علاج الاكتئاب بالغذاء

مقالات ذات صلة

علاج الاكتئاب والقلق

علاج الاكتئاب والقلق بالأعشاب

اكتئاب ما بعد الولادة..أعراضه وأسبابه وطرق العلاج

يعاني الكثيرون من أعراض الاكتئاب لأسباب مختلفة؛ مما يؤثر على حياتهم بشكل عام، وعملهم ومدى إنتاجهم بشكل خاص؛ لذلك يجب التخلص من الاكتئاب وعلاجه بأسرع وقت ممكن تجنباً لمضاعفاته الخطيرة.

علاج الاكتئاب بالغذاء والمشروبات والأعشاب المختلفة هو أحد طرق العلاج الفعالة، نتعرف من خلال السطور القادمة على علاقة الصحة النفسية بالغذاء والمشروبات لعلاج الاكتئاب، بالإضافة إلى أطعمة ومشروبات أخرى تسبب الاكتئاب.

العلاج الغذائي للاكتئاب

إن بعض الأطعمة تساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب وتجعلك في حالة مزاجية أفضل؛ لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي صحي كجزء من علاج الاكتئاب، ولا بد أن تحتوي وجبتك على:^[1]

دهون أوميغا 3

تسمى دهون أوميغا 3 بالدهون الأساسية ولا يصنعها الجسم لوحده؛ وبالتالي فمن الضروري تناولها من خلال نظامك الغذائي، وهي موجودة في الأسماك الزيتية بشكل خاص، مثل السلمون، والسردين، والماكريل، والبلشارد، والرنجة، والسلمون المرقط، بالإضافة إلى التونة الطازجة، ووجد الباحثون أن كلما زاد عدد الأسماك التي يأكلها الإنسان انخفض معدل الإصابة بالاكتئاب؛ كونها تعمل كمضادات اكتئاب بفضل تأثير ومفعول دهون أوميغا 3.^[1]

فيتامينات ب 

إن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات حمض الفوليك أو ارتفاع مستوى الحمض الأميني هوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine) في الدم؛ يكونون أكثر عرضة للاكتئاب، وأقل احتمالية للحصول على نتيجة إيجابية من الأدوية المضادة للاكتئاب، لذلك يجب أن يتضمن غذاءك فيتامين ب، تجنباً لانخفاض مستوياته؛ وبالتالي الإصابة بالاكتئاب.

السيروتونين

السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) هو ناقل عصبي في الجسم والدماغ، يتكون السيروتينين من حمض أميني يسمى التربتوفان، ثم يتم تحويل التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى حمض أميني آخر يسمى 5-هيدروكسي تريبتوفان (بالإنجليزية: 5-HTP)، والذي بدوره يتم تحويله إلى الناقل العصبي السيروتونين، ووجد العلماء أن كلا من التربتوفان و5-HTP لهما تأثير مضاد للاكتئاب في التجارب السريرية، ويمكنك العثور على التربتوفان في البيض والأسماك والأناناس.

علاقة الصحة النفسية بالغذاء

يستخدم الكثير من الناس الطعام كآلية للتكيف والتعامل مع المشاعر مثل التوتر، أو الملل، أو القلق، أو حتى لإطالة مشاعر الفرح؛ وهذا قد يساعد على المدى القصير، لأن تناول الطعام لتهدئة وتخفيف مشاعرك غالباً ما يؤدي إلى الندم والشعور بالذنب، كما يمكن أن يزيد من المشاعر السلبية لأنك لا تتعامل بالفعل مع المشكلة المسببة للتوتر وإنما تهرب منها باتجاه الطعام.^[2]

علاوة على ذلك قد تتأثر صورتك الذاتية في حال ازداد وزنك، أو قد تواجه تأثيرات أخرى غير مرغوب فيها على صحتك، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم أو مستويات الكوليسترول أو ضغط الدم.

رغم أنه من الضروري معالجة الأسباب الرئيسة المؤدية التوتر أو القلق  لنتخلص منها، لكن اللجوء إلى المشروبات والأغذية يساعدنا في علاج هذه المشاكل بشكل ما قبل أن نتخلص من أسبابها الرئيسة؛ لذلك فإن ما نأكله يؤثر على شعورنا حيث يجب أن يجعلنا الطعام نشعر بالسعادة في الحالة الطبيعية، لكن قد يسبب لنا مشاعر سلبية وهذا يتعلق بالحالة النفسية التي نمر بها؛ مما يجعل للغذاء تأثيراً كبيراً على الصحة النفسية.^[2]

مشروبات لعلاج الاكتئاب

الاكتئاب هو اضطراب مزاجي شائع يمكن أن يؤثر سلباً على شعورك وتفكيرك وتصرفك، وغالباً ما يتسبب في فقدان الاهتمام العام بالأشياء والشعور الدائم بالحزن، وللتخلص منه هناك العديد من المشروبات التي تساعد في علاجه، نذكر منها التالي:^{[3][4][8][9][10]}  

الشاي الأخضر

أظهرت دراسة أجريت عام 2009 (9) على الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 70 عاما أو أكبر، أن هناك انتشاراً أقل لأعراض الاكتئاب مع زيادة استهلاك الشاي الأخضر بشكل متكرر، كما وجد الباحثون أن استهلاك الشاي الأخضر يزيد من إفراز هرمون الدوبامين (Dopamine :بالإنجليزية )، وهرمون السيريتونين، وكلا الهرمونين مرتبطان بالنقل العصبي.^[3][4][9]

شاي نبتة سانت جون

خلصت مراجعة عام 2008 لـ 29 دراسة دولية إلى أن نبتة سانت جون كانت فعالة في علاج الاكتئاب مثل مضادات الاكتئاب التي تصرف بوصفة طبية، ويشير موقع (Mayo Clinic) إلى أنه على الرغم من أن بعض الدراسات تدعم استخدام نبتة سانت جون للاكتئاب، إلا أنها تسبب العديد من التفاعلات الدوائية التي يجب أخذها في الاعتبار قبل استخدامها، لذلك فإن شرب نبتة سانت جون يحتاج لمزيد من الدراسات.^[8]

مشروبات مادة الكافيين

وجدت دراسة عام 2008 أن تناول كميات معتدلة من الكافيين على شكل مشروبات قد يفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب، وتعود فوائد الكافيين إلى تأثيره المنبه وخصائصه المضادة للأكسدة، ويمكن أن تجد الكافيين في أنواع القهوة المختلفة، والشاي، ومشروبات الطاقة.

هناك بعض الأدلة على أن الكميات الصغيرة من الكافيين قد تقلل من القلق وتعزز المزاج، بينما وجدت بعض الأبحاث أن الكافيين قد يزيد من مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب لدى الأطفال في سن المدرسة الثانوية.^[10]

أطعمة تزيل الاكتئاب

تتضح أهمية الغذاء للعلاج من الاكتئاب مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تعمل على تحسين حالتك المزاجية وتخلصك من الاكتئاب، نذكر من أهمها:^[4][5]

السمك 

تعد الأسماك وخاصة الأنواع الزيتية، مثل السلمون، والماكريل، والسلمون المرقط، والسردين، والتونة، خيارات رائعة للمساعدة في مكافحة الاكتئاب، كونها مصادر غنية بدهون أوميغا 3، وهي مهمة لصحة الدماغ حيث تشارك في عمل السيروتونين، وهو ناقل عصبي مهم في تنظيم الحالة المزاجية.^[4][5]

المكسرات 

إن تناول المكسرات وخاصة الجوز والكاجو والبندق يفيد في علاج أعراض الاكتئاب؛ كونها مصاد غنية بدهون أوميغا 3، كما وجد الباحثون أن البالغين الذين يتناولون المكسرات وخاصة جوز عين الجمل؛ كانوا أكثر عرضة لمستويات أعلى من التفاؤل، والطاقة، والأمل، بالإضافة إلى زيادة التركيز.^[4][5]

الفاصولياء

هي مصدر كبير للبروتين والألياف، وكلاهما يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقراً، ويظهر ذلك من خلال تقليل ارتفاع السكر في الدم، والانخفاضات التي يمكن أن تؤثر على سوء المزاج.^[4][5]

الخضروات

علاج الاكتئاب بالنظام الغذائية التي تعتمد على تناول الخضار يفيد في سرعة تخلصك من الأعراض المزعجة للمرض، وأحد أسباب ذلك هو أنه تم اكتشاف أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم كمية أقل من الفولات (حمض الفوليك) في النظام الغذائي مقارنة بمن لا يعانون من الاكتئاب، والفولات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى تجعل الخضروات - وخاصة الخضار الورقية الداكنة – خياراً جيداً عند البحث عن الأطعمة للمساعدة في تحسين المزاج واستقراره، ومن هذه الخضراوات السبانخ واللفت والجرجير.^[4][5]

أطعمة تسبب الاكتئاب

هناك عدد من الأطعمة والمواد التي يمكن أن تسبب الاكتئاب، لذلك من الضروري تجنبها أو تناولها باعتدال ومنها:^[6]

السكر

يعبث بصحة الدماغ حيث يتسبب السكر في حدوث الالتهابات، عن طريق زيادة الأنسولين وإلحاق الضرر بميكروبيوم (بالإنجليزية: Microbiome) الأمعاء؛ كما يؤدي السكر إلى إفساد الهرمونات؛ بالإضافة إلى تجويع الدماغ وإتلاف الهياكل المهمة في الجسم؛ كل هذا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.^[6]

الزيوت النباتية

تعتبر هذه الزيوت مُعالجة بسبب ما تتعرض له خلال عملية التصنيع من خطوات عالية الحرارة والضغط المرتفع، بالإضافة إلى المذيبات الكيميائية التي تضاف عليها؛ لذلك فإن تناول الزيوت النباتية يدق ناقوس خطر الإصابة بالالتهابات؛ لذلك تم ربط الزيوت النباتية المصنعة بضعف الغدة الدرقية، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب.^[6]

منتجات الألبان

وجد الباحثون أن الكازين (بالإنجليزية: Casein) وهو بروتين موجود في منتجات الألبان يمكن أن يسبب الالتهاب، وتم ربط الكازين بالعديد من الحالات النفسية بدءً من مرض الفصام إلى الاكتئاب، لذلك من الضروري الابتعاد عن الإفراط في تناول منتجات الألبان تجنباً للاكتئاب ومضاعفاته.^[6]

الغلوتين 

هو بروتين موجود في القمح والشعير ودقيق الشوفان، ويتسبب بروتين الغلوتين في حدوث الالتهاب، عن طريق تهيج ميكروبات الأمعاء والأنسجة المعوية، كما وجد الباحثون أن الغلوتين يسبب التهاباً في خلايا الأمعاء؛ مما يشير إلى أن الغلوتين يؤدي إلى آثارٍ ضارة يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب؛ لذلك تم ربط استهلاك الغلوتين بالاكتئاب، والنوبات، والصداع، والقلق، وتلف الأعصاب.^[6]

أعشاب تزيل الاكتئاب

تتوفر العديد من الأعشاب التي تساعد على التخلص أعراض الاكتئاب، ونذكر منها:^[8][11]  

• الزعفران (بالإنجليزية: Saffron): أكدت دراسة نُشرت في مجلة " Alternative Medicine ReviewTrusted Source"، أن تناول شراب الزعفران علاج فعال للاكتئاب الخفيف والمتوسط.
• الخزامى (بالإنجليزية: Lavender): يستخدم زيت الخزامي للاسترخاء وتقليل القلق واضطرابات المزاج، كما وجد الباحثون أن عشبة الخزامى تمتلك إمكانات كبيرة تساعد على تقليل القلق، والاكتئاب، وتحسين النوم.
• الجينسنغ (بالإنجليزية: Ginseng): استخدم ممارسو الطب الصيني عشبة الجينسنغ منذ آلاف السنين لمساعدة الناس على تحسين الوضوح الذهني، والطاقة، وتقليل آثار الإجهاد والاكتئاب بفضل مكوناته المفيدة للجسم.

تعرفنا على علاج الاكتئاب بالغذاء وعلاقة الصحة النفسية بالغذاء، بالإضافة إلى مشروبات لعلاج الاكتئاب وأطعمة تزيل الاكتئاب، وأطعمة تسبب الاكتئاب، بالإضافة إلى أعشاب تزيل الاكتئاب، حيث يمكنك اللجوء إلى هذه الأطعمة والأعشاب لعلاج الاكتئاب والتخلص منه كمرحلة أولى قبل الخوض في العلاج النفسي والدوائي.