زيادة وزن الجسم حسب هذه الدراسات.
• تعزيز صحة المفاصل: يزيد الوزن من الضغط على المفاصل ويؤثر بشكل سلبي على صحتها، وإذا تخلص الإنسان من زيادة الوزن؛ فإن ذلك يُحسن من الحركة على المدى البعيد بالإضافة إلى الحد من التهابات المفاصل الروماتويدية وتقليل التدهور في الغضاريف.
• زيادة القدرة على التنفس: ترتبط بعض مشاكل الجهاز التنفسي، مثل متلازمة نقص التهوية البداني بزيادة الوزن وتؤدي إلى ضيق التنفس بالإضافة إلى الشخير والشعور بالصداع، ويُمكن الحد من هذه الأعراض عند خسارة الوزن الزائد.
• الوقاية من السكري: تُسهم العديد من العوامل في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتُعد السمنة واحدة من العوامل الأساسية، وتنخفض خطورة الإصابة إذا تمكن المرء من الوصول إلى الوزن الصحي الذي يتناسب مع عمره وجسده.

من الضروري الحرص على التخسيس وخسارة الوزن الزائد بالاعتماد على العادات والممارسات الصحية، وذلك لأن الكثير من الأمراض والمشاكل الصحية ترتبط بشكل وثيق مع الإصابة بالسمنة؛ مثل السكري، وبعض التهابات المفاصل، وكلما كانت كتلة الجسم أقرب إلى الوزن المثالي انخفضت خطورة الإصابة بهذه الأمراض.