نظام كيتو للمبتدئين

مقالات ذات صلة

ما هو نظام الكيتو

نظام الكيتو بالتفصيل

أضرار نظام الكيتو

يعتبر نظام الكيتو من الأنظمة الغذائية الشائعة جداً، لما لها من فوائد كثيرة للجسم وإنقاص الوزن، إلا أن للأشخاص الذين يودون البدء به للمرة الأولى بعض التوصيات التي يجب معرفتها، ومن أهمها: الجدول الأسبوعي لنظام الكيتو للمبتدئين، وبعض التوصيات الأخرى، ويجب عليهم معرفة أنواعه وفوائده وآثاره الجانبية، وذلك ما سنعرفه في هذا المقال.

ما هو نظام الكيتو

نظام الكيتو (بالإنجليزية: Keto diet) أو النظام الغذائي الكيتوني (بالإنجليزية: Ketogenic diet)، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون والبروتين، وقد أفادت بعض الدراسات أن نظام الكيتو له فوائد عديدة في انقاص الوزن والوقاية من أمراض السرطان، وغيرها من الفوائد. ^[1]

خطة أسبوعية لنظام كيتو للمبتدئين

قد يحتاج كل مبتدئ إلى نظام بسيط يساعده على الالتزام بنظام كيتو، وفيما يأتي جدول غذائي للكيتو مختار من قبل خبراء الصحة يحتوي على وجبات كيتو: ^[1]

توصيات نظام كيتو للمبتدئين

قد يكون من الصعب الانتقال من النظام الغذائي الروتيني إلى نظام كيتو عالي الدهون، إذ إن الجسم يدخل في حالة من الكيتوزية وسببها هو انقلاب مصدر الطاقة الطبيعي للخلايا، لذلك وضع اخصائيو التغذية بعض التوصيات التي يجب على المبتدئين اتباعها، وهي على الشكل التالي: ^[2]  

نوع الأطعمة المستهلكة في نظام الكيتو

تقول أخصائية التغذية كريستين مانسينيلي، يجب على المبتدئين الذين يتبعون نظام الكيتو البدء بتناول 30 غرام إلى 50 غرام من الكربوهيدرات فقط يومياً، ويجب على الشخص معرفة المأكولات التي تحتوي على الكربوهيدرات، وليس فقط الخبز والمثلجات والسكر، إلا أن بعض البقوليات والخضروات مليئة بها أيضاً، ويجب عليه استهلاك اللحوم الخالية من الكربوهيدرات والدهون النقية؛ مثل: زيت الزيتون وزيت جوز الهند، وفيما يلي بعض أهم الأغذية التي ينصح بها وغير المرغوبة: ^{[2] [3]}

الأغذية التي ينصح بها

• المكسرات.
• البذور.
• منتجات الألبان كاملة الدسم والزبادي اليوناني.
• زيوت دهنية.
• اللحوم والأسماك والدجاج.
• البيض.
• جوز الهند.
• جبن القريش.
• القرنبيط.
• الفلفل.
• بروكلي.
• فطر.
• الخضروات الورقية.
• نبات الهليون.
• الفاصولياء الخضراء. ^[3]

الأطعمة غير المرغوب بها

• الخبز والمخبوزات الأخرى.
• الحلويات السكرية.
• المعكرونة.
• الأرز وحبوب الإفطار.
• الخضروات النشوية؛ مثل: البطاطا، والبطاطا الحلوة، الذرة، والبازلاء، والفول.
• الفواكه عالية السكريات.
• المشروبات الكحولية. ^[3]

الوجبات الخفيفة المسموحة

• الجوز البرازيلي، وجوز عين الجمل.
• البندق.
• الفول السوداني.
• زبادي جوز الهند.
• جوكامولي.
• التونة المعلبة.
• اللحم المقدد.
• الزيتون.
• الأعشاب البحرية.
• الجيكاما. ^[3]

فهم علاقة الجسم مع الدهون والبروتين

قد يعاني البعض من أمراض القلب، لذلك يجب مراجعة الطبيب بالنسبة للنظام المليء بالدهون، ويجب معرفة كمية الدهون والتفريق بين نوعيه الدهون المشبعة والصحية، والبروتينات في الوجبات المقسمة على مدار اليوم، إذ إن تناول الأطعمة عالية الدهون الصحية شرط أساسي في نجاح هذا النظام، وتناول كميات البروتين الصحيحة كذلك، إذ إن تناول كميات من البروتين فوق الحد الموصى به من قبل الأخصائيين يساعد على تحويل البروتين إلى جلوكوز ويعمل على إخراج الجسم من الحالة الكيتوزية. ^[2]

تعلم وصفات نظام كيتو للمبتدئين

يمكن الاستعانة ببعض الكتب الخاصة بنظام الكيتو لمعرفة نوع الطعام المستهلك اليوم للمساعدة على التخلص من الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات، ويمكن استخدام المشروبات الصديقة لنظام الكيتو؛ مثل القهوة الممزوجة بزيت جوز الهند والزبدة للحد من الشعور بالجوع بين الوجبات. ^[2]

وضع الخطة المستقبلية لنظام الكيتو

يُستخدم نظام الكيتو كنقطة تحول من النظام المليء بالكربوهيدرات إلى نظام صحي مليء بالدهون والبروتين، إلا أن هذا النظام لا يمكن استخدامه للأبد، إلا أن استخدام هذا النظام يساعد على تخفيف الوزن وانتعاش الجسم، ويجب تأدية النشاطات الرياضية للحفاظ على النتائج للمدى البعيد، بالإضافة إلى البرنامج الغذائي الصحي. ^[2]

فوائد نظام كيتو للمبتدئين

أُنشِئ نظام الكيتو في بادئ الأمر لعلاج الأمراض العصبية كالصرع، فوجد الباحثون بعض الفوائد الصحية الأخرى التي ما تزال تحت الدراسة، وفيما يلي بعض الفوائد: ^[1]

• أمراض القلب: يساعد نظام كيتو على تقليل نسب الكوليسترول الضار في الدم، وضغط الدم، ونسب السكر في الدم.
• السرطان: يتم دراسة النظام الغذائي الصحيح المبني على نظام كيتو لإبطاء نمو الخلايا السرطانية.
• مرض ألزهايمر: يساعد نظام كيتو على إبطاء مرض ألزهايمر والحد من أعراضه.
• الصرع: أظهرت الدراسات أن نظام الكيتو يعمل على خفض نوبات الصرع عند الأطفال.
• مرض باركنسون: أظهرت إحدى الدراسات أن هذا النظام الغذائي يساعد على تحسين أعراض هذا المرض.
• متلازمة المبيض متعدد الكيسات: يساعد نظام الكيتو على تقليل مقاومة الإنسولين في الدم، وذلك يلعب دوراً أساسياً في تخفيف أعراض هذه الحالة.

الآثار الجانبية لنظام كيتو

قد ينطوي تحت نظام الكيتو بعض الآثار الجانبية التي يجب على الشخص المبتدئ أخذها في الحسبان، ومن أهمها حالته الصحية والأمراض التي يعاني منها، وثانيها بعض المضاعفات التي تطرأ على الشخص عند تغيير مصدر الطاقة في الجسم من الجلوكوز إلى الدهون، وفيما يلي بعض أهم المضاعفات لنظام الكيتو: ^[3]

إنفلونزا الكيتو

قد يسبب التحول المفاجئ لنظام الكيتو الإصابة بإنفلونزا الكيتو وهي مشابهة إلى حد كبير للإنفلونزا المعتادة، وعادةً ما تظهر أعراضها بعد يومين من بدء النظام الغذائي الجديد، وتستمر أعراضها مدة أسبوع واحد أو أقل، إلا أن بعض الحالات تستمر شهراً كاملة، وفيما يلي بعض أعراضها: ^[3]  

• ألم في المعدة.
• الغثيان والدوخة.
• التشنجات وآلام العضلات.
• الإسهال أو الإمساك.
• عدم القدرة على النوم المستمر.
• ضعف التركيز.

آثار جانبية أخرى

• زيادة نسب الكوليسترول الضار في الدم بسبب تناول الدهون المشبعة بدلاً من الدهون الصحية، مما يسبب الإصابة بأمراض القلب.
• انخفاض كثافة العظام.
• حصى الكلى. ^[3]

أنواع نظام كيتو للمبتدئين

قَسَّم خبراء التغذية أنظمة الكيتو اعتماداً على حاجة الشخص، ونوع الرياضة التي يمارسها، ومدى قدرة الشخص على الالتزام به خصوصاً للمبتدئين، وفيما يلي أهم أنواع أنظمة الكيتو:  ^[1]

• النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): وهو نظام عالي الدهون قليل الكربوهيدرات متوسط البروتين بنسبة، 70% دهون، 20% بروتين، 10% كربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يعمل هذا النظام على إعادة تعزيز الكربوهيدرات بشكل دوري، مثلاً 5 أيام من استهلاك النظام الدهني، ويومان من استهلاك النظام عالي الكربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): يعمل هذا النظام على تعزيز نظام الكربوهيدرات في قبل أداء النشاطات البدنية فقط، ويُعتبر لاعبوا كرة القدم الفئة الأكبر كمستخدمين للنظام المستهدف.
• النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: يشبه إلى حد كبير النظام الكيتوني القياسي، إلا أنه يحتوي على نسب أعلى من الروتين، 60% دهون، 35% بروتين، 5% كربوهيدرات.

يعتمد النظام الغذائي اليومي على ما يقارب الـ 50% من الكربوهيدرات، التي بدورها تتحول إلى الجلوكوز والذي يُعتبر وقوداً لإنتاج الطاقة في الخلايا، لذلك عند انقطاع الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون باستخدام نظام الكيتو فإن الجسم يُجبر على إيجاد بديل لإنتاج الطاقة، مما يسبب استخدام الأحماض الدهنية وأجسام الكيتون كمصدر جديد للطاقة، وقد يحوّل الدهون إلى كيتونات في الكبد ويعمل على إمداد الدماغ بالطاقة اللازمة، ويُطلق عليه مختصي التغذية اسم العملية الكيتونية.