٦ مكملات غذائية لا غنى عنها للمرأة بعد سن الخمسين
تعرفي على أهم المكملات الغذائية للمرأة فوق سن الخمسين.
يتعرضن النساء اللائي يدخلن الخمسينيات من العمر للعديد من التغييرات الصحية الجسدية والنفسية بجانب مرحلة انقطاع الطمث لذلك هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي يجب زيادتها في الجسم للحفاظ على صحة العظام، وتقوية الجسم.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
ماذا يحدث للنساء بعد سن الخمسين؟
يؤدي تغيير مستويات هرمون الأستروجين والبروجسترون بجانب انقطاع الطمث إلى حدوث الكثير من التغييرات للنساء في الخمسينيات من العمر، وتشمل ما يلي:
- كتلة العضلات: بعد سن الثلاثين نفقد كتل من العضلات حيث يفقد معظم الناس كتلة العضلات بمعدل سنوي يقارب 1 إلى 2٪، وتنخفض القوة بنسبة 1.5٪ تقريبًا سنويًا لكن يمكن أن يتسارع إلى 3٪ سنويًا بعد ذلك مما يزيد من مشكلات الشيخوخة.
- مشكلات العظام: عندما تبدأ مستويات هرمون الأستروجين في الانخفاض تؤدي إلى مشكلات لصحة العظام لأن الإستروجين هو المنظم الرئيسي لعملية التمثيل الغذائي للعظام عند النساء، ويعد ضرورياً للنمو السليم، ونضج العظام إلى جانب تنظيم دوران العظام.
- الاسْتِقلاب: يتغير التمثيل الغذائي مع تقدمنا في العمر حيث نصبح أقل نشاطاً، ونفقد الكثير من العضلات بالتالي نجد صعوبة في إنقاص الوزن.
- توازن الهرمونات: انقطاع الطمث يؤدي إلى التقلبات الهائلة في مستويات هرمون الأستروجين، هذه التقلبات هي السبب في أن العديد من النساء في أوائل الخمسينيات من العمر يبدأن في الشعور بأعراض ما قبل انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة، وجفاف المهبل، وعدم انتظام الدورة الشهرية، وزيادة الوزن.[1]
مكملات غذائية للمرأة بعد سن الخمسين
يعد الحصول على عناصر غذائية كافية أمراً ضرورياً للحفاظ على صحة المرأة بعد سن الخمسين، ويمكن الحصول عليها من الغذاء لكن مع تقدم السن يحتاج جسم المرأة إلى المكملات الغذائية لتعويض النقص، وتقوية صحتها لمواكبة التغيرات التي تطرأ عليها، فيما يلي أهم الفيتامينات التي يُنصح بتناولها بعد سن الخمسين:
الكالسيوم
مع انخفاض مستويات هرمون الأستروجين تتأثر صحة العظام لذلك يعد الكالسيوم أحد أهم العناصر الغذائية التي يجب تناولها للحفاظ على عظام قوية، بعد انقطاع الطمث تتكسر عظامكِ سريعاً مما تتكوّن مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
ينصح الأطباء النساء فوق سن 51 بزيادة كمية الكالسيوم إلى 1200 مجم في اليوم، واللاتي لا يتناولون ثلاث حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًا يُنصح بتناول مكملات سترات الكالسيوم.
فيتامين د
فيتامين د هو أحد أهم الفيتامينات في الجسم خاصة للنساء اللواتي في الخمسينيات من العمر، بسبب دوره في دعم امتصاص الكالسيوم، وإذا لم يحصل الجسم على كميات كافية من فيتامين د لا يتمكن من تكوين ما يكفي من هرمون الكالسيتريول مما يؤدي إلى عدم امتصاص الكالسيوم الكافي من النظام الغذائي بالتالي يعود الجسم إلى سحب الكالسيوم من مخازن الهيكل العظمي مما يضعف العظام، ويمنع تكوين عظام جديدة أقوى.
يرتبط فيتامين د أيضاً بتقليل أخطار الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض المناعة الذاتية، وأمراض القلب، والسرطان.
المغنيسيوم
يعد المغنيسيوم من أفضل المكملات الغذائية للنساء فوق سن الخمسين حيث يقوم بالعديد من الوظائف في الجسم منها دعم العضلات والأعصاب، وإنتاج الطاقة، ومساعدتكِ على الراحة، والنوم العميق، ويعد التعب والنوم المتقطع شيئين تعانيه الكثير من النساء فوق سن الخمسين لذا فإن الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم أمر مهم، ويلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في دعم صحة العظام.
أوميغا 3
تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من أهم العناصر الغذائية للجسم التي تلعب دورًا في كل شيء بدءًا من تعزيز وظيفة الأعصاب، وإنتاج الهرمونات إلى حماية الجسم من الالتهابات، وتساعد على التخفيف من أعراض انقطاع الطمث مثل الاكتئاب، والهبات الساخنة، كما تحسن من صحة الشعر والبشرة.
مكملات البروبيوتيك
تدعم مكملات البروبيوتيك النساء فوق سن الخمسين من خلال تخفيف أعراض انقطاع الطمث، بالإضافة إلى أنه عندما تنخفض مستويات البروجسترون في أثناء انقطاع الطمث يتأثر الجهاز الهضمي مما يجعل العديد من النساء يعانين الانتفاخ، والغازات، ومشكلات في الجهاز الهضمي، وزيادة الوزن، كما تساعد بعض سلالات البروبيوتيك في تخفيف الإجهاد، وتقوية العظام، وإزالة السموم، وتحسين الصحة العقلية.
الكولاجين
يعد الكولاجين من أفضل المكملات للنساء فوق سن الخمسين، والكولاجين هو جزء أساسي من صحة المفاصل، والعظام، والجلد لكنه يتناقص مع تقدمك في السن خاصة بعد انتهاء سن اليأس مما يؤدي إلى تسريع عملية الشيخوخة عن طريق التسبب في تيبس المفاصل، والتجاعيد، وتقليل كثافة المعادن في العظام.[1][2][3]
خطوات الحفاظ على صحة النساء بعد سن الخمسين
الحفاظ على الصحة عملية مستمرة تتطور مع تقدمنا في السن، وتحتاج المرأة في سن الخمسين إلى اتباع خطوات صحية تعمل على تقوية صحتها، وحمايتها من الأمراض، وتمنحها أفضل حياة ممكنة، فيما يلي نتعرف على هذه الخطوات:
تناول الغذاء الصحي للقلب
يجب أن يصبح التركيز على صحة القلب أولوية قصوى مع تقدم النساء في العمر للوقاية من أمراض القلب، والأوعية الدموية، ويُنصح بدمج الأطعمة الصحية للقلب في نظامك الغذائي بما في ذلك الخضار الورقية، والحبوب الكاملة، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والأسماك.
تقليل تناول الملح
يُنصح بتقليل تناول الملح (الصوديوم) بعد سن الخمسين حيث يؤدي الإفراط في تناول الملح في نظامك الغذائي إلى ارتفاع ضغط الدم مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى وغيرها من الحالات التي يمكن الوقاية منها.
التمارين الرياضية
ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك في سن الخمسين فهو لا يحسن الدورة الدموية والعضلات فحسب بل يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين حالتك المزاجية، ومستويات الطاقة، والنوم، وتقوية العظام، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.
شرب الماء
شرب الماء بانتظام له عدد من الفوائد الصحية للنساء فوق سن الخمسين منها تليين المفاصل، وتعزيز نمو الخلايا وإنتاجها، وتسهيل وظائف الجسم الأساسية، بما في ذلك الدورة الدموية والهضم، كما يساعد الماء أيضًا على طرد السموم من الجسم.
النوم الجيد
يجب على النساء فوق سن الخمسين التركيز على نحو أكبر على النوم الصحي، والحصول على قسط كافي من الراحة، وإذا كان لديك أي مشكلات مع النوم يُنصح باستشارة الطبيب خاصة في مرحلة انقطاع الطمث.[4]
الحفاظ على صحة المرأة في الخمسين من عمرها يحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي، وغني بالعناصر المغذية للجسم، وتناول المكملات الغذائية الضرورية، وممارسة تمارين رياضية بانتظام.