الألياف الغذائية تشعرنا بالشبع..فما هي أنواعها وفوائدها

مقالات ذات صلة

نصائح للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

أنواع ورد البنفسج.. استخداماته التجميلية والغذائية

الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائية هي مادة من الخلايا النباتية التي لا يمكن تكسيرها بواسطة الإنزيمات في الجهاز الهضمي البشري، وهي مهمة لصحة ووظيفة الجهاز الهضمي وخفض الكوليسترول.

الألياف الغذائية المتضمنة في نظامك الغذائي تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، وأمراض الجهاز الهضمي، والإمساك، وسرطان القولون.

في مقالنا نتناول بالشرح والتفصيل أهم أنواع الألياف، والفوائد الصحية التي تحتويها بمختلف أنواعها.

أنواع الألياف

في الواقع توجد مجموعة كبيرة ومتنوعة من الألياف في الأطعمة، والألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم، حيث توجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، وتصنف إما على أنها غذائية (موجودة بشكل طبيعي)، أو وظيفية (تضاف إلى الأطعمة)، وتتمثل الطريقة البديلة الشائعة في تصنيف الألياف كالتالي:^[1]

الألياف القابلة للذوبان

تذوب في الماء والسوائل والعصارة المعدية المعوية عندما تدخل المعدة وتمر في الأمعاء، بحيث تتحول إلى مادة شبيهة بالهلام، تهضمها البكتيريا الصحية في الأمعاء الغليظة، وتطلق الغازات وقليلاً من السعرات الحرارية، بالتالي تستطيع أن تزيد من كتلة البراز، وقد تخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم، يمكن العثور على الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الفواكه، مثل: التفاح والبرتقال والجريب فروت والخضروات والبقوليات، مثل الفاصوليا الجافة، والعدس، والبازلاء، والشعير، والشوفان ونخالة الشوفان.^[1]

الألياف غير القابلة للذوبان

لا تذوب في الماء أو سوائل الجهاز الهضمي وتبقى دون تغيير تقريباً أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي، ولا تعتبر الألياف غير القابلة للذوبان مصدراً للسعرات الحرارية بحيث لا يتم هضمها على الإطلاق، كما أنها تعزز الحركة الطبيعية لمحتويات الأمعاء، ويمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الفواكه التي تحتوي على قشر أو بذور صالحة للأكل، والخضروات، ومنتجات الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل، والمعكرونة، والبسكويت، والبرغل، والذرة المطحونة، والنخالة والشوفان، كذلك الحنطة السوداء والأرز البني.^[1]

الألياف المخمرة

يتم هضم الألياف القابلة للتخمير ويستخدمها جسمك كوقود للطاقة، بواسطة البكتيريا الصديقة والجيدة في الأمعاء، وأفضل مصادر الألياف الغذائية الكاملة هي الفاصوليا والبقوليات.^[1]

الألياف اللزجة

تشكل الألياف الصمغية أو اللزجة مادة شبيهة بالهلام في الأمعاء؛ مما يؤدي إلى تعزيز الشعور بالامتلاء وانخفاض الشهية وفقدان الوزن، تشمل المصادر الجيدة للطعام الكامل من خضار الهيليون، والبقوليات والملفوف والشوفان وبذور الكتان.^[1]  

فوائد تناول الألياف

الألياف جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، فهي ضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة، وإن تناول الألياف له فوائد صحية عديدة، نذكر منها التالي:^[2]  

فائدة الألياف الغذائية في الحماية من أمراض القلب

تعمل الألياف على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وتقلل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الضار الذي يمثل خطراً كبيراً على أمراض القلب، حيث تشير الدراسات إلى أن "زيادة تناول الألياف وخاصة ألياف الحبوب يرتبط بانخفاض خطر الوفاة التي تسببها أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان".^[2]

أهمية الألياف الغذائية للقولون

يمكن أن يمنع تناول ما يكفي من الألياف الإصابة بالإمساك أو يخففه، مما يساعد على انتقال السموم والفضلات بسلاسة عبر الجسم، كما أنه يعزز صحة ووظيفة ميكروبيوتا الأمعاء وهي البكتيريا الصديقة في القناة الهضمية، وتزيد الألياف من البراز، وتساعد على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، كما أنها تقلل من الوقت الذي تقضيه الفضلات داخل الأمعاء، وللألياف الغذائية تأثير إيجابي على اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك:^[2]

• وقد تقلل الألياف من خطر إصابة الشخص بسرطان القولون والمستقيم.
• الالتهاب أو المرض الرتجي (الرداب القولوني).
• قرحة القولون والمستقيم.
• فتق الحجاب الحاجز.
• الارتجاع المعدي المريئي.
• البواسير.

تقلل الألياف من مخاطر الإصابة بمرض السكري

تساعد الألياف في إبطاء امتصاص الجسم للسكر؛ مما يساعد على منع ارتفاع معدل السكر الطبيعي في الدم بعد الوجبات، حيث تشير دراسة إلى "أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات غنية بالألياف، وخاصة ألياف الحبوب، كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2"، ولاحظ الباحثون انخفاضاً طفيفاً في معدل السكر في الدم لديهم.^[2]

تساعد الألياف على التحكم في الوزن

بالنسبة للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن والتخسيس، يمكن أن يساعد تناول الغذاء الغني بالألياف على تنظيم فقدان الوزن، كما تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد تساعد الأشخاص على الالتزام بنظام غذائي محدد، وقد أثبتت دراسة " أن الأشخاص الذين زادوا من تناول الألياف سرعوا فقدان الوزن، كما يساعد في ذلك الالتزام بالقيود الغذائية للسعرات الحرارية التي يتناولونها".^[2]

الآثار الجانبية لزيادة استهلاك الألياف

لا يُنصح باستهلاك الكثير من الألياف، خاصةً بسرعة كبيرة أو خلال فترة زمنية قصيرة، ولا ينصح بتناول أكثر من 70 غراماً في اليوم؛ لأنها تؤدي إلى آثار ضارة، نذكر منها التالي:^[3]  

• نقص المغذيات، خاصة عنصر الزنك والكالسيوم والماغنيسيوم، لأن الألياف قد تحد من امتصاص الجسم لهذه العناصر الغذائية المهمة.
• خطر حدوث انسداد في الأمعاء إذا تم تناول الكثير من الألياف مع عدم وجود سوائل كافية.
• الانتفاخ والغازات والتشنجات.
• انخفاض الشهية.

كيف يبدو النظام الغذائي الغني بالألياف

إن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يكون لذيذاً! فيما يلي بعض الوصفات التي يمكن أن تضيف الألياف إلى نظامك الغذائي:^[4]  

• الفطور: بيتزا الإفطار اللذيذة، ابدأ يومك ببيتزا الإفطار المليئة بالطاقة المغذية والمصنوعة من دقيق الشوفان والطماطم والجرجير، توفر كل هذه الوجبة 8 غرامات من كم الألياف التي تحتاجها.
• الغداء: الفاصوليا البيضاء والدجاج، تقدم كل وجبة 8 غرامات من الألياف، و325 سعرة حرارية فقط.
• العشاء: روبيان بالليمون ونبات الثوم والكينوا، يستغرق صنع روبيان الليمون مع الكينوا والطماطم والسبانخ 35 دقيقة فقط ويوفر 10 غرامات من الألياف لكل وجبة.
• الحلوى: بودنغ الشوكولاتة والموز، مصنوعة من الموز واللبن قليل الدسم، وحليب الأرز غير المحلى، توفر هذه الحلوى الكريمية 5 غرامات من الألياف لكل وجبة.

الألياف مفيدة للجهاز الهضمي والصحة عامة، ويمكن أن يساعد تضمين الألياف في النظام الغذائي على تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وتقليل الكوليسترول، واستقرار مستويات السكر في الدم، وفي حالة عدم الحصول على الكثير من الألياف في النظام الغذائي، فإن تناول مكملات الألياف إلى جانب نظام غذائي صحي ونمط حياة قد يساعد في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي أو المساعدة في إنقاص الوزن، ويمكن أن يساعدك شرب المزيد من الماء إلى جانب زيادة تناول الألياف على تقليل الإمساك، وذلك بشرب 8-9 أكواب من الماء يومياً.