كيف تحصل على فيتامين د من الفطر
يمكن الحصول على فيتامين د من الفطر إذا قمت بوضعه اسفل أشعة الشمس مباشرة لمدة 15 دقيقة
كيف تحصل على فيتامين د من الفطر واحد من أهم الأسئلة المطروحة مؤخراً، إذ يعد الفطر مصدراً غنياً لفيتامين د حيث يُنتج الفيتامين من أشعة الشمس بطريقة مماثلة لما ينتجه جسم الإنسان، لكن ليست كل أنواع الفطر تحتوي على القدر ذاته لذلك يوجد طرق زيادة مستويات فيتامين د في الفطر يمكنك القيام بها في المنزل، لنتعرف في هذا المقال على فوائد فيتامين د، وكيف نحصل عليه من الفطر.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
محتوى فيتامين د في الفطر
يعتبر الفطر واحد من قائمة أطعمة صحية غنية بفيتامين د، والمعروف أن القليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، لكن الفطر فريد من نوعه لكونه الغذاء الوحيد الذي لديه القدرة على زيادة مستويات فيتامين د من خلال تعرضه للأشعة فوق البنفسجية أو أشعة الشمس.
الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د حيث تصطدم الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس بالجلد وتحفز تكوين فيتامين د، لذلك الفطر يشبه جسم الإنسان إلى حد ما حيث يحتاج إلى ضوء الأشعة فوق البنفسجية من الشمس لتحويل المادة الأولية لفيتامين د إلى شكل نشط صالح للاستخدام من فيتامين د، ويتم إنتاج فيتامين د في الفطر كما يلي:
- يعتبر الفطر الذي يتعرض لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية مصدرًا ممتازًا لفيتامين د 2 الغذائي نظرًا لاحتوائه على تركيزات عالية من المادة الأولية لفيتامين د وهي بروفيتامين د 2.
- عندما يتعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية، يتم تحويل البروفيتامين د 2 إلى بريفيتامين د 2.
- بمجرد تكوينه، يتحول بروتين بريفيتامين د 2 سريعًا إلى فيتامين د 2 بنفس الطريقة التي يتحول فيها فيتامين د 3 إلى فيتامين د 3 في جلد الإنسان.[1]
طريقة الحصول على فيتامين د من الفطر
عادة ما يكون مستوى فيتامين د في معظم أنواع الفطر المشتراة من المتجر منخفضًا، مع ذلك فإن وضعها في الشمس يمكن أن يرفع مستوياته إلى 10 أضعاف.
إذا كنت ترغب في زيادة جرعة فيتامين د في الفطر بشكل كبير، ينصح الخبراء وضع الفطر الذي حصلت عليه من المتجر أو قطفته بصورة طبيعية في ضوء الشمس حيث تواجه الخياشيم أشعة الشمس مباشرة، أو قم بتقطيع الفطر بدلاً من ذلك للحصول على أقصى قدر من التعرض لأشعة الشمس.
يجب أن تترك الفطر في الشمس مباشرة لمدة 15 دقيقة للحصول على ما يكفي من الضوء ويمكن زيادة المدة، وستبقى مستويات فيتامين د الجديدة في الفطر لمدة أسبوع تقريبًا إذا تم تخزينها في الثلاجة، وستظل ثابتة طوال عملية الطهي الصحيحة.[2][3]
تخزين وطهي الفطر وتأثيره على فيتامين د
ليست كل مستويات فيتامين د في الفطر متشابهة، عندما ينمو الفطر في البرية يكون بإمكانه الوصول إلى ضوء الشمس، لكن غالبًا ما يُزرع الفطر الأبيض التجاري في الظلام، وهذا ما يفسر الاختلاف بين مستويات فيتامين د في الفطر.
كما يمكن أن تؤدي فترات الطهي الطويلة إلى إتلاف مستويات فيتامين د، ويمكن للقلي بدون زيت لمدة 5 دقائق أن يقلل فيتامين د في بعض أنواع الفطر، لكن لحسن الحظ لا تحتاج إلى طهي الفطر لمدة تزيد عن 5 دقائق، ويمكنك زيادة الكمية التي تتناولها دون القلق بشأن الآثار الجانبية للفطر، وبما أن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون يُنصح بتناول الفطر مع بعض الدهون حتى يمتصه الجسم.
يمكن لمستويات فيتامين د في الفطر أن تتلاشى بمرور الوقت لكنها لا تختفي تمامًا حتى بعد شهور من التخزين مما يشير إلى أنه يمكننا قطف وحصد الفطر في الصيف والخريف، وتعريضه للضوء في الصيف، وتخزينه لبضعة أشهر لاستخدامه في الشتاء.[4]
فوائد فيتامين د للصحة
يأتي أكبر تركيز لفيتامين د من التعرض المباشر للشمس، ويصنع جسم الإنسان حوالي 50٪ إلى 90٪ من فيتامين د نتيجة التعرض المباشر لأشعة الشمس، والباقي يأتي من الطعام مثل الفطر أو المكملات الغذائية، ويعد فيتامين د عنصراً هاماً لبناء صحة الإنسان لما له من فوائد عديدة، أبرزها ما يلي:
الحفاظ على صحة العظام
يلعب فيتامين د دورًا في امتصاص الكالسيوم في العظام، وله تأثير على الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى التي تساهم في الصحة العامة، بما في ذلك المغنيسيوم، وفيتامين ك، والفوسفور.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى لين العظام أو خلل في العظام يسمى الكساح، كما أن نقصه يزيد من خطر إصابتك بمرض هشاشة العظام، والمعاناة من كسور العظام.[5]
تقوية جهاز المناعة
يساعد فيتامين د في التكاثر الصحي للخلايا وقد يلعب دورًا في الحماية من تطور الالتهابات، والفيروسات، والأمراض الأقل خطورة؛ مثل: نزلات البرد، والإنفلونزا، ونظرا لأنه يساعد في التحكم في الاستجابات الالتهابية فقد يفيد فيتامين د أيضًا أولئك الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية وحالات أخرى مثل:[5]
- متلازمة القولون العصبي واضطرابات الجهاز الهضمي.
- مرض الذئبة.
- مرض الصدفية.
- التصلب المتعدد.
- التهاب المفصل الروماتويدي.
- ضغط دم المرتفع.
يدعم صحة القلب
يفيد فيتامين د صحة القلب من خلال المساعدة في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية، وتشير بعض الدراسات إلى أن انخفاض مستويات فيتامين د مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لأنه يشارك في تنظيم ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، والالتهابات.[5]
تحسين المزاج
نظرًا لأنه يعمل كهرمون داخل أجسامنا ويؤثر على وظائف المخ، فقد تم ربط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة باضطرابات المزاج، والإصابة بالاكتئاب، ومشاكل المزاج الحادة التي تحدث أثناء الدورة الشهرية، والأرق، والقلق.
يحافظ فيتامين د على توازن الجهاز العصبي، ويعمل أيضاً على مكافحة الالتهاب في الدماغ، كما أن مستقبلات فيتامين د توجد في مناطق الدماغ مثل قشرة الفص الجبهي المعروفة بدورها الرئيسي في تنظيم الحالة المزاجية.[5]
ينتج الإنسان فيتامين د عندما تلمس أشعة الشمس بشرتنا، وبطريقة مماثلة تستجيب أنسجة الفطر القابلة للاختراق لضوء الشمس، لذلك يُنصح بإدراج الفطر في أنظمتنا الغذائية يومياً للحصول على قدر كافِ من فيتامين د.