أسباب ألم الركبة بعد الرياضة

يعاني 25% من البالغين من مشكلة ألم الركبة بعد الرياضة، خاصةً إذا كان هؤلاء الأشخاص غير مواظبين على ممارسة التمارين الرياضية، لهذا السبب نستعرض في هذا المقال أشهر أسباب ألم الركبة بعد الرياضة، ونوضح أفضل الطرق المناسبة للتغلب على هذه المشكلة.

ما أسباب ألم الركبة بعد الرياضة

يعد مفصل الركبة من المفاصل شديدة التعقيد؛ فهو يشمل العظام، والعضلات، والأوتار، والغضروف المفصلي، إلى جانب الأربطة التي تدعم هذا المفصل، لهذا السبب يؤثر أي خلل في أي من هذه المكونات على حالة الركبة، ويسبب لها الألم، خاصةً بعد التعرض إلى مجهود بدني بعد ممارسة التمارين الرياضية، وإليك أهم أسباب ألم الركبة بعد الرياضة. ^[1]  

ركبة العداء

ركبة العداء أو متلازمة ألم الفخذ الرضفي، هي مشكلة شائعة يعاني منها حوالي 30% من العدائين، ترتبط هذه المشكلة بالإصابات الناجمة عن الإفراط في استخدام العضلات والعظام الموجودة في مفصل الركبة، مما يؤدي إلى حدوث ألم شديد بها، يزداد هذا الألم سوءاً بعد الجلوس لفترة، أو صعود الدرج، أو الجري على سبيل المثال. ^[1]

تمزق الأربطة

الأربطة هي الأنسجة التي تربط العظام ببعضها البعض، وعند حدوث أي تمزق في هذه الأربطة، يعاني المريض من ألم وتورم في الركبة بعد بذل أي مجهود بدني، ويعد تمزق الرباط الصليبي الأمامي من المشكلات الشائعة التي يعاني منها لاعبو كرة القدم، أو التزلج، أو كرة السلة، وترتبط هذه الإصابة عادةً بتعرض اللاعب إلى ضربة، أو توقفه بشكل مفاجئ وتغيير اتجاهه، أو تمدد مفصل الركبة أكثر من اللازم. ^[1]

متلازمة احتكاك العصب الشحمي

تعد متلازمة احتكاك العصب الشحمي نوعاً من أنواع إصابات مفصل الركبة التي يعاني منها بعض الرياضيين؛ نتيجة لعدم قيامهم بتمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة، تتضح أعراض هذه المشكلة عند الجري لمسافات طويلة، أو ركوب الدراجات، أو التزلج، ويصف الرياضيون أعراضها بأنها ألم في الجزء الخارجي من الركبة، يزيد عادةً عند الانحناء. ^[1]

تمزق الغضروف المفصلي

قد يعاني بعض اللاعبين من الإصابة بتمزق في الغضروف المفصلي في الركبة؛ نتيجة للتعرض للضرب أثناء المباريات، أو التواء الركبة، يعاني اللاعبون في هذه المشكلة من ألم يزداد سوءاً عند الضغط على الركبة، أو المشي، ومن المتوقع أن تتورم الركبة في اليوم التالي للإصابة، إلى جانب عدم قدرة اللاعب على المشي. ^[1]

التهاب الوتر الرضفي

التهاب الوتر الرضفي هي مشكلة تؤثر على مفصل الركبة عند اللاعبين الذين تتراوح أعمارهم من 15 إلى 30 عاماً، وفيها يعاني اللاعبون من ألم أسفل الركبة، وتصلب في مفصل الركبة أثناء القفز، أو الركوع، أو صعود الدرج، ترتبط هذه المشكلة عادةً بالرياضات التي تنطوي على القفز الشاق؛ مثل: كرة السلة، والكرة الطائرة، ورياضة الوثب. ^[1]

التهاب المفاصل

التهاب المفاصل هو مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من 45 إلى 54 عاماً، يعاني المرضى في هذه المشكلة من ألم الركبة، إلى جانب تورمها وتيبسها، خاصةً عند التحرك لفترات طويلة، أو الانحناء المتكرر، أو صعود الدرج. ^[1]

الالتهاب الكيسي

الالتهاب الكيسي هي مشكلة شائعة بين اللاعبين الذين يبذلون مجهوداً بدنياً عنيفاً عند الاستعداد لدخول بطولات، أو قبل المباريات الهامة، وفيها يعاني اللاعبون من ألم عند الضغط على الركبة، أو عند المشي، إلى جانب تيبس الحركة، ووجود تورم أو احمرار في بعض المناطق القريبة من الركبة. ^[1]

علاج ألم الركبة بعد الرياضة

يعتمد علاج ألم الركبة بشكل كبير على السبب الرئيسي لهذا الألم، وعلاجه بالطرق الطبية خاصةً في الحالات التي يرجع فيها هذا الألم إلى إصابة أو التواء في الركبة، لكن هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكن الاعتماد عليها لتخفيف آلام الركبة التي لا ترتبط بمشكلة طبية، تتضمن هذه الطرق: ^[2]  

1. التدليك: يعد التدليك من أبسط الطرق التي يمكنك استخدامها في تخفيف آلام الركبة.
2. الثلج: تساعد الاستعانة بالثلج على علاج التورم والألم الناتج عن إصابة الأنسجة الرخوة؛ مثل: حالات التواء الأربطة البسيط.
3. الزيوت العطرية: تشير كثير من الدراسات إلى دور الزيوت العطرية وأشهرها زيت السمسم في تخفيف ألم الركبة.
4. خل التفاح: تشير بعض المصادر العلمية إلى أن خل التفاح يتمتع بالعديد من الخصائص المضادة للالتهاب، ويمكن استخدامه في تخفيف آلام الركبة.
5. الأدوية: يمكن الاستعانة بالمسكنات التقليدية سواء عن طريق الفم، أو المنتجات الموضعية؛ لتخفيف آلام الركبة البسيطة، خاصةً الآلام الناتجة عن خشونة الركبة.

تمارين تخفف من آلام الركبة

يستجيب كثير من اللاعبين الذين يعانون من ألم الركبة الناتج عن التهاب أو إصابة إلى بعض التمارين البسيطة التي تساهم في تخفيف هذه الآلام، نخصص هذا الجزء من المقال لنوضح أشهر التمارين التي تساعد على  تخفيف ألم الركبة بعد الرياضة. ^[3]  

تمرين إطالة الكعب والساق

يوصي الخبراء بأهمية تمارين الإطالة في تخفيف ألم الركبة، ويعد تمرين إطالة الكعب والساق من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات أسفل الساق، مما يساعد على تخفيف الضغط الواقع على الركبة. ^[3]

إليك خطوات هذا التمرين: ^[3]

1. قف في مواجهة الحائط.
2. ضع يديك على الحائط، وحرك قدمك للخلف بقدر الإمكان، بحيث يكون الكعب مسطحاً، وأصابع قدمك متجهة إلى الأمام، مع ثني ركبتيك قليلاً.
3. أتكئ على قدميك لمدة 30 ثانية، حتى تشعر بالتمدد في قدمك الخلفية.
4. كرر التمرين مرتين لكلتا الساقين.

تمرين نصف القرفصاء

يعد تمرين نصف القرفصاء من أفضل التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الفخذ والأرداف، دون إجهاد الركبتين، ولتنفيذ التمرين عليك اتباع هذه الخطوات: ^[3]

1. اتخذ وضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، يمكنك أن تضع يديك أمامك لتحقيق التوازن.
2. انظر للأمام مباشرةً، واجلس ببطء نحو 20 سنتيمتراً، لتكون هذه هي نقطة المنتصف.
3. توقف لبضع ثوان، ثم قف عن طريق الضغط على الكعبين.
4. كرر هذه الحركة لمدة 10 مرات متتالية.

الوقاية من ألم الركبة بعد الرياضة

هناك إرشادات عامة تقلل من ألم الركبة بعد ممارسة الرياضة، خاصةً بالنسبة للمبتدئين، من أهم هذه الإرشادات: ^[2]

• إنقاص الوزن، والحفاظ على الوزن المثالي.
• استخدام دعامة للركبة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• الحرص على تنفيذ تمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة.
• اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة.
• عدم التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، والمواظبة عليها باستمرار.

متى يجب زيارة الطبيب

يحتاج اللاعبون الذين تعرضوا إلى إصابات واضحة في الركبة أثناء الرياضة إلى استشارة الطبيب على وجه السرعة، كما توجد بعض الحالات التي ينبغي فيها استشارة الطبيب، حتى لو لم يتحقق اللاعب من إصابة مؤكدة في الركبة، تتضمن هذه الحالات: ^[2][1]

• استمرار ألم الركبة لفترة طويلة.
• تزايد ألم الركبة بشكل تدريجي.
• وجود احمرار، أو التهاب في مفصل الركبة.
• عدم القدرة على القيام بأنشطة الحياة اليومية بسبب ألم الركبة.
• إذا شملت الأعراض مفاصل أخرى غير مفصل الركبة.

تتضمن أسباب ألم الركبة بعد الرياضة العديد من المشكلات والإصابات التي قد تؤثر على مفصل الركبة، وتسبب الألم والتورم به، وهناك العديد من الطرق والتمارين البسيطة التي تساهم في تخفيف هذه الآلام بعد التحقق من السبب الأساسي للمشكلة، واستبعاد تعرض المريض لإصابة خطيرة في مفصل الركبة.